Hilfe für Training - ich bin eine Neue hier :-)

[pfanni]

Hallo an Alle,

 

Ich habe bisher nur still mitgelesen und dachte, ich melde mich jetzt auch mal zu Wort.

 

Ich bin vor kurzem auf die FE Seite gestossen und total begeistert. Ich war auf der Suche nach Trainings und Ernährungstips, da ich wieder mit gezieltem Krafttraining anfangen wollte.

Ich war vor Ewigkeiten mal im Fitness-Studio als ich so 19-20 Jahre alt war und habe in dieser Zeit ca. 3 mal die Woche trainiert.

Ich bin ein ehrgeiziger Mensch und daher war ich auch hoch motiviert.Jedoch war meiner Meinung nach das Ergebnis/der Erfolg des Trainings nie so, wie ich es mir wünschte, und so lies die Frustration nicht lange auf sich warten.Das Training wurde dann jedoch aus anderen/persönlichen Gründen beendet.

 

So.....jetzt werde ich in 2 Wochen 34 Jahre, habe eine Tochter die gerade 2 Jahre geworden ist und will, will, will unbedingt wieder Krafttraining machen Die Nächte können wieder durchgeschlafen werden und somit dachte ich, versuche ich es nochmal.

Wie das leider so ist als Mutter, Hausfrau und arbeitstätig ist die Zeit echt ein Manko, aber die kann/muss ich mir irgendwie freischaufeln

 

Ich habe mich schon durch etliche Artikel auf der Seite durchgelesen und mich entschieden, den strong girls Plan zu machen. Ich habe mir die Alternativen zu den Übungen angeschaut und so zusammengestellt, dass ich es mit meinen zur Verfügung stehenden Mitteln machen kann.

Da mein Mann ein absoluter Nichtsportler ist, bin ich leider auf mich gestellt. Die Zeiten in denen ich daher trainieren kann, sind in den Mittagsschlafpausen meiner Tochter oder halt spät Abends nach der Arbeit wenn sie im Bett und ich gegessen habe

 

Da ich definitiv keine Zeit habe ins Studio zu gehen, habe ich im Keller mal eine Grundausrüstung angeschafft.

 

- SZ Stange

- normale Langhantel Stange (keine olympia)

- Kurzhantelstangen

- Bank

- Klimmzugstange

- 2x15kg 4x10kg 4x4kg 4x2,5kg

 

 

 

Meine Woche sieht zur Zeit so aus:

 

Mo: 11-19/20 Uhr Arbeiten

 

Die: 10.30-11.30 Uhr Zumba geben

 

Mi: 11-19/20 Uhr Arbeiten

 

Do: 10.30-12.30 Uhr Zumba geben

 

Fr: 11-17 Uhr Arbeiten

 

die restliche Stunden des Tages habe ich meine Tochter

 

 

Mein Training stronggirls plan 3 mal die Woche

 

 

A: 3 x 5-8 Kniebeugen mit meinem mann aufm Buckel (110Kilo) abwechselnd mit 3x5-8 goblet squats mit 25kilo

3 x 5-8 Liegestütze mit 15kilo Scheibe aufm dem Rücken

3 x 5-8 pendlay rows mit 28kilo insgesamt (plus Langhantelstange)

2 x 8 Knie anheben hängend an Klimmzugstange (keine Ahnung wie das heisst)

 

B: 3 x 5-8 Kreuzheben mit 50 kilo insgesamt (plus Langhantelstange)

3 x 5-8 Schulterdrücken mit 13kg (plus Kurzhantelstange)

3 x 5-8 Klimmzüge

2 x 30 sec Planks

 

A und B im Wechsel Die, Do, Sa

 

Dazu Dienstag 1 Stunde und Donnerstag 2 Stunden Cardio/Kraft durchs Zumba

 

Wenn ich Zeit habe am WE noch mit dem Hund joggen (zw. 6-13km je nach Zeit)

 

 

 

 

Meine Eckdaten:

 

