Von einer, die träumte ein strong Girl zu werden

[XYXYXY]

Liebe FE Community,

 

ich bin die Neue.

Wie so viele Frauen hatte ich lange Zeit Angst vor Kraft-Training in jeglicher Form, denn ich könnte ja zu muskulös oder männlich wirken. Aber auf der Suche nach dem richtigen Sport-Programm, dass mich beim Abnehmen unterstützt, kam ich irgendwann nicht mehr drumrum die Fotos und Videos trainierter Frauen zu bewundern. Wow. So einen straffen, schönen Luxuskörper will ich auch! Der Weg mag weit sein, aber mein Wille ist verdammt stark, also los gehts!

 

Zu mir: Ich bin weiblich, 32 Jahre alt, 1,75 groß und wiege derzeit ca. 82 Kilo. Wie kams? Ich hab eigentlich immer viel und gerne Sport gemacht und konnte deswegen auch immer ordentlich essen und hab das auch gerne getan. Das ging so lange gut bis ich in einem stressigen Büro-Job gelandet bin. Auf einmal hatte ich "keine Zeit mehr" für Sport, und auf meine Ernährung hatte ich ja ohnehin noch nie geachtet. So wurde ich zwangsweise immer molliger. Im Herbst 2013 kam dann der Moment, an dem ich merkte, dass es so nicht mehr weiter geht. Ich war dabei aufzugehen wie ein Strandball.

 

Start war also mit FFDB im November 2013. Ich konnte meine Ernährung seitdem sehr gut umstellen, und zwar so, dass ich satt werde, mich gut fühle und nicht das Gefühl habe auf etwas verzichten zu müssen. Gaaaaanz langsam aber sicher sind auch schon ein paar Kilos gepurzelt. Ich setz mich da aber auch nicht unter Druck, ich hab mir das über einen langen Zeitraum angefuttert, nun muss ich auch etwas Geduld haben um es wieder los zu werden.

 

Meine Ernährung sieht zur Zeit so aus: Viele unverarbeitete, frische Lebensmittel, viel Gemüse, mageres Fleisch (Hähnchen, Pute), Fisch, Vollkorn-Müsli, wenig Zucker und Weißmehl, ab und zu Magerquark, Nüsse, Obst, natürlich nur ungesüßte Getränke (Wasser, Tee). Insgesamt versuche ich eiweißreich zu essen, mindestens 1,5g pro kg Körpergewicht. Meistens nehme insgesamt ich 80-90% meines Gesamtumsatzes (~1800 von 2100 kcal) zu mir, um ein kleines Kaloriendefizit zu erreichen und Körperfett abzubauen.

 

Dann fing ich im Frühjahr an wieder etwas Sport zu treiben. Und weil es sich so gut anfühlte, wollte ich mehr davon. Und irgendwann bin ich hier gelandet, habe erst ein paar Wochen immer mal wieder in die Artikel geklickt und jetzt TADAAAA: Den Plan gefasst, mit dem Strong Girl Trainingsplan das nächste Fitness-Studio unsicher zu machen.

 

Das ging bis jetzt schon mal ordentlich in die Hose, ich finde es nämlich gar nicht leicht, das richtige Studio für mich zu finden. Also eines, in dem ich kompetent beraten werde und man mir im Freihantel-Bereich Unterstützung beim Erlernen der Grundübungen anbietet.

Im ersten Studio wollten sie mich in Zumba-Kurse und Zirkeltraining stecken, das ganze für 80 € im Monat. Ich habe mich lachend bedankt und verabschiedet.

Im zweiten Studio hat man mich gar nicht erst gefragt, was ich will und mir einen Plan mit 3x15 Wiederholungen an den Maschinen in die Hand gedrückt. Geschweige denn, dass man mir den Freihantel-Bereich zeigen wollte.

Im dritten war es etwas besser, man würde mir den Bereich gerne zeigen und mir beim Einstieg helfen, aber ich solle erst an dem Geräten trainieren, bis ich ein besseres Gefühl für den Körper und Krafttraining hätte. Immerhin hat man mir ein Ganzkörpertraining mit 2x8-12 Wdh. empfohlen, und auch auf Progression hingewiesen, immer noch das beste Ergebnis bisher. Allerdings auch recht teuer und ich muss mich auf ein Versprechen vertrauen. Dennoch beste Option bisher, halte ich mir offen.

(Anmerkung: ich hatte in jedem Studio deutlich gesagt, dass es mein Ziel ist, Muskeln aufzubauen.)

Meinen 4. Versuch starte ich morgen nachmittag. Ebenfalls nicht grade günstig, dafür fast um die Ecke. Ich muss doch ein vernünftiges Studio hier finden können. Drückt mir die Daumen, ja?

 

Vom Probetraining im dritten Studio habe ich jetzt den 2. Tag einen hübschen Muskelkater vor allem im Po, haha.

 

Ich habe auch ganz viele Fragen und hoffe auf zahlreiche Tipps von euch und gerne auch von anderen Frauen, die vielleicht schon weiter sind als ich.

