FEM Steigerung und Setbacks während Kaloriendefizit

[Wolfi 0]

Hallo

 

Ich versuche mit einem ca 300 - 400kcal defizit fett zu verlieren. Jetzt wollte ich mal den FEM Plan testen.

Nun meine Frage: da ich mich durch das Kaloriendefizit nur langsamer bzw vllt gar nicht steigern werde, wie soll ich das mit gewicht steigern und den setbacks machen?

 

Kann ich trotzdem noch oft genug steigern, damit ich nicht dauernd setbacks einlegen muss?

Wie soll ich das handhabe aufgrund defizit?

 

Ich hoffe, ihr versteht, was ich meine und könnt mir weiterhelfen.

Danke

 

Lg wolfi

[Unusual 52]

Gibt es Preise für diejenigen, die richtig raten?

Soll heissen, dass du keine sinnvolle Antwort erwarten kannst, wenn du nicht ein paar Details preisgibst. Trainingsstand und vor allem Gewicht/KFA wären nützlich. Auch was du isst, kann von Interesse sein.

Wenn alles passt, kann es gut sein, dass du trotz leichtem (gesamtumsatzabhängig) Defizit längere Zeit gute Fortschritte machst. (Völliger Anfänger oder Wiedereinsteiger mit mittleren bis grossen "Energiereservoirs" haben recht gute Karten --- wenn das stimmt, hätte ich gerne den Teddy hinten rechts )

[Daniel 5]

könnte falsch sein, aber ich würde mal vermuten du solltest nicht den FEM Plan, der auf Aufbau zielt, während einer Diät machen, jedenfalls nicht mit dem Ziel dich zu steigern. Du dürftest dich wahrscheinlich nur steigern, wenn du Anfänger bist.

[Dominik 215]

Hallo

 

Ich versuche mit einem ca 300 - 400kcal defizit fett zu verlieren. Jetzt wollte ich mal den FEM Plan testen.

Nun meine Frage: da ich mich durch das Kaloriendefizit nur langsamer bzw vllt gar nicht steigern werde, wie soll ich das mit gewicht steigern und den setbacks machen?

 

Kann ich trotzdem noch oft genug steigern, damit ich nicht dauernd setbacks einlegen muss?

Wie soll ich das handhabe aufgrund defizit?

 

Ich hoffe, ihr versteht, was ich meine und könnt mir weiterhelfen.

Danke

 

Lg wolfi

 

Steht alles ganz unten - http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

[Wolfi 0]

Danke schonmal.

 

Also zu mir: 188cm groß, 89kg schwer, kfa leider keine ahnung.

Hab mir im winter die schulter ausgekugelt und aufgrund der pause bin ich jetzt bei novice laut strstd.com. Ausser bankdrücken, da bin ich knapp über der mitte zw novice und intermediate.

Laut mic weigels kalorienrechner soll ich knapp 2500 kalorien zu mir nehmen um kontrollierten fettabbau betreiben zu können. Hab letzten herbst festgestellt, dass ich wohl knapp unter den werten des rechners bin und nehme deshalb so ca 2400kcal pro tag zu mir, die makros halte ich im grißen und ganzen wie vom rechner vorgeschlagen ein. Ausser dass ich ab und zu bei den fetten leicht drüber liege, dass in der bilanz aber durch kohlenhydratereduktion wieder einspare.

Mein ziel die nächsten ca. 2-3 monate liegt noch beim leichten fettabbau, wenn jedoch der eine oder andere muskel gleichzeitig stärker wird, hab ich auch nix dagegen. ;-)

 

Danke

[Wolfi 0]

@Dominik: danke für deine antwort. Was mir nicht klar ist, ist das ganze in der diät mit den setbacks.

Wann machen setbacks in der diät sinn.

Wenn ich mit kalorienüberschuss trainiere und irgendwann nicht mehr weiterkomme, leg ich einen setback ein.

 

Soll ich dann in der diät solange keinen setback einlegen solange ich nicht schwächer werde? Oder wie erkenne ich in der diät den zeitpunkt, an dem ein setback sinnvoll wäre? Da ja durch das defizit die steigerung bei den gewichten sowieso sehr viel langsamer sein wird, ist ein plateau ja schwerer zu erkennen?

