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Hallo liebe Mädels und natürlich auch Jungs,

 

nach langem Hin und Her habe ich mich auch dazu entschlossen,einen Log zu starten.Natürlich auch für mich selbst zum Motivieren und Dokumentieren.

 

Eins jedoch schonmal vorweg :

 

Ich bin kein "Hardcore-Ernährungs-Tracker" ,der jeden Tag seine Kalorien und Mikros/ Makros zählt und trackt und dokumentiert :D

Nicht,weil ich das für unwichtig halte, sondern bei mir hat erstmal saubere Technik, Motivation und Spaß vorang.Und natürlcih erstmal ein Körpergefühl zu entwickeln,soll heißen auf meinen Körper zu hören was ihm guttut und was eben nicht.

 

So,jetzt erstmal ein paar Startinfos: Ich bin 30 Jahre alt, 163cm groß und mittlerweile 51 KG schwer ( oder leicht) .Habe vor ca.5-6 Wochen mit dem Strong Girls Plan begonnen,da hatte ich noch 54 KG...

 

Meine momentanen Trainingsgewichte : Kniebeugen 30 KG,Kreuzheben 50 KG,Bankdrücken 30 KG und Schulterdrücken 25 KG.Dazu kommen noch Rudern am Seilzug 30 KG und Latziehen in den Nacken bei 35 KG.

 

Meine Schwachpunkte sind definitv die Kniebeugen und das Schulterdrücken,wobei bei den KB schon ein bisschen Steigerung geht,so ca.jede 3. TE.Beim Schulterdrücken komme ich über die 25 KG momentan gar nicht hinaus...Aber ich bin guter Dinge das das auch noch mehr wird mit der Zeit.

 

Hatte auch an beiden Knieen schon OP`s,wobei die eine jetzt 6 Jahre her ist und die andere 11...Aber bin halt sehr schwach in den Beinen,leider.

 

Um nochmal auf das Thema Ernährung zurückzukommen...Bisschen was verändert hab ich natürlich schon :)

Ich trinke nur noch Wasser,kein Cola und Spezi mehr,versuche Zucker weitestgehendst zu vermeiden und auch die Chips sind jetzt gestrichen :)

 

OK, das wars fürs erste von mir,bis bald,ihr Lieben

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Dann weiterhin viel Erfolg, schön das du schon eine Signatur mit den Logdaten erstellt hat :)

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Hallo Steffi, auch von mir viel Erfolg! :)

 

Hast du mal deine 1RM-Werte berechnet (http://fitness-experts.de/1rm-rechner)? Laut deinen Angaben finde ich nämlich gar nicht, dass Schulterdrücken deine Schwachstelle ist, im Gegenteil! Wie viele Wiederholungen schaffst du denn mit den 25 kg? Laut Strong Girls Trainingsplan sind ja 5-8 Wdh. vorgesehen. Selbst wenn ich von nur 5 ausgehe, läge dein 1RM bei 29 kg. Bezogen auf dein Körpergewicht von nur 51 kg lägst du damit bei den Kraftstandards für Frauen (http://fitness-exper...tandards-frauen) zwischen Fortgeschritten und Profi (sogar näher an Profi)! :)

Also ich denke da brauchst du dir überhaupt keine Sorgen wegen evtl. geringer Steigerung beim Schulterdrücken zu machen, ich denke das ist sowieso normal, zumindest schaffe ich da auch nur sehr geringe absolute Gewichtssteigerungen.

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Hallo ihr Lieben,

 

heute gibt es leider nix positives zu berichten :mellow:

Komme gerade vom Training...wollte meine Deadlifts heute auf 55 KG steigern...hat auch geklappt anfangs....dann im dritten Satz bei der letzten Wiederholung ist es dann passiert...Habe mir voll das Kreuz verrissen,gab einen Riss das ich die ersten paar Minuten nicht mal laifen konnte...

 

Damit war das Training beendet,so ein Mist!

