Der Andy Spezial Thread

[Andy]

Hi:-)

 

Ich trainiere nun ca. 4 Jahre. Erst nach dem Ganzkörperplan, dann nach einem Dreiersplitt( Brust trizep; Rücken-Bizep; Schulter-Beine)

 

Seit ca. 2 Jahren nach einem Zweiersplitt.

 

 

A: Rücken, Beine, Bizeps, Bauch

 

B: Brust, Schulter;Trizeps,Bauch

 

Findet Ihr diese Aufteilung gut? oder sollte ich eine Andere nehmen oder evt. sogar zu einem Dreier wechseln?

 

Trainiere 3 x pro Woche.

 

Freu mich auf Tips ^^

[PullUpBenni]

Hallo!

Die Standardantwort bezüglich der Aufteilung Rücken/Beine und Brust/Schulter ist eigentlich immer das es Unsinnig ist bei einem 2er die größten Muskelgruppen also Beine und Rücken in eine Einheit zu packen. Sinnvoller sind da Aufteilungen wie Push/Pull oder OK/UK.

 

Allerdings ergeben sich immer irgendwo gewisse Nachteile. So trainiert das Kreuzheben ja in einer UK Einheit auch wieder den Rücken usw. Oder in einer PULL EInheit werden durch das Heben die Beine wieder mitbelastet.

 

Dennoch scheint mir eine der zwei von mir genannten Kombinationen besser zu sein.

 

Um aber überhaupt beurteilen zu können was für dich angemessen wäre müsste man erst mal einige Daten haben. Also z.B. Gewicht und Kfa, und ganz wichtig deine Kraftwerte bei den wichtigsten übungen Wettkampfgültig durchgeführt. Also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken, Rudern.

[Andy]

Danke für Deine Antwort:)

 

Ich trainiere zwar 4 Jahre... hab mich aber nie für längere Zeit an die Grundübungen rangetraut. Hab immer vom Trainer Pläne bekommen, in denen Klimmzug und Kniebeuge kaum vorgekommen sind.

 

Waren immer nach dem Muster: Alle 3 Monate neuer Plan mit neuen

Übungen und anderer Kombination. zb. Fly ups,Bankdrückmaschine und Butterfly je 3 sätze für die Brust usw.

 

B ankdrücken KH. war mal dabei Kniebeuge an der MP auch... mag aber lieber die Beinpresse...

 

Mom. mach ich was die Übungen angeht mein eigenes Ding... hab halt v der Aufteilung das 2er Spltt Grundgerüst des Trainers beibehalten

 

ich drücke am Brusttag 3 Sätze a 8 bis 12 WH. LanghantelBankdrücken( ca. 60kg); Schrägbank KH( je 20kg); Butterfly Maschine

 

Dann Schulter : Seitheben KH. 6 kg pro Seite a 10Wh

 

Schulterdrücken mit KH mal sitzend mal stehend mit 12 kg pro Seite u ca. 10 WH.

 

Dann Trizeps : megasatz am Seilzug

 

 

Rückentag:

 

Rudern breit sitzend mit ca 25 kl a 12 Wh.

 

Latzug eng mit ca. 45 kg a 10 WH.

 

Hyperextension 12 WH. wollt Hyper bald rausnehmen u Kreuzheben üben

 

Dann Beinpresse 3 mal 15 Wh a 30 kg pro seite

 

statt Beinbeuger mach ich momentan Beckenlift auf der Matte

 

Beinstrecker

 

Bizeps Hammercurl am Seil mit 15 kg

 

Bauch Chrunch auf dem Pezziball dann Crisscross

 

KÖrperfettanteil habe ich nie gemessen:) wiege bei ca. 188cm um die 78 bis 82 kg bin eher schlank

[PullUpBenni]

Ok, damit bist du (nimms mir nicht übel) nach vier Jahren immer noch im Anfängerbereich.

 

Du musst einen Plan machen welcher die Grundlegenden Übungen berücksichtigt und dich stärker macht!