 

Danke nochmals :-)

[Micha 160]

Während einer Diät ist es das vorrangige Ziel deine Kraftwerte zu halten.

Da du aber nun bei "Anfänger" stehst, wirst du erstmal steigern können bei deinem Defizit.

Setbacks kannst du erstmal ganz normal wie im Plan beschrieben durchführen. Du wirst nicht bei einem Setback von 20% von bspw 100Kg auf 80Kg fallen und dann gar nichtmehr höher kommen.

Wenn du allerdings merkst, dass du körperlich anfängst auszubrennen bzw. wenig Kraft hast, solltest du eventuell gar kein Setback mehr machen sondern versuchen deine Kraftwerte zu halten und nur minimal, also je nachdem wie viel du noch schaffst, nach unten anzupassen

[Wolfi 0]

Danke Micha für deine antwort. Ich sehe, du hast mit FEM in dem halben jahr gut aufgebaut, laut deiner signatur. Mal sehen, was dann bei mir rausschaut.

[Micha 160]

jap .. der Plan ist echt geil am Anfang. Hab auch nur zu nem Push/Pull-Split gewechselt, weil ich seit meiner Kindheit nen "Sport-Junkie" bin und öfter trainieren wollte.

 

Viel ERfolg mit dem FEM-Plan und nicht wundern: Am Anfang erscheint es noch relativ "leicht". Aber er wird ziemlich schnell ziemlich hart

[Wolfi 0]

Haha...genau das dachte ich mir auch das das ganze immer schnell vorbei ist. Wobei ich aufgeund einer patellasehnenverletzung zur zeit leider immer die beinübungen weglassen muss, also kreuzheben und kniebeugen. Ich hoff, dass ich den plan dann bald richtig durchziehen kann :-)

[Dosenjohannes 848]

Also wenn man kein Anfänger ist lieber keine setbacks machen und versuchen die Werte zu halten, richtig?

[Unusual 52]

Also wenn man kein Anfänger ist lieber keine setbacks machen und versuchen die Werte zu halten, richtig?

Ich verstehe die Frage nicht ganz in diesem Zusammenhang. FEM ist ein Anfängerplan, wenn du den Anfängerbereich, und damit diesen Plan, verlassen hast, stellt sich die Frage nicht mehr im Kontext dieses Plans.

[Micha 160]

Also wenn man kein Anfänger ist lieber keine setbacks machen und versuchen die Werte zu halten, richtig?

 

Wenn du kein Anfänger wärest, wüsstest du dass du nicht permanent an deiner Belastungsgrenze trainierst/trainieren kannst, sondern zwischendurch Deload- oder Pausenwochen einlegen solltest. Zudem ist "Anfänger" ein recht ungenauer Begriff. Jemand der seit 3 Jahren trainiert wird sich nciht als Anfänger sehen. Trotzdem kann er von der Kraftstandards her ein Anfänger sein, genau so wie jemand der (warum auch immer), nur Ausdauertraining betreibt und die Gewichte nicht sonderlich hoch schraubt.

 

Zum "wenn man kein Anfänger ist keine Setbacks machen": Schau dir mal den Log von Smiley an. Der Junge hebt und beugt schon so einiges und hat trotzdem kürzlich ein Setback gemacht.

 

Wenn du die Frage in Zusammenhang mit einem Kcal-Defizit stellst: Auch wenn du nicht im Anfänger-Bereich bist, wüsste ich nicht warum dir ein Setback schaden sollte. Im schlimmsten Fall verlierst du je nach Übung vllt 2,5kg. Es kommt auch immer auf die Höhe des Defizits an. Bei einem hohen Defizit ist es mit Sicherheit ratsam die Gewichte so lange es geht zu halten --> siehe HSD oder Sub10/20. Da kenne ich die Pläne allerdings nicht komplett, aber ich glaube zu wissen, dass du bei solchen Plänen sowieso mit eher moderatem Gewicht und einem Wiederholungsbereich von 10-15 WDh`s arbeitest. Das hat also relativ wenig Relevanz beim Thema FE-Muskelaufbauplan

[Dosenjohannes 848]

Es tut mir leid, ich habe mich nicht genau ausgedrückt.

