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Windschief

Neuer Trainingsplan?

Empfohlene Beiträge

Hallo.

 

Alter: 19

KFA: 15?

Größe: 182

Gewicht: 76

Kraftwerte (1RM Rechner):

  • Kreuzheben: 125kg
  • Kniebeugen: 92kg
  • Bankdrücken: 86kg
  • Überkopfdrücken: 48kg

Ich trainiere den FEM-Plan in Phase 3 (Meine Beinmuskulatur ist deshalb überraschend schlecht, weil ich vor diesem Plan lediglich schlecht/falsch/dumm/unnötig Zuhause traininert habe). Außerdem habe ich 2 Mal die Woche Fußballtraining, weshalb ich nur 3 Mal die Woche Zeit habe für Krafttraining (Mo/Mi/Fr).

Zu meiner Frage: Ich kann die Gewichte selbst nach ein paar Setbacks so gut wie garnicht mehr erhöhen, obwohl meine Kreuzheben- und Kniebeugenleistung nicht im fortgeschrittenen Bereich ist. Außerdem habe ich das Gefühl, das mir das Volumen des Plans in letzter Zeit zu viel wird.

 

Was kann ich also tun? Ich würde mich sehr über eure Hilfe freuen.

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Wenn du den Plan ausgeschöpft hast (vgl. Artikel) und es nicht bspw. daran liegt, dass Ernährung/Erholung im Defizit sind, dann wird es wohl Zeit zu wechseln...

 

Üblicherweise wird ja ein Upper/Lower Split im Anschluss empfohlen (Bsp. Lyle`s Bulking Routine o. ä.). Es wäre aber auch ein anderes kraftorientiertes Programm, wie Madcow 5x5 möglich.

 

Mein Tipp, wegen deines Einsatzes beim Fußball und der Belastung der Beine... WS4SB (Westside for Skinny Bastards), was in der Basisversion nur einen UK-Tag hat. In den späteren Varianten gibt es noch reichlich Infos zu Trainingsplänen für die Saison und für außerhalb der Saison. Das Programm ist etwas mehr an den Bedürfnissen von Athleten orientiert...

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Ich würde zuerst mal anfangen mehr zu essen. Dadurch wird sich deine Regeneration verbessern, was vielleicht schon ausreicht um die Kraftwerte weiter nach oben zu treiben. Ansonsten spricht nichts dagegen, einen Plan mit langsamerer Progression auszuwählen. Von WS4SB würde ich ehrlich gesagt abraten. Der Plan lässt einem mehr Freiraum als man am Anfang der Trainingskarriere haben sollte. Außerdem denk ich, dass man 2x pro Woche UK + Fußballtraining gut überleben kann solange man auf seine Regeneration achtet.

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Danke erstmal für die Antworten. Sehr nett von euch, dass ihr euch die Zeit nehmt. :)

Wie sieht denn deine Ernährung aus?

Frühstück: Cornflakes oder Müsli; Mittagessen: Nudeln; Zwischen den Mahlzeiten: Brot mit Käse oder Spiegelei usw.; Abendessen: Unterschiedlich (Fleisch; Kartoffeln; Salat; Was halt so auf den Tisch kommt :D); Vor und nach dem Training ein Eiweißshake

Ich würde zuerst mal anfangen mehr zu essen. Dadurch wird sich deine Regeneration verbessern, was vielleicht schon ausreicht um die Kraftwerte weiter nach oben zu treiben. Ansonsten spricht nichts dagegen, einen Plan mit langsamerer Progression auszuwählen. Von WS4SB würde ich ehrlich gesagt abraten. Der Plan lässt einem mehr Freiraum als man am Anfang der Trainingskarriere haben sollte. Außerdem denk ich, dass man 2x pro Woche UK + Fußballtraining gut überleben kann solange man auf seine Regeneration achtet.

Kann denn das empfohlene Oberkörper/Unterkörper Programm 3 Mal die Woche ausgeführt werden, obwohl die Regeneration normal ist?

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Mh...Hört sich spontan für mich so an, als isst du zu wenig!

Aber da du keine konkreten Mengen nennst und scheinbar selber nicht weißt, wie viele Kalorien, Eiweiß, Fett, KH du zu dir nimmst, solltest du das vielleicht erstmal verfolgen!

