So weitermachen, oder was ändern?

[Altomanu]

Hallo, erstmal die wichtigen Eckdaten:

- bin männlich, 35 Jahre jung

- KFA geschätzt von FE 17-18 %

- Grösse 1,80m

- Gewicht 76-78kg

- Kraftwerte Bank-und Schulterdrücken Fortgeschrittener, Kniebeugen und Kreuzheben zwischen Anfänger und Fortgeschrittener

 

War von 17-30 Jahren in Fitnessstudios, danach einige Jahre Pause, seit Anfang Januar 14 wieder aktiv im Studio.

 

Habe mein Gewicht von 84 auf 76 kg reduziert, die Hosen mussten neu gekauft werden

 

Mein Trainingsplan ist der Ganzkörperplan von FE seit ca. 5-6 Monaten, zweimal die Woche wirklich regelmässig.

 

Schlafmässig ist es sehr unregelmässig durch Schichtarbeit, aber ich versuche auf meine 8 Stunden zu kommen, gönne mir auch mal tagsüber ein Nickerchen.

 

Ernährung habe ich einige Wochen geloggt mit Lifesums, Erhaltungskcal wären ca. 2400, ich war im Schnitt bei ca. 1700 kcal, wobei ich auf 160 g EW, 150 g KH, 50 g F kam, zusätzlich nehme ich seit 4 Wochen Kreatin zu mir.

 

Ich komme mit dem Körpergewicht nicht mehr weiter herunter und überlege nun, mit der Energiezufuhr wieder hochzufahren, um auch wieder meine Trainingsgewichte zu steigern, da in der Richtung leider auch nichts mehr weitergeht, ist wohl dem Kcal-Defizit geschuldet.

 

Ich möchte auf jeden Fall noch massiver werden, aber eben auch einen schönen flachen Bauch und Hüften erreichen, ich glaube zum Sixpack reicht es bei mir nicht aus irgendwelchen Gründen, bzw. muss ich ihn auch nicht unbedingt erzwingen, da das wohl extreme Willensstärke und Disziplin erfordert, und das ist mit Familie, Schichtarbeit (100% sitzende Tätigkeit), nicht einfach für mich.

 

Was meinen die sehr geschätzten Experten?

Soll ich auf Kcal-Überschuss gehen, wenn ja würde ich so 2800 anpeilen, um nicht gleich wieder zu viel Fett anzulegen.

 

Meinen Trainingsplan würde ich, wenn das für richtig so angesehen wird auf den 2-er Split OK/UK ändern, bzw. habe heute damit begonnen, aber erst mal nur mit 70-80%.

Würde versuchen, den Plan dann auch 3 mal die Woche zu bewältigen, wobei es auch sein kann, dass ich teilweise nur 2 mal schaffe.

 

Ich denke, ich war jetzt ein halbes Jahr echt hart zu mir und würde eine Änderung ganz gut vertragen, auch um weiter Freude am Training zu haben und Fortschritte zu erreichen.

 

Würde mich über ein Feedback sehr freuen und bin auch bereit Tipps umzusetzen!

Viele Grüsse

[Stephan1986]

Huhu Du!

 

Bin hier keiner der Supergurus aber mit 2800 fährst du so ganz gut! Mir wurde von den Leuten hier gesagt ,dass man zum Muskelaufbau ein Kcalplus von ca. 400kcal haben sollte. Zusätzlich solltest du dann aber an Trainingstagen noch 300kcal extra auf deine Erhaltungskalorien drauf rechnen, da du sie ja beim Training benötigst.D.h. 3100kcal an Trainingstagen und 2800 an trainingsfreien Tagen.

 

2er Split scheint für dich ja soweit ganz passend zu sein, da du schon die fortgeschrittenen Kraftwerte zum größten Teil erreicht hast(vllt gibts da auch noch etwas besseres aber mit den ganzen Möglichkeiten der Trainingspläne kenne ich mich nicht sogut aus), nur wäre natürlich für den optimalen Muskelaufbau eine Trainingsfrequenz von 4mal die Woche am besten. Wenn du nicht 4mal die Woche trainierst sondern nur 2-3mal wirst du trotzdem Muskeln aufbauen nur halt nicht so schnell wie es eigentlich möglich wäre.

 

Meine Angaben sind wie immer ohne Gewehr ;-)

 

Würde aber beim 2er Split schon wenigstens 3mal die Woche trainieren sonst sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten für Ober oder Unterkörper sehr groß.

