Mission Fitness-Model-Figur 2014

[Gast Elija123]

Kurzer Zwischeneintrag:

 

Ich habe mich heute nach 2 Wochen wieder mal gewogen und ... ich habe abgenommen! Das geht in einer "Aufbauphase" natürlich nicht! Außerdem habe ich gestern dann tatsächliche 2800kcal gefuttert und ... ich bin in der Nacht mit einem knurrenden Magen aufgewacht! Ich will jetzt nicht behaupten, dass es an diesen 150kcal weniger gelegen hat, aber merkwürdig ist das schon.

 

Beides ist Anlass genug, die kcal zu erhöhen. An Nichttrainingstagen gibts jetzt 2500kcal (40%KH/32%EW/28%Fett) und an Trainingstagen 3000kcal (50%KH/30%EW/20%Fett).

[Gast Elija123]

Samstag 23.11.2013

 

PULL-Day

 

Klimmzüge Körpergewicht Breit OG á 10/10/6 Wdh.

LH Rudern 60Kg á 10/8/8 Wdh.

Kreuzheben 90Kg á 6/6/6 Wdh.

Klimmzüge Eng UG Körpergewicht mit Stuhl á 10/10/7 Wdh.

Bizep-Curls SZ-Stange 22Kg á 10/10/8 Wdh.

 

So Leute!

Ich pirsche mich wieder ran Ich denke mal noch 2 bis maximal 3 Trainings und ich bin wieder da, wo ich vor meiner Erkältung aufgehört habe. Training mit beheiztem Raum in Longsleeve und Sweatshirt ist definitiv besser. Mein Körper ist schön aufgeheizt und damit im wahrsten Sinne des Wortes während des ganzen Trainings richtig aufgewärmt und bliebt es auch! So hat die Erkältung doch auch eine Erkenntnis für den ganzen Winter mit sich gebracht

 

Cheers!

[Gast Elija123]

Sonntag 24.11.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF (2500kcal - 40%KH/32%EW/28%Fett)

[Gast Elija123]

Montag 25.11.2013

 

PUSH-Day (alle Übungen á 3 Sätze á 8 Wdh. - ich probier das mal aus)

 

Bankdrücken 70Kg

KH Bankdrücken 22,5Kg (je KH)

Military Press 32,5Kg

Dips Körpergewicht + 2,5Kg

Überzüge 22Kg

 

So Leute!

Lief richtig cool heute und relativ entspannt. Kein Satz bis zum Muskelversagen. Scheint, als hole ich von tief unten Anlauf und überspringe bald mein altes Plateau, vor allem bei Military Press..Wäre cool! Ich freu mich richtig, dass es wieder richtig los geht

 

Ernährung: ETT (3000kcal - 50%KH/30%EW/20%Fett)

[Planlos]

Sehr gut, immer weiter so.

Military Press ist einfach genial. Nirgends fühlt man sich so stark wie beim Überkopfdrücken. Das hat richtig Gewichthebercharme. Ich freue mich schon auf den Tag wenn ich mal zwei 15er Scheiben auflegen kann! ^^

[Gast Elija123]

Ich finde die Übung aus mordsgeil! Deshalb hat es mich auch geärgert, dass ich da nie richtig vorangekommen bin. Aber vielleicht wird das djs jetzt endlich was

[tipp-x]

machst du Überzüge mit SZ-stange oder KH ?

 

isst du eigentlich an TT und ETT immer mehr oder weniger das selbe? oder imm verschiedenen Sachen? fände es mal interessant zu sehen was du so im detail ist. vielleicht kann man sich da noch Anregungen holen was man so essen könnte.

letztens hast du auch mal im detail aufgeschrieben. da hab ich Mandarinen gelesen. da hab ich mir gleich gedacht das ist doch nur gute Idee jetzt um die Weihnachtszeit

[Gast Elija123]

Dienstag 26.11.2013

 

Trainingsfrei (eigentlich PULL-Day, wegen Veranstaltung auf der Arbeit leider erst am Donnerstag...)