 

Zum Beispiel würde ich gerne wissen ob ich meine Ernährung an das Training anpassen muss, oder ob es als Anfängerin ok ist, einfach erst mal so weiter zu essen, mit einem kleinen Defizit? Sollte ich zwischen Trainings- und Trainings-freien Tagen unterscheiden? Einen kompletten Ernährungsplan möchte ich nicht verfolgen, ich möchte schon gerne noch Freiheiten haben, bei dem was ich essen darf, aber ein paar grobe Richtlinien zum Beispiel bei den Makro-Nährstoffen könnte ich schon noch einhalten.

 

Wie wichtig ist es meinen KFA zu kennen? Und wenn es wichtig ist, wo kann ich Bilder hinschicken, damit die geschätzt werden können?

 

Ich freu mich über jeden Tipp und jede Motivation!

 

Liebe Grüße,

Jana

[Stephan1986]

Huhu Obst!

 

Man unterscheidet bei den Kcal schon zwischen Trainingsfreien und Trainingstagen. Da du aber sehr viel von deinen Erhaltungskalorien jeden Tag zu dir nimmst, könntest du es auch erst einmal bei den 80-90% der Erhaltungskalorien lassen. Vllt gehst du an Trainingstagen eher zu den 90% ;-). Krafttraining verbraucht ja so ca 200-300kcal/Stunde, ist also nun nicht so der Kalorienkiller. Achte nur weiterhin auf deine Eiweißzufuhr, die bei 1,5g-2g/kg Körpergewicht liegen sollte(Was bei dir schon der Fall ist). 2g/kg Eiweiß eher dann wenn du in ein stärkeres Kcal-Defizit gehen solltest.

 

Jo, Muskelkater ist der anfängliche Begleiter eines jeden Trainings aber solang du noch den Arm hoch bekommst um dir nen Wasser zu bestellen ist alles ok ;-).

[_Anja_]

Hallo Jana,

herzlich Willkommen im Forum!

 

Du scheinst dich ja schon ein bisschen auszukennen, zumindest merkt man, dass du schon ein paar Artikel hier auf der Seite gelesen hast, super! Tolle Entscheidung, mit dem Strong Girls Trainingsplan anzufangen.

 

Ich selbst habe vor ein paar Monaten mit dem Krafttraining angefangen, zwar nicht mit dem Strong Girls Plan, aber mit einem anderen Ganzkörperplan, 3x die Woche mit vielen Grundübungen im Freihantelbereich. Mit deinem aktuellen Kaloriendefizit von ca. 300 kcal dürftest du gerade am Anfang noch ziemlich gut Muskeln aufbauen können. Je weiter du später fortgeschritten bist, desto schwieriger wird der Muskelaufbau im Kaloriendefizit. Also genieße diesen "Anfängerbonus", solange er noch da ist!

Was auf jeden Fall hilft ist genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, wie Stephan ja schon geschriebn hat. Der Anteil an Kohlenhydraten und Fett ist am Anfang erstmal nicht so wichtig, denke ich; halt das einfach ein wenig ausgeglichen. Viele Kohlenhydrate können aber evtl. helfen, dir genügend Energie fürs Training zu geben, das musst du vielleicht einfach mal ausprobieren.

Als Anfänger ist es meiner Meinung nach auch erstmal nicht sooo wichtig zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen zu unterscheiden. Vielen hilft es an Trainingstagen mehr zu essen und an trainingsfreien Tagen weniger. Das gehört auch zum Prinzip des "EOD Refeeds": http://fitness-exper...n/eod-refeeds

Mir persönlich gefiel das auf Dauer aber nicht so gut, da ich dann an den trainingsfreien Tagen umso mehr Hunger habe. Aber du kannst es ja ruhig mal ausprobieren.

 

Wenn du es nicht besonders eilig hast, abzunehmen, würde ich sagen spricht nichts gegen dein Vorhaben, also Strong Girls Plan mit ca. 300 kcal Defizit. Falls du erstmal schnell viel abnehmen willst, kannst du auch eine "HSD = High Speed Diät" machen. Damit kenne ich mich persönlich nicht so gut aus, aber es gibt hier einige im Forum, die diese schon gemacht haben. Infos dazu findest du hier, die Diät gibt es als Ebook zu kaufen: http://fitness-exper...igh-speed-diaet

 

Den eigenen Körperfettanteil zu kennen, kann schon hilfreich sein, u.a. wenn es darum geht sich für eine bestimmte Diät zu entscheiden. Du kannst dich entweder selbst anhand von Bildern einschätzen, z.B. hier: http://www.builtlean...tage-men-women/

oder den Navy KFA-Rechner benutzen: http://fitness-exper...tanteil-rechner

oder deinen KFA von den Fitness Experts anhand von Fotos schätzen lassen, siehe hier: http://fitness-exper...chaetzen-lassen

 

Viel Erfolg noch bei deiner Suche nach einem guten Studio! Lass dich nicht von den Trainern beirren, die dir nur Blödsinn andrehen wollen.

