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limonella

total verwirrt...wo soll ich anfangen ?! hoher KFA...

Empfohlene Beiträge

Hallo ihr Lieben,

 

bin ganz neu hier im Forum aber geister schon seit einiger Zeit immer wieder auf der HP von FE herum und habe mir auch schon die HSD Diät zugelegt... ja nur zugelegt und nie durchgeführt...aber gleich mehr dazu.

 

Ich hoffe einfach, dass mir hier wer helfen kann meinen Einstieg in die "Fitnesswelt" zu finden.

Zunächst zu meiner Person:

Ich bin 20 Jahre alt und hoffentlich zum Wintersemester Studentin :) Ich beschäftige mich schon seit längerem mit dem Thema Ernährung und würde auch behaupten, dass ich mich gut ernähre. Gut in dem Sinne: viel Obst, Gemüse, möglichst wenig Kohlenhydrate und wenig Fett und ausreichend Protein. Da ich auch sehr gerne koche, alles kein Problem.

Mein KFA liegt laut meiner möchtegern Körperfettwaage zu Hause bei 32,7%. Denke aber er liegt in etwa bei 28%.

Hatte mein Bild auch schon zur Einschätzung geschickt.

Ansonsten bin ich relativ schlank (geworden). Wiege bei einer Größe von 1,80m ca. 67 kg.

Aber mit meiner Figur bin ich alles andere als zufrieden, weswegen ich letztendlich auch hier gelandet bin.

Wenn ich in den Spiegel gucke würde ich mich eher auf 77 kg schätzen, da leider nichts "fest" oder gar definiert an meinem Körper ist.

Angemeldet im Fitnessstudio bin ich seit 2 Jahren..Habe immer mal wieder meine Phasen in denen ich hingehe aber das ist wohl alles für die Katz!

Nun habe ich mir persönlich wirklich das Ziel gesetzt in einem Jahr wirklich top auszusehen. Ich möchte einen schönen, straffen, schlanken Körper..was eben alle Frauen wollen!

Aber leider komme ich da mit den Trainern in meinem Fitnessstudio (obwohl sie alle gut ausgebildet sind) nicht wirklich weiter... Denn sie, so habe ich das Gefühl, "verschreiben" jedem Mädchen diesen typischen Mädchenplan und das möchte ich nicht mehr!!! Ich will mich richtig auspowern und auch mit der Zeit Komplexere Übungen erlernen und auch ordentlich mit Gewichten trainieren, denn das wird wohl nötig sein um mir meinen "Traumkörper" zu erarbeiten, den ich vor Augen habe.

Habe mir natürlich auch schon die Beispieltrainingspläne für Frauen von FE durchgelesen usw..

aber jetzt zu meinem eigentlichen Problem: Wie ihr ja schon erfahren habt, habe ich doch einen recht hohen KFA und weiß jetzt einfach nicht wie ich anfangen soll... Ich denke meine Ernährung passt schon zu dem Ziel meinen KFA zu senken, doch alleine dadurch tut sich nicht viel :(

Soll ich jetzt zunächst wirklich NUR am KFA arbeiten ? Oder auch schon am Muskelaufbau? mit dem KFA wird man ja nicht viel von Muskeln sehen oder?! Zudem ist mein Gewicht ja eig. völlig " in ordnung" aber der Spiegel sagt etwas anderes..

ich zerbreche mir wirklich täglich den Kopf mit welchem Training ich am besten beginnen soll!? Erst den KFA auf 20% senken und dann Kraft? oder einfach Krafttraining beginnen und da tut sich dann alles andere von allein? In meinem Kopf herscht ein totales CHAOS.

vielen lieben dank schonmal an jeden, der sich das hier durchliest und mir evtl auch antwortet :)

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Ich würde dir empfehlen,den Anfängerbonus zu nutzen und mit dem FE-Plan (strong girls) zu starten. Gleichzeitig würde ich mal berechnen,was dein momentaner Kalorienverbrauch ist und dann ein geringes Defizit (so Ca. 200kcal weniger) einhalten!Da du durch den Sport und den Muskelzuwachs einen größeren Kalorienverbrauch bekommst,wird sich das Defizit dann von alleine erhöhen!Am Anfang kann man im Defizit immer noch gut Muskeln aufbauen,das ist das schöne!Und in einem Jahr schauen wir dann mal weiter!