 

Ernährung: ETF (2500kcal - 40%KH/32%EW/28%Fett)

 

 

1. Mahlzeit: 30g Whey, 5g Kreatin

Frühstück: 70g Haferflocken, 200ml Fettarme Milch, 120g Banane, 250g Magerquark, 3g Royal Flavor

Zwischenmahlzeit: 3 Eier, 3g Kokosöl, 300g Kartoffeln

Mittagessen: 50g Weider LowCarb HighProtein, 30g Mandeln, 1 Mandarine, 300g Kartoffeln

Abendessen: 125g Lachs, 450g Kaisergemüse, 250g Magerquark, 3g Royal Flavor, 230g Kartoffeln

 

@tipp-x: Überzüge mach ich mit der SZ-Stange, da ich die wesentlich handlicher finde und sie am Ende eines Satz auf der unteren Ablage meiner Handelsbank ablegen kann, da ich verkehrt herum sitzend darauf die Überzüge mache.

 

Zur Ernährung: Was ich an Trainingstagen esse, steht weiter oben, im Post hier, was ich an Traininhgsfreien Tagen esse. Und ja, es ist immer das gleiche Für manche Menschen mag dies zu eintönig sein. Mir nimmt es eine Menge Arbeit ab und erspart mir viel Zeit, weil ich mir nie um mein Essen Gedanken machen muss, weil ich immer weiß, was ich wann esse und die Arbeitsabläufe für die Zubereitung laufen entsprechend automatisiert ab, sodass ich eben Zeit spare.

[tipp-x]

Find es nicht schlimm Ich es eigentlich auch fast immer das selbe. außer abends variiert es je nach dem was meine frau kocht aber frühstück, mittagessen ist bei mir fast auch immer gleich

 

hab gerade gesehen unser frühstück ist sogar fast gleich ich mach mir morgens immer nen shake bestehend aus 300ml milch, 250g Magerquark, 1 Banane, 10g gehackte Mandeln oder Leinsamen. und an trainingstagen kommen dann noch Haferflocken rein um die kcal hochzuschrauben alles in den Mixer und dann auf der fahrt zur arbeit genießen. das schmeckt irgendwie total lecker

leider hab ich morgens keine zeit für ein ausgiebiges frühstück

[Gast Elija123]

Donnerstag 28.11.2013

 

PULL-Day

 

Klimmzüge Breit OG Körpergewicht á 10/10/7 Wdh.

LH Rudern 60Kg á 10/8/8 Wdh.

Kreuzheben 100Kg á 6/6/6 Wdh.

Klimmzüge Eng UG Körpergewicht + Stuhl á 10/10/7 Wdh.

SZ-Bizep-Curls 22Kg á 10/10/10 Wdh.

 

So Leute!

Boah, bin ich geladen! Da auf der Arbeit im Moment Megastress angesagt ist, war ich heute hundemüde. Ich kam nach 20 Minuten Augen zu machen gerade so aus dem Bett. Das war um 15.12 Uhr mit angepeiltem Trainingsbeginn um 15.30 Uhr. Dann hab ich 300mg Koffein pur in Wasser genommen und - keine 15 Minuten später war ich zum Hulk mutiert Ich war übelst elektrisiert und absolut auf 180. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich die Wirkung von Koffein als Nicht-Kaffeetrinker nicht gewohnt bin, aber das Zeug schlägt bei mir übelst an. Training lief entsprechend gut. Nächstes Training bin ich wieder da, wo ich vor der Erkältung aufgehört hab. Also nochmal an alle - wer einen günstigen und effektiven Booster sucht - was besseres als Koffein werdet ihr IMHO nicht finden. 1ct pro Anwendung!

 

Ab nächster Woche kehrt wieder etwas mehr Ruhe ein. Dann sollte Training wieder in den normalen Abständen möglich sein.

 

Ernährung: ETT (siehe oben) 3000kcal

[Gast Elija123]

Freitag 29.11.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF 2500kcal (s.o.)

[Gast Elija123]

Samstag 30.11.2013

 

PUSH-Day

 

Bankdrücken 75Kg á 8/7/6

KH-Bankdrücken 25Kg (je KH) á 8/8/8

Military Press 32,5Kg á 8/8/8

Dips +5Kg á 8/8/8

SZ-Überzüge 20Kg á 8/8/8

 

So Leute!

Training war richtig cool! Außer beim Bankdrücken wieder überall 8/8/8 Wdh. gemacht und nie bis zum Muskelversagen gegangen. Beim Bankdrücken hatte ich mir schon fast gedacht, dass es mit 8/8/8 nix wird, aber viel fehlt dabei ja auch nicht mehr. Nächstes Mal also wieder gleiches Gewicht. Beim KH-Bankdrücken und Military Press gehe ich nächstes Mal wieder höher. Rest wird gleich bleiben.