Wenn man den FEM betreibt, ganz normal im Überschuss und sich normal steigert und dann eine Definitionsphase einlegen will, dabei aber den TP beibehalten möchte, dann kann es ja ganz schnell passieren, dass man diese Steigerungen, die man sonst hatte nicht mehr schafft und nach dem dritten Versuch einen setback machen müsste. Man soll aber in einem Kaloriendefizit die Intensität hochhalten. Verfolgt man aber den Plan, muss man 20% zuruckrsetzen, da man ein Plateau erreicht hat, welches aber auf das Kaloriendefizit zurückzuführen ist. ich befinde mich derzeit gerade von den Kraftwerten an der Grenze zwischen Anfänger und Fortschritt, und könnte bald nen UK/OK Split beginnen. Einige werden jetzt sicher sagen, dann lieber durchziehen bis man im fortgeschrittenen Bereich ist und dann erst definieren, aber ich will mit dem kfa nicht sonst wo landen im Aufbau.

Also nochmal die Frage, sollte ich wenn ich in der Reduktionsdiät mit dem Gewicht nicht (wie gewohnt) weiterkomme zurücksetzen oder halten?

[Micha 160]

Du sagst leider immer noch nicht wie hoch dein Defizit ist

 

Ohne diese Angabe ist es leider ein stochern im Nebel (wie Unsual immer so schön sagt). Bei einem moderatem Defizit könntest du IMHO den Plan "normal", also auch mit Setbacks fortführen.

Bei einem höheren Defizit solltest du eventuell überlegen einen anderen Plan für diese Zeit zu verfolgen.

 

Interessant wäre auch zu wissen in welchem KFA-Bereich du dich denn gerade aufhälst und welchen KFA-Wert du nicht überschreiten willst.

[Unusual 52]

Yepp, HIER!! (ausser, es gibt hier wirklich den Unsual, dann nicht hier)

... und wie zum Henker kamst du auf die Idee, als Anfänger Bulking und cutting überhaupt in Betracht zu ziehen. Du brauchst als Anfänger kaum die Überschüsse, dass du merklich zunimmst. (die 90% Hardgainer, die falsch trainieren und falsch essen mal ausgenommen ) Aber sei's drum, Daten, sonst nichts!

Kurze Rechnung: Als Anfänger baust du auf, sofern du dich mit den Gewiichten im 60-95% 1RM Bereich bewegst. 5-6 WH bilden etwa den 85% Wert. 20% von 85% macht 17%, der Setback würde dich bei 68% 1RM also gut im "Reizbereich" halten.

Nun könnte ich viel schreiben, was du machen kannst, sollst oder nicht sollst, am Ende kämen wir an den Punkt "Aber du hast doch einen Plan, warum hältst du dich nicht einfach an den?"

[Dosenjohannes 848]

Ich bin echt so schlecht, Bitte habtGeduldd... Nochmals Entschuldigung. Aktuelle Kfa Schätzung läuft gerade (lasse hier bei FE schätzen). aber konnten so 17-18% sein. ich war mal bei 14%, will auf 12% mindestens runter um dann maximal bei 15,16% zu landen im Aufbau. Finde den Ansatz zwischen 10-15% zu pendeln sehr gut. Das ist mein langfristiges Ziel zum Muskeln aufbauen. Das Defizit wird eher gering sein. 300-500kcal. Mit höheren Defiziten bin ich in letzter Zeit nicht so gut gefahren.

[Dosenjohannes 848]

@unusual: das klingt ja einfach dann sollte das ja jetzt laufen. Und die setbacks mache ich einfach wie sie im Plan stehen und ziehe genauso durch wie vorher? Kurze Frage dann noch. Ab wann sollte man denn überhaupt nen größeren Überschuss fahren? Wenn ich das richtig verstanden habe reicht mir jetzt ein ganz kleiner bis gar kein Überschuss um aufzubauen und meine Kraft zu steigern?

[Micha 160]

Kein Problem

 

Bei einem Defizit von 300-500Kcal würde ich dir raten den Plan ganz normal weiter zu machen, auch mit Setbacks und der Einbindung von Assistenz-Übungen nach dem dritten Setback. Solltest du Einbußen bei den Gewichten erfahren dürften die nicht hoch ausfallen und du kannst diese schnell wieder kompensieren wenn du wieder normal isst.

