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Steffi´s Log


Babik84

Empfohlene Beiträge

Hallo liebe Mädels und natürlich auch Jungs,

 

nach langem Hin und Her habe ich mich auch dazu entschlossen,einen Log zu starten.Natürlich auch für mich selbst zum Motivieren und Dokumentieren.

 

Eins jedoch schonmal vorweg :

 

Ich bin kein "Hardcore-Ernährungs-Tracker" ,der jeden Tag seine Kalorien und Mikros/ Makros zählt und trackt und dokumentiert :D

Nicht,weil ich das für unwichtig halte, sondern bei mir hat erstmal saubere Technik, Motivation und Spaß vorang.Und natürlcih erstmal ein Körpergefühl zu entwickeln,soll heißen auf meinen Körper zu hören was ihm guttut und was eben nicht.

 

So,jetzt erstmal ein paar Startinfos: Ich bin 30 Jahre alt, 163cm groß und mittlerweile 51 KG schwer ( oder leicht) .Habe vor ca.5-6 Wochen mit dem Strong Girls Plan begonnen,da hatte ich noch 54 KG...

 

Meine momentanen Trainingsgewichte : Kniebeugen 30 KG,Kreuzheben 50 KG,Bankdrücken 30 KG und Schulterdrücken 25 KG.Dazu kommen noch Rudern am Seilzug 30 KG und Latziehen in den Nacken bei 35 KG.

 

Meine Schwachpunkte sind definitv die Kniebeugen und das Schulterdrücken,wobei bei den KB schon ein bisschen Steigerung geht,so ca.jede 3. TE.Beim Schulterdrücken komme ich über die 25 KG momentan gar nicht hinaus...Aber ich bin guter Dinge das das auch noch mehr wird mit der Zeit.

 

Hatte auch an beiden Knieen schon OP`s,wobei die eine jetzt 6 Jahre her ist und die andere 11...Aber bin halt sehr schwach in den Beinen,leider.

 

Um nochmal auf das Thema Ernährung zurückzukommen...Bisschen was verändert hab ich natürlich schon :)

Ich trinke nur noch Wasser,kein Cola und Spezi mehr,versuche Zucker weitestgehendst zu vermeiden und auch die Chips sind jetzt gestrichen :)

 

OK, das wars fürs erste von mir,bis bald,ihr Lieben

Strong Girls Trainingsplan

 

Startdaten:

Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Dann weiterhin viel Erfolg, schön das du schon eine Signatur mit den Logdaten erstellt hat :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ich wünsche dir auch viel Erfolg, Steffi! Du hast ja schon einiges in sehr kurzer Zeit erreicht.

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Hallo Steffi, auch von mir viel Erfolg! :)

 

Hast du mal deine 1RM-Werte berechnet (http://fitness-experts.de/1rm-rechner)? Laut deinen Angaben finde ich nämlich gar nicht, dass Schulterdrücken deine Schwachstelle ist, im Gegenteil! Wie viele Wiederholungen schaffst du denn mit den 25 kg? Laut Strong Girls Trainingsplan sind ja 5-8 Wdh. vorgesehen. Selbst wenn ich von nur 5 ausgehe, läge dein 1RM bei 29 kg. Bezogen auf dein Körpergewicht von nur 51 kg lägst du damit bei den Kraftstandards für Frauen (http://fitness-exper...tandards-frauen) zwischen Fortgeschritten und Profi (sogar näher an Profi)! :)

Also ich denke da brauchst du dir überhaupt keine Sorgen wegen evtl. geringer Steigerung beim Schulterdrücken zu machen, ich denke das ist sowieso normal, zumindest schaffe ich da auch nur sehr geringe absolute Gewichtssteigerungen.

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Hallo ihr Lieben,

 

heute gibt es leider nix positives zu berichten :mellow:

Komme gerade vom Training...wollte meine Deadlifts heute auf 55 KG steigern...hat auch geklappt anfangs....dann im dritten Satz bei der letzten Wiederholung ist es dann passiert...Habe mir voll das Kreuz verrissen,gab einen Riss das ich die ersten paar Minuten nicht mal laifen konnte...

 

Damit war das Training beendet,so ein Mist!

