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leyin

Nach 3,5Jahren mal die Hilfe andere annehmen

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Ich bin 19 Jahre alt mein KFA liegt laut navy-methode bei 11-12% ich bin 174cm klein und wiege im moment 70kg, meine Kraftwerte sind überall bei Fortgeschrittener evtl auch drüber.

Die Übungen die ich mach hab ich von meinem Trainingspartner alle absegnen lassen und müssten soweit es geht stimmen. Mein Trainingsplan ist eig. Brust/rücken-Beine/bauch-Arme/Schultern, davor habe ich nach dem 360grad packet trainiert, und da bei Push PUll Beine meine Arme irgendwie auf der Strecke geblieben sind wollte ich sie vorran bringen, im Moment steigen die Kraftwerte auch zu meiner Zufriedenheit. Ich trainiere den 3er Split 6mal die Woche. Der Plan mag etwas überladen sein. Große Muskeln 3 Übungen mit insgesamt 12Sätzen, bei Beine, da Schwachstelle neben den Armen 4Übungen 14-16Sätze je nach befinden. Arme werden im Moment total überladen vom Training her, 4Übungen alles im Supersatz Trizeps/Bizeps. Seit 3 Wochen wollte das jetzt noch 1 woche so weiter machen, doch eigentlich weiß ich das als NAturalsportler man eig. keinen 3er SPlit machen sollte :-/, deshalb bin ich auch hier und wollte mich informieren und eure Hilfe haben!

Habe jetzt an einen 2er Split OK/UK gedacht und einen Schwachstellen Tag als sozusagen 5.Training mit nur 50/60% Intensität

Ich hatte schonmal einen 2er SPlit und irgendwie komm ich damit gar nicht klar ist für mich vom Gefühl her viel zu wenig etc, ihr kennts vlt. --> Das ist der Grund wieso ich euren Rat haben will, bitte! :)

Ich schlaf 8-9h in der Nacht und Tracke seit 4 Monaten meine Kalorien. 2700kcal 180gr Eiweiß, zum sichergehen...für den Kopf, KH sind ca 380gr und Fett etwa 50gr

Mein endgültiges Ziel ist warsch ca 76KG zu haben bei 10-11% KFA, also müsste alles machbar sein denke ich!, nur im Moment bin ich mir über den TP nicht sicher und wollte deswegen fragen, weil im Moment kann ich mich doch des vielen Volumen gut steigern und von Training zu Training steigern. DOch langsam merk ich das die Regeneration nicht mehr mit spielt und ich mal einen ganz durchdachten TP haben wollte

Hoffe sehr das ihr mir helfen könnt

LG und gute Nacht :)

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Warum schreibst du deinen Trainingsplan nicht übersichtlich hin? Jede Übung, Sätze, Wiederholungen, Progression, an welchen Tagen usw.

Was sind deine genauen Kraftwerte? "Fortgeschritten" ist kein festgelegter Begriff.

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Du sagst es im Prinzip schon selber... Der Trainingsplan ist absolut überladen. 24 Sätze Brust die Woche. 30 Sätze Beine die Woche. Supersätze für die Arme.

Völlig übertrieben und nicht zielführend. Mach die hälfte, aber dafür richtig mit hoher Intensität.

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Im Prinzip hat DeadLift alles gesagt. Tonne auf, TP rein, Tonne zu!

Ich versuche mir grad vorzustellen, wie der Brust/Rücken-Tag nach dem Arme-Tag aussieht? Aber ich komme nicht über den Punkt, dass du an dem Tag die Arme richtig kaputt machst und keine Last auf die großen Muskeln kriegst. Der Plan ist gestofft nach geschätzten 5-6Jahren "Heranarbeiten" überlebbar! Alternativ ist die Intensität nicht hoch genug, was als Variante das Überleben sichert auf Kosten von Fortschritten. Klare Ansage: 6xWoche ist für Leute, die nicht vorher denken oder für "erfahrene Stoffer". Es gibt eine Konstellation, in der solch ein Plan für Naturals Sinn machen würde, aber da du hier fragst, fällst du nicht in die Kategorie. ;) (Stichwort Profibereich, aber die Spezialisten, die solche Programme sinnvoll aufstellen können und betreuen, sind für Normalos unbezahlbar)

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Danke erstmal für die schnellen Antworten!

