Mission Fitness-Model-Figur 2014

[tipp-x]

das fernstudium klingt cool. wo kann man sowas machen?

[Gast Elija123]

Bei vielen Instituten. Ich mach's beim BTB. Da dauert es etwas länger, ist dafür aber kein 08/15 Crash-Kurs, sondern was vernünftiges. Als Kunde möchte ich auch nicht an jemanden geraten, der einen 6-Tages-Kurs gemacht hat und mir dann sagt, was ich essen soll...

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 4: Trainingsfrei

 

Heute morgen habe ich mich doch schon sehr auf meinen Frühstücksshake gefreut. Er schmeckte mir besser als sonst sowieso schon. Ich habe gefühlt, wie mein Körper die Nährstoffe förmlich aufgesogen hat. Ein sehr cooles Gefühl. Ansonsten habe ich heute keinerlei Hunger verspürt. Dadurch, dass ich nun 5 Mahlzeiten an trainingsfreien Tagen verzehre anstatt 4 wie vorher, habe ich das Gefühl, "ständig zu essen". Das bekommt meinem Körper sehr gut. Er denkt, es gibt ständig Futter und Nachschub, auch wenn die Kalorien lediglich meine Erhaltungskalorien sind. Macht echt richtig Spaß!

 

Muskelkater in den Beinen habe ich auch schön, aber weniger als gedacht. Am Meisten hinten in den Beinen. Ich freue mich aber schon jetzt auf mein nächstes Beintraining. Morgen ist erstmal Entleerungstraining OK angesagt! Ich bin gespannt. Ich habe ja die ganzen Monate immer nur im Bereich von 6-12 trainiert und von 10-12 auch nur am Anfang. Mal sehen, wie sich z.B. Bankdrücken mit so vielen Wdh. anfühlt. Durch eine Frage von el_alex im Forum für die Sub 10/20 Subscribers bin ich darauf aufmerksam geworden, die Flys, die ich ja anstelle des vorgesehenen Schrägbankdrückens genommen habe, damit ich den Plan zu Hause durchführen kann, durch Military Press zu ersetzen, da ich besonders in dieser Übung vorankommen will und es vielleicht von Vorteil wäre, diese auch wenn es eine Diät ist, nicht komplett abzusetzen, damit das Einstiegskraftniveau nach der Diät höher ist und ich richtig angreifen kann. Auch ist die Übung schwerer als Flys. Ebenfalls hatte Johannes (oder war's Dominik?) dazu geschrieben, dass wenn man eine ausgeprägte Brust hat, man das dann machen könne. Und meine Brust gehört zumindest Kraftwertetechnisch gesehen zu meinen stärksten Körperpartien. Ich denke, ich werde einfach schauen, worauf ich Lust habe und das dann mal ausprobieren. Ich bin ja noch in der "Findungsphase"

 

Meiner Haut, fürchte ich, hat die Rasur nicht sonderlich gut getan. Besonders am unteren Bauch sind doch ein paar Rötungen zu sehen. Naja...da muss ich jetzt durch. Bin ich eben wieder um eine 15€ teure Erfahrung reicher. Ich sag euch Leute - das Geld geht im Moment weg, das ist echt kriminell. Dabei wollte ich ab Februar eigentlich ein bisschen kürzer treten Naja, dann verlege ich das eben um einen Monat nach hinten.

 

Also: morgen OK Entleerungstraining! Feeling heute: top!

[phoenatix]

Siehste: Hab ja vorher geschrieben,dass Rasieren bei empfindlicher Haut eher ungünstig ist!Sobald die Rötung weg ist,sind die Haare auch schon wieder da!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 5: OK Entleerungstraining

 

Bankdrücken: 55Kg á 15/15/11

LH Rudern 40Kg á 3x15

Flys 13,5Kg (je KH) á 3x15

Klimmzüge Körpergewicht mit Stuhl á 15/8/8

Vorgebeugtes Seitheben 2,5Kg (je Seite) á 3x15

SZ- Bizep-Curls 23,5Kg á 15/13/10

 

Boah Leute, bin ich im ARSCH! Völlig fix und fertig. Nachdem ich nur 6,5 Std. Schlaf gefunden habe, weil ich früh auf Toilette musste und nicht wieder einschlafen konnte, war mir klar, dass es auf einen Mittagsschlaf mit anschließendem Koffeinkonsum hinauslaufen würde. Genauso ist es auch gekommen. Entsprechend war ich im Hulk-Modus im Training. Am liebsten hätte ich laut geschrien und Bäume ausgerissen Ich war richtig geladen. Das Training war richtig cool! Es brennt einfach nur ohne Ende im Muskel. Es ist echt mega fies, aber auch irgendwie ein cooles Gefühl, richtig an die konditionellen Grenzen der Muskulatur zu gehen. Am meisten hat es bei den Bizep-Curls gebrannt. Was war das fies. Jedes Mal, wenn man denkt: "Jetzt brauch ich erstmal ne Pause", läuft gnadenlos der auf 1 min. gestellte i-Phone Ticker runter und piept nach gefühlten 20 sec. Und weiter mit dem nächsten Satz. Richtig anstrengend. Ich hab 1,5l Wasser während des Trainings getrunken, obwohl es nur 45 min. ging. Das ist aber auch der Vorteil des Entleerungstrainings. Es geht sehr zügig und man kommt quasi nie zur Ruhe. Es ist ein bisschen ungewohnt, mit "Pussy-Gwichten" zu trainieren, aber es ist eben eine ganz andere Art der Belastung für den Muskel. Ich denke, man kann es sich so vorstellen, dass man einen Elite-Bodybuilder zum Marathon schickt. Er würde nach kürzester Zeit jämmerlich versagen. Er ist eben nicht auf Ausdauer trainiert. Ich fühle aber, dass es meinem Körper sehr gut tut, einfach mal einer anderen Art der Belastung und einem anderen Wdh.-Bereich ausgesetzt zu sein. Das ist die Abwechslung, die er offenbar gebraucht hat, um neue Anpassungsprozesse zu leisten. Denn es ging im Aufbau ja nicht mehr wirklich voran, weil ich vielleicht zu wenig abwechslungsreich trainiert habe und zu lange an meinem Plan festgehalten habe, auch wenn es insgesamt nur 3 Monate oder so waren. Das gibt mir schöne Ideen zur Gestaltung meines Push/Pull/Beine-Planes nach der Diät. Da hab ich schon coole Ideen, die ich euch beizeiten zur Absegnung zeigen werde. Aber eines nach dem anderen. Gewichte werden nächstes Mal entsprechend modifiziert, da man ja nicht bis zu Muskelversagen trainieren soll in der Sub 10/20 Diät.