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vielen leiben dank schonmal für die antwort :) habe direkt einen termin im fitnessstudio gemacht, werden den strong girls trainigsplan audrucken und dem trainer einfach vorlegen...

zu dem kaloriendefizit... habe eben meinen verbrauch von 2250 kcal ausgerechnet.. das kommt mir aber soooo viel vor? ich esse glaube ich täglich nur um die 1500 kcal (wenn ich mich da nicht grob verschätze) und sobald ich mehr esse nehme ich leider zu :( kann das an einm sehr mitgenommenen Stoffwechsel von diversen Diäten im laufe der Jahre liegen?

Habe auch nochmal meinen KFA mit der Navymethode berechnet und diese sagt mir 22%... (schön wärs!)

Bin ich mal gespannt was das Gerät im Fitnessstudio sagt...

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vielen leiben dank schonmal für die antwort :) habe direkt einen termin im fitnessstudio gemacht, werden den strong girls trainigsplan audrucken und dem trainer einfach vorlegen...

zu dem kaloriendefizit... habe eben meinen verbrauch von 2250 kcal ausgerechnet.. das kommt mir aber soooo viel vor? ich esse glaube ich täglich nur um die 1500 kcal (wenn ich mich da nicht grob verschätze) und sobald ich mehr esse nehme ich leider zu :( kann das an einm sehr mitgenommenen Stoffwechsel von diversen Diäten im laufe der Jahre liegen?

Habe auch nochmal meinen KFA mit der Navymethode berechnet und diese sagt mir 22%... (schön wärs!)

Bin ich mal gespannt was das Gerät im Fitnessstudio sagt...

 

liegt nicht an einem mitgenommenem stoffwechsel.

 

bevor du iwelche weiteren schritte planst, solltest du erstmal genau berechnen, wieviel kalorien etc. du am tag isst.

 

glauben und schätzen bringt hier keinen weiter ;)

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Ich beschäftige mich schon seit längerem mit dem Thema Ernährung und würde auch behaupten, dass ich mich gut ernähre. Gut in dem Sinne: viel Obst, Gemüse, möglichst wenig Kohlenhydrate und wenig Fett und ausreichend Protein.

 

Warum wenig Carbs und wenig Fett?

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Verlass dich lieber auf die Bild-Schätzung,da gerade die Messungen im Studio nicht sehr zuverlässig sind...

Und lass dich bloß nicht von den Trainern verunsichern!Schau auch mal im Forum,da gibt es schon einige Beiträge ähnlich zu den deinen!

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Soll ich jetzt zunächst wirklich NUR am KFA arbeiten ? Oder auch schon am Muskelaufbau? mit dem KFA wird man ja nicht viel von Muskeln sehen oder?! Zudem ist mein Gewicht ja eig. völlig " in ordnung" aber der Spiegel sagt etwas anderes..

ich zerbreche mir wirklich täglich den Kopf mit welchem Training ich am besten beginnen soll!? Erst den KFA auf 20% senken und dann Kraft? oder einfach Krafttraining beginnen und da tut sich dann alles andere von allein? In meinem Kopf herscht ein totales CHAOS.

vielen lieben dank schonmal an jeden, der sich das hier durchliest und mir evtl auch antwortet :)

 

Du missverstehst da glaube ich etwas: KFA und Muskelmasse haben eine Abhängigkeit von einander. Bei gleichbleibendem Gewicht sinkt der KFA wenn die Muskelmasse zunimmt und andersrum.

Wenn du also kein hohes Defizit fahren willst sondern wirklich Muskelmasse aufbauen willst, kannst du beides gleichzeitig machen quasi (anfangs zumindest). Erst wenn du wirklich stark unterkalorisch isst, solltest du dich auch darauf beschränken, da dein Körper sonst relativ schnell zu machen würde.

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Du missverstehst da glaube ich etwas: KFA und Muskelmasse haben eine Abhängigkeit von einander. Bei gleichbleibendem Gewicht sinkt der KFA wenn die Muskelmasse zunimmt und andersrum.