60kg Bankdrücken ist halt nach vier Jahren für einen um die 80kg schweren Mann nicht gerade die Bohne. Hier kannst du dich ungefähr einschätzen:

http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

 

Die Grundlegenden Artikel auf FE hast du gelesen? Also diese z.B.:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/10-wahrheiten-fuer-anfaenger

http://fitness-experts.de/grundlagen/lineare-progression

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/kraft-muskelmasse

 

Was deinen Plan betrifft solltest du maximal einen 2er Split machen. Evtl. aber ruhig auch mal über einen GK nachdenken. Denn ich vermute das du z.B. bei Kniebeugen und Kreuzheben überhaupt erst mal eine brauchbare Technik üben musst und das geht am besten wenn man häufig Beugt bzw. Hebt.

 

Dein Plan sollte (ob nun 2er oder Gk) folgende Übungen mMn auf jedenfall enthalten:

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzüge

Langhantel oder Kurzhantelrudern

Militäry Press oder Kurzhantelschulterdrücken

 

Ergänzt evtl. um Wadenheben, Curls und ein paar Bauchübungen, aber das sind alles Peanuts.

 

Eine mögliche Aufteilung in einem Gk könnte so aussehen:

 

Te1:

Kniebeuge

BD-flach

LH-Rudern oder Kurzhantelrudern

Militäry Press oder Kurzhantelschulterdrücken

Bauch oder Waden evtl. Curls

 

Te2:

Kreuzheben

Frontbeugen oder Beinpresse

Klimmzüge

Dips

Bauch oder Waden evtl. Curls oder Seitheben

 

Also immer abwechselnd. Montag TE1 Mitwoch TE2 Freitag TE1 Montag TE2 usw.

Einen zweier kann ich dir auch gerne Posten wobei ich den GK für Sinnvoller halte.

[Johannes]

Ein wunderschönes Beispiel, wie man von lauter Planwechsel und "shock the muscle every 6 weeks", kein Fortschritte macht.

 

Mach das, was Benni gesagt hat. Ich sympathisiere mit dem alternierenden GK Plan.

Und erstmal fortgeschirittenen Kraftwerte erreichen.

[Andy]

Und nur 2 mal pro Woche ttrainieren??? nicht 3 mal wie bis jetzt???

 

Kniebeuge schaff ich frei keine einzige, da es am Gleichgewicht hapert:/ geht auch Beintresse von Unten?

[Andy]

Klimmzüge schaff ich auch nur einen:P haben im Studio auch kein Mit Gewicht

[Andy]

sorry steht in Deiner Antwort schon woe oft! ^^ danke^^

 

ich hab mich bisher auch nie an diese Übungen rangetraut. Der Trainer hat zwar Bankdrücken 2 mal im Jahr in den Plan genommen... dann kams wieder raus u wurde durch bankdrückmaschine ersetzt ...oder klimmzüge... die hatte ic h letzten Winter für ein paar Monate im Plan... aber mit Gewichtshilfe

 

 

Kann ich die v mir so geliebten Frauenübungewn wie Beckenlift, dieses diagonale arm u Beinwechseln auf der Yogamatte und den Criss-cross mit ans Ender der Trainingseinheit nehmen?

 

Hab sie oft auch gemacht, wenn der Freihantelbereich voll war u ich bedenken hatte das meine Übungen da "scheiße" aussehn... den Seiotheben frei, schulterdrücken frei und Bankdrücken lh oder kh hab ich mir ja seit einiger zeit selbst "verordnewt"

 

nur kreuzheben, klimmzüge u kiniebeuge muss ich lernen

[Andy]

Ich trainiere nun nach dem von Dir vorgeschlagenen GK-Plan ab morgen dreimal pro Woche ca. eine Std.

 

*in welchem Wiederholungsbereich soll ich trainieren?

 

* also das von Dominik vorgeschlagene breite Rudern am kabelzug erstmal durch KH. Rudern auf der Flachbank ersetzen?

 

* Wie mach ich das mit den Klimmzügen? ich schaffe höchstens ein oder Zwei davon.

 

* Latzug (eng) komplett streichen?

 

* military Press mag ich weniger... dann bleibe ich beim KH. Schulterdrücken!? ist egal ob ich es im Stehen oder Sitzen mach?

 

Srry weg. der vielen Fragen

[Andy]

hab mir gerad Euro Beispielbilder angeschaut. Wenn ich mich daran orientiere liegt mein KF -Anteil bei ca. 12 %

[Stein]

Hallo Andy. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind die grundlegenden Übungen, um einen kräftigen Körper zu bekommen. Suche Dir in Deiner Nähe einen Gewichtheber oder KDK Verein und lass Dir dort die Übungen beibringen. Erstens wissen die genau was die machen und dort findest Du auch Trainer, die eine entsprechende Ausbildung, Erfahrung und dementsprechend Ahnung haben.