Siehe auch Lumas Kommentar oben...

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Wie sieht denn deine Ernährung aus?

Frühstück: Cornflakes oder Müsli; Mittagessen: Nudeln; Zwischen den Mahlzeiten: Brot mit Käse oder Spiegelei usw.; Abendessen: Unterschiedlich (Fleisch; Kartoffeln; Salat; Was halt so auf den Tisch kommt :D); Vor und nach dem Training ein Eiweißshake

 

Üblicherweise sollte hier unter anderem eine Antwort folgen mit "*** kcal, *** EW, *** Fett, *** KH"

 

Meld dich auf FDDB.info an und tracke was du isst. Mit einem "usw" kann hier niemand viel anfangen und du selbst anscheinend auch nicht ^^

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... Außerdem denk ich, dass man 2x pro Woche UK + Fußballtraining gut überleben kann solange man auf seine Regeneration achtet.

 

Immer wenn ich sowas lese, frage ich mich ob derjenige das nur denkt oder auch das auch mal selber "gut überlebt" hat. ;)

 

Klar ist, wenn es bei der Regeneration (Ernährung und Erholung/Schlaf) nicht passt, hilft auch der Wechsel zu einem anderen Plan nur bedingt.

Und bei der Wahl eines neuen Plans, sofern tatsächlich keine Fortschritte mit dem aktuellen Plan mehr gemacht werden kann, wäre es dann noch wichtig zu wissen, wo die Prioritäten des TE sind.

Soll das Krafttraining die Performance im Fußball unterstützen/verbessern? Oder sind beide Sportarten getrennt zu betrachten?

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Immer wenn ich sowas lese, frage ich mich ob derjenige das nur denkt oder auch das auch mal selber "gut überlebt" hat. ;)

 

Als ich mit Krafttraining angefangen hab, habe ich noch nebenbei im Verein gerungen und ja, ich habs gut überlebt. Auch 2x Training + 3-4x Krafttraining die Woche.

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Ich brauche wohl noch ein "Rhetorik-Schild", wenn ich soetwas schreibe...

 

Als ich mit Krafttraining angefangen hab, habe ich noch nebenbei im Verein gerungen und ja, ich habs gut überlebt. Auch 2x Training + 3-4x Krafttraining die Woche.

 

Aber wo du das schon beantwortest... Was heißt "nebenbei" gerungen und warum ringst du nicht mehr? Bzw. anders gefragt... Würdest du heute ernsthaft Ringen (inkl. Wettkämpfe etc.), würde dein Krafttraining genauso aussehen, wie du es jetzt machst? Ich glaube nicht und auf nichts anderes wollte ich hinaus...

 

Nebenbei bemerkt... WS4SB ist nun auch keine Raketenwissenschaft ;) ... bzw. ... wenn ich überlege, wieviele Fragen ein eigentlich einfacher und gut beschriebener Plan wie der FE-Muskelaufbauplan hervorruft (und genauso bei Starting Strength, StrongLifts, 3x5 oder, oder...), dann sehe ich da wirklich keinen großen Unterschied ;)

 

Aber ich werde den Leuten meine Vorschläge nicht aufdrängen und mein Herz hängt nicht wirklich daran, was sie letztendlich machen... ;)

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Würdest du heute ernsthaft Ringen (inkl. Wettkämpfe etc.), würde dein Krafttraining genauso aussehen, wie du es jetzt machst? Ich glaube nicht und auf nichts anderes wollte ich hinaus...

 

Ich selbst bin zwar kein Ringer. Ich weiß aber, das die Jungs dort krafttechnisch viel machen. Leider finde ich die Doku darüber nicht mehr. Das war ein alter Bericht über das Krafttraining für Ringer, das man früher im Ostblock gemacht hat. Kniebeugen und Kreuzheben waren dort feste Bestandteile. Das haben die mehrmals pro Woche, zusätzlich zum Ringtraining gemacht.

