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Suche Hilfe zum Thema Ernährung, Körperfett etc.! :)


Tanne92

Empfohlene Beiträge

Hallöchen, ich hoffe dieser Beitrag ist hier nicht völlig falsch!!

Ich bin 22 Jahre alt und trainiere seit etwa zwei Jahren. Ich bin 1,64 groß und habe mit einer Umstellung der Ernährung von 61 Kilo auf ~ 54/55 abgenommen. Ich war nie wirklich dick, hab nur vor zwei Jahren zu Beginn meines Studiums nicht aufs essen geachtet  

Bin meist einmal die Woche zum Spinning, zweimal dir Woche zum Bodypump - Kurs gegangen und hab ein wenig Geräte an zwei anderen Tagen gemacht. Auch dadurch haben sich Muskeln aufgebaut, auf die ich angesprochen wurde :-D

 

Nun aber meine eigentlich Frage. Ich esse meiner Meinung nach sehr clean, zum Beispiel:

 

Morgens: Haferflocken mit Mandeln und 1,5% Milch und Banane oder einen "Pfannkuchen" aus Proteinpulver, einem Ei und Haferflocken oder Rührei mit einem Vollkornbrot und Pute

 

Zwischenmahlzeit: 250g Magerquark mit Zimt und Süßstoff oder Früchten

 

Mittags: Reis mit Gemüse und Hähnchen oder gemischte Gemüsepfanne mit Hackfleisch oder auch mal Nudeln mit passierten Tomaten

 

Vor dem Sport: 2 Reiswaffeln mit Honig oder eine Banane

 

Nach dem Sport: Proteinshake

 

Abends: Salat mit Thunfisch, Dressing aus Essig und Öl oder Magerquark (ohne Obst) oder oft auch nichts mehr, da ich meist gegen 8/9 vom Sport komme und nach dem Shake einfach satt bin. 

 

So esse ich an sich schon seit bestimmt einem Jahr, am Wochenende gibt es dann morgens auch mal Brötchen oder abends etwas süßes und selten mal Alkohol. Cheate also meist eher zwei Tage am We.. 

 

 

Seit April trainiere ich einen Trainingsplan, die Ernährung behalte ich so bei, versuche weniger zu cheaten am We (in der Woche ausnahmslos gar nicht! ). 

 

Trainieren gehe ich 4-5 mal die Woche, als Beispiel:

 

Montag: Push 

Dienstag: Pull

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Cardio 

Freitag: Pause 

Samstag: je nach Lust entweder nichts oder nochmal Cardio oder Beine 

Sonntag: Pause

 

Meist mache ich nach den Krafteinheiten 15-20 Minuten Hit- Cardio. Bauch manchmal nach jedem oder jedem zweiten Training, je nachdem. 

 

Seit ich diesen Plan trainiere werde ich wirklich oft darauf angesprochen, dass meine Arme sehr muskulös wären. Ich habe an Gewicht nicht abgenommen, sehe aber schmaler aus und manche Hosen sind nun zu weit. Mein Freund beschwerte sich schon, dass mein Po kleiner werden würde :-D

Jetzt habe ich mich erschrocken, dass die Analysewaage im Studio sagt ich hatte 20% KF. 

 

Ich wüsste an meiner Ernährung nichts zu ändern und möchte auch nicht abnehmen. Ich würde den KFA gerne gesund senken und definierter aussehen, meinen Po behalten :-D (die Speckschicht über den Bauchmuskeln geht einfach nicht weg, man sieht nur ganz leichte Ansätze).

 

Ich Folge einer bei Instagram, die z.B. 52 kg wiegt, auch 1,64 groß ist und einen KFA von 8,7 % hat. Da kann man leider nicht schreiben, sonst würde ich sie fragen, wie sie das geschafft hat. Habe mal ein Bild ihrer Transformation hochgeladen. 

 

Das wäre mein Ziel, nur weiß ich nicht, was ich ändern soll?! Mein hoher KFA hat mich schon erschrocken. 