 

Naja,hab schon mehrere Ideen,was heut falsch gelaufen ist.Hatte schon gar keine richitge Lust heute,aber davon lass ich mich ja nicht abhalten.Dann hab ich mich auch recht wenig aufgewärmt,hab gleich mit 40 KG angefangen... Und ich mach die Deadlifts auch ohne absetzen,also einfach hoch und runter.Und dann im letzen Satz wollte ich unbedingt auf 5 WH kommen...Naja,hat alles zusammengepasst heute :rolleyes:

 

Werde am Freitag wieder trainieren gehen,da sind dann Kniebeugen und Bankdrücken dran,hoffe bis dahin ist der Rücken wieder einigermaßen fit.

 

LG,Steffi

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Erstmal beobachten wie es deinem Rücken dann geht, bevor du Freitag trainierst. Damit ist halt echt nicht zu spaßen erst recht wenn du dich nach der Verletzung sogar kurzzeitig nicht bewege konntest.

Aber vor allem: NIEMALS ohne Aufwärmen irgendeinen Sport ausüben.

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Und ich mach die Deadlifts auch ohne absetzen,also einfach hoch und runter.Und dann im letzen Satz wollte ich unbedingt auf 5 WH kommen...

 

Hallo Steffi, Du musst dir unbedingt angewöhnen, jede Wdh. Kreuzheben so zu machen, als wäre es die 1. Wdh. Also machst Du bei 5 Wdh., 5 mal die erste. Das heißt, Ausgangsposition, heben und wieder vollkommen runter lassen. Dann alles wieder von vorne.

 

Dann gute Besserung. :)

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ach du schande, wünsche dir gute besserung!

 

aber ich sehe es auch so, aufwärmen ist WICHTIG!!! gerade bei solchen übungen und dann

keine lust, kann schädlich sein. man soll sich darauf konzentrieren was man da macht!!!

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Wünsche dir ebenfalls gute Besserung! Und versuche nicht, am Freitag alles übers Knie zu brechen! Erst muss die Verletzung ausheilen!

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Vielen Dank,ihr Lieben!

 

Ich glaube,ich werde den Rest der Woche pausieren...Ist schon noch ganz schön unangenehm.Gefällt mir zwar nicht sonderlich,aber es ist bestimmt besser so.

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Gute Besserung, schon dich lieber und schau das du gesund wirst. Lieber aussetzen als sowas noch weiter verschleppen, sodass es eventuell noch schlimmer wird.

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So,ihr Lieben,

 

werde am Montag definitiv zum Orthopäden gehen...Nachdem ich Mittwoch und Donnerstag nur aufm Sofa verbracht habe,ist es jetzt zwar wieder bissl besser,aber immer noch nicht das gelbe vom Ei....

 

Also der starke Schmerz vom Anfang ist nicht mehr da,aber ich spür es schon noch ganz schön und meine Bewegungen sind stark eingeschränkt...

 

Aumann ich könnt mir in den A....beißen,wenn ich könnte :P

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Hallo ihr Lieben,

 

Rückenschmerzen sind heute fast wie weggeblasen... :) Wahnsinn,ich bin so froh...Gehe aber trotzdem morgen zum Doc und lass es durchchecken.Und Training werde ich auch die Woche nochmal aussetzten,denk ich.Dann bin ich hoffentlich auf der sicheren Seite.

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Hallo ihr Lieben,

 

heute hab ich nach 1,5 Wochen Pause wieder trainiert! :) Kniebeugen,Bankdrücken und Rudern waren heut dran.Hab mich auch richtig schön aufgewärmt vor jeder Übung....so dass die alle schon blöd geglotzt haben :P mir aber wurscht! Sowas soll mir nicht noch mal passieren. Hab aber trotzdem bissl slowly gemacht,dh nicht erhöht heute. KB 30 KG 3x5 BD 27,5 KG 3x8 ( da gehen das nächste Mal auf jeden Fall wieder die 30 KG ) und Rudern am Zug 30 KG 3x8 ( mal schauen ob die 35 KG hinhauen nächstes Mal). Danach noch Beinheben 2x20 .

