Trainingspläne Push Pull

[Gast Elija123]

So Sportsfreunde!

 

Nach einiger Recherche habe ich nun meinen 2er Split zusammengestellt. Als Grundlage diente der Push/Pull Plan im "2er-Split Musterpläne" auf Team-Andro. Den habe ich etwas modifiziert. Geplant sind Mittwoch/Donnerstag sowie Samstag/Sonntag als Trainingstage sowie 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen mit Ausnahme von Kreuzheben, wo 6 angepeilt sind.

 

Da ich zu Hause trainiere, kann ich nur auf Körpergewichts- und Freihantelübungen zurückgreifen. Als Equipment habe ich eine Flachbank, Kniebeugenständer, ein Klimmzugrack und Bauchschlingen für Bauchübungen sowie Zughilfen.

 

Ich bin gespannt auf Kritik/Verbesserungsvorschläge bzw. Absegnungen

 

Push:

Kniebeugen

Bankdrücken

Military Press

Seitheben (da gehen die Meinungen im Netz auseinander, ob es eine Push oder Pull Übung ist) - Alternative wären Dips.

Trizepsdrücken

 

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge

LH Rudern vorgebeugt

Reverse Flys

Bizeps Curls

[Dominik]

Wie soll Seitheben denn eine Push Übung sein?

 

KH/KB nur an erste Stelle wenn die betroffenen Muskeln dir wirklich am wichtigsten sind. Sonst lieber BD vorne und KZ vorne.

[Gast Elija123]

Das passt mir super! Denn Kniebeugen sind mit Abstand meine ungeliebteste Übung, die ich nur mache, weil sie eben eine absolute Grundübung sind und nicht, weil sie mir sonderlich Spaß machen. Insofern stelle ich sie gerne nach hinten.

 

Das passt auch deshalb, weil ich selbst nach gutem Aufwärmen und Aufwärmsätzen im 1. Arbeitssatz immer das Gefühl habe, dass mein Körper und Stoffwechsel noch nicht auf 100% sind und ich immer Schiss um meinen unteren Rücken habe, auch wenn ich besonders bei Kniebeugen penibelst auf saubere Technik achte.

 

In diesem Sinne: Ab nach hinten mit dir Kniebeuge

[PullUpBenni]

Seitheben ist für mich schon immer eine Push Übung gewesen. Ähnlich wie beim SchulterDRÜCKEN wird die vordere und seitliche Schulter trainiert.Beim vor gebeugten Seit heben kann man hingegen von einer Pull Übung sprechen.

[Gast Elija123]

Ich sag ja: Da gehen die Meinungen auseinander. 2 Leute und schon 2 Meinungen

[PullUpBenni]

Wobei ich nicht sicher bin ob Dom sich nicht vielleicht vertan hat. Bei einer Splittung geht es ja gerade darum verschiedene Muskeln|Muskelgruppen in unterschiedliche TEs aufzuteilen. In diesem Fall in Druck und Zugmuskulatur. Die Schultermuskulatur wird primär bei allen Druck Übungen belastet, nicht bis wenig bei den Zug Übungen. Würde man Seit heben nun in die Pull Einheit packen wäre dies eine unlogische Doppelbelastung. Das hat mm wenig mit Meinung zu tun sondern ist eine Tatsache.

[Johannes]

Kann man durchaus so machen.

 

> Würde fast das Seitheben durch vorgebeugte Dips ersetzen. Dann bekommt deine Brust auch noch bisschen was ab.

> Ob du nach Bankdrücken, MPress und Dips noch Trizepsdrücken brauchst, würde ich mich fragen.

 

Allgemein bin ich immer ein Freund davon, in den ersten 2 Übungen richtig heavy (4-6 Wdh) zu gehen und dann mit dem Rest eher high rep/medium intensity (8-10 Wdh) bisschen Volumen zu schaffen. Aber in der Hinsicht gibt es nicht DIE perfekte Lösung. Kannst auch dein Satz/Wdhs Modell beibehalten, wenn es dir so angenehm ist.

[Gast Elija123]

Das Trizepsdrücken hab ich eher genommen, weil mir noch eine 5. Übung fehlte und ich keine andere fand. Beinpresse gibts zu Hause leider nicht Ich bin aber gerne für Vorschläge offen.