 

Ich hoffe, dass ich trotz dieses mega langen Textes ein paar hilfreiche Tipps bekomme und bedanke mich schonmal!

 

LG Tanja

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Mein Freund beschwerte sich schon, dass mein Po kleiner werden würde :-D

 

Hallo Tanja, der Ernährungsexperte bin ich nicht. Daher kann ich dazu nichts sagen. Aber die besten Übungen für einen knackigen Hintern ist die tiefe Kniebeuge und das Kreuzheben. Auf Deinem Bild habe ich gesehen, das Du Dich mit der richtigen Ausführung der Kniebeuge schon mal auseinander setzen solltest. Glaube mir, nach einer Weile wird Dein Freund Deinen Hintern lieben. ;):)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Hallo Tanja,

zunächst mal willkommen im Forum! :)

 

Woher auch immer diejenige auf Instagramm meint zu wissen, dass sie einen Körperfettanteil von 8,7 % hat, ich halte das für eine Lüge (wahrscheinlich aus purer Unwissenheit). Du kannst dich zum Thema Körperfettanteil mal hier einlesen: http://fitness-exper...erperfettanteil

Bilder zum Einschätzen des Körperfettanteils von Frauen findes du hier: http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

Frauen haben generell einen etwas höheren KFA, der absolut lebensnotwendige KFA bei Frauen liegt immerhin bei ca. 8-10 %! Diese Körperanalysewaagen sind meistens ziemlich ungenau, darauf solltest du nicht vertrauen.

 

Was genau sind denn deine Ziele?

Möchtest du mit deinem eigenen Körper zufrieden sein? Das sollte dir wichtiger sein als der Vergleich mit Aussagen von anderen oder eine Zahl, die du auf einer Waage siehst.

Wenn du wirklich noch weiter abnehmen möchtest (was du meiner Meinung nach nicht wirklich nötig hast, du bist doch schon ziemlich schlank und siehst super aus), solltest du dich hier auf der Hauptseite in das Thema einlesen und am besten anfangen, Kalorien zu zählen. Denn zum Abnehmen musst du nicht zwingend super "clean" essen, sondern du brauchst ein Kaloriendefizit. Hier findest du einige gute Infos: http://fitness-experts.de/abnehmen

 

Tolle Tipps zum Training für Frauen findest du außerdem hier: http://fitness-experts.de/frauen

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Evtl würde für dich auch die Sub10/20 in Frage kommen!

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Sie wünscht sich halt ein Six-pack ;-) .Ich muss da aber leider Elija recht geben,sieht doch supi aus(sabber sabber .... kleiner Spaß).

Startdaten

Größe:184cm

Gewicht:122,5kg

KFA:gefühlte 100%

Ziel:Gewichtsverlust,Muskelaufbau

 

Kraftwerte zu Beginn(27.03.14) 1RM &nbsp

 

KH:50kg/KB:45kg/BD:63kg/SD:50kg/KH-Rudern:37,5kg

 

Kraftwerte aktuell(11.07.14) 1RM

 

KH:120kg/KB:100kg/BD:97,5kg/SD:70kg/KH-Rudern:50kg

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Danke für eure schnellen Antworten (und dir Komplimente!!) :)

Ich möchte gar nicht zwingend abnehmen, sondern ein wenig definierter aussehen. Dazu muss ich das KF reduzieren dachte ich so :-D

 

Diejenige auf Instagram hat ein Bild des Ausdruckes dieser Waage gepostet.

 

Dann werde ich mich da erstmal ein wenig einlesen! War mir auch nicht bewusst darüber, dass ich die Kniebeugen falsch ausführe

 

Ich danke euch!!

 

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Mh,die Waage der netten Dame lügt,würde ich mal sagen... :P

Auf meinem Profilbild habe ich einen Körperfettanteil von 17%...Also das doppelte!Du kannst dir denken,wie die Dame dann mit halb so viel Körperfett wirklich aussehen sollte...

