Welchen Trainingsplan?!?!

[Evans]

Hi Zusammen,

 

bin neu hier im Forum und möchte mich daher erstmal kurz vorstellen.

Alter: 22 Jahre

Größe: 184 cm

Gewicht: 84 kg

 

Kraftwerte 1RM :

KH 165

KB 160

BD 110

OHP 65

 

Habe jetzt fast ein Jahr nach Push/Pull/Beine traniert und dabei die Grundübungen in abwechselnden Phasen mit 5x5 bzw 4x 6-8 ausgeführt. Davor trainierte ich immer mit Plänen die mir ein Trainer erstellte (die glaube ich nicht immer optimal wahren).

 

In letzter Zeit stagniere ich allerdings im BD und bei den anderen Grundübungen gehts nur sehr schleppend voran.

Kalorienzahl wurde bereits erhöht um diesen Faktor auszuschließen.

 

Welchen Trainingsplan würdet ihr mir nun Empfehlen?

Ziel ist hauptsächlich Muskelaufbau und natürlich eine lineare Progression in den Grundübungen.

 

 

Freue mich über eure Antworten

[Lugh]

Hm, Werte bei Kniebeuge und Kreuzheben liegen verdächtig nahe beieinander. Sicher, dass du tief genug beugst?

Wie trainierst du denn im Moment? Außerdem wirst du dich jetzt wahrscheinlich langsam für eine der beiden Richtungen (Muskelaufbau vs. Kraft) enscheiden müssen. 531 mit BBB Assistance-Schema würde mir spontan einfallen, was beiden Seiten gerecht wird.

[Dominik]

Ein Fragezeichen reicht. "?!?!" sieht kindisch aus.

 

Du hast ganz viele Angaben nicht geliefert > siehe Sticky.

 

Lineare Progression ist nur was für Anfänger, da wirst du vlt. jetzt nicht mehr sein.

 

Und wir wissen nicht ob deine Übungsausführung wirklich sauber ist - siehe was Luma schrieb.

[Micha]

Welchen Trainingsplan würdet ihr mir nun Empfehlen?

Ziel ist hauptsächlich Muskelaufbau und natürlich eine lineare Progression in den Grundübungen.

 

Ich glaube zudem was Luma schon schrieb, dass du dich auch von der "linearen" Progression verabschieden kannst. Zumindest so wie sie bspw im FEM Plan angedacht ist.

In der Regel steigert man ja immer linear, also gleichbleibend, allerdings wäre bei dir Microloading vllt besser.

 

EDIT: Dominik war schneller

[Evans]

Ist mir auch schon aufgefallen das die nahe beieinander sind. Tiefe ist knapp unter 90° und das Max stimmt auch, da ich es gestern zum ersten mal getestet habe. Die anderen Werte kommen alle aus einem 1RM Rechner.

 

In das 531 hab ich mich auch schon genauer eingelesen. Findest du das nicht zu früh (bezüglich auf meine Kraftwerte)? Squat ist zwar stark aber mit den anderen bin ich nicht wirklich zufrieden.

[Bastian]

Von welchen Zeitraum sprechen wir denn? Also wie lange hängst du schon an den Gewichten fest? Ist völlig normal das es immer langsamer vorwärts geht.

[Lugh]

Ob irgendwas zu früh oder nicht ist, ist pauschal immer schwer zu sagen. Müsste man halt wissen, wie du zur Zeit vorgehst. Aber generell ist gegen eine langsamere Progression nach der Anfängerphase eigentlich nix einzuwenden. Jahre und Monate, nicht Tage und Wochen.

Heisst das 90° im Kniegelenk? Dann ist es wohl viel zu hoch.

[Micha]

Ist mir auch schon aufgefallen das die nahe beieinander sind. Tiefe ist knapp unter 90° und das Max stimmt auch, da ich es gestern zum ersten mal getestet habe. Die anderen Werte kommen alle aus einem 1RM Rechner.

 

In das 531 hab ich mich auch schon genauer eingelesen. Findest du das nicht zu früh (bezüglich auf meine Kraftwerte)? Squat ist zwar stark aber mit den anderen bin ich nicht wirklich zufrieden.

 

Naja du musst das aber auch so sehen, dass eigentlich deine Ziele deinen Trainingsplan begründen und nicht deine Kraftwerte, zumindest wenn man schon etwas weiter ist. Persönlich würde ich daher nicht sturr an einem Plan festhalten nur weil die Werte noch nicht meinen Wünschen entsprechen. Das soll jetzt auch nicht zu nem Plan-Hopping verleiten, aber ich denke doch, dass die Ziele der wichtigere Faktor sind ab einem gewissen Trainingsstand.

[Jan]

Wieviel Kcal nimmst du zu dir?