Mein Trainingsplan sieht so aus:

 

Brust/Rücken-Tag

Schrägbank Langhantel 5Sätze Wiederholungen 12-8-6-10-10

negativ KH 3Sätze 10wdh

kabelzug 2sätze 15wdh

Dips 2sätze all out

danach Rücken

Klimmzüge 4Sätze 2Breit 2eng meistens 15wdh. am Anfang und dann von Satz zu Satz weniger

Tbar Ruder 3Sätze 10-8-8wdh

KH-Rudern 3Sätze 6-8wdh,

Kabelzug oder weiß nicht genau wie das gerät heißt da zieht man die Stange zur Brust. 2Sätze 15wdh

ich versuche jedes mal die Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern.

 

Beine:

Kniebeuge 5Sätze 15-12-8-6-10 wdh.

Beinpresse 3sätze 12wdh

Kreuzheben, das wo man mit dem arsch in die Hocke geht, 4Sätze 10-10-8-5/6 wdh

Beinstrecker 2Sätze 12-12wdh

Beinbeuger 2Sätze 15-15wdh.

und dann Waden im Stehen und Sitzen jeweils 4Sätze 8-12Wdh

 

Schultern-Arme Tag

Military-Press 5Sätze 10-10-8-6-10 wdh

Seitheben 4Sätze 20-15-15-12wdh

Butterfly reverse4sätze 4*15wdh,

 

Arme enges BD mit engen Klimmzügen 4Sätze 6wdh

Dips mit LH Curls 3sätze 8-10wdh

Kabelzug Trizepsdrücken und Kabelzug Bizeps einarmig 12wdh

frenchpress 3sätze 15wdh und SZ-Stange 3Sätze 12wdh+6 ganz langsame wdh.

 

 

 

Kraftwerte sind

Kniebeugen 110*3mal

Bankdrücken kann ich nicht machen darum mach ich schrägbank und negativ bank da ich sofort Schmerzen in der Schulter bekomme, damals(Oktober.2013) 100KG 5mal

Kreuzheben 140kg 1mal 120kg 8mal

Military-Press 50kg 6mal

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... nur im Moment bin ich mir über den TP nicht sicher und wollte deswegen fragen, weil im Moment kann ich mich doch des vielen Volumen gut steigern und von Training zu Training steigern. DOch langsam merk ich das die Regeneration nicht mehr mit spielt und ich mal einen ganz durchdachten TP haben wollte...

 

Im Prinzip ist wohl auch ein 3er-Split kein Problem für "Naturals"... die Frage ist da eben, wie die Faktoren Intensität, Umfang und Häufigkeit gestaltet werden. Wenn die Häufigkeit 6x/Woche ist, können Umfang und Intensität nicht gleichermaßen hoch sein. Schraubst du die Intensität hoch, dann müssen Umfang und Frequenz sinnvoll angepasst werden. Vergleiche mal mit eher auf Kraft orientierte Ganzkörperpläne, die von der Frequenz her nur 3x/Woche trainiert werden und wo trotzdem mit fortschreitendem Niveau mit schweren, mittleren und leichten Tagen gearbeitet wird.

 

Möglichkeiten gibt es ja schon ohne Ende... Egal was du machst, ein wenig musst du im Kopf vermutlich umdenken... denn du wirst nicht vom Heben schwerer Gewichte kräftiger/muskulöser, sondern von der Erholung vom Heben schwerer Gewichte ;)

 

Wie wäre denn bspw. ein Push/Pull/Legs-Split, den du bspw. 4 - 5 Tage pro Woche trainieren würdest. Sinnvoll wäre es dabei, eine (Haupt-) Übung auf Kraft mit hoher Intensität zu trainieren, eine Übung, die die gleiche oder ähnliche Muskelgruppe bearbeitet mit mittlerer Intensität und eine weitere Übung als "Finisher" mit niedriger Intensität... (Vom Stil her, vergleiche mal mit Lyle`s Bulking Routine oder schau auch mal in den Log von Elija123, der in dem Stil trainiert.)

Es spricht auch nichts dagegen, die Belastung insofern zu tauschen, dass einen Push-Tag bspw. Bank drücken schwer und Schulterdrücken leicht trainiert wird und am nächsten Push-Tag umgekehrt.

