Effektive Trainingsgestaltung / Fortgeschrittener Anfänger

[joe]

Hallo Freunde des Eisensports,

 

ich brauche Anregungen und Tipps, weil ich mein Trainings verbessern bzw. effektiver gestalten möchte und ich zur Zeit ratlos bin, welches Traingskonzept am meisten Sinn macht.

 

zunächst meine Daten:

 

Alter: 23 jahre

Größe: 1,89 m

Gewicht: 91 kg

Kfa: ca. 13 %

Traningserfahrung : 14 Monate

 

Kraftwerte(maxreps.):

 

Kreuzheben: 155 kg

kniebeuge : 110 kg

Bankdrücken: 110 kg

Kraftdrücken: 60 kg

Rudern (Kabelzug): 105 kg

 

Ziel: Körper/Defi wie ein Fitnessmodel

 

zur Zeit trainiere ich drei mal die Woche jeweils mit einem Regenarationstag, am dem ich entweder eine leichte Schwimmeinheit einbaue oder joggen gehe.

 

Mein Traningsplan sieht wie folgt aus:

 

Montag

 

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern am Kabelzug

Dips

Klimmzüge altern. Latzug

 

Mittwoch:

 

Kreuzheben

Bankdrücken

Rudern vorgebeugt

Face Puls

Military Press

 

Freitag

 

Kniebeuge

Pos. Bankdrücken

Rudern vorgebeugt

Klimmzüge altern. Latzug

Military Press

 

Zu Beginn meines Trainings habe ich mit Strarting Strengh angefangen, dort aber die linare progression nicht voll durchgezogen und dann versucht den o.g. Plan im 5x5 (i.d.R. Ramp to Set) durchzuziehen. Musste aber schnell feststellen,das mit steigendem Gewicht, nach den ersten paar Übungen häufig keine Kraft mehr da war, sodass die Ausführung darunter litt.

 

Meine Frage ist nun welches System in meinen Fall am meisten Sinn macht.

 

Schonmal Vielen Dank für eure Anregungen.

 

Schöne Grüße

 

joe

[Gast]

Nach den EXRX-Standards...

 

Kreuzheben: 155 kg -> knapp Intermediate

kniebeuge : 110 kg -> knapp Novice

Bankdrücken: 110 kg -> knapp Intermediate

Kraftdrücken: 60 kg -> zwischen Novice und Intermediate (wenn du Press meinst)

 

Wie sind die aktuellen Satz und Wdh.-Zahlen in deinem Programm? Oder versuchst du noch alle im 5x5 (ramp to topset) zu machen?

 

Meine Vermutung ist, du brauchst einfach ein strukturiertes, funktionierendes System...

 

Eher kraftorientiert und im 5x5 Stil wären Texas Method und Madcow 5x5 im Angebot. Vielleicht aber nicht ganz optimal, wenn dein Ziel eher der Muskelaufbau und die Ästhetik ist.

 

Als Vorschlag für optimierte Hypertrophie-Entwicklung kannst du bspw. Lyle`s Generic Bulking Routine nutzen (OK/UK-Split).

 

Zu guter Letzt könntest du über einen Push/Pull/Legs-Split nachdenken, um mehr Freiräume für Isolationsübungen zu haben.

 

Wäre aber als Frage anzuschließen, wie oft du regelmäßig trainieren willst? Im Prinzip würde ich normalerweise bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einen Ganzkörperplan oder einen 2er-Split vorziehen, damit du die Muskelgruppen in engen, aber nicht zu engen Abständen trainierst.

 

Wenn du es nicht arg eilig mit der Progression hast, wäre vielleicht auch Wendlers 5/3/1 einen Blick wert. Im Endeffekt auch ein OK/UK-Split, was recht flexibel auf verschiedene Belange anpassbar ist...

 

Der Plan muss dir letztlich auch gut liegen und du musst Spaß daran haben, damit es gut für dich funktioniert.

[Gast Elija123]

Ich würde auf jeden Fall einen 2er Split empfehlen. Der scheint mir von deinen Kraftwerten und deiner gewünschten Frequenz her am sinnvollsten.

 

Option 1: OK/UK-Split

Option 2: Push/Pull Split

 

Da ich kein OK/UK-Experte bin, hier mein Vorschlag für einen Push/Pull 2er Split. Eine Variation von Push1/Push2 Pull1/Pull2 Tagen erachte ich in deinem Stadium noch nicht für sinnvoll.

 

Push:

Kniebeugen 3x5

Beinpresse 3x12

Bankdrücken 3x5

Dips 3x12

Press 3x10-12

KH-Überzüge 3x10

(Kickbacks 3x15)

 

Pull:

Kreuzheben 3x5

Beinbeuger 3x12

Klimmzüge Breit OG 3x8

LH-Rudern 3x12

Vorgebeugtes Seitheben/Butterfly Reverse 3x12

Bizep-Curls 3x15

 

Da hast du alle Grundübungen drin sowie eine Übung gezielt für die hintere Schulter und jeweils 1 Isolationsübung zum Schluss. Die schwersten Übungen direkt zu Beginn und verschiedene Wdh.Bereiche, um sowohl Kraft als auch Hypertrophie zu trainieren. Das Sahnehäubchen sind die Überzüge. Auf diese Übung schwöre ich. Ich bin der festen Überzeugung, dass Überzüge in Verbindung mit breiten Klimmzügen DIE Kombi für ausgeprägte Lats schlechthin ist.

[joe]

vielen Dank für die schnellen Antworten. Ja ich hab versucht den o.g Plan ramp to set durczuziehen.

Da ihr beide einen Split empfehlt, werde ich mich mal hier einarbeiten.. Wie gestaltelt man die Workouts.