 

Gewicht heute morgen nach Stuhlgang: 74,2Kg (überraschenderweise, hätte weniger gedacht)

 

Baumumfang: 82cm

 

Ernährung heute hat sich wieder sehr gut angefühlt. Mein Körper hat nicht gejammert, außer nach dem Training. Er schreit förmlich nach Kohlenhydraten, aber Hunger hab ich eigentlich keinen. Da merke ich richtig die Entleerung der Speicher, die mein Körper jetzt wieder auffüllen will, aber eben nix bekommt Mein Stoffwechsel läuft ebenfalls absolut auf Hochtouren. Ich bin immer noch richtig geladen. Wäre ich nicht ziemlich im Arsch, hätte ich immer noch Bock zu trainieren Das Konzept der Sub 10/20 Diät scheint also aufzugehen, wobei ich nach 5 Tagen den Tag nicht vor dem Abend loben will, wie man so schön sagt. Mal die nächsten Wochen abwarten.

 

Insgesamt bin ich im Moment extrem gut gelaunt. Richtig im Summer-Feeling Ich hör Sommermusik und grinse mir den ganzen Tag einen. Ich denke, das liegt einfach daran, dass ich Extrem fokussiert bin, im Moment. Vieles, was ansteht, läuft und geht ineinander über: Homepage, Diät, Steuerberatung, Kundendokumente erstellen, neue Körperpflegetunings ausprobieren und jeden Tag rückt mein geplanter Ausstieg aus dem Lehrerdasein näher. Das ist alles sehr motivierend. Schaunmermal wies weitergeht. Meine Friseurin jedenfalls hatte vorgestern so lange nachgebohrt, bis ich ihr von meinen Plänen erzählt habe und sie dann meinte: "So was ähnliches hab ich mir schon gedacht!" Offenbar sieht man es mir an der Nasenspitze an. Mein Schulleiter hoffentlich nicht...

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 6: Trainingsfrei

 

Es funktioniert! Es funktioniert! Die Enthaarungscreme ist der Burner! Ich hab sie heute mal an einer Stelle am Arm ausprobiert. Das sieht zwar jetzt reichlich bescheuert aus, aber egal Ich trage ja eh lange Sachen. Aber es ist echt megast-easy. Creme auftragen und einreiben (nicht geizen mit der Creme!) und 4-6 Minuten warten, also schön vorher die Heizung aufdrehen. Dann entweder mit dem beiliegendem Spatel die Haare abschaben (so wird es zumindest von der Firma Veet empfohlen) oder (und das geht noch viel schonender, einfacher UND effizienter) sich einfach unter die Dusche stellen, schön heiß Wasser aufdrehen und die Haare mit der Hand einfach abstreifen! Das war's Jungs! Nach so einer Lösung habe ich gesucht. Einfach, schnell und kann von jedermann selbst erledigt werden. Genial. Keinerlei Reizung oder Rötung der Haut und es sieht zudem noch wesentlich gründlicher aus als mit dem Rasierer, da alle Haare gleichmäßig behandelt werden. Bombe! Also Männer: Wer sich auf einfachste Art und Weise selber enthaaren will: Veet Enthaarungscreme for Men!

 

Ansonsten ist das Feeling weiterhin sehr gut. Heute morgen war ich zwar ziemlich ausgelaugt, dafür hat mein Körper die Nährstoffe im Frühstücksshake förmlich verschlungen. Speicher fühlen sich schon wieder recht gut geladen an, wobei durch die 200g Reis (Trockengewicht) von gerade eben (statt 1Kg Kartoffeln) nochmal ordentlich mehr geladen werden dürfte. Keine Müdigkeit, keine Abgeschlagenheit, kein Hänger. Alles top.