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Ich selbst bin zwar kein Ringer. Ich weiß aber, das die Jungs dort krafttechnisch viel machen. Leider finde ich die Doku darüber nicht mehr. Das war ein alter Bericht über das Krafttraining für Ringer, das man früher im Ostblock gemacht hat. Kniebeugen und Kreuzheben waren dort feste Bestandteile. Das haben die mehrmals pro Woche, zusätzlich zum Ringtraining gemacht.

 

<seufz>

 

Mir ist schon klar, dass Leistungssport existiert. Auch, dass Jugendliche, die an Leistungssport herangeführt werden irgendwann deutlich mehr Trainigseinheiten als 2 - 3 pro Woche machen und das es prinzipiell kein Problem ist, Krafttraining (auch Freihanteltraining - logisch) ergänzend zu diversen Sportarten zu machen...

 

... aber eben abgestimmt im Gesamtkonzept... Abhängig vom Alter, Leistungsstand, des Zeitpunktes im Jahrestrainingsplan usw. usf. ...

 

Die Pauschalaussage, dass jedermann, der eigentlich eine andere Sportart ausübt und dazu Krafttraining macht, ohne Probleme und egal zu welcher Zeit im Jahr, ohne Abstriche ein Programm wie Starting Strength durchziehen kann, wie jemand der nichts anderes macht, bereitet mir Probleme. Die pauschale Unterstellung (die teilweise, nicht unbedingt hier im Thread oder gar von Luma, anklingt), dass die eigentliche Sportart keine Priorität haben sollte, halte ich für nicht richtig. Man sollte zumindest die Ziele des TE jeweils hinterfragen.

 

IMHO ist die Reduzierung auf "du musst halt mehr Essen und mehr Schlafen" dann oft zu undifferenziert... (Hier kann man sicher damit noch was rausholen - habe ich oben ja auch geschrieben - aber wenn es dann nicht mehr passt, muss man halt auch andere Lösungen finden.)

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Aber wo du das schon beantwortest... Was heißt "nebenbei" gerungen und warum ringst du nicht mehr? Bzw. anders gefragt... Würdest du heute ernsthaft Ringen (inkl. Wettkämpfe etc.), würde dein Krafttraining genauso aussehen, wie du es jetzt machst? Ich glaube nicht und auf nichts anderes wollte ich hinaus...

 

Ich hab aufgehört, weil mir aufgefallen ist, dass mir Gewichte heben mehr Spass macht. Ich weiss nicht wies heute aussehen würde, wahrscheinlich nicht ganz genau so.

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IMHO ist die Reduzierung auf "du musst halt mehr Essen und mehr Schlafen" dann oft zu undifferenziert... (Hier kann man sicher damit noch was rausholen - habe ich oben ja auch geschrieben - aber wenn es dann nicht mehr passt, muss man halt auch andere Lösungen finden.)

 

Wieso Reduzierung? Das sind nunmal die zwei Faktoren, die am meisten bei der Regeneration reinspielen (und die man beeinflussen kann). Wenn ein 19-jähriger mit 76 kg auf 1,82 bei einem Anfängerplan ins stocken kommt, kommt für mich nichts anderes in Frage.

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Wieso Reduzierung? Das sind nunmal die zwei Faktoren, die am meisten bei der Regeneration reinspielen (und die man beeinflussen kann).

 

Habe ich nicht bezweifelt... Lies den vollständigen Satz nochmal im Zusammenhang.

 

Wenn ein 19-jähriger mit 76 kg auf 1,82 bei einem Anfängerplan ins stocken kommt, kommt für mich nichts anderes in Frage.

 

Ich beziehe zumindest die Möglichkeit ein, dass es nicht immer allein daran liegt. ;) Deshalb "Reduzierung" (s. o.)...

 

(Wobei ich - ich schreibe es jetzt zum wiederholten Male - auch ausdrücklich schrieb, dass es hier sehr wahrscheinlich daran liegt und dass ich mit meinem Einwurf ausdrücklich nicht dich meinte, obwohl ich deine Worte zitiert habe...)

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Hi, danke für die Antworten. Wenn ich die Tage mal Zeit habe, meine Kalorien zu zählen, mach ich das wohl, obgleich auf der Seite des Traingsplans steht, man müsse sich nicht groß um die Ernährung kümmern, da normale Menschen automatisch ihre Ernährung anpassen würden. Ich hör mit Fußball nach der Vorrunde auf. D.h die beiden Sportarten sehe ich getrennt an. Des Weiteren frage ich mich, ob ich doch nicht lieber auf die Assistance Übungen verzichten soll (dh 3x5 oder 5x5?)

