Wahl des "optimalen" Trainingsplans

[da_tan]

Hallo zusammen, Hallo Dominik,

 

nach deinem Vorschlag meine Ausgangssituation und Ziele hier zu schildern, schreibe ich nun diesen Beitrag.

 

Ich bin 22 Jahre alt, habe einen KFA von ungefähr 8%, wenn nicht, dann eher weniger.

Ich bin 177 cm groß und wiege 58kg.

Bei meinen Kraftwerten ist nicht viel zu sagen. Ich habe sehr lange aus verschiedenen Gründen nicht trainiert.

Somit sind meine Kraftwerte in jeder Grundübung: "0"

Ich habe ebenso nicht auf meine Ernährung geachtet und mich quasi ständig im defizit befunden.

Als Student sitze ich sehr viel. Ich habe meine Körperhaltung vernachlässigt und deshalb einen Rundrücken und ein Hohlkreuz.

Trainingserfahrung: Nein, da das Training zu lange her ist. Die Ausführung hat ebenso nicht gepasst. Starting Strength wird zurzeit gelesen, da mir die Ausführung sehr wichtig ist.

Ich schlafe durch, ohne aufzuwachen und gut. Ca. 7 stunden. (Kann auch länger, wenn ich durch äußere Faktoren nicht geweckt werde, fühle mich aber nach 7-8h erholt.)

Wenn ich anfange zu trainieren, habe ich mir vorgenommen, meine Makros folgendermaßen zu gestalten:

Fett ca 0,8gr/kg Körpergewicht

Eiweiß ca 2gr/kg Körpergewicht

Rest der Kalorien sind Kohlenhydrate, bis ich ca 3-400 Kalorien im "+" bin.

 

Mein Ziel ist es, stark zu werden, eine gesunde Körperhaltung einzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Da ich aber nicht FETT werden möchte, denke ich mittlerweile, dass SS nicht der richtige Plan für meine Ausgangsituation und Ziele sind. Was würdet Ihr/Du mir empfehlen?

 

Vielen Dank im Voraus!

[Lugh]

Keine Angst, du bist so weit davon entfernt fett zu sein wie man nur sein kann. Such dir einen vernünftigen Anfängerplan (SS, FEM, Stronglifts usw.), zieh den durch und fang an zu essen. Körperfett wird dazu kommen, aber so ist das leider nunmal. Warum soll SS nicht das richtige sein?

[da_tan]

@Luma, da ich Bilder gesehen habe, wie diejenigen aussehen, die am Ende von SS angelangt sind. Das war nach meiner Vorstellung zu viel Fett, da ich eher lean sein möchte. Ich weiß auch nicht, ob SS meiner Körperhaltung hilft, schadet oder es egal ist.

[Lugh]

Ganz ehrlich, das unproduktivste was man als dünner Anfänger machen kann ist sich zu sehr auf Körperfett zu fixieren. Ein paar Bilder von irgendwelchen Leuten sagen überhaupt nichts aus. Abgesehen davon liegts an der Ernährung und nicht am Trainingsplan, die sehen am Anfang nämlich fast alle gleich aus. Bei deinen Ausgangsdaten könntest du wahrscheinlich monatelang wahllos alles in dich reinstopfen und wärst dann immer noch "lean". Nicht dass du es machen sollst, aber seinen Anfängerbonus wegen Angst vor Fett bei 1,77/58 kg zu verspielen macht null Sinn.

[Micha]

Ich kann da Luma nur beipflichten. Ich hab selbst mit 74kg auf 1,88m angefangen. Hab gefressen wie ein Irrer und hab am Bauch vielleicht minimales Polster bekommen.

Du kannst dir bei regelmäßigem Training den Wanst so vollstopfen wie du möchtest und wirst nichts bzw. nur kaum sichtbar an Fett zunehmen. WEnn du dann mal bei ca. 68-70KG angekommen bist, dann kannste anfangen zu schauen was du isst und wie viel du isst.

[Chris]

Grundsätzlich sehe ich in diesem Fall auch keine Veranlassung, sich sehr bei der Kalorienzufuhr zu beschränken.

 

Nur im Kopf behalten: "Wanst vollstopfen" bringt keinen Mehrwert; wenn der Kalorienüberschuss für maximalen Muskelaufbau gedeckt ist, gehen die überflüssigen Kalorien als Fett dazu. Und auch wenn das noch keine optischen Probleme mit sich bringt - es ist schlicht unnötig und übt schlechte Verhaltensweisen ein.

[Dominik]

@Luma, da ich Bilder gesehen habe, wie diejenigen aussehen, die am Ende von SS angelangt sind. Das war nach meiner Vorstellung zu viel Fett, da ich eher lean sein möchte. Ich weiß auch nicht, ob SS meiner Körperhaltung hilft, schadet oder es egal ist.

 

Fett wirst du durch den Kalorienüberschuss. Das passiert aber nicht von heute auf morgen. Einfach nicht so viel essen. Problem erledigt. Stark darauf konzentrieren stärker zu werden, sobald die Technik sitzt und dann 2-3kg/Monat zunehmen. Das mit dem "fett werden" durch SS entsteht durch ca. 6000-8000 kcal am Tag. Im Falle von Zach waren das 4-8L Milch und ein Jumboglas Nutella.

 

Zum Rundrücken steht schon alles hier:http://fitness-experts.de/haltung/rundruecken-hyperkyphose-beheben

 

Hohlkreuz: Vor allem Bauch trainieren (Planks ranhängen), Hüftbeuger dehnen und dann wird sich schon ein großer Teil davon durch Krafttraining lösen.