Eine andere Variante wäre, sich eine zeitlang auf einen Wiederholungsbereich zu konzentrieren. Bsp.: 5x5 ramp to topset, dann 3x8, dann 8x3 und von vorne...

 

Fazit: Mach weniger, aber dafür richtig! Damit meine ich auch, dass du erwähntest, nicht mehr Flachbankdrücken zu können, wegen der Schulter... Bekomme das in den Griff... Arbeite an der Technik, stärke den Rücken und den Schulterbereich mit gezielten Übungen (Face Pulls, Push up+ etc.), aber mach dich nicht kaputt! Räum der Erholung mehr Priorität ein!

 

Wie ein ganz einfacher PPL-Split aussehen kann, siehst du hier:

http://oldschooltrainer.com/3-day-push-pull-legs/

 

Wenn du Lust hast, gib dem doch einfach mal eine Chance und sieh, wie es dir damit geht, wenn du den (wie im Artikel angegeben) eine zeitlang mal 4x/Woche machst...

 

Ansonsten schreib nochmal konkret deine Ziele auf (Kraft? Muskelaufbau?...), damit man nochmal etwas empfehlen kann. Ob Lyle`s Bulking Routine oder Madcow 5x5 oder 5/3/1 macht ja schon einen Unterschied ;)

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dankeschön!

ich mach glaub nen 3er Split 5mal die Woche und mach das mit dem schwer/leicht, ist mal was ganz neues für mich! bin gespannt dennoch würds mich intressieren wenn ich dir/euch jetzt sag das mein Konkretes Ziel eben Muskelaufbau ist, meine Kraft hab ich eig schon gut gesteigert die wollte ich jetzt umsätzen in Muskeln, wenn ich des schreib klingt des echt blöd da ja mehr Kraft -> mehr Muskeln sind also iwi zumindest... :/

 

Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) klingt zwar ganz gut aber 4mal die WOche nur ins Fitness :(, wärs vlt gut da ich ein großes Defizit in den Beinen hab nen 5 .Tag einzuschieben und an dem halt mit niedrigen Volumen die Beine zu trainieren?

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Du musst immer bedenken, dass das Muskelwachstum platt gesagt während der Regenerationszeiten stattfindet. Und wenn du die Bulking Routine richtig durchziehst und hart trainierst wirst du dich über 3 freie Tage freuen, glaub mir.

Ich mach grad nen PUSH/PULL Plan 4x mal die Woche. Die 3 Tage Pause sind da jedesmal ein Segen.

 

EDIT: In manchen Situationen hilft viel eben nicht viel ;)

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...dennoch würds mich intressieren wenn ich dir/euch jetzt sag das mein Konkretes Ziel eben Muskelaufbau ist, meine Kraft hab ich eig schon gut gesteigert die wollte ich jetzt umsätzen in Muskeln, ...

 

Meine Empfehlung wäre, Lyle`s Generic Bulking Routine zu machen... aber da gibt es ein Problem:

 

...Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) klingt zwar ganz gut aber 4mal die WOche nur ins Fitness :(, wärs vlt gut da ich ein großes Defizit in den Beinen hab nen 5 .Tag einzuschieben und an dem halt mit niedrigen Volumen die Beine zu trainieren?

 

Nein, das wäre nicht gut... mit anderen Worten: "Don`t fuck the programme!".

 

Es macht nur Sinn, ein Programm anzufangen, von dem du auch überzeugt bist. Es ist total sinnlos, wenn du ein Programm ändern willst, obwohl du keinerlei Erfahrung mit dem Programm hast. Mach das Programm 2 Zyklen buchstabengetreu und danach bewertest du den Fortschritt, was dir gut oder nicht so gut gefallen hat und weißt in Zukunft besser, nach welcher Art von Programmen du schauen solltest. Alles andere bringt dir nichts (außer Programm-Hopping und relative Erfolglosigkeit)... Und wenn Erholung und Ernährung nicht passen, wirst du mit Muskelaufbau sowieso Probleme bekommen.

 

Wenn dir 4 Krafteinheiten im Studio zu wenig sind, ergänze sinnvolle Cardioeinheiten (2x/Woche je 20 - 30 Minuten mit geringer Intensität, einmal an der Rudermaschine, einmal Laufen oder Radfahren), die der Erholung dienen und nicht deinen Muskelaufbau behindern.

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