 

So,das wars heut von mir.Am Mittwoch sind wieder Deadlifts dran...bissl Muffe hab ich ja schon :wacko: Aber ich mach einfach langsam und pass noch mehr auf die Technik auf,dann wird das schon.

 

LG,Steffi

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Hallo,ihr Lieben

 

heute habe ich mich bei fddb angemeldet...jaaa,ich wollte das zuerst nicht,aber ich dachte mir,so ganz unwichtig ist das mit der Ernährung ja nicht,im Gegenteil.Zumal ich noch ein weiteres Kilo abgenommen habe...bin jetzt bei 50 KG,ohne das ich das will...

 

 

Also gut,auf jeden Fall bin ich echt baff. Ich habe einen Erhaltungsbedarf laut Rechner von 2056 kcal :o auf soviel komme ich nie !

Habe auch schön brav mal eingetragen,was ich heute so zu mir genommen habe und komme auf sage und schreibe 56 % meines Tagesbedarfs...

 

Das ist echt heftig,also esse ich ja viel zu wenig...Bin jetzt echt ein bissl überracht, gut ich war noch nie ein großer Esser,bin auch immer schnell satt,egal was ich esse.Aber das erklärt natürlich warum ich zur Zeit so abnehme...

 

Naja,so wird das dann auch auf Dauer nix mit Strong Girl :mellow: ,momentan gehts ja noch wegen Anfänger-Bonus :)

 

Ok,das wars für heute von mir,wenn jemand Tipps hat,wie man mehr essen kann,immer her damit! Ich weiß es klingt blöd,aaber ich bin grad echt von der Rolle...

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Mein Problem ist eher das ich aufpassen muss nicht zu viel zu essen :(

 

Aber gut, mit FDDB war eine gute Entscheidung, dann kannst du ja jetzt auch prüfen ob du genug Eiweiß isst :)

 

Ansonsten ->

Schau mal bei den Rezepten dort gibt es unter anderem Shakes

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/416-selbstgemachte-shakes/

oder ein Haferflocken-Whey-Ei Kuchen

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/429-haferflockenwheyei-kuchen/

 

Oder in der Rezeptesammlung von Deadlift

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/591-deadlift-rezeptsammlung/

 

Denke mit sowas kommt man schnell auf seine benötigten Kcal :)

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wenn du zu schnell satt wirst, werden Shakes (wie Mimi schon schrieb gibt es hier ein paar Rezepte, ansonsten findeste du die zu hunderten im Internet) wohl die beste Lösung sein.

Im Prinzip funktionieren die ja eh alle nach Schema F ;).

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Vielen Dank für Euer Feedback :)

 

Ja,Shakes liebe ich auch...werden ab jetzt wohl auch öfter auf dem Plan stehen...

 

Heute war wieder Training...Kreuzheben,vor dem ich ja schon ein bisschen Muffe hatte, nach meinem Rücken-Aua :mellow:

Nach " ewigen Aufwärmen" dann mit 40 KG 3x 5/7/6 gemacht,bissl weniger als sonst.Hab auch immer schön brav abgesetzt und versucht die Atmung richtig zu machen (darauf hatte ich am Anfang nicht so geachtet leider).

Kann es sein,das die Übung dadurch anstrengender wird ? Kam mir auf jeden Fall so vor :)

 

Schulterdrücken hab ich heut auch nur mit der leeren Stange gemacht,ging aber super 3x8. Latziehen bei 30 KG 3x5 war auch schonmal besser....

 

Naja,Hauptsache der Rücken spielt jetzt wieder mit.

 

Bis zum nächsten Mal,LG Steffi

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Übung schwieriger durch die Atmung? Denke nicht.

 

Durchs brav absetzen und "neu" positionieren wirds schon eher schwieriger, sofern du vorher mit einem Rebound (abfedern vom Boden) gearbeitet hast^^

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Was das Essen angeht... Wieviele Mahlzeiten nimmst du denn überhaupt zu dir? Kommst du wenigstens schonmal auf 3 ordentliche Mahlzeiten?

