Mission Fitness-Model-Figur 2014

[Gast Elija123]

Sonntag: 22.09.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF (Banane statt Blaubeeren)

[MiMi]

Zwischenfrage: Ich les immer Ernährung ETF/ETT, was genau ist das?

[Gast Elija123]

Steht im ersten Post!

 

ETF = Ernährung an TrainingsFreien Tagen

ETT = Ernährung an TrainingsTagen

 

Genauer Plan im ersten Post. Gefühlt muss ich den aber anpassen oder mich anders ernähren, weil ich schon Hunger habe...

[Gast Elija123]

Montag 23.09.2013

 

Kniebeugen 75Kg á 10/9/8 Wdh.

Bankdrücken 65Kg á 11/9/7 Wdh.

LH Rudern 80Kg 8 Wdh. + 75Kg á 11/10 Wdh.

Kreuzheben 80Kg á 10/8/8 Wdh.

Schulterdrücken KH 17,5Kg (je Kurzhantel) á 12/9/7 Wdh.

Klimmzüge Körpergewicht +10Kg á 12/9/7 Wdh.

 

Training heute war richtig cool. Bankdrücken war der Burner. Kreuzheben ebenfalls. 1 Stunde Mittagsschlaf hat echt gut getan. War topfit und fokussiert heute! LH Rudern 80Kg ist doch noch zu schwer. Ich mach nächstes Mal 77,5Kg. Denn 75 ist wieder zu leicht.

 

Ernährung: ETT (Banane statt Blaubeeren - die gibts nicht mehr beim Bio-Hof!)

[MiMi]

Steht im ersten Post!

 

ETF = Ernährung an TrainingsFreien Tagen

ETT = Ernährung an TrainingsTagen

 

Genauer Plan im ersten Post. Gefühlt muss ich den aber anpassen oder mich anders ernähren, weil ich schon Hunger habe...

Ahso Sry dachte das wäre was spezielles, dass das einfach nur die Abkürzung ist tzz.. *vor kopf hau ^^

[Johannes]

Wobei ich gerade wieder festegestellt habe das man auch aufpassen muss das man sich mit Kraftorientiertem Training nicht festfährt. Also sowas wie 5x5 Bankdrücken 2mal pro Woche. Viele kommen dann irgendwann sagen wir mal bei 90kg einfach nicht mehr weiter. Da hilft dann gut mal eine Volumenphase mit kürzeren Pausen usw.

Ging bein Tina auch so. Hing bei Bankdrücken immer bei 42-45kg und bei Klimmzügen bei +10kg 5Wh. fest. Jetzt hat sie mal ne Zeitlang 8x8 für 6 Wochen gemacht und gestern prompt bei beiden Übungen neue Rekorde aufgestellt mit 5Wh.

 

Irgendwann geht's halt los mit der Periodisierung um weiter voranzukommen. Das funktioniert dann häufig von high volume/medium intensity > low volume / high intensity. dann wieder von vorne.

Aber das ist hier ja gar nicht angezeigt. Der Mann braucht erst mal ne Basis

 

Übrigens, kennst specialisation cycles von Lyle: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1705

[Gast Elija123]

Dienstag 24.09.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF (Weintrauben statt Blaubeeren)

[Gast Elija123]

Mittwoch 25.09.2013

 

Kniebeugen 75Kg á 10/8/8 Wdh.

Bankdrücken 65Kg á 11/9/7 Wdh.

LH Rudern 77,5Kg á 12/10/8 Wdh.

Kreuzheben 80Kg á 10/8/8 Wdh.

Schulterdrücken KH 17,5Kg (je Kurzhantel) á 12/9/7 Wdh.

Klimmzüge Körpergewicht + 10Kg á 12/10/7 Wdh.

 

Auch ohne Mittagsschlaf war das Training heute ganz gut. Aber entweder ist mein Ernährungsplan beschissen oder ich futtere vor dem Training bzw.

insgesamt zu wenig. Mich treibt der Hunger um. Was meint ihr, ist es dann ratsam entweder die Menge zu erhöhen oder auf nährstoffundichtere Lebensmittel umzusteigen (vornehmlich Obst bzw. Kartoffeln statt Reis), um das Nahrungsvolumen zu erhöhen?

 

In den Ferien werde ich mehr Zeit haben und dann versuche ich mal ein paar Videos von meinem Training zu Hause aufzunehmen und hier zu posten.

 

Ernährung: ETF (Apfel+Weintrauben statt Blaubeeren)

[Eric57]

Wann erhöhst du die Gewichte ?