MfG. Stephan

[Gast]

Wenn du aus (einer längeren) Defizitphase kommst, dann steigere zunächst eine zweitlang auf Erhaltungskalorien und dann (bspw. nach ca. 2 Wochen) versuchst du 300 - 500 kcal über die Erhaltungskalorien zu kommen. Weiterhin tracken und beobachten, damit du ggf. nach oben oder unten anpassen kannst.

 

Was das Training angeht so denke ich, ein OK/UK oder ein Push/Pull Split wäre passend. Die Trainingshäufigkeit von 3x/Woche wäre auch gut... Wenn es dann nur zweimal ist, ist es kein Beinbruch auch wenn es vielleicht nicht so optimal ist. Evtl. kommst du auch mit einem Ganzkörperplan ganz gut zurecht, du musst nur schauen, dass du die Steigerungen dosiert einsetzt bzw. schwere und leichte Tage abwechselst, damit 3 Trainingstage pro Woche nicht zu heftig werden.

 

Wenn dir das 5/3/1-System von Jim Wendler etwas sagt... das wäre evtl. eine gute Möglichkeit für dich, da die jeweiligen Einheiten eher kurz sind und daher leichter mal in einen stressigen Wochenablauf integrierbar sind... Er hat auch reichlich Vorschläge für Varianten, wenn nur 2x/Woche trainiert wird. (Im Endeffekt ist es auch ein OK/UK-Split.)

[Altomanu]

Also, ich habe jetzt ein paar Tage überlegt und bin zu dem Schluss gekommen, weiterhin im Kaloriendefizit zu bleiben und zwar noch bisschen tiefer zu gehen auf 1500 an trainingsfreien und auf 1800 an den Tagen,an denen ich trainiere.

Die Muskeln müsste noch mehr zum Vorschein kommen, wenn der KFA weiter sinkt, deshalb erscheint man ja dann auch massiver.

Das möchte ich bis zum Winter durchziehen und dann eine Aufbauphase einlegen.

Das ist eigentlich der klassische Weg.

OK/UK Split 3 mal pro Woche und möglichst die Kraftwerte beibehalten oder etwas steigern mit Hilfe von Creatin und eiweissreicher Kost.

Ist hald echt ein ewiger Kampf, aber am Schluss werden wir ihn gewinnen!

 

[Micha]

Also das ist natürlich im Prinzip immer deine Sache mit einer Diät oder keine Diät. Aber bis zum Winter in einem Defizit stecken obwohl du "massiver" werden willst, halte ich für relativen Unfug.

Wenn dir die Optik jetzt im Sommer wichtig ist, dann mach eine Diät.

Sobald es dann Richtung September geht würde ich die Diät wieder sein lassen und vernünftig aufbauen und dann im Frühjahr nächsten Jahres wieder eine Diät machen um etwaige Fettpölsterchen loszuwerden.

[Gast]

Ca. 75kg oder weniger auf 180cm würde ich jetzt auch eher nicht als "massiv" bezeichnen... Aber mach mal... Erfahrung ist oft der beste Lehrer.

[Altomanu]

Genau so wars gedacht, bis Ende des Sommers noch ein bisschen Fett verlieren und bis Anfang des nächsten Sommers dann Masse Aufbauen.

Da hab ich mich wohl etwas ungeschickt ausgedrückt, mit Winter meinte ich ausserhalb der Badesaison

[Altomanu]

Ich wollte mich mal wieder melden und eine Zwischenfrage stellen.

Und zwar mache ich seit gut 4 Wochen jetzt doch EOD Refeeds.

An TT bin ich bei 3200 Kcal, an NTT bei 1800 kcal, 2gr.EW/Kg Körpergewicht, so wie von FE vorgegeben.

 

Jetzt habe ich auch wieder auf 80 Kg zugenommen, man sieht aber auch, dass sich das Bauchfett wieder mehrt.

Ich trainiere 2er Split OK/UK regelmässig 3 mal die Woche.

Meine Kraftwerte stiegen in dieser Zeit kaum, eher würde ich sagen, ich befinde mich auf einem Plateau.

 

Wie sollte ich weiter vorgehen, um voran zu kommen ( ich möchte doch gern das ganze Jahr über eine einigermaßen gute Figur machen ).

Kcal am TT oder am NTT runter?

Wenn ich am NTT weiter runtergehe, komme ich entweder nicht mehr auf meine 160 gr. Eiweiss oder nicht mehr auf meine über 50 gr. Fett, was ja beides wichtig wäre.

Kohlenhydrate reduziere ich eh schon fast auf 0 am NTT.

Übrigens, an Trainingstagen auf über 3000 kcal zu kommen, ist für mich kein Problem, da habe ich immer wahnsinningen Hunger nachm Training und den ganzen restlichen Tag...ist das normal?

 

Würde mich über weitere Anregungen freuen!