Wenn du also kein hohes Defizit fahren willst sondern wirklich Muskelmasse aufbauen willst, kannst du beides gleichzeitig machen quasi (anfangs zumindest). Erst wenn du wirklich stark unterkalorisch isst, solltest du dich auch darauf beschränken, da dein Körper sonst relativ schnell zu machen würde.

 

Ja genau das meinte ich ja :) also das Verhältnis zueinander ist mir bewusst. nur meine Frage ist: Wie komme ich dahin? Dass der KFA sinkt und die Muskeln wachsen, denn an meinem Gewicht muss ja nicht viel getan werden. Nur an dem Verhältnis meiner "Körperzusammensetzung" sag ich mal. Einfach mit Krafttraining beginnen ? Eventuell noch 2x in der Woche Cardioeinheiten (wenn dann mache ich 20 min Intervalltraining..stundenlanges rumjoggen ist einfavch nichts für mich)...?

Ich bin/war einfach sp lange unmotiviert weil ich nicht wusste ob das überhaupt was bringt, was ich da im Fitnessstudio "fabriziert" habe und möchte mir sicher sein, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

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Ok gut.. Ganz genau, du fängst einfach an richtig zu trainieren. Ich sag jetzt einfach mal frech, dass das was du bisher immer mal wieder gemacht hast, nichts gebracht hat.

Den KFA verschiebst du, wie geschrieben, indem du dein Körpergewicht hälst und dabei fleißig trainierst. Das heißt, du errechnest dir zunächst so genau wie möglich wie hoch deine Erhaltungskalorien sind und ernährst dich dementsprechend. An den Tagen an denen du Sport machst, musst du die verbrannten Kalorien zusätzlich zu deinen Erhaltungskalorien zu dir nehmen, wenn du dein Gewicht halten willst. Wenn du ein lockeres Defizit fahren willst, ernährst du dich einfach immer nach Erhaltungskalorien und addierst die durch den Sport verbrannten Kalorien nicht dazu.

 

Du solltest halt "richtig" trainieren. Dafür ist es schonmal gut, dass du dem Trainer den Strong Girls Trainingsplan unter die Nase halten willst. Alles was du dann noch machen musst ist: Durchhalten und fleißig sein ;)

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Vielen dank :) allein die Antworten motivieren mich schon, da ich endlich weiß WAS ich tun muss und dass es auch was bringt ;)

jetzt hab ich nochmal eine etwas "dumme" frage...

und zwar wie macht ihr das mit dem Kalorien zusammenrechnen?

Ich habe die App "FooDDB" schon länger auf dem Handy mit der ich dann zusammenrechnen lassen würde, wie viel ich Kalorein ich zu mie genommen habe. Aber wiegt ihr wirklich ALLES einzeln ab? Jedes Stück mini Gemüse, jede Tomate ?

Ich koche immer für meine Mutter mit und dann teilen wir uns natürliches die Portionen je nachdem wie viel Hunger sie oder ich haben.

Soll ich dann jedes mal bevor ich mir etwas auf den Teller schaufel erst abwiegen?

Außerdem bin ich jetzt verunsichert was die Zusammensetzung meiner ´Nahrung so angeht...

Habe bisher immer versucht möglichst wenig KH zu essen. DH ich esse nur noch Knäckebrot, kein normales mehr usw. benutze zum Süßen nur noch Stevia

Fett versuche ich auch auf das minimum zu beschränken...Zum braten nur Olivenöl, wenn überhaupt etc. und nur 0,1% Joghurt, 0,3% Milch usw

Dabei bleiben? Denn nur über meine Ernährung (trotz Kaloriendefizit) tut sich an Gewicht und KFA gar nichts (mehr) !

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:D die bösen bösen KH und Fette :D

Nein nur Spaß..ließ dir mal IIFYM durch (http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym). Du willst zwar nicht DIäten, aber das Prinzip passt auch super auf Erhaltungskalorien.

Im Prinzip gibt es keine bösen Makronährstoffe, die du auf jedenfall meiden solltest. In allererster Linie interessiert deinen Körper nur die Kalorienbilanz. Danach kommt erst die Zusammensetzung der Makronährstoffe und dann irgendwann auch mal die Mikronährstoffe.

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