 

Gewicht heute morgen: 73,2Kg

 

1Kg weniger als gestern durch entleerte Speicher und ausgeschiedenes Wasser, obwohl ich wie ein Lama gesoffen habe. Das waren gestern ziemlich genau 5 Liter Wasser! Einfach Wahnsinn! Morgen steht dann das UK Hypertrophietraining an. Ich hab zwar immer noch leichten Muskelkater hinten in den Beinen, aber das ist eben das Schicksal eines untrainierten Anfängers (zumindest die Beine betreffend)

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 7: UK Hypertrophietraining

 

Beinpresse 45°: 150Kg á 6/6

Kreuzheben 110Kg á 6/6

Beinstrecker: 40Kg á 8/8

Beinbeuger: 45Kg á 8/8

Wadenheben: 50Kg á 8/8

Crunches auf der Negativbank: 8/8

Beinheben: 15/11

 

Training heute war sehr cool. Ich habe mich dazu entschlossen, beim Hypertrophietraining schweres Kreuzheben als 2. Übung zu nehmen statt gestrecktes. Ich habe heute gemerkt, dass mir die Kreuzhebepause nicht gut getan hat und die Core-Spannung nicht mehr on top war. Aber in 1-2 Trainings dürfte das wieder drin sein. Bei den Entleerungstrainings versuche ich beim nächsten Mal auch normales Kreuzheben und wenn das nix ist dann eben Arschpresse. Aber mein Kreuzheben will ich nur ungern aufgeben. Die 110Kg waren absolut nicht das Maximum. Da wären auch trotz Diät mehr drin gewesen. Das Problem ist, dass im McFit sehr viele 15Kg Scheiben, aber nur ein paar 20Kg Scheiben da sind, weshalb die Griffhöhe niedriger ist als bei mir zu Hause. Das ist echt blöd. Ich muss sehen, dass ich beim nächsten Mal unbedingt 20Kg Scheiben irgendwo auftreibe. Beinstrecker und Beinbeuger sind schöne Isolationsübungen für die Beine, die ich echt gut spüre. Die machen Laune! Wadenheben ist ein Problem. Mir geht das sehr auf die Knie, weil die Beine ja durchgestreckt sind. Und wenn ich die leicht anwinkle, dann verliere ich die Spannung bzw. die Kontrolle über die Bewegung. Ich habe während eines Probetraining mal alle Wadenmaschinen ausprobiert und am besten fand ich das im sitzen, wo auf den Oberschenkeln das Gewicht lastet und man eben die Waden anhebt. Ich denke, das werde ich beim nächsten Mal ausprobieren. Davon wird das Konzept der Sub 10/20 schon nicht komplett über den Haufen geworfen werden. Bei den Bauchübungen hab ich heute zum ersten Mal die Negativbank ausprobiert und hätte ehrlich gesagt erwartet, dass ich bei der großen ROM vielleicht 1-2 Wdh. schaffe. Aber locker 2x8! Das war sehr cool. Die werde ich weiterhin machen. Beinheben unterteile ich immer in 8 Wdh. das ganze Bein bis 90° hoch und dann immer nur noch die Knie hoch, bis es brennt. Gewichte waren übrigens bei allen Übungen sehr gut gewählt. Nur beim Beinbeuger kann ich noch 2,5-5Kg hochgehen. Beim Kreuzheben muss ich schauen. Ich traue diesen Langhanteln einfach nicht.

 

Feeling heute ist wieder und weiterhin echt easy. Hunger - Fehlanzeige! Absolut kein Problem. Also wenn das eine Diät sein soll, dann hat sie den Namen fast nicht verdient, wenn man damit Hunger verbindet Das war beim Start meiner Gewichtsabnahme letztes Jahr März ganz anders, besonders am Anfang. Aber da war auch nicht alles optimal. Der Schrei nach Kohlenhydraten heute ist auch nicht zu vernehmen, höchstens eine leise fragender Blick meines Körpers danach. Aber das ist nicht der Rede wert. Das einzig Harte bis jetzt war die Zeit zwischen Ende eines Entleerungstrainings und dem Frühstück an nächsten Morgen. Und zwar NICHT, weil dann quälender Hunger einen plagt, sondern aus 2 Gründen:

 

1. Der Körper schreit förmlich nach Kohlenhydraten. Nicht vor Hunger, der Magen knurrt nicht, aber das Bedürfnis ist einfach da.

2. Man fühlt sich im wahrsten Sinne des Wortes ausgelaugt und "entleert". Einfach schwach. Nicht unbedingt schlapp und/oder müde aber einfach schwach.

 

Dafür ist die Freude auf den Shake am nächsten Morgen umso größer und mal ganz ehrlich: In welcher "Diät" muss man nur bis zum nächsten Morgen ausharren? Das ist wirklich Luxus und ich habe noch keinen Youtuber gesehen - auch nicht die mit mehr als 100.000 Views pro Video - der was anderes macht als den scheinbaren Standard von 6-9 Tagen LowCarb und dann 1 Refeed Day. Bis jetzt scheint die Sub 10/20 also ein echter Geheimtip zu sein. Hoffen wir, dass sie KFA-technisch auch die gewünschten Erfolge bringt. Falls ja, werde ich nach dem bisherigen Verlauf mit dem Begriff "Diät" danach andere Assoziationen haben. Seid gespannt!

[Johannes]

Hört sich doch super an. Der Fettverlust ist das kleinste Problem. Wenn die kcal passen, kommt der garantiert. Viel interessanter ist es jedoch, ob es schwer oder einfach ist dieses Defizit zu erreichen. Das liest sich wirklich gut, was du da schreibst.

 

Im Umkehrschluss heißt das auch, dass du wohl einiges richtig machst, wenn sich dein Körper kaum gegen den Fettverlust wehrt. Würde gerne Fotos sehen, aber kommen am Ende oder?