 

Ernährung: ETT (3000kcal)

[Gast Elija123]

Sonntag 01.12.2013

 

PUSH-Day

 

Klimmzüge Breit OG +2,5Kg á 8/8/8

LH Rudern 60Kg á 8/8/8

Kreuzheben 105Kg á 6/6/6

Klimmzüge Eng UG Körpergewicht + Stuhl á 8/8/8

SZ-Bizep-Curls 24,5Kg á 8/8/8

 

So Leute!

Training lief sehr gut heute! Auch ohne Koffein hatte ich einen enormen Fokus und war richtig geladen. Was ein gesunder Schlaf am Wochenende doch so alles ausmachen kann. Beim Kreuzheben ist gefühlt erstmal Schicht im Schacht bei 105Kg. Bei den Klimmzügen wird noch am ehesten was gehen. Denn bei LH Rudern arbeite ich noch weiter an der Technik. Die Haltung stimmt mittlerweile, jetzt geht es noch um das Tempo, welches noch ein bisschen langsamer sein könnte. Bei den Bizeps-Curls muss ich mal sehen. Je nachdem wie die Übungen vorher laufen und wie viel Kraft ich noch habe, wird erhöht oder eben auch nicht. Alles in allem macht es Laune und ich habe immer schön einen leichten Muskelkater, was mir zeigt, dass das Training auch was bringt

 

Ernährung: ETT (3000kcal - evtl. muss ich sogar noch höher, Waage hat 74,0Kg angezeigt, allerdings ohne großen Stuhlgang vorher wie sonst)

[Gast Elija123]

Dienstag 02.12.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF (2500kcal)

 

Ich bin gestern um 18.30 Uhr (!) ins Bett gegangen. Soviel zum Thema genügend Schlaf beim Krafttraining

[Gast Elija123]

Dienstag 03.12.2013

 

PUSH-Day

 

Bankdrücken 75Kg á 8/8/7

KH Bankdrücken 25Kg (je KH) á 8/8/6

Military Press 35Kg á 8/8/8

Dips +5Kg á 8/8/8

SZ-Überzüge 24,5Kg á 8/8/7

 

Sooooooooooooo Leute!

Training war wieder der Hammer! Ich war ziemlich müde vom ganzen Tag und genervt von der Arbeit. Also hab ich mir ausnahmsweise wieder Koffein gegönnt. Der Hulk in mir wurde geweckt! Beim Bankdrücken 2 Wdh. mehr geschafft, beim KH Bankdrücken und Military Press jeweils mit dem Gewicht hoch und die Dips gehen super im Moment. Ich bin immer noch absolut geladen wie ein Duracell-Hase und könnte Bäume ausreißen! Das Zeug ist sowas von ÜBELST! Auch wenn ich mich wiederhole - mehr Booster braucht in meinen Augen NICHT! Ich freu mich jetzt schon auf meinen PULL-Day morgen!

 

In Sachen Ernährung plane ich gerade eine neue Hauptmahlzeit für Nichttrainingstage - Lammcurry mit Reis! Ich hab mir schon die von Johannes empfohlene Currypaste besorgt (in meinem Asialaden um die Ecke! Kein Porto!) sowie Kokosmilch und eben Reis+Reiskocher für die Mikro und Lamm. Am Wochenende wird das dann ganz entspannt probiert. Auch werde ich probieren, zum Reis und dem Wasser einfach einen Teelöffel Currypaste zuzugeben, um dem Reis einen Eigengeschmack zu geben. Ich werde berichten!

 

Bin ich geladen!

 

Ernährung: ETT (3000kcal)

[Gast Elija123]

Mittwoch 04.12.2013

 

PULL-Day

 

Klimmzüge Breit OG + 2,5Kg á 8/8/8

LH Rudern 60Kg á 8/8/8

Kreuzheben 105Kg á 6/6/6

Klimmzüge Eng UG + 2,5Kg + Stuhl á 8/8/8

SZ-Bizep-Curls 24,5Kg á 8/8/8

 

So Leute!

