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MaBu

Madcow bei Stagnation?

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Liebe Community,

 

 

nachdem ich bisher mit Hilfe der Artikel und Kurse gut zurecht gekommen bin, tun sich seit einigen Wochen die ersten Fragen auf.

 

Zur Situation:

 

Regelmäßiges Training mit Gewichten seit 10 Monaten. Vorher lag der Schwerpunkt im Bereich Kampfsport mit vielen bodyweigth Ex.

 

Genutzt habe ich einen 5x5 Plan mit linearer Progression. Die Gewichte ließen sich bis in den leicht fortgeschrittenen Bereich steigern. Insbesondere das Bankdrücken stagnierte, z.T. kam es zu Rückschritten (trotz deload).

 

Im Anschluss wechselte ich zum Plan nach Lyle Mcdonald. Nach einem sechswöchigen Zyklus ging es auch hier nicht mehr weiter. Die Kraftwerte haben sich nicht/kaum verbessert. Dabei wäre mein zentrales Interesse eine Steigerung an dieser Stelle.

 

Nach einigem hin und her ist es nun meine Absicht, eine 5x5 Variante zu verwenden.

Ich tendiere im Augenblick zu Madcow. Erfahrungsgemäß fallen während der Durchführung diverse Dinge auf, die in Artikeln und Plänen keine Erwähnung finden.

Hat jemand Erfahrung mit diesem Programm gesammelt?

Spricht etwas grundsätzliches gegen dieses Vorgehen?

Wie ist es mit dem Kalorienüberschuss in den Wochen zu halten, bevor der "persönliche Rekord" eingestellt werden soll?

 

Ich denke ein zentrales Problem ist die Erholung. Unter Woche ist durch Arbeit, Kinder etc. nicht an 8 Stunden Schlaf zu denken. Das geht nur am Wochenende.

Gibt es Erfahrungen, wie man damit umgehen kann?

 

Grüße: 178

Gewicht: 74 Kg

 

RM 5

Bankdrücken 76 kg

Kreuzheben 130 Kg

Rudern: 78,5 Kg

Frontdrücken 48, 5 Kg

 

Vielen Dank im Voraus...

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Wenn du mit Lyles Plan seine "Generic Bulking Routine" meinst, dann ist Kraftentwicklung bei dem Plan zwar nicht an erster Stelle, aber Verbesserungen sollten schon möglich sein... ;)

 

Madcow 5x5 mit wöchentlicher Progression wäre prinzipiell eine vernünftige Wahl, wenn die Steigerungen (mehr oder weniger) von Einheit zu Einheit wie bei Starting Strength oder Stronglifts 5x5 ausgeschöpft sind.

 

Kalorienüberschuss... ja, wäre gut, wenn du Zuwächse erzielen willst. Ansonsten eher kurzzeitig darauf konzentrieren Fettmasse zu verlieren (passende Ernährung) und versuchen Muskeln/Kraftwerte zu erhalten (passendes Training), während der Zeit... aber so schwer bist du ja nicht... lass ggf. deinen KFA von den FE-Leuten schätzen, um genauer darauf eingehen zu können.

 

Eine Alternative, die IMHO etwas flexibler bei wechselnden Alltagswidrigkeiten zu gestalten ist, wäre 5/3/1 von Jim Wendler. Allerdings ist die Progression da noch etwas langsamer... aber vielleicht ist das nicht so relevant für dich?

 

Ganz abgesehen von dem Programm... Ich vermute, wenn du die anderen Faktoren (Technik bei Übungsausführung, Ernährung und Schlaf/Erholung) nicht im Griff hast, musst du bei jedem Fortgeschrittenen Programm mit Problemen rechnen. Was denkst du sind die Gründe, warum du dich bei der Bulking Routine nicht hast steigern können?

 

Edit: fragt... Wie sind deine Werte bei Kniebeugen? Falls du damit ein Problem hast, ist etwas in Richtung Madcow oder Texas Method vermutlich eher nichts für dich ;)

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Hast du Progressions-Logs (inkl. Ernährung, gerne mit Makro-Splitting)? Ind der Form "Plateau, Deload, Rückschritt" sagt das niemandem etwas. (Mir wenigstens nicht)

Auch wenn sich Kraft und Masse nicht sauber trennen lassen, gibt deine Klage, dass deine Kraft bei einem auf maximale Hypertrophie ausgelegten Plan nicht rapide steigt, Anlass zu Zweifel an deiner Vorbereitung. (Das "Was will ich wie erreichen?")