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 8: Trainingsfrei

 

Eine Woche "Diät" ist nun rum. Bis auf die im letzten Post beschriebenen "Symptome" hab ich davon eigentlich nix gemerkt. Ich fühle mich gut! Ich freue mich schon auf das im Vergleich zum Entleerungstraining "entspannte" OK Hypertrophietraining morgen. Die Pausenzeiten sollten zwar zwischen 3-5 Minuten liegen, aber nach spätestens 2,5 min. steh ich eigentlich intuitiv wieder auf und will weitermachen. Liegt aber vielleicht auch an meinem Gewicht und meinen Kraftwerten. Ein 100Kg Koloss, der 150Kg auf der Bank drückt, denkt da vielleicht anders. Einen Tip hab ich aber noch für euch: Wenn ihr euch an den Refeed-Tagen bei einer Mahlzeit ordentlich mit Kohlenhydraten die Birne zuknallen wollt und ihr euch Sorgen macht wegen Hunger - dann nehmt keinen Reis für die Kohlenhydratparty, sondern Kartoffeln! Die haben erstmal mehr Volumen und im Verhältnis von 200g Reis/1Kg Kartoffeln (was ungefähr der gleichen kcal-Menge entspricht) satte 20g Ballaststoffe mehr! Da freut sich euer Magen und er hat was zu tun! Ich habe nicht ausgerechnet, aber ich dürfte bei mindestens 40g Ballaststoffen liegen an NTT's. Ich glaube, ich rechne das gleich mal aus

 

@Johannes: Danke fürs Feedback. Es fühlt sich auch so an, als würde ich vieles richtig machen. Zumindest das Hungergefühl betreffend. An dieser Stelle noch einen Tip: Mir geht es immer so, dass ich Mittags am meisten Hunger hab, aber am schlechtesten Kohlenhydrate vertrage in Sachen Müdigkeit. Als Lösung bietet sich Gemüse an! Berge davon haben immer noch wenig Kohlenhydrate und relativ wenig kcal. Ihr könnt da reinhauen ohne Ende. Wenn euch das zu teuer ist oder zu aufwendig - besorgt euch TK-Beutel Bio-Kaisergemüse. Da kosten 750g 1,79€ beim Aldi. Den einfach in einen Dampfbehälter für die Mikro hauen, fertig ist. Und ja, Bilder kommen erst am Ende Aber sie kommen - versprochen! Die ersten sind auch schon gemacht. Ich werde jedes WE 2 Bilder machen - eines in entspanntem und eines in angespanntem Zustand. Vlogs haben ich noch keine gemacht. Ich muss mal sehen, vielleicht lass ich es auch.

 

UPDATE: Ich habs gerade mal ausgerechnet: 55g Ballaststoffe an NTT! Yeah baby

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 9: OK Hypertrophie

 

Bankdrücken 82,5Kg á 6/6

LH Rudern 60Kg á 6/6

Flys 18,5Kg (je KH) á 8/8

Klimmzüge +5Kg á 8/8

Vorgebeugtes Seitheben 5Kg (je KH) á 8/8

SZ-Bizep-Curls 35Kg á 8/8

Trizeps-Push-Downs 15Kg á 8

 

Training heute war Bombe und exakt das, was mein Körper brauchte. Einfach top! Zudem war es sehr aufschlussreich und interessant. Dazu gleich mehr. Erstmal zum Bankdrücken: Das Gewicht hat sich sehr leicht angefühlt und wurde ohne Probleme 2x6 Wdh. gestemmt. Das in bewusst sehr langsamem Tempo, um richtig schön die Brust zu spüren. Da gehen nächstes mal definitiv die angepeilten 85Kg. Hier merke ich jetzt deutlich den Lohn meiner Arbeit die vergangenen Monate. LH-Rudern war auch sehr gut. Ich könnte rein die Ruderbewegung betreffend auch noch mehr nehmen, aber die Core-Spannung muss ich erst noch ein bisschen anpassen, weil ich sonst drohe, nach vorne zu kippen. Also noch mehr mit dem Arsch nach hinten und den Oberkörper tiefer. Klimmzüge liefen zwar wieder 2x8 bei +5Kg, sind aber tendenziell die Übung, bei der ich die meisten Einbußen bzw. Stagnation seit der Zypernpause spüre. Mal schauen, wies dort weitergeht. Vorgebeugtes Seitheben - da merke ich, dass es meiner hinteren Schulter gut tut und die ein bisschen Nachholbedarf hat. Nur das Finden des richtigen Trainingsgewichts, das dauert noch. Bizep-Curls laufen richtig gut. Da komme ich gut voran. Nur mit der Trizeps-Übung bin ich absolut unzufrieden. Scull-Crusher merke ich nicht richtig im Trizeps und mag ihn auch nicht, meine Push-Downs klappen nicht so mit meiner Konstruktion wie erhofft. Ich bin also geneigt, Überzüge zu machen, weil die auch auf den Trizeps gehen, aber eben keine Isolationsübung sind. Ich mag diese Übung aber einfach sehr! Was meint ihr dazu? (Frage 1)

 

Insgesamt habe ich das Gefühl, trainingstechnisch in der Sub 10/20 Diät angekommen zu sein. Meine Muskulatur hat sich heute richtig erholt angefühlt, so, als wäre beim Entleerungstraining mal ein Frühjahrsputz gemacht worden und alles frisch beladen. Das bestätigt meine Ideen für den 3er Split nach der Diät, auch dort, kleine Phasen der Entleerung mit einzubauen. Es fühlt sich fast wie ein von meinem Körper willkommen geheißener Deload an. Es scheint, als würden sich die wechselnden Belastungsarten von Kraft und Ausdauer gut ergänzen. Auch führe ich das auf die Kartoffelmahlzeit anstelle der Reismahlzeit zurück. Kartoffeln fühlten sich wesentlich besser an.

