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Hi zusammen!

 

Ich bin

weiblich,

22,

KFA von ca 30%,

172cm groß,

momentan ca. 70kg und

Kraftwerte zw. Anfänger und Fortgeschrittene (PR: Kniebeugen 73kg, Kreuzheben 70kg, Bankdrücken 36kg, Military Press 25kg).

 

Ich habe vor einem halben Jahr angefangen mit Starting Strength zu trainieren, da sind auch meine PR als 1RM entstanden.

Hatte jetzt eine Weile Pause, habe 2-3 Kilo Muskeln (denke ich zumindest :D ) zugenommen und will jetzt mit dem Training wieder richtig durchstarten!

Momentan trainiere ich relativ "frei" mit einem OK/UK-Split. Mir fehlt jedoch ein konkreter Trainingsplan.

 

Ernährungsmäßig orientiere ich mich an IIFYM, mache das ca. seit 3 Wochen, bin noch am eingewöhnen, bekomme das aber ziemlich gut hin. Nehme demnach ca. 2000 Kalorien am Tag zu mir (ca. 283,7g KH, 43,1g Fett, 134,8g Eiweiß).

 

Ich bin jetzt auf der Suche nach einem Trainingsplan, der mich fordert, bei dem ich meine Kraft gut steigern kann, der aber trotzdem auch für den Fettabbau "geeignet" ist. Ich versuche jeden 2. Tag trainieren zu gehen, aber aufjedenfall 3 Mal die Woche. Cardio ist nicht mein Ding und das möchte ich auch wenn möglich aus meinem Trainingsplan raushalten ;)

 

Generell bin ich offen für jede Kritik oder Hilfestellung. Ich möchte einfach einen Weg finden, mein Training und meine Ernährung so einzustellen, dass ich auch tatsächlich Resultate sehen kann.

Außerdem möchte ich mit der Frage an euch kontrollieren, ob das, was ich bisher mache, schon in die richtige Richtung geht.

 

Ich freue mich über alle Antworten :)

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Hallo ewoli,

 

Willkommen an Bord.

 

Es müssten mehr Infos her. Also die genaue Aufteilung/Volumen deines 2er Splits.

Ich halte die 2000 kcal für deutlich zu viel. Abnehmen tust du nicht mit einem Trainingsplan, sondern in der Küche.

 

Ermittle am besten mal deinen realistischen Tagesbedarf. 30% KFA ist schon bisschen was. Eine HSD würde sich empfehlen, für 4 Wochen, anschließend mit einem moderaten Defizit weitermachen.

 

Was sind den deine langfristigen Ziele? Wenn du keine Kraftdreikämpferin werden willst, würde ich ich die Trainingsgewichte erstmal als sekundär betrachten.

 

Wenn es dir darum geht, einen athletischen, durchtrainierten Körper zu haben, dann versuch deine Trainingsgewichte zu halten und dein KFA zu reduzieren.

 

Werkzeuge und allerlei Informationen dazu, findest du auf der Homepage. Sollten danach noch spezielle Fragen offen sein, immer her damit :)

 

Viel Erfolg !

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Hey,

 

Ja, das mit der Küche ist mir bekannt ;) deswegen IIFYM. Ich fange jetzt an, auf das zu achten was ich esse und koche nicht frei schnauze nach dem Motto "Das wird schon gut für mich sein".

Ja, sind die kcal wirklich zu viel? Bin so hin- und hergerissen, weil ich auf der einen Seite natürlich ein Defizit zum Abbau brauche, aber ja auch genug essen muss um Muskeln aufzubauen. Dachte da hab ich evtl einen guten Mittelweg gefunden .. lasse mich aber auch gern beraten :)

 

Momentan mach ich bei UK Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Wadenheben sitzend, Adduktoren, Abduktoren, Beinheben am Kabelzug - versuche immer 3x8 zu machen. Wenn mehr als 8 Wdh. gehen versuche ich das Gewicht zu erhöhen.

Beim OK mache ich Bankdrücken, Rudern mit LH, Dips, Klimmzüge, Latzug, Push-Downs, Überzüge am Kabelzug... da generell auch das selbe Prinzip: 3x8.

 

Ja, athletisch, durchtrainierten Körper, der auch Kraft hat ist definitiv ein Ziel ;)

 

Was genau meinst du mit Trainingsgewichten halten?

Und welcher Trainingsplan/Diät wäre denn dafür am besten geeignet?