Vielleicht interessiert dich das auch:

http://fitness-experts.de/erfolge/sarah-sub1020-von-22-auf-17

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Ich bin immer noch ein wenig ratlos, obwohl ich in den letzten Tagen wirklich viel zum Thema Ernährung gelesen habe. Mir ist klar, dass ich einen Kaloriendefizit einhalten muss. Mein Bedarf lieg laut eines Rechners bei 2093 kcal am Tag.

Wie viel muss man denn dann reduzieren? 500? 700?

 

Auch tu ich mich wirklich schwer damit auszurechnen, wie viel g/kg Körpergewicht ich dann an KH, Fett und Eiweiß zu mir nehmen soll und wie man diese Werte dann in was für Mahlzeiten realisiert.

 

Mir wurde zum Beispiel geraten nach dem Training (nach dem Shake) noch eine Kohlenhydratreiche Mahlezeit mit z.B. Reis zu essen. Das erscheint mir sehr widersprüchlich.

 

Am liebsten wäre mir einfach ein strikt vorgegebener Ernährungsplan; da ich echt zu doof bin mir das selber zu gestalten :D

Mit meiner jetztigen Ernährung tut sich rein gar nichts mehr.. obwohl ich da doch nicht viel falsch mache oder? Esse ich zu viel? HILFE :D

 

So einfach wird es mir hier niemand machen, aber ich kann es ja mal probieren. Vielleicht hat jemand einen Plan, der mit Erfolg umgesetzt wurde ?!

 

LG Tanja

 

 

(PS: Ich habe mir Videos von korrekt ausgeführten Kniebeugen angeschaut und kann den Fehler nicht wirklich finden?!)

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Du willst also weiter abnehmen?

 

Das ist eigentlich recht simpel. Wie du schon erkannt hast brauchsxt du ein Kaloriendefizit. MMn ist es am einfachsten dieses recht hoch zu halten also ruhig 1000kcal falls dir sowas möglich ist.

Siehe z.B.: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

 

Der Grund warum die Dame bei Instagram genauso schwer ist wie du mit niedrigerem KFA liegt vermutlich daran das sie mehr an Muskulatur hat. Ob es da nicht Sinn macht (weil du eigentlich schon eine wirklich gute Figur hast) erst mal ein paar Kilo Muskeln aufzubauen um dann noch mal per HSD/Psmf bischen Fett einzuschmelzen.

 

Ansonsten was die Makroverteilung betrifft ist das eigentlich recht simpel, genaue Prozentwerte braucht man da mMn nicht. Esse Proteinreich (2g pro kg Körpergewicht), nach dem Training Kohlenhydrate (wie oben angeklungen) z.B. ne Portion Reis. Dazu gesunde Fettquellen wie Fetter Seefisch,Nüsse usw. So das du mit den Proteinen+Carbs+Fetten zusammen halt nicht über die z.B: 1000kcal pro Tag kommst. Gemüse kannst du in der Regel soviel essen wie du willst (da kaum Kalorien) Obst in Maßen und halt mit in die Carbs einrechnen. Ob das dann mal 50% Carbs oder nur 45% sind ist egal.

 

Die Carbs nach dem Training dienen übrigens dem befüllen der Glycogenspeicher. Das schafft bischen Power fürs Training.

 

Konkreter Plan ist so eine Sache. Kommt halt auch immer auf die Trainingszeiten an. Bei Training morgens z.B.:

 

Nüchtern Training, danach Whey Shake + Banane.

Mittags: Hähnchenbrust + Gemüse (Broccoli, Blumenkohl, Kohlrabi usw.) + Reis

Nachmittags eine halbe Handvoll Nüsse + Magerquark + halber Apfel

Abends: Lachs + Salat

vor dem Schlafengehen Magerquark

 

Nue so als grobe RIchtlinie. Für die Mengen halt Kalorien usw. ausrechnen.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Ansonsten mal die PSMF/HSD oder Sub10/20 anschauen, ob du da irgendwo reinpasst.