[Gast Elija123]

Immer dann, wenn es sich anfühlt, es könne ich sie erhöhen und das ist nach meinem Schema dann der Fall, wenn ich sauber 12/10/8 Wdh. schaffe. Bei den Kniebeugen bin ich auch nicht unbedingt ambitioniert, was das Gewicht angeht. Ich mag sie einfach nicht. Beim Bankdrücken hingegen versuche ich im 2 Wochen-Rhythmus das Gewicht zu erhöhen. Da will ich irgendwann die 100Kg schaffen. Bei allem anderen mache ich mir vorerst keinen Stress, zumal in 1 Woche eh ein neuer Plan kommt. Einfach die Gewichte erhöhen, weil es die Stoppuhr sagt finde ich blöd. Hab ich beim LH Rudern gemerkt. Wenn die Muskulatur/Kraft noch nicht so weit ist, dann bringts einfach nichts!

[PullUpBenni]

Ja mach mal Video!

 

Geh doch beim Kreuzheben ruhig mal höher wenn die Technik passt. Wie gesagt, sowas wie 4x5 ist das Sinnvoller.

[Gast Elija123]

Donnerstag 26.09.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF (Lamm-Steaks statt Makrele/ + 50g Weider LowCarb High Protein Riegel)

 

Ich muss unbedingt was an meinem Ernährungsplan für Nichttrainingstage ändern...Entweder mehr kcal oder höheres Nahrungsvolumen. Hab heute schonmal Bio-Kartoffeln gekauft, die den Naturreis ab Donnerstag ersetzen werden, dann hab ich Zeit für Testläufe)

[Gast Elija123]

Freitag 28.09.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF (Weintrauben statt Reis - der ist mir heute morgen leider angebrannt und Gönnerabend statt Abendessen mit Gyrosteller und 80g Haribo) Der Gönnerabend war aber wenig befriedigend, ich glaube der Gyrosmann hat mich bei der Menge Fleisch beschissen, da war weniger drauf als letztes Mal! Hätte ruhig mehr sein können! Nächstes Mal nehme ich beim Araber lieber 2 Rollos, da weiß ich wenigstens was drin ist!

[Gast Elija123]

Samstag 28.09.2013

 

Kniebeugen 75Kg á 10/8/8 Wdh.

Bankdrücken 65Kg á 11/9/7 Wdh.

LH Rudern 77,5Kg á 11/10/9 Wdh.

Kreuzheben 85Kg á 8/7/6 Wdh.

Schulterdrücken KH 17,5Kg (je KH) á 12/9/7 Wdh.

Klimmzüge Körpergewicht + 10Kg á 12/9/7 Wdh.

 

Kreuzheben war supergeil heute. Wenn es keine Ermüdungserscheinungen geben würde, könnte ich auch 45 min. nur Kreuzheben machen

 

Ernährung: ETT (Apfel statt Blaubeeren/Kartoffeln statt Reis)

Die Kartoffeln statt Reis sind der Kracher! Ich hab endlich das Gefühl, was im Magen im haben. Erst mit klassischer Kochmethode probiert. Hat 35 min gedauert, das ist für morgens zu lange. Gerade eben in der Mikro versucht. 4min in der Dampfgarschüssel! Hammer! Das werde ich jetzt immer machen. Es lebe die Bequemlichkeit (außer beim Training natürlich )

[MiMi]

Mikrowellen sind halt einfach toll

[Gast Elija123]

Sonntag 29.09.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF (Kartoffeln statt Reis/Haferflocken + Lachs statt Makrele) Der Einsatz von Kartoffeln ist wirklich eine kleine Entdeckung für mich. Ich bin wesentlich satter, mein Magen ist ruhiger und fühlt sich nicht so aufgebläht an und es ist supereinfach zubereitet. Zudem schmecken die Kartoffeln aus der Mikro Bombe! Nicht so zerkocht wie ausm Topf. Besser gehts nicht. Leider werde ich für den Arbeitsalltag nicht auf Haferflocken verzichten können, weil die wesentlich schneller weggeputzt sind und ich maximal 15 min., eher 12/13 min. am Stück Zeit zum Essen habe bis zum Mittag. In den Ferien dann wieder nur Kartoffeln Oder ich esse einfach soviel Kartoffeln und Pute, wie ich in 12 min schaffe und den Rest dann gemütlich zum Mittag...ich schau mal

[MiMi]

Du nimmst immer Kokosöl, hat das ne besondere Bedeutung oder schmeckt es dir einfach besser?