[PullUpBenni]

Zu deinen Fragen:

 

Die "Frauenübungen" kannst du gerne am Ende deiner EInheite machen. Auch wenn ich nicht weiß was genau du da machst. Ob sie dir was nützen ist eh eine andere Frage. Wenn man vernünftiges Kreuzheben macht braucht man nachher kein Arm/Beinheben in Knieender Position mehr zu machen

 

GK. Dreimal pro Woche, immer abwechselnd Te1 und Te1 so ists richtig. Wie gesagt ergänzend 2-3 Sätze Curls und was für Bauch und Waden am Ende ist Ok.

 

Ich würde vorschlagen du machst 4 Sätze á 8Wiederholungen. Wenn du 4x8Wh. sauber und ohne abfälschen usw. schaffst dann erhöhst du das Gewicht um die kleinstmögliche Größe. Zu Anfang solltest du aber logischerweise sehr geringe Gewichte wählen um die Übungsausführung zu lernen. Das ist das A und O. Später dazu noch was. Beim Kreuzheben kanns du 3x5Wh machen.

 

Du kannst Rudern am Kabelzug machen, Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern. Wobei ich die Freihantelvariante vorziehen würde.

 

Bei den Klimmzügen würde ich so vorgehen das du immer einen sauberen machst, dann eine kurze Pause und dann wieder einen Klimmzug und immer so weiter. Bis du zumindest mal 15 oder vielleicht 20 Stück zusammen hast. Pausen halt lang genug. Nach ein paar Einheiten sollten dann auch mal 2-3 Stück gehen die du dann ebenso wieder Clusterst wie oben beschrieben. Kann dann also so aussehen:

3,3,2,2,2,1,1,1,1,1

Solange du insgesammt noch keine 30 Stück in einer Einheit schaffst kannst du noch 2-3 Sätze Lat ziehen ergänzen.

 

Kurzhantelschulterdrücken kannst du im Sitzen machen.

 

Ansonsten ist der Tipp von Stein nicht verkehrt. Ich vermute mal das es bei dir viele Details zu klären gibt. Allein beim Kreuzheben werden so viele Dinge zu lernen sein. Man kann sich viel selber beibringen aber das fordert viel einsatz. Videos schauen, sich selber Filmen, andere Fragen usw. Eigentlich gibt es in jedem Studio eine Hand voll Leute die ernsthaft trainiert. Leider gibt es hingegen eine Menge die denken das sie das tun und die vorallendingen glauben sie hätten die Weisheit mit Löffeln gefressen. Da muss man vorsichtig sein. Wenn du jemanden siehst der aber z.B. tiefe Beugen mit hohen Gewichten macht dann wäre das vielleicht schon mal ein guter Ansprechpartner.

[Andy]

Ok, ich fange morgen an und geb mein Bestes:-) ganz lieben Dank!!! Ach...diese Frauenübungen sind aus Büchern mit Pilates, Bauch, Beine starker Rücken usw. auch von Matt Roberts

 

Ich wollte ja nie aussehen wie ein wirklicher "Bodybuilder" eher so wie ein Profischwimmer oder diese Unterwäscheleute bei Tschibo:)

 

Wie lange soll ich den Ganzkörperplan machen ? 6 Wochen ..dann wieder melden wegen Zweiersplitt?

 

Dann hät ich noch Fragen zur Ernährung, u Ausdauertraining! Hier fragen oder Neues Thema?

 

Mit der Kniebeuge frei... muss oder? also Kniebeuge und Beinpresse?

 

Ich bekomm auch da bestimmt nur Eine hin... mir hat ein Trainer gesagt, das die Knie beim Beugen nicht über die Fußspitzen rausragen dürfen.. ich sollte nach hinten unten...u die verlier ichs Gleichgewicht:/

 

Und Bauch: momentan mach ich 2 bis 3 Sätze Pezziball bis nichts mehr geht.... dann Käfer 2 bis 3 Sätze bis nichts mehr geht! Auch mal Seitstütz

 

Beibehalten? oder da wie ichs gelernt habe alle 6 bis 12 Wochen die Übung austauschen? also bald Pezziball raus und Crunch auf der Matte mit Gewicht. rein.. Käfer raus und dafür diagonal Crunch?