 

Ernährungstechnisch läuft alles. Mein Körper mosert überhaupt nicht und es machen sich auch nicht im Ansatz erste Mangel- oder Ermüdungserscheinungen durch fehlende Mikronährstoffe oder sonstwas breit. Er ist rundum zufrieden und fühlt sich gut versorgt. Entscheidend denke ich, sind die Refeeds alle 2 Tage und insbesondere da mein Abendessen aus 1Kg geschälter Kartoffeln. Ich glaube, das ist im guten System der Schlüssel. Wenn der Rest nicht stimmt, nützen die Kartoffeln freilich auch nix. Ich merke aber auch, dass ich definitiv nicht für LowFat geschaffen bin. Ich fühle, dass ich an den refeed-Tagen an der unteren Grenze bin. Weniger Fett darf ich nicht nehmen, sonst fehlt mir was. Insofern sind die 60-65g Fett an den Hypertrophie- und Entleerungstagen genau richtig. Macht also nicht den Fehler und verzichtet auf Fett zugunsten der Kohlenhydrate. Ich weiß, das ist auch typenabhängig, aber eure Hormonproduktion wird euch sonst einen Strick drehen. Es sollte alles auf die Bedürfnisse eures Körpers angepasst sein.

 

Beautysection: Die Pickel auf meiner Brust (NUR dort!) nerven mich. Ich mach jetzt erstmal täglich ein Duschpeeling und schmier die danach mit Feuchtigkeitscreme ein. Wenn das nicht helfen sollte, ist meine Idee, statt 15mg Zink mal 30mg zu versuchen, denn durch die 15mg habe ich keinerlei Pickel mehr im Gesicht. Vielleicht hilft viel da viel. An die kritische Obergrenze würde ich auch damit jedenfalls nicht kommen. Was meint ihr dazu? (Frage 2)

 

So, und nun werde ich angesichts des wunderbaren Bankdrückens zufrieden und entspannt den restlichen Abend ohne Hungergefühl vor mich hingrinsen Haut rein, Freunde der Sonne!

[Johannes]

Trackst du dein Gewicht eigentlich auch?

[Gast Elija123]

Aber sicher! Bei mir wird nichts dem Zufall überlassen Jedes WE wird gewogen und Bilder gemacht. Vielleicht hätte ich auch mal meine Ausgangsdaten posten sollen

 

Start der Diät:

Gewicht: 74,5Kg (duch Zypern, davor 73,7Kg)

Baumumfang: 82,5cm

 

Nach Woche 1:

74,2Kg nach Refeed Day

73,2Kg nach Entleerungstraining

Bauchumfang: 82cm

 

Noch Ideen zu den 2 Fragen im Post davor?

[Johannes]

Ahja, das dachte ich mir doch.

Zum Gewicht kannst auch den Schnitt von immer 3 gleichen Tagen nehmen. So hast ein Mittel, anstatt eine punktuelle Messung.

Aber das sieht ja schon sehr gut aus

 

Frage 1 > Close-Grip-Bench-Press, aufrechte Dips ...

Frage 2 > Beauty Section ist nicht meine Abteilung

[Gast Elija123]

Könnte ich machen, mich öfters wiegen, nur das müsste ich dann in der Woche machen und bei 5.45 aufstehen, wo ich sowieso schon immer genervt bin und mir jede Minute Schlaf heilig ist, würde ich das nicht regelmäßig durchhalten. Welcher Idiot hat bloß den Wecker erfunden?...

 

Zu Frage 1: Super! Ich hatte gehofft, dass du Dips vorschlägst Eine Möglichkeit wäre dann an den Hypertrophietagen Dips zu machen und an den Entleerungstagen Überzüge, denn ich weiß nicht, ob ich 3x15 Dips hinkriege. 2x8 jedenfalls ganz sicher und auch mit Zusatzgewicht von vor der Diät 15Kg. Ich muss sagen, ich finde immer mehr Gefallen, immer abwechselnd 2 Push-Übungen zu machen, also ein Training diese Push-Übung und das nächste Training die andere Push-Übung und wieder von vorn. Danke schonmal für Hinweis!

[phoenatix]

Vielleicht versuchst du es auf der Brust mal mit dem Einreiben von Teebaumöl...Riecht etwas streng,aber wenn du's abends vorm Einschlafen machst,kannst du es morgens abwaschen...Versuch einfach mal,es über ein paar Tage mit einem Wattepad oder den Fingern auf der Brust zu verteilen!

[tipp-x]

ab wann setzt eigentlich die wirkung von supps ein? ich nehm jetzt seit anfang des jahres die auf der homepage empfohlenen supps.

aber das sich jetzt mein hautbild sonderlich verbessert hat kann ich jetzt nicht erkennen. aber immer noch hier und da mal ein pickel im Gesicht , das nervt

nehm immer eine tablette abends zusammen mim Magnesium.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 10: Trainingsfrei

 

Feeling heute: top! Noch hängt mir nichts zum Hals raus und kleine Abwechslungen wie Kiwis statt Weintrauben oder mal Reis statt Kartoffeln (auch wenn er nicht im Ansatz so gut sättigt wie Kartoffeln) machen die Diät für mich ausreichend abwechslungsreich. Auf der Arbeit gabs heute bei einer Fortbildung (wie ich sie hasse! Eine der sinnlosesten Formen der Zeitverschwendung) massenweise Butterkuchen. Vor ziemlich genau einem Jahr habe ich auf der Abschiedsfeier meiner Lehrerausbildung haufenweise davon verdrückt. Heute lief mir nicht mal das Wasser im Mund zusammen. Diese Erkenntnis bzw. Beobachtung war das schönste an diesem Tag

 

Morgen Entleerungstraining Beine! Und so komisch es klingen mag: Ich freue mich drauf!