 

Nochmal zu den Kartoffeln, hast du dazu ne Art Soße/Dip? Nur Fleisch dazu stell ich mir etwas trocken vor.

 

 

Ach... Wirklich Respekt wie man das so durchziehen kann

[Gast Elija123]

Montag 30.09.2013

 

Kniebeugen 75Kg á 10/8/8 Wdh.

Bankdrücken 65 Kg á 11/9/7 Wdh.

LH Rudern 77,5Kg á 12/10/9 Wdh.

Kreuzheben 90 Kg á 8/6/6 Wdh.

Schulterdrücken KH 18,5Kg (je KH) á 11/9/6 Wdh.

Klimmzüge Körpergewicht + 10Kg á 13/9/7 Wdh.

 

Training hat richtig Bock gemacht heute. Brauchte nicht mal einen Mittagsschlaf, obwohl heute Montag ist Fühlte sich aber richtig gut an, nicht mit einem halbwachen Stoffwechsel anzufangen mit Training. Bei Kniebeugen ging heute gar nix. Bankdrücken hab ich zwar die gleiche Wdh.Zahl wie letztes Mal geschafft aber am Rande zu jeweils einer mehr, waren also eher 11,5 und 9,5. Vielleicht ja beim nächsten Mal! LH Rudern und Kreuzheben waren dafür der Burner! Ich hab beim LH Rudern mich eigentlich ein wenig gewundert, dass es da so steil bergauf geht und deshalb heute nochmal penibelst auf die richtige Ausführung geachtet. Aber alles top! Nächstes Mal dann die 80 Kg! Kreuzheben hat sich mittlerweile wirklich zu meiner Lieblingsübung entwickelt. Es fühlt sich einfach super an, so viel Gewicht ordentlich bewegen zu können. Bei der Wdh.-Zahl pendel ich mich langsam im empfohlenen Bereich ein. Und der Rücken ist auch der Körperbereich, den ich auch an freien Tagen noch am meisten spüre. Einfach geil!

 

Ernährung: ETT (200g Kartoffeln statt 40g Reis - gleiche kcal!!! Da freut sich der Magen, dass er was zu arbeiten hat )

 

@MiMi: Kokosöl ist extrem hitzebeständig und verbrennt dir nicht beim Braten, was besonders beim Einsatz von Edelstahlpfannen, wie ich sie verwende, nicht ganz unwichtig ist, da die erst ordentlich hochheizen müssen. Mit Olivenöl habe ich die Erfahrung gemacht, dass es irgendwann "kokelt" und stinkt.

 

Die Kartoffeln esse ich so, pur. Seitdem ich die in der Mikro mache, freue ich mich richtig drauf. Keine zerkochten und ungleichmäßig weiche Kartoffeln. Alles SUperlecker!

[Johannes]

kannst du mal die Kartoffel-Zubereitsungsmethode bei den Rezepten posten?

Scheint ja ne nette Sache zu sein

 

Ich kenne sonst nur den Dampfkochtopf. Damit gehts auch nur 5 Min

[Gast Elija123]

Wird erledigt Chef!

[tipp-x]

Ich verfolge dein Log auch schon die ganze zeit. finde ihn höchst interessant. weil wir ungefähr gleich alt sind und gleich schwer

bin 28jahre , 180cm, 73kg.

 

nur wenn ich mir deine kraftwerte anschaue...respekt....davon bin ich glaub ich lichtjahre entfernt

 

ich hab auch von 88,kg runtergespeckt auf 67kg und dann wieder auf 73kg hochgefuttert....ich find jetzt mein körper nicht sooo schlecht...aber wenn ich mir deine kraftwerte anschaue dann hast du entweder nicht viel körperfett an dir oder hast schon ordentlich Muskulatur an dir.

 

auf jeden fall find ich es echt beeindruckend wie du das durchziehst. ist nämlich immer alles gar nicht so ohne das im Alltag (Arbeit, Frau, usw.) so hinzubekommen. dein ernährungsplan ist ja auch genau durchgeplant..aber du gibst bestimmt auch viel geld für deine ernährung aus oder? weil ich gesehen hab das du auch viel bio etc. isst?

 

also als ich anfang 2012 meine ernährung komplett umgestellt habe und begonnen habe viel salat, Gemüse, Obst, etc. zu essen hat sich das extrem auf unser haushaltsgeld ausgewirkt. was ich eigentlich traurig finde, dass es in Deutschland so teuer ist sich gesund zu ernähren. haben im schnitt 50€ mehr nur für nahrungsmittel ausgegeben.