 

HSD könnte knapp werden, die ist bei unter 21% KFA eher nicht mehr geeignet.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Zum Thema 8,x % bei deiner Instagramdingens... Vergiss den Fall. Diese Körperanalysewaagen ist extrem ungenau und liefert nichtmal ansatzweiße einen vergleichbaren Wert. Du möchtest am Bauch definierter werden, dann musst du auch damit leben das sich der KFA relativ gleichmäßig reduziert, also auch am Po und Brüste. Für ein gut definiertes Sixpack solltest du so zwischen 15 und 18% KFA kommen.

 

Ein "Ernährungsplan" der jeden Tag strikt erfolgt ist mMn nicht sinnvoll. Gewisse Richtlinien sollten erfüllt sein, alles andere kann ganz individuell nach belieben gemacht werden.

 

Da sich dein KFA absolut im Rahmen bewegt, würde ich ein moderates Defizit von 300-500 kcal fahren. Also pendel dich mal auf 1500 kcal ein und mach deinen Sport wie gewohnt.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Danke für eure Antworten!

 

An Gewicht möchte ich wie gesagt nicht abnehmen und ich bin an sich auch recht zufrieden mit der vorhandenen Muskelmasse. Es geht mir nur darum diese "Speckschicht" über z.B. den Bauchmuskeln zu verlieren, damit sie sichtbarer werden. Oder auch die Oberarme, finde ich ausreichend muskulös, sie wirken bloß iwie speckig :D Wird wahrscheinlich aber nicht zu vermeiden sein, insgesamt dünner zu werden oder ?

 

 

Ich muss dazu sagen, dass mein Bauch gerade auch nicht mehr so aussieht. Ich brauche nur mal am Wochenede grillen oder sowas und schon verschwinden diese schönen Linien.

 

Das heißt es schadet nicht, nach dem Training gegen 21 Uhr noch Reis zu essen, wenn die Gesamtanzahl an Kalorien den Tag über noch nicht erreicht wurde.

Mir gefällt das auch nicht so, zweimal am Tag warm zu essen (da ich das meist mittags nach der Arbeit mache).

 

Hähnchenfleisch kommt mir auch schon zu den Ohren raus :D

 

Schätzt ihr diese 20% KF als realistisch ein? Der Wert kommt wie gesagt von meiner heimischen Waage.

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Schicke doch einfach Bilder an FE und lasse es schätzen

http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Das ist nun ein wiederspruch an sich. Wenn du Fett verlieren willst wirst du Gewicht verlieren müssen. Sonst müsstest du gleichzeitig Muskulatur abbauen und Fett ab, was gelindegesagt schwierig ist.

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@Deadlift, das ist auch, was mich stört. Wenn ich abnehme, wird mein Po merklich kleiner, der Speck am Bauch bleibt aber. Wenn der also verschwinden soll, sieht ja der ganze Rest meines Körpers total blöd aus.

 

Nochmal die Instagram-Dame als Beispiel (egal wie viel KF sie nun tasächlich hat), sie wirkt definiert und nicht zu muskulös und hat scheinbar kein Gramm Fett zu viel.. das würde ich gerne erreichen.

 

 

Vielleicht sollte ich einfach zufrieden sein :D

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Solltest du ^^ aber jeder hat seine eigenen Vorstellungen :D also...

 

Dann musst du Muskeln aufbauen und Fett abbauen damit diese auch sichtbar sind. Klar verschwindet das Fett am Hintern, aber dafür baut man dort Muskeln auf und dann ist er nicht Flach weil das Fett fehlt sondern Muskulös und hat auch eine schöne Form.

 

Lass wie gesagt deinen KFA von FE schätzen und schau dann was am besten passt. Eventuell kannst du dann auch erstmal Muskeln aufbauen und dann wieder Fett abbauen.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Nicht jedes Foto ist gleich Realität. Evtl. hat die Dame da kurzfristig mal eine tolle form. Auch erreichbar z.B. durch Beieinflussung von Wasser, Salz und Glykogenhaushalt usw.

