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FEM Plan und dann??


jaci

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Hallo

Hab da mal eine frage die mich beschäftigt, Ich trainiere zurzeit nach dem FEM plan und würde gerne nach Phase 3 einen Plan machen der auf Muskelaufbau geht und der mich stärker werden lässt in den Grundübungen . Also ein plan der mich nach der linearen Progression von Woche zu Woche steigern lässt. Die Texas Methode wäre eine Option, dort sind aber leider keinen Assistance Übungen die mir auch schon wichtig sind. Der Jim Wendler Plan wäre eigentlich perfekt, das Problem ist halt nur das man dort nur jede 4 Wochen steigert. Was wäre eurer Meinung nach eine gute Option? Um mir selbst einen Plan zu erstellen bin ich noch nicht wirklich erfahren genug.

Meine Rahmenbedingungen sind.

1. Muskelaufbau

2.Kraft in den Grundübungen

3. Keine Maschinen (da ich Zuhause trainiere)

4.Steigerung von Woche zu Woche

5. Assistance Übungen.

 

Danke für jede Hilfe.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Du schreibst nichts zu deinem Trainingsstand bzw -historie. Du willst Masse und Kraft? Auch wenn die beiden auf deinem vermuteten Level noch eng zusammenliegen, solltest du Prioritäten setzen. Du willst wöchentlichen Steigerungen nach Plan? Vergiss es. Wenn wir uns alle das Nachdenken sparen wollen, versuch Lyle's Bulking Routine. Die wöchentlichen Steigerungen kannst du dir bei allen Plänen abschminken. Du steigst aus dem Anfängerplan aus bzw um, wenn du dort umgerechnet unter 1 Steigerung pro Woche gefallen bist (Stichwort Setbacks). Woher nimmst du den Glauben, dass mit einem anderen Plan langfristig bessere Steigerungen möglich wären, als im FEM mit vollem Anfängerbonus? Je eher du dich von übertriebenen Erwartungen verabschiedest, desto besser für die Zukunft.

Der Tag, an dem du aufhörst, besser werden zu wollen, ist der Tag, an dem du aufhörst, gut zu sein.

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Mit der Texas Method sind auf jeden Fall wöchentliche Steigerungen drin. Warum kannst du da keine Assistance-Übungen machen? Der Plan ist nicht in Stein gemeisselt. Trotzdem würd ichs bei dem Plan nicht mit zusätzlichen Übungen übertreiben, weil er so schon hammerhart ist. Warum ist dir das überhaupt so wichtig?

MMn ist die Texas Method so ziemlich das Beste, was man nach der Anfängerphase machen kann. Allerdings sollte dabei Regeneration Priorität Nr. 1 sein, d.h. keine übertriebenen Saufgelage, allzu viel Cardio sein lassen, genug essen, schlafen usw.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Du schreibst nichts zu deinem Trainingsstand bzw -historie. Du willst Masse und Kraft? Auch wenn die beiden auf deinem vermuteten Level noch eng zusammenliegen, solltest du Prioritäten setzen. Du willst wöchentlichen Steigerungen nach Plan? Vergiss es. Wenn wir uns alle das Nachdenken sparen wollen, versuch Lyle's Bulking Routine. Die wöchentlichen Steigerungen kannst du dir bei allen Plänen abschminken. Du steigst aus dem Anfängerplan aus bzw um, wenn du dort umgerechnet unter 1 Steigerung pro Woche gefallen bist (Stichwort Setbacks). Woher nimmst du den Glauben, dass mit einem anderen Plan langfristig bessere Steigerungen möglich wären, als im FEM mit vollem Anfängerbonus? Je eher du dich von übertriebenen Erwartungen verabschiedest, desto besser für die Zukunft.

 

Erstmal danke für deine schnelle Antwort, aber ich glaub du hast da einiges falsch verstanden.

Ich suche keinen Plan der besser ist als der FEM Plan. Ich hab gefragt was ich danach machen soll.

Und mit dem FEM Plan steigert man sich nicht 1 mal die Woche sondern 6 mal im Monat.

Wie ich darauf komme das man sich danach 1 mal pro Woche steigern kann? Ganz einfach hab Practical Programming for Strength Training von Mark Rippetoe gelesen und dort wird empfohlen nach SS die Texas Methode zu trainieren bei der man Wöchentlich steigert.