 

Naja,hab schon mehrere Ideen,was heut falsch gelaufen ist.Hatte schon gar keine richitge Lust heute,aber davon lass ich mich ja nicht abhalten.Dann hab ich mich auch recht wenig aufgewärmt,hab gleich mit 40 KG angefangen... Und ich mach die Deadlifts auch ohne absetzen,also einfach hoch und runter.Und dann im letzen Satz wollte ich unbedingt auf 5 WH kommen...Naja,hat alles zusammengepasst heute :rolleyes:

 

Werde am Freitag wieder trainieren gehen,da sind dann Kniebeugen und Bankdrücken dran,hoffe bis dahin ist der Rücken wieder einigermaßen fit.

 

LG,Steffi

Strong Girls Trainingsplan

 

Startdaten:

Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Erstmal beobachten wie es deinem Rücken dann geht, bevor du Freitag trainierst. Damit ist halt echt nicht zu spaßen erst recht wenn du dich nach der Verletzung sogar kurzzeitig nicht bewege konntest.

Aber vor allem: NIEMALS ohne Aufwärmen irgendeinen Sport ausüben.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Und ich mach die Deadlifts auch ohne absetzen,also einfach hoch und runter.Und dann im letzen Satz wollte ich unbedingt auf 5 WH kommen...

 

Hallo Steffi, Du musst dir unbedingt angewöhnen, jede Wdh. Kreuzheben so zu machen, als wäre es die 1. Wdh. Also machst Du bei 5 Wdh., 5 mal die erste. Das heißt, Ausgangsposition, heben und wieder vollkommen runter lassen. Dann alles wieder von vorne.

 

Dann gute Besserung. :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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ach du schande, wünsche dir gute besserung!

 

aber ich sehe es auch so, aufwärmen ist WICHTIG!!! gerade bei solchen übungen und dann

keine lust, kann schädlich sein. man soll sich darauf konzentrieren was man da macht!!!

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Wünsche dir ebenfalls gute Besserung! Und versuche nicht, am Freitag alles übers Knie zu brechen! Erst muss die Verletzung ausheilen!

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

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Vielen Dank,ihr Lieben!

 

Ich glaube,ich werde den Rest der Woche pausieren...Ist schon noch ganz schön unangenehm.Gefällt mir zwar nicht sonderlich,aber es ist bestimmt besser so.

Strong Girls Trainingsplan

 

Startdaten:

Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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was meinst du mit unangenehm??? vielleicht doch mal zum orthopäden gehen??? :ph34r:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Gute Besserung, schon dich lieber und schau das du gesund wirst. Lieber aussetzen als sowas noch weiter verschleppen, sodass es eventuell noch schlimmer wird.

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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So,ihr Lieben,

 

werde am Montag definitiv zum Orthopäden gehen...Nachdem ich Mittwoch und Donnerstag nur aufm Sofa verbracht habe,ist es jetzt zwar wieder bissl besser,aber immer noch nicht das gelbe vom Ei....

 

Also der starke Schmerz vom Anfang ist nicht mehr da,aber ich spür es schon noch ganz schön und meine Bewegungen sind stark eingeschränkt...

 

Aumann ich könnt mir in den A....beißen,wenn ich könnte :P

Strong Girls Trainingsplan

 

Startdaten:

Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Hallo ihr Lieben,

 

Rückenschmerzen sind heute fast wie weggeblasen... :) Wahnsinn,ich bin so froh...Gehe aber trotzdem morgen zum Doc und lass es durchchecken.Und Training werde ich auch die Woche nochmal aussetzten,denk ich.Dann bin ich hoffentlich auf der sicheren Seite.

Strong Girls Trainingsplan

 

Startdaten:

Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Hallo ihr Lieben,

 

heute hab ich nach 1,5 Wochen Pause wieder trainiert! :) Kniebeugen,Bankdrücken und Rudern waren heut dran.Hab mich auch richtig schön aufgewärmt vor jeder Übung....so dass die alle schon blöd geglotzt haben :P mir aber wurscht! Sowas soll mir nicht noch mal passieren. Hab aber trotzdem bissl slowly gemacht,dh nicht erhöht heute. KB 30 KG 3x5 BD 27,5 KG 3x8 ( da gehen das nächste Mal auf jeden Fall wieder die 30 KG ) und Rudern am Zug 30 KG 3x8 ( mal schauen ob die 35 KG hinhauen nächstes Mal). Danach noch Beinheben 2x20 .