[Schorsch]

Ist auch sehr interessant wie du dein Körpergefühl bzw. Körperverständnis entwickelst und die Diät sehr felxibel danach anpasst!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 11: UK Entleerungstraining

 

Beinpresse 100Kg 3x15

Kreuzheben 70Kg 3x15

Beinstrecker 30Kg á 15/15/13

Beinbeuger 35Kg á 15/15/13

Wadenheben (sitzend) 20Kg/25Kg/30Kg 3x15

Negativ-Crunches á 8/3

Beinheben á 15

 

Training hat wieder Spaß gemacht. Aber was das wieder gebrannt hat! Burning like Fire! Nach der 10-11 Wdh. denkt man noch: "Ist ja alles easy, viel zu leicht" und dann fängt es (bei mir) punktgenau mit der 12. Wdh. an richtig heftig zu brennen, sodass man froh ist, wenn man die letzten 4 Wdh. noch schafft. Es ist wirklich eine ganz andere Art der Muskelbelastung. 100Kg Beinpresse scheinen optimal zu sein für 3x15. Beinbeuger und Beinstrecker fehlten zwar jeweils 2 Wdh. im letzten Satz, aber da bleibe ich bei den Gewichten. Da ich ja gerade anfange mit Beintraining, werde ich die auch noch schaffen trotz kcal-Defizit. Beim Wadenheben sitzend muss ich noch das richtige Gewicht rausfinden. 30Kg scheinen ganz gut zu sein. Die probier ich nächstes Mal für 3x15. Normales Kreuzheben ist aber mal gar nicht der Bringer für 3x15. Das habe ich am Ende eines jeden Satz eher im oberen Rücken gespürt, aber nicht in den Hamstrings. Da werde ich also beim nächsten UK Entleerungstraining definitiv die Arschpresse probieren. Negativ-Crunches gingen heute nur unter Schmerzen, da ich noch Bauchmuskelkater hatte und im 2. Satz abbrechen musste.

 

Fazit heutiges Training: Gewichte alle top und statt Kreuzheben nächstes Mal Arschpresse!

 

Ernährung: Heute gabs in meiner Koch-AG in der Schule selbst gemachte Pommes aus Kartoffeln. Ich habe nur einen kleinen probiert aber ich hätte mir davon übelst den Wanst vollhauen können Aber ich war tapfer. Das war aber mehr "Lust" darauf als ein körperliches Bedürfnis. Hunger hatte ich auch heute keinen. Habe gerade eben mein Abendessen aus 300g Seelachsfilet und 250g Magerquark verdrückt und ich muss sagen, der Magerquark ist echt ein wichtiger Baustein für mich mein Abendessen an Entleerungstagen betreffend. Ohne würde es hart werden. Mir geht aber schon seit einigen Tagen ein anderer Gedanke um, den ich nicht für möglich gehalten hätte: Ich fühle mich ohne Fleisch besser...Fisch bzw. Meerestiere ist ok, aber Rindfleisch, Pute, Schweinefleisch...das reizt mich aber mal gar nicht. Höchstens Ente beim Asiaten! Das ist noch ein echter Gaumenschmaus. Aber sonst? Ich denke, ich werde in meinem nächsten Aufbauernährungsplan zunächst mal kein Fleisch einbauen und mehr auf Mandeln & Co. setzen. Die Entdeckung der Nüsse für mich war eine der besten überhaupt. Da habe ich spontan Lust, euch mal meine persönlichen Favourites zu posten, die meinem Körper spürbar gut tun und die ich nicht mehr missen möchte!

 

Platz 5: Bananen

Sehr gute Carbs, natürliches Sättigungsgefühl und machen glücklich, da L-Tryptophan als Vorstufe von Serotonin enthalten. Sind zudem Grundlage Nr. 1 für jeden gelungenen Frühstücksshake.

 

Platz 4: Kokosraspeln

Verfeinern jeden Shake ungemein und liefern sehr gute natürliche mittelkettige MCT-Fette.

 

Platz 3: Kartoffeln

Eine absolute Top-Entdeckung für mich! Davon kann man haufenweise futtern, ohne das einem schlecht wird. Der Magen freut sich, da sie stark basisch wirken und liefern super Carbs und sättigen zudem sehr gut. Ebenfalls kann man sie vielfältig würzen und zubereiten und damit für Abwechslung sorgen. Richtig geil!

 

Platz 2: Mandeln

Ebenfalls sehr gute Fettquellen. Quasi ewig haltbar und lassen sich überall mit zumischen, roh essen und super transportieren. Snack-Wahl Nr. 1!

 

Platz 1: Leinöl

Mein unangefochtener Spitzenreiter! Seitdem ich jeden Morgen 5 Gramm Leinöl zu mir nehme, fühle ich mich wesentlich ruhiger und nährstofftechnisch richtig befriedigt, so als würde mein Körper das bekommen, was vor allem anderen als erstes benötigt: Gesunde Omega-3 Fettsäuren! Im Rückblick kann ich sagen, dass ich untergründig vorher immer noch nach etwas gelechzt hatte, aber eben keine Ahnung hatte, was das war. Dieses Lechzen ist seit der Einnahme von Leinöl vorbei! Es ist wirklich herrlich. Mischt es euch in eure Haferflocken/Müsli mit Milch, in euren Frühstücksshake oder sonstwo morgens rein und probiert es aus. Es wird sich definitiv lohnen!

 

In diesem Sinne: frohes Kochen!

 

@Schorsch: Danke für die Blumen darum geht es für mich in diesem Sport: Sich selbst und seinen Körper richtig verstehen lernen und ihm das zu geben, was er braucht!