Alter: 33 Jahre

KFA: ca. 25% (habe nach Bildern geschätzt)

Grösse: 164 cm

Gewicht: ca. 58 kilo (will aus persönlichen Gründen nicht auf die Waage )

Kraftwerte: noch nicht berechnet, da ich erstmal schauen wollte wo sich mein Trainingsgewicht einpendelt und ich kapiers auch nicht so ganz

 

 

 

 

Momentane Vorgehensweise:

 

 

Training: wie oben beschrieben

Schlaf: im Schnitt 8 Stunden

Ernährung: laut FDDB ca 1700-1800 kcal (Aufsplittung noch nicht gemacht)

 

Lebensmittel: -Obst, Gemüse/Salat, Fleisch, Fisch, Müsli, Milchprodukte, keine Süssis

- als schnelle Mahzeit während der Arbeit ein Mehrkomponenten Proteinshake

- nach dem Training ein Whey Protein Shake

- insgesamt Fettarm und KH reduziert

-ca. alle 2 Wochen einen "Gummibärenanfall"

 

 

Ziele:

 

Kraftaufbau, Muskelaufbau

"Definiert" sein

ein Strong Girl halt

 

 

Problem:

 

Muskeln sehen schnell "klopsig" aus und nicht schön definiert

 

Ernährung und Subblemete sind noch ein grosses Fragezeichen (Wie/Wann am besten), habe immer Angst, dass wenn ich zu viel esse, was zum Muskelaufbau notwendig ist, ich eine Tonne werde, andersrum ich keine Kraft zum Training habe

 

 

 

Ich freue mich auf Euer Feedback und Eure Hilfe

[Rami]

Herzlich willkommen, Pfanni und viel Erfolg bei deinem Plan!

[pfanni]

Danke für Deine nette Begrüssung :-)

[pfanni]

So, hallo an Alle, hier bin ich wieder.

 

Ich habe jetzt mal über FDDB genauer Buch geführt und war teilweise erstaunt was da an Werten heraus gekommen ist.

 

Ich schreibe Euch mal einen Beispiel eines Trainingsfreien Tages auf.

 

Allerdings habe ich an diesen Tagen 9 Stunden mittlerer Körperlicher Arbeit:

 

 

Zugeführte Gesamtkalorien: 1219 kcal

 

Makros: 29,6g Fett, 109,1g KH, 118,3g Protein

 

 

 

Mein Grundenergiebedarf der dort berechnet wurde liegt bei 2163 kcal

 

Ist das nicht viel zu viel?

 

Wenn ich Sport mache kommt FDDB auf ca. 1050kcal zusätzlich...

 

Da klingeln bei mir die Zunehmalarmglocken

 

 

Ich wäre über Antworten und Eure Meinug sehr dankbar....

[MiMi]

Hast du mal den Rechner von der FE-Seite genutzt?

Dort gibt es einmal die Formel 30-33*kg Körpergewicht oder eben der Rechner

 

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

Wie hoch ist DEIN Tagesverbrauch tatsächlich?

 

Der Rechner kommt für die meisten Leute nahe an den tatsächlichen Tagesverbrauch ran. Es sind aber immer nur Anhaltswerte. Egal welche Formel du verwendest (und es gibt einige!) am Ende zählt, was bei dir passiert. Verändert sich dein Gewicht über mehrere Wochen oder nicht?

[XYXYXY]

Hallo Pfanni,

 

eine gute (und meines Erachtens sehr genaue) Möglichkeit zur Berechnung des Kalorienbedarfs bietet auch die Excel von http://davidwinkler.de/

Dafür ist es wichtig, den richtigen PAL zu kennen. Wie man den genau ermittelt, kannst Du hier nachlesen: http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

 

Und Dein Gewicht zu kennen ist natürlich Grundlage zur Berechnung des Bedarfs. Trau DIch auf die Waage, sonst kannst Du Deinen Bedarf ja gar nicht richtig ermitteln.

 

 

Wenn ich Sport mache kommt FDDB auf ca. 1050kcal zusätzlich...