[Rami]

Herzlich willkommen, Jana! Ich hoffe, du findest (morgen) das richtige Studio. Ist ja gut, dass du so viel Auswahl hast. Das hab ich nicht, es sei denn, ich möchte 50 min. zur nächsten größeren Stadt fahren. In unserem Provinzstädtchen gibt es zwei Studios, die gleich "ticken". D.h. den üblichen Anfängerplan an den Geräten und nur was anderes, wenn man es konkret anspricht. Begleitet wird man überhaupt nicht, bezahlen muss man für wenig Leistung viel. Hier musste ich mir selbst helfen. Den Strong Girl Plan hab ich auch mal eine Zeit lang gemacht. Jetzt mache ich seit einiger Zeit dn FEM-Plan, der fast genauso ist. Heißt, die wenigen Grundübungen sind die besten!

 

Also, ran an die Bouletten! Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg - den du sicher haben wirst, da du ja wirklich sehr gut motiviert bist.

Zur Ernährung kann ich nicht so viel sagen. Aber, wenn du den Trainingsplan machst, warum nicht gleich auch die entsprechende Ernährung dazu? Also die High Speed Diät? Das E-Book dazu ist eine lohnende Ausgabe!

[phoenatix]

Willkommen!

Lass dich nicht von Idioten-Trainern vom Trainieren abhalten...Meld dich an,wirf deren Plan in den Müll und mach deinen eigenen Plan!

Und bei Technik-Fragen: Dreh ein Video und lass es hier im Forum beurteilen!Dann hast du eine kompetente Rückmeldung!

[Tazmain]

na dann mal Herzlich Wilkommen,

kleiner Tipp für das Fitnesstudio... such dir ein kleines, gemütliches mit ner Familiären Atmosphähre. Sich wohlfühlen ist um einieges wichtiger als als 10 € im Monat zu Sparen.

Meist findet man dort auch Gute Leute, die dir bei technikfragen helfend zur Seite stehen.

Trainingspläne findest du zumeist auch in all den Büchern hier. Soweit ich es beurteilen kann sind diese gut durchdacht und gerade für anfänger richtig gut.

Sollten dann noch Fragen oder unsicherheiten zur technik sein, na dann, wie Phoeni schon sagt Video machen und reinstellen hier bekommst aus jeder Kraftsportecke vele gute Tips.

 

[XYXYXY]

Heyhey! Vielen Dank für Eure Beiträge und Tipps.

Ich möchte, solange es nicht nötig ist, keine "Crash-Diät" mit hohem Kalorien-Defizit machen. Das wird wahrscheinlich irgendwann kommen, wenn ich weitere Fortschritte machen will, das ist klar. Aber mit Anfänger-Bonus und ordentlichem BMI (~27) hatte ich gehofft, es mir quasi leisten zu können, noch nicht streng nach Plan zu essen, dafür dann natürlich langsamer abzunehmen. Aber Fortschritte müsste ich erstmal ja dennoch weiterhin erzielen, besonders wenn jetzt das Training dazu kommt. Wenn ich dann irgendwann nicht mehr vorwärts komme, müssen ganz sicher neue Lösungen her. Vermutlich wird es die HSD.

 

Das Studio, was ich mir heute angucke ist tatsächlich ein eher kleines. Meine Kollegen auf der Arbeit betonten außerdem begeistert, dass es fast frei von Vor-Kraft-Strotzenden-Muskelpaketen wäre. Haha

Vielleicht hab ich dann den Freihantel-Bereich für mich allein? Nur von wem guck ich mir dann was ab? ^^

 

Habt ihr, als ihr euer Training angefangen habt, herumerzählt, was ihr tut und was Euer Ziel ist? Ich bin mir noch unschlüssig. Zum einen erhöht es meine Motivation, dann muss man noch disziplinierter dranbleiben (so hab ich auch schon andere Sachen umgesetzt). Zum anderen sind die Vorurteile gegenüber Kraft-Training so groß, dass ich bestimmt jedesmal diskutieren und erklären muss, was ich da tue und warum, und darauf habe ich nun eigentlich keine Lust.

 

TO DOs heute:

- neues Studio testen

- Bilder zum KFA schätzen lassen machen und einschicken (Danke für den Link Anja)

- beim Koch- und Filmabend mit Freunden die Kalorienbilanz nicht ausarten lassen (gesellige Abende sind das schlimmste Hindernis für mich beim abnehmen... )

[astridmaria1306]

nö, erzählen tue ich es eigentlich nur denen, die mich ansprechen, ansonsten weiß es ja die familie

ansonsten kommen dann nur irgendwelche disskusionen, die ich nicht mag....weil sie ihre meine meinung

dazu haben und ich meine ich kenne leider hier in meiner umgebung auch keine, die krafttraining macht

bearbeitet July 14, 2014 at 09:12 AM von astridmaria1306