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Hi, danke für die Antworten. Wenn ich die Tage mal Zeit habe, meine Kalorien zu zählen, mach ich das wohl, obgleich auf der Seite des Traingsplans steht, man müsse sich nicht groß um die Ernährung kümmern, da normale Menschen automatisch ihre Ernährung anpassen würden.

 

Streich das direkt aus deinem Kopf und lass es für alle Ewigkeit verschwinden. Die Ernährung ist der zweit wichtigste Faktor neben dem Training. Ohne eine vernünftige Ernährung kannst du quasi jegliche Fortschritte vergessen. Automatisch anpassen tut sich erstmal gar nichts :P. Vllt wirst du ein wenig mehr Hunger haben, aber das heisst noch lange nicht dass du dich deinen Zielen gerecht ernährst.

Und die Grundlage um herauszufinden ob du dich vernünftig und ausreichend ernährst ist nunmal das Tracking. Das solltest du wirklich ernst nehmen und eine längere Zeit akribisch durchziehen, damit du mal eine Ahnung davon bekommst was bei dir alles reinkommt und was nicht.

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Ok, aber dann sollte dieser fehlerhafte Abschnitt von der Fitness experts Seite mal gelöscht werden: "Normalgewichtige haben eine der besten Ausgangspositionen: Oft können sie das 3×5 Programm starten und „ganz normal“ weiter essen. Ihr Hungergefühl passt sich den gesteigerten Anforderungen an und reguliert die Nahrungsaufnahme relativ gut. Auf eine adäquate Eiweißzufuhr sollte geachtet werden."

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.... Ich hör mit Fußball nach der Vorrunde auf. D.h die beiden Sportarten sehe ich getrennt an.

 

Dann weißt du ja, dass du besser auf Lumas Rat hören solltest... ;)

 

Nebenbei... was das Essen und die Eiweißversorgung angeht... Es haben sich schon einige Leut hier gewundert, was und wieviel (besser wie wenig) sie letztendlich essen, nachdem sie anfangen es aufzuschreiben und zu tracken. Da du nun weiß, dass du offensichtlich mehr und vielleicht qualitativ besser essen musst, damit es vorangeht, wäre es sinnvoll damit anzufangen.

 

Was deine Kritik an der Formulierung angeht... Du bist höchstwahrscheinlich nicht die Gruppe, auf die das zielt, mit 76kg auf 186cm... und wenn du die Zielgruppe warst... offensichtlich bist du jetzt an dem Punkt, wo es nicht mehr egal ist (und sofern dich nicht gravierende technische Probleme bei den Übungen behindern). Soo viel Fett wirst du da wohl nicht an dir haben, und eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr ist wichtig für den Muskelaufbau.

 

Des Weiteren frage ich mich, ob ich doch nicht lieber auf die Assistance Übungen verzichten soll (dh 3x5 oder 5x5?)

 

Auf Assistance zu verzichten kann kurzzeitig Entlastung schaffen... mittel- und langfristig musst du aber das andere Thema in den Griff bekommen... egal welcher Plan (folgt)...

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Ok, aber dann sollte dieser fehlerhafte Abschnitt von der Fitness experts Seite mal gelöscht werden: "Normalgewichtige haben eine der besten Ausgangspositionen: Oft können sie das 3×5 Programm starten und „ganz normal“ weiter essen. Ihr Hungergefühl passt sich den gesteigerten Anforderungen an und reguliert die Nahrungsaufnahme relativ gut. Auf eine adäquate Eiweißzufuhr sollte geachtet werden."

 

Relativ gut =! optimal.

Es ist ok für den einstieg wenn du nicht besonders dick bist oder besonders dünn bist erstmal nur zu trainieren. Irgendwann kommt aber der Punkt wo es nicht weitergeht ohne auf die Ernährung zu achten. Dicke und sehr dünne müssen logischerweise eher drauf achten, weil sie eher zu viel/zu wenig essen. Verständlich?

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