 

Da klingeln bei mir die Zunehmalarmglocken

 

 

Die FDDB-User sind der Meinung, dass FDDB die Sportkalorien immer zu großzügig berechnet, was sich auch mit meinen Erfahrungen deckt. Ich ziehe deswegen immer etwas von den angeblich verbrannten Kalorien ab und schreibe beispielsweise nur 20-25 Minuten statt der eigentlichen 30 Minuten auf.

Außerdem solltest Du natürlich alle Pausen abziehen, auch die kürzeren zwischen den Sätzen. (1 Stunde im Kraftraum ungleich 1 Stunde Krafttraining)

 

Hoffe, ich konnte Dir ein wenig helfen.

 

LG,

Jana

[Micha]

Außerdem solltest Du natürlich alle Pausen abziehen, auch die kürzeren zwischen den Sätzen. (1 Stunde im Kraftraum ungleich 1 Stunde Krafttraining)

 

Hoffe, ich konnte Dir ein wenig helfen.

 

LG,

Jana

 

Das ist nach meinem Kenntnisstand aber auch falsch. Hast du dich beispielsweise schön aufgewärmt und die erste Übung shcon hinter dir, ist deinem Körper im Modus "ok alles klar, gas geben und Muskeln versorgen". Soweit ich weiss unterscheidet der Körper nicht zwischen "jetzt gerade erfahre ich einen Reiz und muss nochmehr Kcal verbrennen um Leistung zu bringen" und "jetzt gerade ist Pause jetzt kann ich was chillen". Das is natürlich auch vereinfacht ausgedrückt, natürlich gibt es Unterschiede zwischen "unter Spannung stehen" und "Ruhe". Aber ist dein Körper einmal aufgeheizt und verbrennt, dann verbrennt er bis er merkt "gut jetzt ist wirklich ruhe und alles ist normal".

[XYXYXY]

Micha, ja das hab ich so auch schon mal gehört, dass so lange verbrannt wird, bis der Puls wirklich wieder im Ruhemodus ist. Hatte das für Hören-Sagen gehalten. Und es hinge dann natürlich sehr von der Intensität des Trainings ab. Ich würde mich jetzt nicht 100%ig festlegen oder drüber streiten wollen, was richtig ist.

Vielleicht mal mit einer Pulsuhr gegenrechnen? Wobei die ja auch nicht allzu genau sein sollen.

[pfanni]

Hallo und Danke für Eure Antworten und Tips!!

 

Ich habe mal auf der FE den kcal Bedarf ausgerechnet und der liegt hier bei 2350 kcal

 

Den Berechnungsplan von David Winkler kann ich nicht benutzen, ich kann excel nicht öffnen und die Version mit der Tabelle die bei mir läuft, die funktioniert nicht, es berechnet nix, wenn ich meine Daten eingebe.

 

Mein Pal Wert ist bei 1,8

 

Waage ist echt so ne Sache...das ist voll der Terrorist Wenn man eine Zahl hat dann ist es ganz komisch

 

Ich habe aber teilweise gemerkt, dass mir für eine Kraftleistung teilweise echt nergie fehlt. Im Ausdauerbereich gehnt das besser, aber beim Gewichttraining sackt teiweise der Kreislauf ab, wenn es zu wenig war am Tag.

 

Problem gerade an Tagen wo ich arbeite ist, dass ich 9 Stunden ohne Pause habe und da passt mal schnell ein Proteinshake rein, oder ein Haps Obst aber das wars dann.

 

Was ich auch gemerkt habe, von der Zeiteinteilung ist es am besten möglich an den Tagen zu trainieren, wo ich Zumba habe, etwa 1 h danach, denn da macht meine Tochter Mittagsschlaf, aber ich habe gemerkt dass es für die Kraft total ungünstig ist, denn ich bin dann schon ermüdet aber anders komme ich echt in Zeitnot...alles gerade doof

[MiMi]

Vielleicht solltest du dann an dem Tag nur Krafttraining machen und Zumba erstmal weglassen, sobald sie alt genug ist, kann sie Zumba ja mit dir zusammen machen per Video oder so ^^ Oder du nimmst sie für dien Krafttraining bissel her

 

Sieh zu das du mehr isst und auch bei der Arbeit, das ist nicht nur für deine Kalorienzufuhr wichtig auch für deinen Geist, mal in den 9 Stunden eine Pause einzulegen! Ab 8 Stunden Arbeit muss der Arbeitgeber normalerweise 1 Stunde Pause zulassen. (korrigiert mich wenn ich falsch liege).