Lyle MCDonalds Bulking Routine wäre der Unterkörper Tag ein Problem, weil dort mit Maschinen gearbeitet wird.

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Mit der Texas Method sind auf jeden Fall wöchentliche Steigerungen drin. Warum kannst du da keine Assistance-Übungen machen? Der Plan ist nicht in Stein gemeisselt. Trotzdem würd ichs bei dem Plan nicht mit zusätzlichen Übungen übertreiben, weil er so schon hammerhart ist. Warum ist dir das überhaupt so wichtig?

MMn ist die Texas Method so ziemlich das Beste, was man nach der Anfängerphase machen kann. Allerdings sollte dabei Regeneration Priorität Nr. 1 sein, d.h. keine übertriebenen Saufgelage, allzu viel Cardio sein lassen, genug essen, schlafen usw.

 

Ja die Texas Method war auch mein Favorit, weiß aber nicht wo ich die Assistance Übungen einbauen soll. Ich kenne nur die Texas Method von Practical Programming von Mark Rippetoe weiß nicht ob es da Unterschiede gibt. Montag wäre ja 5X5 da wäre das Volumen zu Groß um noch Assistance Übungen zu machen. Der Light Tag am Mittwoch wo es 2 X 5 sind wäre eigentlich perfekt weiß nur nicht wie es sich dann am Freitag ausübt da dort ja der Intensity Day ist.

Warum mir die Assistance Übungen wichtig sind? Sind nur 2-3 Übungen die ich einbauen würde. Ich werde Morgen mal ein Plan nach Texas Method erstellen und wäre nett, wenn du mal deine Meinung dazu sagst, wenn du lust und zeit hast Luma.

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Welche Auflage von PP hast du? In der 3. wird die TM extrem detailiert beschrieben, mit unzähligen Variationen. Ich kanns dir nur ans Herz legen, wenn du die TM machen willst.

Aber generell würd ich Nebenübungen am light oder intensity day machen. Wenns nur ein paar Curls sind, kannst du sie auch am volume day machen. Kommt halt darauf an, welche Übungen du machen willst. Aber poste einfach mal, was du dir vorstellst, dann sehn wir weiter.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Es macht keinen wirklichen Unterschied, ob du alle 4 Wochen steigerst oder wöchentlich entsprechend weniger. Ich war (bei 2. Lesen bemerkt) wohl etwas missverständlich bzw hatte den Punkt falsch interpretiert in deinem Beitrag): "Verabschiede dich vom Gedanken an Steigerungen in ähnlicher Größe wie beim FEM!" ;)

Aus dem FEM steigst du nach P3 aus, wenn du eben nicht mehr in jeder Einheit steigern kannst, wie in P2. Auch zähle ich Steigerungen zum alten Plateau nicht nach Setbacks, Überschlagen habe ich das dann auf 1/Woche. Solange du 6/Monat hast, brauchst du nicht über den nächsten Plan nachzudenken. ;)

Ein paar "Technische Daten" wären evtl hilfreich.

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Wie schon erwähnt sind folgende Trainingspläne in Betracht zu ziehen, wenn du dich nicht bei jedem Workout steigern kannst und somit intermediate bist:

 

Fokus auf Kraft: Texas Method

Fokus auf Muskelaufbau: - Lyles Bulking Routine

- Push-Pull Plan

- Ok/UK-Plan

 

An sich ist es egal, welchen Plan du nutzt, es kommt wie immer auf das Grundlegende an. Und zwar sind das die Faktoren: steigendes Volumen und wöchentliche Progression

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

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Alternativ zu Texas Method sehe ich noch Madcow 5x5... Mir persönlich würde der "ramp to topset"-Ansatz etwas besser passen, als das "sets across" bei Texas Method (soweit ich die kenne).

 

http://stronglifts.c.../Linear_5x5.htm

 

Aber auch 5/3/1 würde ich nicht allein wegen der "langsamen" Progression verwerfen, denn man kann schließlich jede Woche (sofern die Ausführung sauber bleibt) sog. "Rep-Records" aufstellen oder mit den Optionen aus seinen weiteren Büchern mit Joker-Sets oder zusätzlichem "First Set Last" arbeiten. Insgesamt halte ich es für keine schlechte Option, wenn man mit der Philosophie dahinter klar kommt...