[Dosenjohannes 848]

Alles klar, das klingt gut. Werde ich so machen. Danke sehr. Man macht sich oft einfach zu viele (dumme) Gedanken... Anstatt einfsch zu trainieren^^

[Micha 160]

@unusual: das klingt ja einfach dann sollte das ja jetzt laufen. Und die setbacks mache ich einfach wie sie im Plan stehen und ziehe genauso durch wie vorher? Kurze Frage dann noch. Ab wann sollte man denn überhaupt nen größeren Überschuss fahren? Wenn ich das richtig verstanden habe reicht mir jetzt ein ganz kleiner bis gar kein Überschuss um aufzubauen und meine Kraft zu steigern?

 

Den Überschuss, der am besten für dich wirkt, musst du selbst rausfinden. Die meisten werden jetzt sagen zwischen 300-500Kcal Überschuss ist optimal. Ob du dich aber jetzt eher an der oberen Grenze oder an der Unteren orientieren willst, kommt einfach auf dein Gusto an. Wenn du mal ein kleines bischen mehr essen willst dann hast du halt mal 500kcal +.

Rechne es dir im Zweifelsfall aus. Bei einem Überschuss von 500Kcal brauchst du etwa 2 Wochen um 1Kg Körpermasse zuzulegen. Bei 300 brauchst du in etwa 3 Wochen.

[Unusual 52]

Den Überschuss, der am besten für dich wirkt, musst du selbst rausfinden. Die meisten werden jetzt sagen zwischen 300-500Kcal Überschuss ist optimal. Ob du dich aber jetzt eher an der oberen Grenze oder an der Unteren orientieren willst, kommt einfach auf dein Gusto an. Wenn du mal ein kleines bischen mehr essen willst dann hast du halt mal 500kcal +.

Rechne es dir im Zweifelsfall aus. Bei einem Überschuss von 500Kcal brauchst du etwa 2 Wochen um 1Kg Körpermasse zuzulegen. Bei 300 brauchst du in etwa 3 Wochen.

 

Ich gehe noch weiter und sage, dass Anfänger kaum einen merklichen Überschuss brauchen, wenn sie nicht schon als Hungerhaken ins Training einsteigen. Eine Solidisierung der Makros bei ausreichend Proteinen, moderatem Fett- und nach Kalorienabgleich KH-Anteil sollte ausreichen. Aber auch das ist im Einzelfall leicht zu checken.

[Micha 160]

Ich gehe noch weiter und sage, dass Anfänger kaum einen merklichen Überschuss brauchen, wenn sie nicht schon als Hungerhaken ins Training einsteigen. Eine Solidisierung der Makros bei ausreichend Proteinen, moderatem Fett- und nach Kalorienabgleich KH-Anteil sollte ausreichen. Aber auch das ist im Einzelfall leicht zu checken.

 

Würde dass nicht bedeuten, dass das Gewicht quasi permanent gemessen werden müsste, damit besagter Anfänger nicht in ein Defizit kommt und er wenigstens ständig seine Erhaltungskalorien zu sich nimmt? Oder missverstehe ich dich einfach?

[Unusual 52]

Nein(1.) und ja(2.)

Warum sollte man häufiger wiegen müssen, wenn jmd auf Erhaltungskalorien ist als wenn er sich auf "+300" setzt? Du hast bei dem einen die gleiche Unsicherheit wie bei dem anderen. Und warum sollte jmd, der als Unterziel eine Senkung des Fettanteils hat, Angst vor leichten kcal-Defiziten haben? Die lassen sich noch am einfachsten bereinigen.

Einfache Regel: Wenn du dich in jeder TE steigern kannst, gibst du deinem Körper ausreichend Futter, egal ob du imd Defizit oder im Überschuß bist. Überschuß gibt lediglich zu größerer Wahrscheinlichkeit Fett dazu. Egal welche Meinung oder Expertise über allem schwebt, am Ende ist jeder unter dem Eisen und vor dem Teller allein und seiner pysiologischen Einzigartigkeit ausgeliefert. Es ist manchmal wirklich so einfach.

[Dosenjohannes 848]

Vorneweg, ja ich plane gerne zu weit voraus. Aber angenommen man trainiert als Anfänger oder noch-anfänger ungefähr mit Erhaltungskalorien und hat eher nen hohen kfa. Wenn man dann nicht mehr weiterkommt, wie setzt man dann am besten an? TP wechseln oder Überschuss erhöhen?