 

So,das wars heut von mir.Am Mittwoch sind wieder Deadlifts dran...bissl Muffe hab ich ja schon :wacko: Aber ich mach einfach langsam und pass noch mehr auf die Technik auf,dann wird das schon.

 

LG,Steffi

Strong Girls Trainingsplan

 

Startdaten:

Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Hallo,ihr Lieben

 

heute habe ich mich bei fddb angemeldet...jaaa,ich wollte das zuerst nicht,aber ich dachte mir,so ganz unwichtig ist das mit der Ernährung ja nicht,im Gegenteil.Zumal ich noch ein weiteres Kilo abgenommen habe...bin jetzt bei 50 KG,ohne das ich das will...

 

 

Also gut,auf jeden Fall bin ich echt baff. Ich habe einen Erhaltungsbedarf laut Rechner von 2056 kcal :o auf soviel komme ich nie !

Habe auch schön brav mal eingetragen,was ich heute so zu mir genommen habe und komme auf sage und schreibe 56 % meines Tagesbedarfs...

 

Das ist echt heftig,also esse ich ja viel zu wenig...Bin jetzt echt ein bissl überracht, gut ich war noch nie ein großer Esser,bin auch immer schnell satt,egal was ich esse.Aber das erklärt natürlich warum ich zur Zeit so abnehme...

 

Naja,so wird das dann auch auf Dauer nix mit Strong Girl :mellow: ,momentan gehts ja noch wegen Anfänger-Bonus :)

 

Ok,das wars für heute von mir,wenn jemand Tipps hat,wie man mehr essen kann,immer her damit! Ich weiß es klingt blöd,aaber ich bin grad echt von der Rolle...

Strong Girls Trainingsplan

 

Startdaten:

Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Mein Problem ist eher das ich aufpassen muss nicht zu viel zu essen :(

 

Aber gut, mit FDDB war eine gute Entscheidung, dann kannst du ja jetzt auch prüfen ob du genug Eiweiß isst :)

 

Ansonsten ->

Schau mal bei den Rezepten dort gibt es unter anderem Shakes

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/416-selbstgemachte-shakes/

oder ein Haferflocken-Whey-Ei Kuchen

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/429-haferflockenwheyei-kuchen/

 

Oder in der Rezeptesammlung von Deadlift

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/591-deadlift-rezeptsammlung/

 

Denke mit sowas kommt man schnell auf seine benötigten Kcal :)

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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wenn du zu schnell satt wirst, werden Shakes (wie Mimi schon schrieb gibt es hier ein paar Rezepte, ansonsten findeste du die zu hunderten im Internet) wohl die beste Lösung sein.

Im Prinzip funktionieren die ja eh alle nach Schema F ;).

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Vielen Dank für Euer Feedback :)

 

Ja,Shakes liebe ich auch...werden ab jetzt wohl auch öfter auf dem Plan stehen...

 

Heute war wieder Training...Kreuzheben,vor dem ich ja schon ein bisschen Muffe hatte, nach meinem Rücken-Aua :mellow:

Nach " ewigen Aufwärmen" dann mit 40 KG 3x 5/7/6 gemacht,bissl weniger als sonst.Hab auch immer schön brav abgesetzt und versucht die Atmung richtig zu machen (darauf hatte ich am Anfang nicht so geachtet leider).

Kann es sein,das die Übung dadurch anstrengender wird ? Kam mir auf jeden Fall so vor :)

 

Schulterdrücken hab ich heut auch nur mit der leeren Stange gemacht,ging aber super 3x8. Latziehen bei 30 KG 3x5 war auch schonmal besser....

 

Naja,Hauptsache der Rücken spielt jetzt wieder mit.

 

Bis zum nächsten Mal,LG Steffi

Strong Girls Trainingsplan

 

Startdaten:

Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Was das Essen angeht... Wieviele Mahlzeiten nimmst du denn überhaupt zu dir? Kommst du wenigstens schonmal auf 3 ordentliche Mahlzeiten?