Gib bitte 1RM an, die Umrechnungsarbeit ist für jeden gleich, aber auf deiner Seite nur einmalig zu erledigen, ausserdem ist es eine Bringschuld.

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Danke für die Antworten.

 

Bis vor drei Monaten hatte ich nicht die Möglichkeit Kniebeugen mit angemessenem Gewicht zu trainieren. Dementsprechend hinken die Kraftwerte noch hinterher.

 

Im Nachhinein vermute ich, dass eine Kombination aus zu hohem Trainingsgewicht/zu schneller Steigerung/zu kurzen Nächten verantwortlich sind.

 

Unusual hat mit seiner Kritik an einer mangelhaften Hierarchisierung der Ziele wohl recht.

 

Ich habe auf den Vorschlag hin in das 5 3 1 Programm angesehen.

Die Grundlagen klingen interessant. Eilig habe ich es nicht. Was ich aber gerne hätte wären in Trainingsgewicht messbare Fortschritte.

Das Argument Flexibilität ist gut. Die Lebensumstände werden sich mittelfristig nicht verändern.

 

Ich denke im Vergleich zu Madcow gibt die langsamere Progression vor dem Hintergrund der Erholung an dieser Stelle den Ausschlag.

 

Ist hier bei den unterstützenden Übungen innerhalb des Zyklus eine Steigerung vorgesehen?

 

 

RM 1

 

Bankdrücken: 86 Kg

Rudern: 90 Kg

Frontdrücken: 57 Kg

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Hach, ihr ungeduldigen Anfänger!!! ;)

 

TPZ hat nicht "Wendler/Madcow ist eine gute Wahl!" geschrieben, sondern "Wendler/Madcow ist eine gute wahl. wenn .." Ich habe den Unterschied zur Sicherheid hervorgehoben. Ohne Progressions-Log ist alles Stochern im Nebel, und du kannst genauso gut blind auf der Hauptseite unter TP einen herauspicken. TPZ liegt vlt zu 80-90% richtig mit einem Rateversuch, aber im Zweifel verschenkst du vergleichsweise leichte Fortschritte, weil du in den restlichen 10-20% liegst. Wir sind immer noch bei "Progression, Deload, Rückschritt", während du schon in Details eines möglichen anderen Plans rumeierst. ;)

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Ich habe auf den Vorschlag hin in das 5 3 1 Programm angesehen.

Die Grundlagen klingen interessant. Eilig habe ich es nicht. Was ich aber gerne hätte wären in Trainingsgewicht messbare Fortschritte.

 

Vorweg ersteinmal die Referenz, falls du sie nicht selber gefunden hast:

http://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

Du machst kurzgefasst geschrieben, nach der Eingewöhnungsphase, sowohl Fortschritte im Trainingsgewicht (quasi dem Maximalgewicht, das du bewegst) als auch Fortschritte bei den Wiederholungen (Wenn du 5x100 bei Kniebeugen machst und später im Verlauf des Programms 7x100, hast du dich ebenfalls verbessert). Diese "Rep-Records" sind ein ebenso wichtiger Bestandteil, wie die Kraftentwicklung. Allerdings sollen diese Rekorde nicht auf Kosten einer sauberen Übungsausführung gehen.

 

Das Argument Flexibilität ist gut. Die Lebensumstände werden sich mittelfristig nicht verändern.

 

Ich denke im Vergleich zu Madcow gibt die langsamere Progression vor dem Hintergrund der Erholung an dieser Stelle den Ausschlag.

 

Ist hier bei den unterstützenden Übungen innerhalb des Zyklus eine Steigerung vorgesehen?

 

Im Normalfall nein... die unterstützenden Übungen liefern "nur" einen Hypertrophiereiz (was aber der Kraftentwicklung dient) und sollen die Hauptübungen in der Entwicklung unterstützen.

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