Mach dir am besten was fertig, gekochte Eier, Shakes mit Haferfloken und/oder Banane etc. Wenn du so wenig isst und dazu so viel Action hast, ist es kein Wunder wenn du dich dann total übermüdet fühlst.

 

Du hast einen hohen Aktivitätsfaktor, also kann das sehr gut mit über 2000kcal hinkommen, ich sitze den ganzen Tag in meinem Bürojob und abends hab ich auch nicht viel Aktivitäten und bin bei ca 1500-1800kcal.

[pfanni]

Hi Mimi,

 

danke für Deine Antwort.

 

"Leider" bin ich mein eigener Arbeitgeber und habe seit meine Tochter auf der Welt ist meine Arbeitszeiten reduzieren müssen...nicht falsch verstehen, ich liebe meine Tochter über alles und mache das sehr gerne, ich will sie ja auch erleben und geniessen, aber durch die reduzierten Arbeitstage ballt es sich halt und ees ist erstmal keine Änderung möglich.

So bedingt sich das halt gegenseitig...

 

Das Weglassen des Zumbas ist auch nicht möglich, da ich die Kurse selber gebe

 

Das mit dem Lebendgewicht geht bei einigen Übungen werde ich mal versuchen einzubauen...

 

Was ich mir jetzt auch schon überlegt habe, ob es nicht praktikabler wäre, ein Split Training zu machen...da kann ich mehrere Tage mit weniger Zeit nutzen... was meint ihr?

 

Das Essen isst echt so ne Sache...ich habe jetzt schon sehr viel hier gelesen, aber wie die meisten Frauen gehöre auch ich zu den KH Angsthasen, es wurde einem ja auch lange genug suggeriert. Ich nehme die nur in Form von Obst zu mir und viell. mal ein Dinkelbrötchen an Sporttagen...fahre da praktischer Weise an einem Bäcker vorbei und habe mein Frühstück dann im Auto

Von dieser mehr essen und nicht zunehmen Angst ist es schwer runterzukommen

[Rami]

Irgendwoher kenne ich das.

[MiMi]

Aso, sorry, stimmt irgendwo stand ja sogar das du die Kurse gibst.

 

Das mit der Arbeit ist durchaus verständlich. Dennoch solltest du dir Zeit nehmen, wenigstens 15-30 min um etwas zu essen und kurz abzuschalten.

[Micha]

Micha, ja das hab ich so auch schon mal gehört, dass so lange verbrannt wird, bis der Puls wirklich wieder im Ruhemodus ist. Hatte das für Hören-Sagen gehalten. Und es hinge dann natürlich sehr von der Intensität des Trainings ab. Ich würde mich jetzt nicht 100%ig festlegen oder drüber streiten wollen, was richtig ist.

Vielleicht mal mit einer Pulsuhr gegenrechnen? Wobei die ja auch nicht allzu genau sein sollen.

 

Streiten wollen tue ich auch nicht . Mich würde in der Tat mal interessieren wie das nun wirklich ist. Vllt hat ja ein Spezialist hier Ahnung davon und kann uns belehren.

[Dominik]

Streiten wollen tue ich auch nicht . Mich würde in der Tat mal interessieren wie das nun wirklich ist. Vllt hat ja ein Spezialist hier Ahnung davon und kann uns belehren.

 

Redet ihr vom "Nachbrenneffekt"? Wie groß soll der ausfallen?

[Micha]

Redet ihr vom "Nachbrenneffekt"? Wie groß soll der ausfallen?