 

Mit den Dips muss ich schauen. Ich hab an meiner Hantelbank zwar eine Dipsvorrichtung dran, aber die ist ziemlich nah an der Ablage für die Langhantel, sodass ich da immer Acht geben muss, nicht da dran zu kommen. Die Variante zwischen zwei Stühlen hab ich im Urlaub gemacht, fand ich jetzt aber nicht so der Burner.

[Johannes]

Wer redet von einer Beinpresse?

 

Tipp für Dips: Kaufe dir 2 Gerüstböcke im Baumarkt oder bei Amazon. Etwas Schaumstoffisolierung für einen angenehmen Griff und fertig ist das Gartenhaus.

Sowas hier: http://www.amazon.de/gp/product/B0031DMRV8/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=19454&creativeASIN=B0031DMRV8&linkCode=as2&tag=fitnessexpe09-21

 

Mache eben als 5. Übung noch vorgeugtes Seitheben für die hintere Schulter.

Wird häufig vernachlässigt und ist gut für die Balance.

[PullUpBenni]

 

Tipp für Dips: Kaufe dir 2 Gerüstböcke im Baumarkt oder bei Amazon. Etwas Schaumstoffisolierung für einen angenehmen Griff und fertig ist das Gartenhaus.

Sowas hier: http://www.amazon.de...itnessexpe09-21

 

 

So hab ichs auch mal ne Zeitlang gemacht als ich nochmal bei meinen Eltern zu besuch war. Ging eigentlich ganz gut. Ich glaub es war soga mit Zusatzgewicht möglich, aber knapp da wenn dieses zu tief hängt man damit auf den Boden kommt. Eine andere Möglichkeit ist sich Ringe zu kaufen, diese z.B. ins Rack zu hängen oder sonstwo und darin Dips zu machen. Das ist aber schon ein Stück schwieriger als normale Dips.

[Gast Elija123]

Mache eben als 5. Übung noch vorgeugtes Seitheben für die hintere Schulter.

 

Das mach ich doch schon am Pull-Day (Reverse Flys)

[Gast Elija123]

Ich hab jetzt alles nochmal überdacht und denke, ich werde es so machen:

 

Push:

Kniebeugen

Bankdrücken

Military Press

Dips

Seitheben

 

Pull:

Kreuzheben

Klimmzüge

LH Rudern

Reverse Flys

Bizeps-Curls

 

Gefällt mir jetzt besser als die erste Variante. Die Kniebeugen versuche ich doch erstmal am Anfang zu lassen, da die schon ziemlich anstrengend sind und gegen Mitte/Ende des Trainings hätte ich vielleicht keine Lust mehr dazu. Dann lieber gleich hinter mich bringen und den Rest des Trainings genießen und reinhauen!

 

Statt Seitheben/Trizepsdrücken nun Dips/Seitheben gefällt mir besser. Ich werde es einfach versuchen, meine Dipvorrichtung zu nehmen und mich daran zu gewöhnen. Vielleicht erzieht mich die Enge zur Langhantelablage ja auch gleich zur supersauberen Erlernung der Technik

 

In diesem Sinne: Danke für eure Einschätzungen und - see you on Saturday Dann nach meinem ersten Push-Training vom neuen Plan!

[Dominik]

Wobei ich nicht sicher bin ob Dom sich nicht vielleicht vertan hat. Bei einer Splittung geht es ja gerade darum verschiedene Muskeln|Muskelgruppen in unterschiedliche TEs aufzuteilen. In diesem Fall in Druck und Zugmuskulatur. Die Schultermuskulatur wird primär bei allen Druck Übungen belastet, nicht bis wenig bei den Zug Übungen. Würde man Seit heben nun in die Pull Einheit packen wäre dies eine unlogische Doppelbelastung. Das hat mm wenig mit Meinung zu tun sondern ist eine Tatsache.

 

Seitheben in der Art und Weise wie wir es empfehlen http://fitness-exper...ungen/seitheben

 

D.h. Fokus aud den Mittleren Delt der eher Abduktion macht - Für mich eben eher Pull. Wenn er normale macht, wäre das eher push, klar.