Training heute war ok. Ich hab gemerkt, dass das das 4. Training in den letzten 5 Tagen war und ich jetzt erstmal 2 Tage off brauche. Nichtsdestotrotz geh ich beim LH Rudern und bei den Bizep-Curls nächstes Mal um jeweils 2,5Kg hoch. Steigerungspotenzial ist außerdem bei den Klimmzügen vorhanden. Vermutlich auch höher beim nächsten Mal.

 

Ernährung: ETT (3000kcal)

[Gast Elija123]

Donnerstag 05.12.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ca. 3000kcal

 

Ich hab heute mal Lammcurry mit Reis probiert. Hat auch superbst geschmeckt, jedoch leider nicht wirklich gesättigt...wenn dann taugt das Lammcurry am ehesten als Ersatz für die Eier+Mandeln, sodass die Kartoffeln als Kohlenhydratquelle bleiben, da sie erheblich besser sättigen als Reis.

 

Gewicht heute morgen (hatte frei) erstaunlicherweise bei 74,9Kg, nachdem es zuvor 3 Wochen lang bei 74,0Kg stagnierte...Eine Erklärung dafür habe ich nicht wirklich.

[Gast Elija123]

So Leute, mal ein kleines Update:

 

Heute auf den Tag genau habe ich vor 6 Monaten mit dem Training angefangen. In diesen 6 Monaten hab ich insgesamt 18 Tage Urlaub gemacht (und in diesen Tag nur Liegestütze/Bauchübungen/Dips und Kniebeugen ohne Gewicht gemacht) und war 9 Tage krankheitsbedingt außer Gefecht gesetzt, wobei mich diese 9 Tage insgesamt ca. 1 Monat gekostet haben, weil ich danach erstmal langsam wieder angefangen musste. Man kann also sagen, dass ich von 6 Monaten 4,5 davon effektiv trainiert habe. Ich dachte ich poste mal meinen 1. Trainingsplan mit meinen Anfangsgewichten und meinen heutigen mit entsprechenden Gewichten. Über Feedback freue ich mich, egal ob "da hast du einiges falsch gemacht, sonst wäret du heute hier und dort" oder "alles top gemacht"

 

15.06.2013

1. Trainingsplan (ein ziemlich besch... Trainingsplan, wie ihr seht )

 

Rudern 35Kg

Bankdrücken 35Kg

Fliegende 7,5Kg (je KH)

Hammercurls 7,5Kg (je KH)

Frenchpress 5Kg (je KH)

Kickbacks 5Kg (je KH)

Seitheben 5Kg (je KH)

Schulterdrücken 5Kg (je KH)

 

Trainingsplan heute

 

PUSH-Day

 

Bankdrücken 75Kg

KH-Bankdrücken 27,5Kg (je KH)

Military Press 35Kg

Dips +5Kg

KH-Überzüge 27,5Kg

 

PULL-Day

Klimmzüge Breit OG +2,5Kg

LH Rudern 62,5Kg

Kreuzheben 110Kg

Klimmzüge Eng UG Körpergewicht

SZ-Bizep-Curls 27Kg

 

Wie alle Anfänger habe ich trotz einiger Recherche diverse Fehler gemacht. Ein viel zu vollgepackter Traininingsplan mit viel zu wenigen schweren Grundübungen. Gott sei Dank hab ich relativ schnell bemerkt, dass das Bullshit ist und mein 2. Trainingsplan sah dann auch schon anders aus. Der geilste GK-Plan war der bestehend aus Kniebeugen (als sie noch leicht waren), Bankdrücken, LH Rudern, Kreuzheben, Klimmzügen und Schulterdrücken. Der hat mich enorm weiter gebracht. Mein jetziger Plan gefällt mir auch gut, wobei ich aber nicht das Gefühl habe, das absolute Optimum rauszuholen, wie das beim Grundübungen-GK-Plan der Fall war. Vielleicht so 85%. Vermutlich liegen die beiden Bankdrückvarianten zu nah beieinander. Aber Schrägbankdrücken kann ich hier leider nicht machen. Beim Rücken fehlt mir Kabelrudern und/oder der Latzug. Ich bin deshalb gerade auf der Suche nach einem sehr robusten Seil, welches an den Enden Ösen zum Befestigen eines Rudergriffes bzw. von Gewichten hat (oder woran ich einen Rucksack hängen kann und da sind dann die Gewichte drin). Falls jemand also einen Tip hat...