Dann noch per Instagram ein paar gute Filter drüber gelegt usw.

 

Es hat natürlich auch nicht jeder eine Top Genetik.

 

Am effektivsten bleibt es für die meisten erstmal neu gute Grundmuskulatur aufzubauen mit leichtem überschuss und dann möglichst kurz und knackig den KFA senken.

Bei deinem jetzigem Zustand hast du einfach zu wenig muskulatur als es nach eine abnahme dann auch wirklich aussieht wie bei der dame. Meine Freundin hat nen KFA ungefähr wie du evtl. etwas niedriger und wiegt fast 5kg mehr. Hat aber Klimmzüge im Arbeitssatz schon mit +15kg gemacht. Da ist dann halt auch die nötige Muskulatur da damit das nach ner Abnahme auch nach was aussieht.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Das hört sich wirklich plausibel an. Für mich persönlich ist die vorhandene Muskelmasse ausreichend. Wird aber nach einer Diät nicht aussehen (das hab ich ansatzweise ja schon festgestellt)..

 

Mir graut es auch davor so viel zu essen. Wenn ich sehe, was da bei manchen täglich auf dem Plan steht, das würde ich gar nicht schaffen.

 

Wie lange sollte so eine Aufbauphase dauern? Da kann ich in dem Zug ja gleich mal meine Kraftwerte verbessern.. ich schaffe kaum zwei Klimmzüge :D

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Wie lange so eine Aufbauphase dauert ist vollkommen dir überlassen und ist abhängig davon was für einen KFA du tolerierst und wie hoch dein Überschuss durchschnittlich ist.

Dir da zu sagen "Mach den Aufbau 3 Wochen" oder irgendwas anderes wäre total fehl am Platz.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Das kommt natürlich drauf an wie gut du auf eine AUfbauphase reagierst. Bzw. dein Körper. Nützt wenig da nur ein halbes Jahr gas zu geben wenn es da erst so richtig anfängt. Einfach mal probieren. Die Kraftwerte sind da ein guter Indiz ob es vorran geht. Man sieht auch ob man Muskulatur aufbaut oder einfach nur schwerer wird. Man muss als Frau auch einfach mal die Angst vor riesigen oberarmen ablegen. Meist ist das ne völlige fehleinschätzung. So wie bei Männern das immer der Bizeps zu klein ist... :D

 

2 Klimmzüge sind mit 52kg natürlich bescheiden ;) Wie siehts bei Kniebeugen aus? Wenn du mal dein Körpergewicht x1,5 sauber im Satz tief beugst und dann Diät machst, dann wird auch ein schicker popo übrig bleiben ;)

 

Irgendwie ist Micha immer schneller :)

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Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Irgendwie ist Micha immer schneller :)

 

Ja bei mir ist grad Flaute bei der Arbeit, da ich auf andere Leute warten muss. Ergo kann ich hier viel lesen/schreiben :D

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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55kg bitte :D

Bisher habe ich nie mehr als 40kg x 10-12 Wdh. bei den Kniebeugen gemacht, weil ich das Gefühl habe, dass es dann unsauber wird bwz. es mir dann komischerweise im Rücken wehtut.

In der Beinpresse (wenn das ein bisschen zu vergleichen ist) habe ich letzte Woche 10x 92 kg geschafft. Das ist natürlich viel einfacher.#

 

Meinen Bizeps find ich angespannt fast schon zu groß :D nur Kraft steckt da nicht drin :huh:

 

Ich hab wirklich ein wenig Angst davor, massiger und somit irgendwie dick auszusehen, wenn ich jetzt einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau fahren muss. Dann wird das mit der Bikinifigur dieses Jahr nichts mehr (jaja man kann nicht alles sofort haben :D).

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