 

Zum Beinheben an der Dipstation( ich nenns mal so )

 

ich mag diese Übung überhaupt nicht, da sie mega auf die Pumpe geht..ich aber den Bauch kaum spüre... soll ja für den unteren Teil des Bauchmuskels sein hm...

[Gast Elija123]

Zu den Klimmzügen: Ein super Tip, dir mir am Anfang enorm geholfen hat, nicht abzubrechen und gar keine Klimmzüge mehr zu machen vor lauter Frust:

 

Ein Stuhl! Wenn du deine Beine nach hinten anwinkelst, legst du deine Fußspitzen quasi darauf ab. Das hilft sehr beim Gleichgewicht halten und wenn du es dann nicht mehr hochschaffst, dann kannst du ein bisschen Kraft aus den Beinen/Fußspitzen holen. Das ist IMHO vergleichbar mit der Klimmzugmaschine im Fitnessstudio, wo Gegengewicht die beim Hochziehen unterstützt. Mir hats echt geholfen!

[Andy]

apropos Gewichte:

 

Rudern einarmig auf der Flachbank... da hatte ich zuletzt 12 kg pro Seite bei 12 Wh.

 

Kreuzheben vor ca. einem halben Jahr 40 bis 50 kg( dann wurde es ja wieder gegen hyperextension ausgetauscht)

 

Curls mach ich momentan Hammercurl am Kabelzug( lassen?)

 

und Dips sind fürn Trizeps genug? also Trizepsdrücken am Kabelzug raus?

 

Beim Bankdrücken hab ich vorgestern die v Euch beschriebene Technik angewandt. Also Ellenbogen nicht ganz abspreizen und LH fast bis auf die Brust. Hoffe das ist für meine Ellenbogen ok? hatte vor 2 Jahren mal n bruch am Radiusköpfchen..wurde aber nicht operiert.... es bluppt halt etwas wenn ich mit der LH tiefer gehe als bei der von MC. Fit empfohlenen Variante...

 

 

achso Ihr sagt explosiv in der Positiven Phase das muss ich auch so machen? hab halt gelernt ca 2 sekunden rauf...zwei Sekunden runter

[toap]

Alles super erklärt von Pullup Benni, gibt nichts hinzu zu fügen.

Nur als Verstärker für dich :

Bei mir ähnliche Konstellation, viel gemacht, nicht halbes und nichts ganzes. Dann McDonalds Routine 2er Split ( OK/UK ). Ergebnis nach ca. drei Monaten

 

BD 55 > 67,5

KH 65 > 85

KB 60 > 85

 

Übungen ein bißchen gewechselt, einen Reload gemacht ( eine Woche komplette Pause und einmal bißchen krank )

 

bei 1,73 Meter und 73 kg.

 

Ich denke , dass ich damit noch nicht am Ende bin. Figurlich ist alles straffer und kräftiger geworden ( zul Leiden meiner Frau, " da ist ja nichts mehr weiches" ) und die ersten Fragen ( machts du Krafttraining ) kommen auch. Gewichtszunahme allerdings wohl kaum, da muss ich mich nochmal belesen und mich zum Essen zwingen.

Hinzu kommt, dass die Rahmenbedingungen nicht optimal (sind Ruhezeiten und stressfrei geht wegen Schichtarbeit und Familie ebeben nicht immer )

 

Dieser Plan finde ich interessant, weil die Vorermüdung nicht im Vordergrund steht sondern die Übungen immer abwechselnd sind ( Brust/Rücken ) und die Betonung auf dem Kraftreiz liegt.

 

Ich würde mich nicht zwingend an drei Mal die Woche halten. Wenn du dich richtig anstrengst, brauchts du auch mal zwei Tage Pause dazwischen, dann kommst du auf 5x Mal in zwei Wochen.

Ich habe halt auch nie den anderen Sport aus den Augen verloren ( Laufen , Schwimmen ).

 

Ich denke, letztendlich macht es die Konsequenz und die Regelmäßigkeit aus, die Kleinigkeiten ( zwei Sekunden oder drei Sekunden Absenken der Gewichte ) dürfte in unserem Fall noch sekundär sein.