 

Wenn ja, dann vielleicht 2 kleine Zwischenmahlzeiten probieren und ggf. mit ein paar Gläsern Milch ergänzen... GOMAD wäre wohl übertrieben ;) Aber ein wenig in die Richtung, kann es ja ruhig gehen, wenn du wirklich so weit unter deinen Zielzahlen bist... Ansonsten einfach erstmal ein wenig tracken und beobachten und Schritt für Schritt anpassen.

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@ Sub : Habe sonst immer ohne Absetzen gemacht,einfach die Bewegung hoch und runter....Jetzt weiß ich,das das nicht richtig war.

 

@ TPZ: Auf drei ordentliche Mahlzeiten komme ich eher nicht...eine ja. Ich esse eigt den ganzen Tag,mal hier mal da,aber eben auch nur kleine Mengen.Ich dachte nie,das ich so krass im Defizit bin,das ist echt heftig.

 

Das mit der Milch ist ne gute Idee,aber die sättigt doch auch ordentlich,oder? Wenn ich zb nach dem Training mein Whey mit Milch trinke habe ich mindestens drei Stunden keinen Hunger mehr.

 

Ist schon bissl doof,möchte natürlich den fehlenden Bedarf auch nicht aus irgendwelchem JunkFood oder so haben...

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...@ TPZ: Auf drei ordentliche Mahlzeiten komme ich eher nicht...eine ja. Ich esse eigt den ganzen Tag,mal hier mal da,aber eben auch nur kleine Mengen.Ich dachte nie,das ich so krass im Defizit bin,das ist echt heftig.

 

Das mit der Milch ist ne gute Idee,aber die sättigt doch auch ordentlich,oder? Wenn ich zb nach dem Training mein Whey mit Milch trinke habe ich mindestens drei Stunden keinen Hunger mehr.

 

Ist schon bissl doof,möchte natürlich den fehlenden Bedarf auch nicht aus irgendwelchem JunkFood oder so haben...

 

Dann versuch doch ersteinmal "nur" drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) im Tagesablauf zu etablieren und schau, wo du dann landest.

 

Reicht das noch nicht, dann füge etwas hinzu... kleine Zwischenmahlzeiten genau zwischen den Mahlzeiten und schließlich ggf. noch zusätzlich etwas in flüssiger Form...

 

Schritt für Schritt, weiterhin tracken und langsam daran gewöhnen, etwas mehr zu essen...

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Ja,das werde ich auf jeden Fall versuchen mehr zu essen.auch wenns nicht leicht wird...

 

So,komme gerade vom Training,eine Hitze ist bei uns 32 Grad hat es locker...War heute nicht so zufrieden mit mir,komme einfach nicht über die 30 KG bei den Squats hinaus :angry: schaffe da gerade mal 3x6 saubere WH...Ich hab auch das mit dem Rücken ständig im Hinterkopf,ständig denke ich,ist er jetzt gerade usw...Hoffentlich hört das bald auf...

 

Aber aufgegeben wird auf gar keinen Fall,lieber langsam aber stetig als gar nicht :)

Wünsche Euch allen ein sonniges Wochenende,ihr Lieben,LG Steffi

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Also wenn du wirklich Probleme hast, genug Kalorien zu dir zu nehmen (was ich mir persönlich immer nur schwer vorstellen kann), dann solltest du wohl am besten viele Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte zu dir nehmen, die wenig sättigen. Da gibts auch nette Tabellen zu im Internet, z.B. sowas hier: http://www.vibono.de...chtetabelle.pdf

z.B. kalorienhaltige Getränke wie Säfte (oder Milch, wurde hier ja schon genannt, sättigt aber meiner Meinung nach zumindest ein ganz bisschen) sättigen fast gar nicht, haben aber durchaus einige Kalorien. Allein ein Liter Apfelsaft hat schon 450 kcal! Oder iss viele Nüsse, Brot, Wurst, ... Wenn du es dann immer noch nicht schaffst, bleiben zur Not immer noch Süßigkeiten, Eis, Schoki, Chips, ... :P Musst halt nur zusehen, dass du trotzdem halbwegs auf deine Mikronährstoffe etc. kommst.

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