[Johannes]

Omega 3 Fettsäuren bekommst mit Leinöl nicht groß ab: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/extremely-limited-ynthesis-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults.html

Aber mache ruhig alles, was dir gut tut.

[Gast Elija123]

Hm, sehr interessant. Alpha-Linolensäure ist ja ordentlich in Leinöl drin, welche ja auch eine Omega-3 Fettsäure ist. Aber EPA/DHA anscheinend eben nicht. Das gibts bei MyProtein sogar als Flasche und nicht nur in Kapselform. Als Alternative liest man im Internet überall von Algenöl, da die Fische ihren EPA/DHA-Gehalt aus Algen als natürlicher Nahrungsquelle gewinnen. Kann man stattdessen auch einfach Algenpulver nehmen? Gibts ja auch bei MyPotein. Der Fettgehalt ist allerdings sehr niedrig bei 0,4g pro 4g Chlorella. Sind das dann (fast) komplett EPA/DHA oder ist ein Großteil der 0,4g dann immer noch kein EPA/DHA? Vermutlich sollte ich MyProtein deswegen mal anschreiben

 

Ich habe eben seit Ewigkeiten mal wieder einen Camembert (light) mit Preiselbeeren gegessen. Ein Hochgenuss sag ich euch! dafür fliegen die Garnelen und die Mandeln heute raus. Auch gibts heute statt meinem Weider-Riegel einen halben MyProtein Cookie Weiße Schokolade/Mandel. Jamjamjam...Was macht das Spaß, immer wieder was neues auszuprobieren, bzw. das wenige gute aus alten Ernährungsgewohnheiten wieder aus den Untiefen meines Alzheimergedächtnisses wieder rauszufischen Auch hab ich mir mal 1 Büffelmozzarella geholt. Der wird dann übermorgen am nächsten Refeed-Day mit Tomaten und Basilikum verspeist.

 

Gewicht heute morgen: 72,4Kg (0,8Kg weniger als vor 6 Tagen ebenfalls nach einem Entleerungstraining)

 

Morgen früh hoffe ich dann auf 73,4Kg, dann würde sich auch das um -0,8Kg matchen!

 

UPDATE Abend: Boah, Leute! Ich fühle richtig, wie die Kraft in mir zurückkehrt 200g Reis statt 1Kg Kartoffeln, da ich ein 3 Std. Nachmittagsschläfchen gemacht hab und danach einen Mordskohldampf und damit keinen Bock hatte, erst Kartoffeln zu schälen. Die Speicher füllen sich wieder!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 13: OK Entleerungstraining

 

Bankdrücken 55Kg á 15/15/14

LH-Rudern 40Kg 3x15

Flys 13,5Kg (je KH) 3x15

Klimmzüge Körpergewicht mit Stuhl á 15/10/8

Vorgebeugtes Seitheben 2,5Kg (je KH) 3x15

SZ-Bizep Curls 21Kg á 15/15/11

KH-Überzüge 17,5Kg 3x15

 

Heute war ein überaus erfolgreicher und sehr motivierender Tag! Das fing schon direkt am Morgen an: 72,0Kg! Und das NACH meinem Refeed-Day! Irgendwie kam mir mein Bauch auch schmaler bzw. die Fettschicht über meinen Bauchmuskeln dünner vor. Da Einbildung aber auch eine Bildung ist, habe ich direkt nachgemessen. Baumumfang: 80,8cm! Über 1cm weniger als vor 1 Woche! Das ist echt cool! Ich habe daraufhin mal meine im letzten Jahr Sommer gekauften Jack&Jones T-Shirts anprobiert, die ich damals gekauft hatte mit dem Ziel, da diesen Sommer reinzupassen! Letzten Sommer sah das noch recht bescheiden aus, weil ich noch einen leichten Bauch hatte. Aber ich habe mir gesagt: "Da wirst du nächstes Jahr reinpassen!" Und siehe da: Das sah schon sehr gut aus heute Aber ein bisschen mehr geht da auf jeden Fall noch.

 

Dann ging es weiter mit dem Büffelmozzarella. Leute, ich sag euch: Wenn ihr den einmal gegessen habt, wollt ihr nie mehr den billigen aus dem Aldi essen. Sehr mild und leicht würzig. Der hat einen echten Eigengeschmack. Nur ist er etwas matschiger als der normale. Kann ich aber jedem Gourmet empfehlen, sich den mal einzuverleiben.

 

Und noch ein echter Gourmettip: Ich habe mir 4 Probepackungen von Gewürzen bestellt, u.a. das Calypso Tropical von Herbaria. Das müsst ihr euch mal in euren Reis tun! Reis in den Dampfgarer, Wasser drauf und 1TL in das Wasser tun, dann zieht das Pulver gleichmäßig in den Reis rein. Herrlich Leute! dezent fruchtig und curryig. Superlecker.

 

Hunger hatte ich auch heute keinen und bin sehr easy durch den Tag gekommen, was vermutlich aber zu einem Großteil auf mein späteres Aufstehen als an Werktagen zurückzuführen ist. Echt merkwürdig bei nur 1.683kcal...