 

So, viel Spass ( und Überwindung ) und bitte die Entwicklung posten.

[Andy]

Danke..werd ich machen^^

 

Komischerweise ist meine Figur recht gut. Hab fast Waschbrett...flache brust...beine sind auch ok....dicke waden werde ich nie bekommen, da ich als kleinkind dort operiert worden bin.(Sichelfuss oder sowas Ähnliches)

 

Nur würde ich gern mehr Muskelmasse auf den Lat...Trap Delta u etwas noch auf die Brust bekommen... besonders am oberen Rücken u hinterer Delta wirke ich für meine Körpergrösse zu dünn...

 

Sodass die Proportionen wieder stimmen:)

[Andy]

Ein Problem könnt auch meine Ernährung sein

 

Ich esse nicht so wie Ihr hab viel über Ernährung gelernt....aber anders halt! mit viel obst, gemüse, vollkorn aus bio anbau... etwas quark aber nicht zuviel... wenig fleisch ab u an fisch

 

aber ich mag kein Fisch Muscheln, scampi sind ok

 

Fleisch esse ich auch einmal pro woche selbstgemachte Frikadellen

 

Wurst garnicht

 

Käse u Quark gern

 

Nüsse u mandeln täglich

 

Haferflocken auch aber mit etwas Sahne

 

Und auch kein Magerquark... Eher der halbfette mit Olivenöl u Kräutern...

[Andy]

Hi:)

 

So..gerade vom Training zutrück! Hab mich mal gewogen. 86 kg mit Handtuch . Körperfettwage gibt's bei uns anscheinend nicht. Hab mich 10 min. auf dem Crosstrainer "warmgemacht" ..dann

 

*Kreuzheben (1 Aufwärmsatz mit 30Kg a. 15 Wh. ;dann 4 Arbeitssätze a 8 WH. mit 50kg( hab gerade 7-8 Wh. mit dem Gewicht geschafft))

*Beinpresse( pro Seite 40kg..weiß nicht was der Schlitten bei uns wiegt; 4 Sätze a 8 WDH.

( ist das im Bezug auf die Beinpresse richtig? hab es mit 15 Whd gelernt...Trainer meinte damals das er auch immer 15 15 15 macht)

*Klimmzug( da ging garnichts hab 4 geschafft mit kurzer Pause dazw.

bin dann zum Latzug u. hab noch 3 Sätze eng zur Brust mit 40 kg gemacht.

*Dips( 4 Sätze a 8 ...hab 5 bis 7 geschafft)

*Wadenheben hab ich auf der Treppe gemacht( 12 Whd a 3 Sätze)

* Hammercurl am Seil

*Crunch Pezziball

*Criss-Cross

[Gast Elija123]

Wiegen tut man sich zu Hause und zwar nach dem Aufstehen und dem Klogang, am Besten ist es, wenn du sch... konntest das macht man alle 1-2 Wochen und trackt so auf vernünftige Weise sein Gewicht.

[Andy]

ok thx.^^hab mich heut zum ersten mal nach vielen jahren gewogen.. war immer schlank..deswegen wars mir nie so wichtig

[Eric57]

Versuch , dich öfter zu steigern , da deine Kraftwerte für die Trainingszeit eher schlecht sind . Melde dich mal bei FDDB an und führe dort ein Ernährungstagebuch . Dazu musst du allerdings deine Nahrungsmittel abwiegen .. Poste dann hier die tägliche Auswertung .

[Andy]

danke^^ hm essen abwiegen passt garnicht zu mir:( ich bin eher der Franzose der gern Rotwein guten käse u dunkle Schokolade mag^^

gemüse u obst gehört nat auch dazu

 

hm mach das ganze nur um ne leicht athletische Figur zu bekommen... u nat auch was für ne gute Körperhatung etc. zu tun... komm eigentlich vom Dressurreiten. Mach es aber seit 2 jahren nicht mehr..

 

Wollte mit schwimmen u gutem Krafttraining was tun

[Andy]

Haferflocken mit biomilch , ahornsirup und banane plus leinöl ess ich oft mal vor dem training! ist das schon ganz ok?

[Eric57]

Tu dir den Gefallen und mache es für 2 Wochen . Ich bin mir sicher , daß du zu wenig Eiweiß in deiner Ernährung hast .