 

Muss dazu sagen, dass ich schon lange ins Fitnessstudio gehe, etc. aber erst jetzt wirklich soweit bin, das ganze auch ernsthaft durch zuziehen und auch ernsthaft Kraftsport zu betreiben. Deswegen wünsche ich mir gerade wirklich etwas, was mir wirklich was bringt, damit ich meine Motivation nicht verliere ;)

 

Danke :)

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Beim Abnehmen hilft es häufig,das “gewünschte“ Zielgewicht zur Berechnung des Tagesbedarfs zu nutzen!Dadurch hast du automatisch ein Defizit!Allerdings möchtest du ja nicht wirklich Muskeln verlieren...Deshalb ist dein Eiweißbedarf umso wichtiger!Vielleicht schaust du wirklich mal in die HSD rein,dann hat sich die Frage mit dem Trainingsplan auch erledigt! :P

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@deadlift: Der normale Körperfettanteil einer Frau liegt zwischen 21 und 33%...Also Ball flach halten!Ich kann ewolis Beitrag leider nicht entnehmen,wie der Wert zu Stande gekommen ist und wie gut dementsprechend die Schätzung ist!

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@deadlift: Der normale Körperfettanteil einer Frau liegt zwischen 21 und 33%...Also Ball flach halten!Ich kann ewolis Beitrag leider nicht entnehmen,wie der Wert zu Stande gekommen ist und wie gut dementsprechend die Schätzung ist!

 

Das ist richtig, der normale Körperfettanteil eines Mannes liegt zwischen 15% und 20%. In meinen Augen ist das aber nicht gerade "normal", bzw. aesthetisch.

Mit 30% ist Frau ja schon im oberen Bereich. Wenn man jetzt noch im Kalorienplus arbeitet - um stärker zu werden - dann geht es weiter berg auf. Je höher man mit dem KFA kommt, desto schwieriger und langwieriger wird es, wieder nach unten zu kommen. Unterm Strich rechnet sich das nicht. Mehr wollte ich damit garnicht sagen, war in keinster Weiße böse gemeint.

 

@ewoli: Lies dich einfach mal auf der Homepage durch die Artikel, da werden sich sehr viele Fragen von selber beantworten. Wenn dann noch Fragen offen sein sollten, können wir gerne drauf eingehen :)

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Zu meinem KFA: Ich hab einfach mal anhand der Bilder geschätzt ^^ ist schwierig finde ich. Über Ästhetik lässt sich streiten :D Generell bin ich zufrieden, aber sehr motiviert, dem ganzen einen Schliff zugeben der dann zu einem definitiven "wohlfühlen" führt.

 

Wie gesagt liege ich momentan bei ca. 70kg :/ eigentlich liege ich seit sehr vielen Jahren zwischen 65 und 70kg. Unter die 65kg und an die 60kg ranzukommen wäre natürlich ein großer Erfolg für mich :) Wobei man ja nicht vergessen darf, das Muskeln mehr wiegen :P

 

Danke für den HSD Tipp, ich schaus mir mal an und melde mich bei weiteren Fragen. Danke schön vorab schon mal :)

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@ewoli: Ich bin ca genauso groß wie du und wiege momentan so 65-66 Kilo! Auf meinem Profilfoto hatte ich 62-63 Kilo...Früher habe ich auch mal unter 60 gewogen, aber das werde und will ich auch nicht mehr hinkommen! Will ja nicht meine lieben Muskeln verlieren! ;)

Dann rechne dir doch mal den Tagesbedarf für 65kg aus und dann schau mal, was passiert, wenn du ich daran hälst! Würde dir aber so130-140g Eiweiß pro Tag empfehlen!

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Zu meinem KFA: Ich hab einfach mal anhand der Bilder geschätzt ^^ ist schwierig finde ich. Über Ästhetik lässt sich streiten :D

 

Vor allem lass dir von niemandem einreden, welchen KFA du haben müsstest. Über allem "Evidenzbasierten" und "Studienbelastbaren" thront eine Göttin, die sich "Ihre Hoheit WOHLFÜHLGEWICHT" nennt. Ohne irgendjmd in diesem Forum direkt anzusprechen, treiben sich in Foren dieser Art auch einige "Wahrnehmungsgestörte" herum, die Ästhetik an Kommastellen beim KFA festmachen. Jeder hier hat seine eigene "KFA-Historie", folglich lies mit der Zeit die Ticks der einzelnen Schreiber heraus und bewerte anschliessend ihre Beiträge. Ausser mir ist kaum jmd wirklich bösartig. ;)

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Danke :) Ja, ich finde auch, man muss das Gewicht auch nicht überbewerten, es geht ja mehr darum wies aussieht, als was für eine Zahl auf der Waage steht (Ich kann mich eh nicht regelmäßig wiegen ^^). Das Ziel ist ja auch Fettabbau und Muskelaufbau, statt einfach nur stupidem "Ich will dünner werden" ;)

 

Wie errechne ich am besten den Tagesverbrauch für 65kg? Ich hab bei meinen letzten Berechnungen den IIFYM-Calculator genutzt: http://iifym.com/iifym-calculator/. Ist das sinnvoll? Finde das gut, weil mir da die Makros angegeben werden.