 

Und dann das Training: Ich fühlte mich richtig erholt und geladen. 3 Wdh. mehr beim Bankdrücken trotz kcal-Defizit! Ob das nun auf Muskelanpassungen oder das Beta-Alanin zurückzuführen ist, kann ich nicht sagen, aber nächstes mal geht auch noch die letzte Wdh. bis 3x15. Dabei war ich schon fast oben und hab dann doch noch verkackt! Naja...Rudern könnte sogar auch noch 2,5Kg mehr gehen. Muss ich mir mal überlegen. Denn ums Gewichte erhöhen geht es in einer Diät bekanntlich nicht. Bei den Bizep-Curls muss ich noch weiter runter mit dem Gewicht, so bitter das ist, aber ich schaff einfach nicht mehr. Es brennt einfach nur übelst fies im Bizeps. Überzüge sind ganz nett gewesen, aber beim nächstes OK Entleerungstraining probier ich doch mal die Dips, dann aber ohne Zusatzgewicht. Wenn ich 3x8 mit +15Kg geschafft habe, gehen vielleicht ja doch 3x15, auch wenn ich es bezweifle. Mal sehen.

 

Als ich nach dem Training aufgepumpt in den Spiegel geschaut habe, habe ich mich richtig gefreut. Es geht richtig schön voran Leute! Wenn die Diät so weiter geht, dann verleihe ich Johannes und Dominik persönlich einen Oscar!

 

Morgen besorge ich mir eine Boxsackaufhängung und eine Seilrolle, damit ich endlich meinen Triceps-Pushdown machen kann!

 

Ist das alles geil Leute!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 14: Trainingsfrei (2 Wochen sind schon rum!)

 

Heute hatte ich zum ersten Mal ein bisschen Hunger, was aber an dem Umstand lag, dass ich zwischen Mittagessen und Abendessen (in diesem Moment) 5 Stunden Essenspause aufgrund eines Zahnarzttermines hatte. Dadurch konnte ich nicht alle Mahlzeiten wie geplant essen. Hielt sich aber in Grenzen. dafür habe ich jetzt ein (für Diät-Verhältnisse) kolossales Abendessen vor mir

 

Gestern Abend hab ich mich auch nach dem OK Entleerungstraining noch so fit gefühlt, dass ich noch 45 min. spazieren war. Es geht mir also echt gut. Auch habe ich heute wieder medium Muskelkater. Den hatte ich bei meinem alten Plan lange nicht mehr und das obwohl ich da mit schwereren Gewichten trainiert habe. Es lag also wirklich an einer neuen Reizsetzung. Ich spüre richtig meine Brust und meine Lats

 

Hab heute erstmal die ganze Camembertpalette eingekauft und werde die die nächsten Tage durchprobieren

 

Feeling heute: Wie immer - top!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 15: UK Hypertrophietraining

 

Beinpresse 160Kg 2x6

Kreuzheben 120Kg 2x6

Beinstrecker 40Kg 2x8

Beinbeuger 45Kg 2x8

Wadenheben sitzend 60Kg 2x8

Negativbank-Crunches 2x8

Beinheben Supersatz (8 Wdh. 90° und 7 Wdh. Knieheben) 2x15

 

Training heute hat eher mittelmäßig Bock gemacht, obwohl ich eigentlich richtig Bock hatte und auch topfit und sogar ausgeschlafen war. Grund hierfür war das Kreuzheben. Wieder habe ich vergebens freie 20Kg Scheiben gesucht und musste wieder die 15er nehmen, die einfach zu niedrig sind. Das ist einfach SCH... und ein echtes Problem. Die ganze Übung macht mir so keinen Spaß und das, obwohl das mit Bankdrücken zusammen meine Lieblingsübung ist. Einziger Trost: Ich werde sie nur noch schwer im UK Hypertrophietraining machen, also nur noch alle 8 Tage. Beim Beinstrecker geht nächstes Mal mehr. Ansonsten sind die Gewichte alle top. Bei der Beinpresse versuche ich mich trotz Diät bei jedem Training um 10Kg zu steigern, da ich noch auf Potenzial durch inter-/intramuskuläre Anpassungen hoffe.

 

Da morgen schon wieder so eine besch... Nachmittagsveranstaltung ansteht, musste ich mein Abendessen wieder vorbereiten. Eigentlich nehme ich keine Kartoffeln mehr irgendwo mithin, weil sie frisch zubereitet einfach so viel besser schmecken, aber ich brauche wieder meine Kartoffeln Ich hätte eben schon liebend gerne zugegriffen. Das wäre sonst das 3. mal in Folge Reis an Refeed-Tagen und darauf habe ich keine Lust. Das Sättigungsgefühl ist dafür einfach zu unbefriedigend. Das wird morgen eine kleine Tupperparty bei meinem ganzen Essen für unterwegs Auch morgen gibts wieder Camembert Light mit Preiselbeeren. Wie ich darauf im Moment Bock habe! Ein Gourmettraum Leute! Eier jedenfalls hängen mir momentan zum Hals raus. Übermorgen denke ich gibt's dann wieder Mozzarella di bufala Jamijam...

 

Feeling heute: Geht so. Mich hat die Studioatmosphäre heute einfach irgendwie genervt. Ich will meine Ruhe haben und vernünftige Hantelscheiben und Stangen. Ansonsten hatte ich heute vormittag etwas Hunger. Ich werde daher den Camembert auf die Zwischenmahlzeit verschieben, was auch Sinn macht, da ich da sonst Mandeln und Mandelbutter habe, also auch eher fettig und der Camembert sättigt (mich) wirklich sehr gut. Der hält definitiv besser vor als Rührei!

 

So Leute, jetzt werde ich erstmal Champions League gucken und diese blöde Nachmittagsveranstaltung morgen hinter mich bringen... Ich hätte viel mehr Bock, mich den ganzen Tag mit Training und Ernährung zu beschäftigen...

[Lugh]

Leg doch einfach beim Kreuzheben auf jeder Seite eine Scheibe drunter, dann liegt die Stange ungefähr auf richtiger Höhe. Hab ich immer so gemacht, als es im McFit noch keine 20er Scheiben gab.