 

Also Leute, für Feedback bin ich dankbar und bis die Tage!

[tipp-x]

Also ich weiß ja nicht wie es mit platz in deinem homegym ausschaut, aber von unseren freunden von badcompany gibt es z.b. auch einen latzugturm, an den man die normalen gewichtscheiben hängen kann. preislich ist er auch im rahmen. man muss ihn nur irgendwie an der wand nochmal befestigen ( ich hab einfach einen winkel im bauhaus gekauft und hab den an latzug und wand montiert). wenn man das beachtet hat man wie ich finde ein richtig guten seilzugturm mit dem man latzug, oder rudern im sitzen, etc. durchführen kann.

[Gast Elija123]

Ich glaube ich hab was gefunden: ein Abschleppseil mit Karabiner-/Lasthaken! Das wird's wohl tun, oder?

[Johannes]

So Leute, mal ein kleines Update:

 

Heute auf den Tag genau habe ich vor 6 Monaten mit dem Training angefangen. In diesen 6 Monaten hab ich insgesamt 18 Tage Urlaub gemacht (und in diesen Tag nur Liegestütze/Bauchübungen/Dips und Kniebeugen ohne Gewicht gemacht) und war 9 Tage krankheitsbedingt außer Gefecht gesetzt, wobei mich diese 9 Tage insgesamt ca. 1 Monat gekostet haben, weil ich danach erstmal langsam wieder angefangen musste. Man kann also sagen, dass ich von 6 Monaten 4,5 davon effektiv trainiert habe. Ich dachte ich poste mal meinen 1. Trainingsplan mit meinen Anfangsgewichten und meinen heutigen mit entsprechenden Gewichten. Über Feedback freue ich mich, egal ob "da hast du einiges falsch gemacht, sonst wäret du heute hier und dort" oder "alles top gemacht"

 

15.06.2013

1. Trainingsplan (ein ziemlich besch... Trainingsplan, wie ihr seht )

 

Rudern 35Kg

Bankdrücken 35Kg

Fliegende 7,5Kg (je KH)

Hammercurls 7,5Kg (je KH)

Frenchpress 5Kg (je KH)

Kickbacks 5Kg (je KH)

Seitheben 5Kg (je KH)

Schulterdrücken 5Kg (je KH)

 

Trainingsplan heute

 

PUSH-Day

 

Bankdrücken 75Kg

KH-Bankdrücken 27,5Kg (je KH)

Military Press 35Kg

Dips +5Kg

KH-Überzüge 27,5Kg

 

PULL-Day

Klimmzüge Breit OG +2,5Kg

LH Rudern 62,5Kg

Kreuzheben 110Kg

Klimmzüge Eng UG Körpergewicht

SZ-Bizep-Curls 27Kg

 

Wie alle Anfänger habe ich trotz einiger Recherche diverse Fehler gemacht. Ein viel zu vollgepackter Traininingsplan mit viel zu wenigen schweren Grundübungen. Gott sei Dank hab ich relativ schnell bemerkt, dass das Bullshit ist und mein 2. Trainingsplan sah dann auch schon anders aus. Der geilste GK-Plan war der bestehend aus Kniebeugen (als sie noch leicht waren), Bankdrücken, LH Rudern, Kreuzheben, Klimmzügen und Schulterdrücken. Der hat mich enorm weiter gebracht. Mein jetziger Plan gefällt mir auch gut, wobei ich aber nicht das Gefühl habe, das absolute Optimum rauszuholen, wie das beim Grundübungen-GK-Plan der Fall war. Vielleicht so 85%. Vermutlich liegen die beiden Bankdrückvarianten zu nah beieinander. Aber Schrägbankdrücken kann ich hier leider nicht machen. Beim Rücken fehlt mir Kabelrudern und/oder der Latzug. Ich bin deshalb gerade auf der Suche nach einem sehr robusten Seil, welches an den Enden Ösen zum Befestigen eines Rudergriffes bzw. von Gewichten hat (oder woran ich einen Rucksack hängen kann und da sind dann die Gewichte drin). Falls jemand also einen Tip hat...

 

Also Leute, für Feedback bin ich dankbar und bis die Tage!

 

Sieht doch alles sehr solide aus!