 

hast du den fotos gemacht wie du vor dem Log aussahst und wie du dann als topmodel aussieht? ist bestimmt interessant zu sehen

hab damals auch fotos gemacht bei mir...das war eigentlich die beste Motivation. da brauch man keine waage mehr

[Gast Elija123]

Dienstag 01.10.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF (Kartoffeln statt Reis)

 

@tipp-x: Danke für die Blumen und meinen Respekt zurück für 21Kg abgenommen! Meine Kraftwerte empfinde ich für nach 3 Monaten als ganz in Ordnung. Kann aber auch daran liegen, dass ich in meiner Jugend eben schonmal 3 Jahre intensiv trainiert habe.

 

Für meine Ernährung gebe ich pro Tag zwischen 10€-11€ aus (inklusive aller Supplemente usw.). Da ich bis März mich hauptsächlich von Chips, Waffeln, Schokolade, Haribo und anderem Scheiß ernährt habe und ich VIEL davon brauchte, spüre ich ehrlich gesagt keine Veränderung in meinem Geldbeutel. Aber ich weiß von einem Freund, der das, was ich in 2 Wochen ausgebe, in 4 Wochen verbrät

 

Fotos habe ich nicht gemacht, weil ich gar nicht sehen wollte, wie fett ich mal war. Aber ich habe letztens mal 3 gemacht für mich. Mal sehen, wie es dann in einem 3/4 Jahr aussieht

 

 

 

So Leute, ich bastle noch fleißig an meinem Ernährungsplan, bei dem ich mit den kcal ein wenig höher gehen werde um ca. +200. Laut Waage habe ich in 1 Monat 1Kg zugenommen, was ganz gut im Rahmen liegt, aber das kann auch eingelagertes Wasser sein. Ich bin mordsgespannt auf den Creatineinsatz ab Samstag. Ich hatte früher schonmal Creatin probiert, hatte aber Duchfall davon. Ich teste es erstmals im PWO, da ich dann empfänglicher für Nährstoffe bin und ich dann eigentlich alles futtern kann, ohne dass mein Magen meckert. An Trainingstagen werden das dann so 2700kcal sein, von denen ich mir ca. die Hälfte vor und die Hälfte nach dem Training reinpfeife. An Nichttrainingstagen dann 2200kcal. Werde die neuen Ernährungspläne dann hier posten. Ich werde nach 6 Monaten Rührei mit Speck zum Frühstück mal auf Haferflocken umsteigen und mal schauen, wie es sich damit verhält.

[Gast Elija123]

Mittwoch 02.10.2013

 

Kniebeugen 75Kg á 10/8/8 Wdh.

Bankdrücken 65 Kg á 11/9/7 Wdh.

LH Rudern 80Kg á 11/9/7 Wdh.

Kreuzheben 90Kg á 8/6/6 Wdh.

Schulterdrücken KH 18,5Kg (je KH) á 12/8/6 Wdh.

Klimmzüge Körpergewicht + 10 Kg á 12/9/7 Wdh.

 

So Leute, das war's. Letztes Mal heute GK-Training. Denn wie ihr seht, geht es nicht mehr wirklich voran. Ich hab mal auf meinen Trainingsplan geguckt und in 8 Einheiten hab ich mich im Bankdrücken um 2,5Kg, LH Rudern um 5Kg, Schulterdrücken um 2,5Kg und bei Kniebeugen gar nicht gesteigert. Kreuzheben und Klimmzüge kann ich nicht bewerten, da ich da die Wdh.-Zahl geändert habe. Bei den Kniebeugen versuche ich die nächsten Male mal den Schwerpunkt bzw. die Beinstellung ein wenig zu variieren, um zu schauen, ob es damit besser geht und sich endlich mal wieder etwas tut. Ich hatte heute das Gefühl, dass meine Beine noch 1-2 Wdh. mehr geschafft hätten, aber mein unterer Rücken platt war. Nicht etwa, weil er wehtat, sondern einfach weil er platt war. Und das darf nicht sein. Zumindest nicht in meiner Vorstellung

 

Bankdrücken heute war einfach SCH.... Ich hatte die Hantel bei der 12. Wdh. fast ganz oben zum Ablegen und bin dann grandios abgekackt So ein Sch.... Fast 12 Wdh. im ersten Satz, wie mich das ärgert! Naja, beim letzten mal warens 11,5 Wdh., heute 11,75 Ich WILL endlich wieder hoch mit dem Gewicht beim Bankdrücken!