 

Wenn ja, dann vielleicht 2 kleine Zwischenmahlzeiten probieren und ggf. mit ein paar Gläsern Milch ergänzen... GOMAD wäre wohl übertrieben ;) Aber ein wenig in die Richtung, kann es ja ruhig gehen, wenn du wirklich so weit unter deinen Zielzahlen bist... Ansonsten einfach erstmal ein wenig tracken und beobachten und Schritt für Schritt anpassen.

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@ Sub : Habe sonst immer ohne Absetzen gemacht,einfach die Bewegung hoch und runter....Jetzt weiß ich,das das nicht richtig war.

 

@ TPZ: Auf drei ordentliche Mahlzeiten komme ich eher nicht...eine ja. Ich esse eigt den ganzen Tag,mal hier mal da,aber eben auch nur kleine Mengen.Ich dachte nie,das ich so krass im Defizit bin,das ist echt heftig.

 

Das mit der Milch ist ne gute Idee,aber die sättigt doch auch ordentlich,oder? Wenn ich zb nach dem Training mein Whey mit Milch trinke habe ich mindestens drei Stunden keinen Hunger mehr.

 

Ist schon bissl doof,möchte natürlich den fehlenden Bedarf auch nicht aus irgendwelchem JunkFood oder so haben...

Strong Girls Trainingsplan

 

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Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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...@ TPZ: Auf drei ordentliche Mahlzeiten komme ich eher nicht...eine ja. Ich esse eigt den ganzen Tag,mal hier mal da,aber eben auch nur kleine Mengen.Ich dachte nie,das ich so krass im Defizit bin,das ist echt heftig.

 

Das mit der Milch ist ne gute Idee,aber die sättigt doch auch ordentlich,oder? Wenn ich zb nach dem Training mein Whey mit Milch trinke habe ich mindestens drei Stunden keinen Hunger mehr.

 

Ist schon bissl doof,möchte natürlich den fehlenden Bedarf auch nicht aus irgendwelchem JunkFood oder so haben...

 

Dann versuch doch ersteinmal "nur" drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) im Tagesablauf zu etablieren und schau, wo du dann landest.

 

Reicht das noch nicht, dann füge etwas hinzu... kleine Zwischenmahlzeiten genau zwischen den Mahlzeiten und schließlich ggf. noch zusätzlich etwas in flüssiger Form...

 

Schritt für Schritt, weiterhin tracken und langsam daran gewöhnen, etwas mehr zu essen...

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Ja,das werde ich auf jeden Fall versuchen mehr zu essen.auch wenns nicht leicht wird...

 

So,komme gerade vom Training,eine Hitze ist bei uns 32 Grad hat es locker...War heute nicht so zufrieden mit mir,komme einfach nicht über die 30 KG bei den Squats hinaus :angry: schaffe da gerade mal 3x6 saubere WH...Ich hab auch das mit dem Rücken ständig im Hinterkopf,ständig denke ich,ist er jetzt gerade usw...Hoffentlich hört das bald auf...

 

Aber aufgegeben wird auf gar keinen Fall,lieber langsam aber stetig als gar nicht :)

Wünsche Euch allen ein sonniges Wochenende,ihr Lieben,LG Steffi

Strong Girls Trainingsplan

 

Startdaten:

Gewicht: 54kg

KFA: ca. 25 %

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

Ziel(e):KFA unter 20 %, Muskelaufbau

 

Aktuelle Werte nach 5 Wochen:

Gewicht: 51 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Also wenn du wirklich Probleme hast, genug Kalorien zu dir zu nehmen (was ich mir persönlich immer nur schwer vorstellen kann), dann solltest du wohl am besten viele Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte zu dir nehmen, die wenig sättigen. Da gibts auch nette Tabellen zu im Internet, z.B. sowas hier: http://www.vibono.de...chtetabelle.pdf

z.B. kalorienhaltige Getränke wie Säfte (oder Milch, wurde hier ja schon genannt, sättigt aber meiner Meinung nach zumindest ein ganz bisschen) sättigen fast gar nicht, haben aber durchaus einige Kalorien. Allein ein Liter Apfelsaft hat schon 450 kcal! Oder iss viele Nüsse, Brot, Wurst, ... Wenn du es dann immer noch nicht schaffst, bleiben zur Not immer noch Süßigkeiten, Eis, Schoki, Chips, ... :P Musst halt nur zusehen, dass du trotzdem halbwegs auf deine Mikronährstoffe etc. kommst.

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