 

... gibt natürlich auch Leute, die 5/3/1 für ein einfaches, weichgespültes, also anspruchsloses Programm halten und die für ambitionierte Ausrichtung auch Kraftdreikampf andere Programme vorziehen würden... ;)

 

Also alles abhängig vom Kontext und den Zielen des Trainierenden... Und wie Axelone noch erwähnte... ein "einfacher" 2er-Split, wie die genannten Push/Pull oder OK/UK Pläne sind ggf. eine gute Option.

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...

Also alles abhängig vom Kontext und den Zielen des Trainierenden... Und wie Axelone noch erwähnte... ein "einfacher" 2er-Split, wie die genannten Push/Pull oder OK/UK Pläne sind ggf. eine gute Option.

 

Solange man noch kein Programm hinter dem Plan braucht, ist simples Splitten sicherlich eine Alternative. Dazu kann man selbst das Tempo der Steigerungen bestimmen und muss sich nicht auf die Meinung des Prog-Herstellers verlassen, der zwar wohl einige Hunderte ähnlich gelagerte Fälle erlebt hat, aber nicht den ganz anders gelagerten Sonderfall dieser Schneeflocke im Sommer, die voller Ungeduld und Halb- bis Viertelwissen den Weg besser kennt. ;) (Keine Anspielung auf in diesem Thread Schreibende, lediglich allgemeines Rumpeln ;) )

Der Tag, an dem du aufhörst, besser werden zu wollen, ist der Tag, an dem du aufhörst, gut zu sein.

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Hatte ich gestern noch vergessen zu erwähnen bzgl. 5/3/1... Soweit ich weiß trainieren gerade Christian und ich nach dem System. Ich mit einer einfachen Basisversion, Christian mit mehr Elementen aus den späteren Büchern (Joker-Sets, FSL usw.). Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du ja auch mal einen Blick in die Log werfen.

 

Egal was du nachher wählst... Es bringt nichts, ein Programm zu wählen, von dem du nicht wirklich überzeugt bist. (Frei nach dem Motto: Lieber ein nicht optimales Programm kontinuierlich und diszipliniert ausgeführt, als das optimale Programm halbherzig ausgeführt.)

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Danker für die vielen Antworten und sorry dass ich erst jetzt schreibe, war im Urlaub

.

TPZ danke für den Tipp, hab mir eure Logs angeschaut sieht gut aus werde es weiter verfolgen

Das 531 will ich auf jeden fall auch mal ausprobieren aber hab mir gedacht erst wenn ich Fortgeschritten bin.

 

Luma hab die 3. Auflage, würde halt gerne noch die Folgenden Übungen integrieren: Klimmzüge, Bizeps, Trizeps, Schrägbankdrücken.

 

Montag 5x5 squat/ 5x5 press im Wechsel mit Bankdrücken / Klimmzüge

 

Mittwoch 5x2 squat/ 5x3 press bzw. Bankdrücken / LH Rudern 2-3 mal 8 noch eine Bizeps Übung 2x10

 

Freitag 5x1 squats/ 5x1 press bzw. Bankdrücken/ 5x1 Deadlift/ Klimmzüge und eine Trizeps Übung.

 

Hab mir gedacht in der Woche in der ich 2 mal press mache und nur 1 mal Bankdrücken noch 2 mal Schrägbankdrücken zu machen also Mittwochs und Freitags 10X2

Was Hältst du davon ? zu viel ??

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Hm.. weiss nicht, was ich von der Idee mit Schrägbankdrücken halten soll. Ich würds wenn überhaupt erstmal am Mittwoch statt Bankdrücken/Drücken machen, sonst kann ich mir gut vorstellen, dass es den Fortschritt behindert. Das 5x5 am Montag haut schon ziemlich rein und wenn man am Mittwoch noch 3x5 + 2x10 Schrägbank hinterherjagt kanns gut sein, dass es am Freitag nichts mit dem PR wird. Fang erstmal mit weniger an, wenn du merkst es geht noch was, kannst später immer noch was einfügen.

Ich würde dir auch empfehlen am Freitag nach einer Weile die Wiederholungen durchzuwechseln, zwischen 1x5, 2x3, 3x2 und 5x1. So hält man den Ball länger am laufen.

Ansonsten siehts ziemlich gut aus.

Log

Gewicht: ~110 kg
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Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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