 

Nee. Es geht darum dass MissBanana meint, dass wenn man bspw bei fddb die Aktivität "Kraftsport" einträgt, weil man 90mins im Gym war, nicht die vollen 90mins da einträgt, weil man nicht die ganzen 90 Minuten zu gleichen Teilen Kcal verbrennt.

 

Daraufhin habe ich gesagt, bzw. dachte ich, dass es eben doch so ist das man während der 90mins im Gym, oder genauer: in der Zeit nach einem vernünftigen Aufwärmen bis zum Ende des TRainings oder dem abflachen des Pulses runter zum Ruhepuls, die ganze Zeit gleichmäßig Kcal verbrennt

[pfanni]

So hier bin ich mal wieder...

 

ich habs getan, ich habe mich auf die Waage gestellt...oh mann, hätte ich es lieber nicht getan...aus den ca 58 kg sind 59.9 kg geworden Aber der erse Schrritt ist getan und ich habe mich echt überwunden mit der Waage. Damit konnte ich hier bei FE einen genauen Tages Bedarf von 2405kcal errechnen...was gegen meine im Schnitt 1300-1600kcal steht.

Da muss ich ja fast 1000kcal draufpacken

Jetzt bekomme ich ein riesen Problem: Ich habe natürlich durch das dauernde Sparflamme-Essen meinen Körper in eine Schlechte Stoffwechsel Lage gebracht. An diese hat er sich ja über die Jahre angepasst.

Ich habe riesige Angst, dass eine Tonne werde wenn ich jetzt mehr esse, sprich auch mal Kartoffeln oder Reis etc. was ich ja nie getan habe...

 

Hat jemand eine ähnliche Ausgangssituation gehabt?

 

Ich habe schon immer Sport gemacht, aber ich konnte meinen Körper nie wirklich fettreduzieren...so die typische Frauenpölsterchen blieben immer hartnäckig...

Habe ich mal mehr gegessen explodierten diese förmlich gleich...

 

So, und jetzt soll ich so viel mehr essen????

 

Ich glaube auch dass ich total die Relationen verloren habe, was richtig ist zu essen...diese Aussagen die einem immer eingebläut werden "Nudel, Reis, Kartoffeln, Brot ist der Todfeind und macht dick" ist so hartnäckig, dass ich glaube, mich nicht zu trauen anders zu essen...denn zunehmen will ich nicht...

 

Hilfe

[Kilo]

 

Ich habe riesige Angst, dass eine Tonne werde wenn ich jetzt mehr esse....

 

 

Keine Angst pfanni, die Tonne bin ich. Daher kannst Du es nicht mehr werden.

[Dominik]

So hier bin ich mal wieder...

 

ich habs getan, ich habe mich auf die Waage gestellt...oh mann, hätte ich es lieber nicht getan...aus den ca 58 kg sind 59.9 kg geworden Aber der erse Schrritt ist getan und ich habe mich echt überwunden mit der Waage. Damit konnte ich hier bei FE einen genauen Tages Bedarf von 2405kcal errechnen...was gegen meine im Schnitt 1300-1600kcal steht.

Da muss ich ja fast 1000kcal draufpacken

Jetzt bekomme ich ein riesen Problem: Ich habe natürlich durch das dauernde Sparflamme-Essen meinen Körper in eine Schlechte Stoffwechsel Lage gebracht. An diese hat er sich ja über die Jahre angepasst.

Ich habe riesige Angst, dass eine Tonne werde wenn ich jetzt mehr esse, sprich auch mal Kartoffeln oder Reis etc. was ich ja nie getan habe...

 

Hat jemand eine ähnliche Ausgangssituation gehabt?

 

Ich habe schon immer Sport gemacht, aber ich konnte meinen Körper nie wirklich fettreduzieren...so die typische Frauenpölsterchen blieben immer hartnäckig...

Habe ich mal mehr gegessen explodierten diese förmlich gleich...

 

So, und jetzt soll ich so viel mehr essen????