 

Kreuzheben war dafür wieder der Burner, ich hätt auch jetzt schon wieder Bock drauf. Wer diese Übung erfunden hat, verdient einen Oscar! Jeder, der den Hulk in sich wecken will, sollte mal schweres Kreuzheben machen. Wobei 8/6/6 wahrscheinlich nicht mal schwer sein dürfte.

 

iPhone-Stativ für Videos ist bestellt und mein neuer Ernährungsplan ist auch fertig. Den poste ich im nächsten Post (was für ein Satz...)

[PullUpBenni]

Ich bin gespannt! Auf die Videos!

Beim Bankdrücken kann schwer mal wunder bewirken. Also 5x5 z.B.

[Gast Elija123]

NEUER ERNÄHRUNGS- UND TRAININGSPLAN AB 03.10.2013

 

 

Ernährungsplan Trainingsfrei (ETF): 2200kcal (75g Fett, 186,5g KH, 184,5g EW - 30%/35%/35%)

 

5.10 Uhr: 100ml Traubensaft, 5g ESN Ultrapure Creatine Monohydrate

5.30 Uhr: 30g ESN Designer Whey

6.15 Uhr: 70g Bio-Haferflocken, 200ml Bio Vollmilch, 120g Bio-Banane, 250g Bio-Magerqaurk, 3g Royal Flavor Vanille-Rhababer/Wassermelone

10.35 Uhr: 200g Bio-Kartoffeln, 50g Bio-Pute und 1 Rührei gebraten mit 3g Kokosöl, 15g Mandeln

14.00 Uhr: 200g Bio-Kartoffeln, 50g Bio-Pute und 1 Rührei gebraten mit 3g Kokosöl, 15g Mandeln

17.00 Uhr: 300g Bio-TK-Kaisegemüse, 125g Lachs gebraten mit 3g Kokosöl, 250g Bio-Magerquark, 3g Royal Flavor Vanille-Rhababer/Wassermelone

 

 

Ernährungsplan Trainingstage (ETT): 2700kcal (73g Fett, 302,5g KH, 204g EW - 25%/45%/30%)

 

5.30 Uhr: 30g ESN Designer Whey

6.15 Uhr: 60g Bio-Haferflocken, 180ml Bio Vollmilch, 80g Bio-Banane, 250g Bio-Magerqaurk, 3g Royal Flavor Vanille-Rhababer/Wassermelone

10.35 Uhr: 200g Bio-Kartoffeln, 50g Bio-Pute und 1 Rührei gebraten mit 3g Kokosöl, 15g Mandeln

14.00 Uhr: 200g Bio-Kartoffeln, 50g Bio-Pute und 1 Rührei gebraten mit 3g Kokosöl, 15g Mandeln

16.30 Uhr: Training

17.15 Uhr: 40g PEAK Glucofast, 30g ESN Designer Whey

18.00 Uhr: 120g Kartoffeln, 100g Bio-Haferflocken, 300ml Bio Vollmilch, 180g Bio-Braeburn-Apfel, 6.5g Xenofit Mineral light, 250g Bio-Magerqaurk, 3g Royal Flavor Vanille-Rhababer/Wassermelone

 

Wie ihr seht hab ich das MKP gestrichen, da ich das Gefühl hatte, ich brauch es nicht wirklich. Protein ist auch so bei über 2g pro Kg Körpergewicht und damit absolut ausreichend. Ich gönn mir jetzt bewusst mehr kcal vor dem Training, um mal zu schauen, ob mir das irgendwie mehr Kraft gibt oder einfach mehr Wohlbefinden. Ebenfalls ess ich vor dem Training ordentlich Volumen mit insgesamt 400g Kartoffeln, damit mein Magen was zu arbeiten hat. Pute und Ei bin ich mir nicht so ganz sicher, ob das so der Hit ist, aber ich hab die Eier sonst nirgendwo sinnvoll mit unterbringen können. Ich probier's aus. Am Donnerstag plane ich immer einen Gönnerabend ein, wenn ich Lust drauf habe. Einmal die Woche eine Mahlzeit was für die Psyche zu tun, muss im Aufbau erlaubt sein.

 

 

Trainingsplan: (2er Split Push/Pull) - Trainingstage: Di./Mi. und Fr./Sa.

 

PUSH:

Kniebeugen (12/10/8)

Bankdrücken (12/10/8)

Military Press (12/10/8)

Dips (was eben geht - mal schauen)

Seitheben (12/10/8)

 

PULL:

Kreuzheben (6/6/6)

Klimmzüge (10/8/6)

LH Rudern (10/9/8)

Reverse Flys (12/10/8)

Bizep-LH Curls (12/10/8)