Mo + Di / Pause / Do. +Fr / Wochenende Pause ? Wiesetzt man die Progession um ?.

Will aufjedenfall die Fortgeschritten Kraftstandards erreichen und ca. 4 Kg muskelmasse im diesem Traningsjahr raufpacken.

kann man reserve Flys auch durch Facepulls ersetzen ?

 

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[Gast]

vielen Dank für die schnellen Antworten. Ja ich hab versucht den o.g Plan ramp to set durczuziehen.Da ihr beide einen Split empfehlt, werde ich mich mal hier einarbeiten.. Wie gestaltelt man die Workouts.

Mo + Di / Pause / Do. +Fr / Wochenende Pause ? Wiesetzt man die Progession um ?.

Will aufjedenfall die Fortgeschritten Kraftstandards erreichen und ca. 4 Kg muskelmasse im diesem Traningsjahr raufpacken.

kann man reserve Flys auch durch Facepulls ersetzen ?

 

Aufteilung für 2er-Splits:

Üblich ist ABXABXX (A und B sind die Trainingseinheiten, X sind die Pausentage) oder ABXAXBX oder auch ständig ein Trainingstag im Wechsel mit einem Pausentag, was dann über die Wochen gerechnet in unterschiedlichen Trainingstagen resultiert.

 

Progression:

Abhängig vom Programm. Lyle`s Generic Bulking Routine (s. Artikel auf den Hauptseiten) nutzt Wiederholungsbereiche und wenn man in allen Sätzen die obere Grenze sauber schafft, erhöht man. Bei Wendlers 5/3/1 (Auch ein Kurzartikel auf der Hauptseite) ist die Progression über die Zyklen fest vorgegeben. Hier geht man nicht nur über "Gewichtsrekorde" sondern auch über "Wiederholungsrekorde". Wenn man bspw. bei einer Übung mit einem Gewicht mehr Wdh. schafft als zuvor, ist man stärker geworden.

In den von mir genannten Ganzkörperprogrammen (Madcow, Texas Method) versucht man i. d. R. Freitags einen neues Gewicht zu schaffen, was dann am folgenden Montag wieder als Zielgewicht für den Topsatz genommen wird (wöchentliche Progression).

 

Reverse Flies - Face Pulls

Da beziehst du dich auf den Vorschlag von Elija123? Ist nicht exakt dasselbe, wegen der Bewegung der Unterarme bei den Face Pulls (External Rotation), aber sehr ähnlich. Rear Delt Rows wäre die entsprechende Grundübung. Der Latissimus wäre bei den Face Pulls und den Rear Delt Rows etwas mehr dabei (Transverse Extension statt Transverse Abduction bei den Reverse Flies) Ich sehe da aber eigentlich kein Problem ob die eine oder die andere Übung (oder Band pull aparts)...

[joe]

Moin

 

Ich werde einen klassischen OK/UK Split wählen, da mir bei Push und Pull mir zu viel beintraining drin ist. Bei 4 Einheiten die Woche ist das nachher der Overkill.

Für mich stellt sich gerade die Frage,welche Wiederholungsbereiche ich wählen soll ? 4 sätze 6-8 wiederholungen ? ist man dort noch im Hypertrophiebereich ? oder doch eher 8 -12 ?

Wie kann ich sinnvoll die Übungen auswählen ? Ich will nicht Kniebeuge + Kreuzheben in einer TE ? Einfach die übungen je UK TE wechseln ?

Als Progression werde ich erstmal Wöchentlich versuchen zu steigern oder sprcht etwas dagegen ?

[Gast]

Ich werde einen klassischen OK/UK Split wählen, da mir bei Push und Pull mir zu viel beintraining drin ist. Bei 4 Einheiten die Woche ist das nachher der Overkill.

Für mich stellt sich gerade die Frage,welche Wiederholungsbereiche ich wählen soll ? 4 sätze 6-8 wiederholungen ? ist man dort noch im Hypertrophiebereich ? oder doch eher 8 -12 ?

Wie kann ich sinnvoll die Übungen auswählen ? Ich will nicht Kniebeuge + Kreuzheben in einer TE ? Einfach die übungen je UK TE wechseln ?

Als Progression werde ich erstmal Wöchentlich versuchen zu steigern oder sprcht etwas dagegen ?

 

Dann gib Lyle`s Bulking Routine eine Chance.

 

Bezüglich der Variation der Tage, steht bereits etwas im Artikel und auch in anderen Threads im Forum stehen Beispiele, wie das umsetzbar wäre.

 

Was die Wiederholungszahlen angeht, so ist das nicht so scharf getrennt in Kraft, Hypertrophie und Ausdauer... mach es erstmal, wie im o. g. Plan angegeben und sammle deine Erfahrungen damit.

[joe]

Vielen Dank TPZ für die schnelle Antwort. Ich werde deinen Rat befolgen und Lyle`s Bulking Routine erstmal ausprobieren und dort Erfahrung sammeln. Kennst du eine sinnvolle Übung für die Waden ? Ich habe in meinem Studio keine Wadenmaschine o.ä.

[Gast]

Schau mal hier im Verzeichnis (Waden sind im Link voreingestellt):

http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html

 

In der Routine sind eine stehende und eine sitzende Variante, weil einmal der Soleus (sitzend) und einmal der Gastrocnemius (stehend) die Hauptrolle übernimmt und diese sinnvollerweise etwas anders trainiert werden. Wenn tatsächlich keine Maschinen dafür vorhanden ist, mache eine rel. sichere (stehende) Variante bspw. mit der Kurzhantel (Dumbbell).

[joe]

Super Seite. vorerst Vielen Dank