Dass man einige Fehler zu Beginn macht, ist völlig normal. Und schließlich lernst du daraus

 

Du kannst ja irgendwann mal noch ein OK/UK Split austesten oder Push/Pull/Legs. So kannst weitere Erfahrung sammeln und schauen, was dir am besten taugt.

[tipp-x]

wie schauts eigentlich mit vorher / nachher Fotos aus? bei den verbesserungen der kraftwerte müsste ja einiges zu sehen sein?

[Gast Elija123]

Danke Johannes für deine Einschätzung! Das freut mich doch sehr, von einem Fachmann ein positives Statement zu hören

 

@tipp-x: Vorher-Bilder gibts leider nicht. Ich habe damals im März überlegt, ob ich Bilder machen soll, habe mich dann aber dagegen entschieden, weil ich mir gedacht habe, dass ich einfach nur weinen könnte, wenn ich mich von damals nochmal sehen würde. Ausbildungsstress hat mich damals in die Zuckersucht getrieben und entsprechend sah ich auch aus mit 86,5Kg bei 179cm und no sports. Ich habe dann Anfang September Bilder zu Johannes und Dominik geschickt mit dann 71Kg und 2 Monaten Training. Sie schätzten meinen KFA damals auf 13%. Ich würde sagen, ich bin heute bei 12-13% und wiege 73,7Kg (hab meine Makros ein wenig reduziert und bin wieder 1,2 Kg leichter geworden). Ich habe Anfang April ein Fotoshooting für meine Website, die irgendwann dann online gehen wird, die Bilder poste ich hier dann gerne

 

Mein weiteres Vorhaben:

 

1. bis 01.02/03.14: Weiter Aufbauen mit derzeitigem Plan

2. bis 01.04.14: 4-8 Wochen Sub 10/20 zwecks Fotoshooting

3. bis 01.06/07.14: 8-12 Wochen Aufbauen mit Push/Pull/Legs

4. bis 01.08.14: 4-8 Wochen Sub 10/20

 

Dann kann der Sommer kommen

[tipp-x]

ok, wenn sie seite online ist kannste sie ja mal posten, sofern das hier gestattet ist.

 

 

 

1. bis 01.02/03.14: Weiter Aufbauen

2. bis 01.04.14: 4-8 Wochen Sub 10/20 zwecks Fotoshooting

3. bis 01.06/07.14: 8-12 Wochen Aufbauen

4. bis 01.08.14: 4-8 Wochen Sub 10/20

 

Dann kann der Sommer kommen

 

das klingt nach einem ambitionierten plan. ich wünschte ich wäre auch so eisern, aber ich kann mir im moment gar nicht vorstellen so ne diät in mein lebensalltag einzubauen, glaub da würd ich auf der arbeit umkippen.

aber ich bin auf jeden fall mal gespannt auf die Fotos und die seite, immerhin ziehst du dein ernärhungsplan etc, ja jetzt schon lange eisern durch, also muss man ja auch deutliche erfolge sehen

[Gast Elija123]

Ganz ehrlich: Ich empfinde das gar nicht als eisern. Ich habe mich so daran gewöhnt, dass es für mich eher eine Erleichterung ist. Die Arbeitsabläufe in der Küche sind automatisiert, sodass es mir eine Menge Zeit spart, insbesondere morgens. Und was das Essen selber angeht - mein Körper verspürt keinerlei Bedürfnis mehr nach JunkFood. Mein Mövenpick Vanilleeis liegt schon seit über 3 Monaten in der Gefriertruhe und Haribos habe ich auch länger keine mehr gekauft. Inzwischen freue ich mich immer riesig auf meinen Salat, seitdem ich die Gewürze für mich entdeckt habe Ich bin mittlerweile fest davon überzeugt - Essen ist gewohnheitssache. Und wenn man sich erstmal an gutes Essen gewöhn hat, wirst du merken, dass du ganz und gar nicht auf der Arbeit umkippen wirst, sondern im Gegenteil viel leistungsfähiger sein wirst. Du kannst ja auch einen Thread aufmachen, in welchem du um Hilfe bei der Erstellung eines Ernährungsplanes bittest. Die Leute hier sind doch alle sehr nett und hilfsbereit, da wirst du sicher Motivation und Unterstützung finden. Also, gib dir einen Ruck

 

Meine Seite muss ich hier dann ja auch gar nicht posten, die Fotos reichen ja. Dann heimse ich mir auch keinen Ärger ein