 

Ich glaube auch dass ich total die Relationen verloren habe, was richtig ist zu essen...diese Aussagen die einem immer eingebläut werden "Nudel, Reis, Kartoffeln, Brot ist der Todfeind und macht dick" ist so hartnäckig, dass ich glaube, mich nicht zu trauen anders zu essen...denn zunehmen will ich nicht...

 

Hilfe

 

Sowas gibt es nicht. Das sind Mythen um dir Müll zu verkaufen. Wenn du nicht im Grab liegst ist dein Stoffwechsel nicht "kaputt" u.a.

 

http://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel

 

Gerade bei Frauen zeigt die Waage nicht das was viele denken. Alleine durch deinen Zyklus hast du Schwankungen von mehreren Kg. Dann kommt noch Darminhalt etc. dazu.

[Bastian]

Hat jemand eine ähnliche Ausgangssituation gehabt?

 

Schau dir mal meinen Log an, findest du in meiner Signatur. Da kannst du dir mal die Entwicklung ansehen von 150kg Fettsack zu einer relativ athletischen Figur.

Lass Dir eins gesagt sein. Kohlenhydrate sind nicht deine Feinde. Kohlenhydrate sind essentiell. Achte auf deine Kalorienbilanz und fertig.

 

Vergiss alles was du in irgendwelchen Zeitschriften gelesen hast, vergiss was dir die möchtegernpumper aus deinem Bekanntenkreis erzählen. Lese dich selber in die Materie ein und vertraue nicht auf andere.

Quellen und Links findest du auf der FE-Homepage.

[phoenatix]

Das ist alles ein Kopfding...

Und mal ehrlich: Scheinbar war das, was du bisher gemacht hast (also auf die "bösen" KH) verzichten, nicht wirklich hilfreich...

Also warum damit weiter machen!?

Ich kann die Angst vor der Zunahme verstehen, aber da muss es bei dir selbst einfach irgendwann klick machen! Mal ehrlich, abnehmen kannst du immer...Und scheinbar hast du keine Probleme wieder zu deinem alten Essverhalten zurück zu zwitschen, sodass du dann am Ende wieder da stehen wirst, wo du jetzt bist. Also warum nicht mal was anderes ausprobieren?

Häufig ist der Blick in den Spiegel echt trügerisch...Man FÜHLT sich dick und MEINT, die Pölsterchen seien gewachsen. Miss deine Umfänge, schau ob deine Hosen weiter passen, suche dir also gute, zuverlässige Maßstäbe um zu überprüfen, ob du vermeintlich dicker geworden bist!

Und dann wirf diesen ganzen " ich darf nicht dicker werden" Kram in die Tonne und trau dich was! Und mal ehrlich, deine Tochter und dein Mann werden dich immer toll finden, so wie du bist!

[XYXYXY]

Tipps zum Stoffwechsel anregen kann ich Dir geben:

1. Morgens 1-2 EL Leinsamen ins Müsli... dazu viel trinken, denn die ziehen stark Wasser :-)

2. Eine Tasse ordentlich scharfen (möglichst heißen) Ingwertee jeden Tag trinken, selbstgemachten versteht sich.

3. Sporteln

4. Insgesamt scharf würzen

 

Zumindest mach ich das seit einer Weile so und mein Stoffwechsel ist grade super in Schwung. (Führt bei mir leider auch dazu, dass ich 3 Stunden nach jeder Mahlzeit schon wieder ordentlich Kohldampf hab.)

[Bastian]

Man kann den Stoffwechsel nicht signifikant (legal, ohne Medikamente) "Anregen". Du kannst auch 30 Liter Ingwertee trinken und verbrennst deswegen nicht mehr Fett....

Bitte hört auf solche Mythen zu verbreiten...

[XYXYXY]

Die verdauungsfördernden Eigenschaften von Ingwer und Leinsamen sind aber doch kein Mythos?

Und dass sie mehr Fett verbrennen würden hat niemand behauptet.

[Bastian]

Du hast nichts von verdauungsfördernd erwähnt.