Und ich habe bislang "Bulking 5%" angegeben, weil ich Angst hatte, bei "Fat Loss 5%" nicht genug aufzunehmen um Muskeln aufbauen zu können - wäre das doch der bessere Weg?

 

Bekomme ich bei der HSD auch einen Trainingsplan oder geht es dabei nur um Ernährung? Hätte ja auch gerne einen guten Plan, an dem ich mich orientieren kann :)

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Okay, hab mich in der HSD etwas eingelesen, ich glaub ich mach das einfach mal. Irgendwo muss man ja mal starten und es muss vielleicht auch einfach mal was kosten.

 

Bei Fragen wende ich mich an euch ;) Danke!

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http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

Auf der FE-Seite kannst du dir das auch ausrechnen lassen!Dann würde ich allerdings die aktuellen Werte nehmen und vllt nen Defizit von 300-500kcal anpeilen...Die Werte,die du errechnet Hast,sehen aber schon mal nicht schlecht aus!

Bei der HSD bekommst du einen Trainingsplan,der speziell zum Muskelerhalt während der Diät geeignet ist!Allerdings geht es dabei nicht um Muskelaufbau!

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Okay, hab mir das Buch gekauft und gelesen, sieht sehr gut aus bisher!

 

Verstehe aber nicht zu 100% was ich an Diättagen genau zu mir nehme. Muss ich auf bestimmte "Zielvorgaben" achten oder soll ich mich einfach nur daran orientieren was für Lebensmittel vorgegeben wurden? Und wie sieht es mit Obst aus?

Werde ja wohl auf Haferflocken verzichten müssen, aber kann ich dann als Frühstück trotzdem Magerquark mit gefrorenen Himbeeren essen? Weiß sonst nicht wirklich wie mein Frühstück aussehen soll :D

 

Das Training finde ich soweit sehr gut :) Auch das Aufwärmsätze mit eingebaut sind, das System hat mir so auch bei Starting Strength schon gut gefallen.

 

Nur wegen dem Essen bin ich noch etwas unsicher, wie das dann wirklich genau aussehen soll. Aber da wird sich schon was finden ... ich geh gleich erstmal einkaufen ;)

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Bei der HSD schaust du zunächst auf deine Eiweißmenge, KH bleiben ca bei max 30g und Fett so wenig wie möglich, dadurch ergeben sich deine Gesamtkalorien. Steht aber auch irgendwo im Buch mit dem Eiweiß und den 30g KH

Auf Obst ist weitestgehend zu verzichten (steht auch im Buch).

Kleine Menge wie ein paar TK Himbeeren im Quark sind ok (meiner Meinung nach). Ich hab bei Obst immer geschaut das ich nur Obst esse was in die HSD passt, also keine Banane mehr oder Kirschen. Kleine Portionen Himbeeren und Erdbeeren für den Quark oder meine Proteinpankes waren immer drin ^^

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Meiner Meinung nach müsstest du die HSD2 machen und so Ca 2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen!Das sind also so Ca 150g Eiweiß!Dann schaust du im Buch oder so,welches Lebensmittel wie viel Eiweiß hat und planst dir das für den Tag! Zusätzlich kannst du dann die angegebenen Gemüsesorten essen in “unbegrenzter“ Menge! Schau doch auch nochmal auf der letzten Seite der Einkaufsliste,da stehen Kriterien für Lebensmittel! Muss man am Anfang halt ein bisl schauen!

Natürlich kannst du auch etwas abweichen,indem du z.B. über die empfohlenen 30g KH am Tag kommst (wenn du z.B. zu viel Obst isst),das birgt natürlich das Risiko,weniger erfolgreich bei der Diät zu sein...Schau nochmal im Forum,da gibt's Themen wo z.B. Geschmacks-Supplemente für Quark empfohlen werden!Ich persönlich mag auch gern Rührei zum Frühstück...

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