Wie sieht die Makronährstoffverteilung aus?

Wieviel std. Schläfst du?

Hast du es schon mit einem Setback probiert?

[Evans]

Sind jetzt 3 Wochen. Hab sonst immer das Gewicht um 2,5 kg erhöht wenn bei den 5x5 mit sauberer Technik gut durchgekommen bin.

Komme aktuell mit 92,5 zwar durch aber der letzte Satz gefällt mir einfach nicht mehr bzw. manchmal schaff ich dann die 5 Wiederholungen auch gar nicht mehr. (Bezieht sich jetzt auf mein Bankdrücken)

 

 

Die 90° beziehen sich nicht aufs Kniegelenk. Tiefe passt. Hat sich gestern auch ein KDKler in meinem Studio angeschaut, der sicherheitshalber als Spotter dabei war.

 

 

Micha, das wäre meine nächste Frage gewesen ob ich bei dem Push/Pull/Beine bleiben soll. Habe mir überlegt die Grundübungen vllt einmal in einem anderen Wiederholungsschema zu trainieren. Würde das Sinn machen? Bzw. Könnt ihr da was vorschlagen?

 

 

Zurzeit sind es 3500 kcal bestehend aus 200gr Eiweiß 60 Fett und der Rest KH's.

Schlaf dürfte kein Problem sein komme immer auf meine 8 Std. (Klar manchmal sind auch mal nur 7 drin aber das ist dann auch schon die Ausnahme)

 

Setback wäre noch eine Option. Wie viel % soll ich dann runter gehen?

[Bastian]

Einfach weitermachen, 3 Wochen ist keine Zeit bei einem fortgeschrittenen Trainingslevel. Kraftzuwächse kommen oft schubweise. Der Sprung von 200 auf 210kg Kreuzheben hat bei mir knapp ein halbes Jahr gedauert.

Ich mache momentan selber einen Push/Pull/Beine. Meiner Meinung nach, kann man diesen Plan ewig machen, Grundübungen bleiben fixer Bestandteil, Isos kann man nach belieben verändern, rotieren, austauschen etc.

Mit den Isos kann man auch sehr einfach das Volumen erhöhren oder kleiner gestalten.

 

Du kannst beispielsweiße auch einen schweren Tag machen und nächste Woche einen leichteren Tag. D.h. Woche 1: WDH-Bereich bei 5x5, oder 3x5. Nächste Woche 8-10 Wdh. Da gibt es unendlich verschiedene Möglichkeiten, am Ende ist es etwas Geschmackssache.

 

Ich für meinen Teil habe z.b. Bankdrücken momentan komplett rausgeschmissen und mache dafür eine Duale Brustmaschine.

 

Allerdings würde ich ganz klar sagen, nach 3 Wochen nicht verrückt machen, erstmal weiter machen wie bisher. Es hat bisher super funktioniert, jetzt nur nich aus der Ruhe bringen lassen. Da spielen einige Faktoren mit rein. Du kannst auch mal einen Deload machen.

 

Wirklich akuten Handlungsbedarf sehe ich erst wenn die Leistung zurückgeht und die Motivation sinkt. Solang es nur etwas stagniert würde ich nicht alles umkrempeln.

[Evans]

Gut, dann werd ich als erste Maßnahme einfach mal noch leichte Tage einschieben und ggf. mal noch einen Deload machen.

Werde berichten ob es dadruch wieder vorangeht.

 

Danke für die ganzen Antworten!

[Gast]

Ich stimme dem bereits gesagten zu... Wenn bei euch ähnliche Temperaturen waren wie hier, kann das allein schon die Leistungsfähigkeit und Erholung schmälern. Lass dich dadurch nicht verunsichern. Aber trotzdem noch ein, zwei Vorschläge bzw. Fragen...

 

Deinen exakten Plan und wie oft du in der Woche trainierst hast du hier nicht aufgeschrieben, oder? PPL ist ja quasi ein Template und kann beliebig ausgestaltet werden, was Übungen und die jeweiligen Sätze und Wiederholungszahlen angeht.

 

Machst du die 5x5 mit demselben Arbeitsgewicht? (also "sets across") Du könntest dann, als Variation auch mal "ramp to topset" probieren. Also ausgehend vom (geplanten) Topsatz die vorherigen 4 Sätze mit jeweils 10-15% weniger Gewicht machen, um die Gewichte im Topsatz zu pushen.

 

Im Endeffekt gehen ja alle 5x5-Systeme mit zunehmendem Fortschritt entweder zu ramp to topset über oder bauen gezielt Tage mit großem Volumen (5x5 sets across oder ramp to topset), leichte Tage (topset ist bspw. 80% vom Topset des Volumentages) und Intensitätstage, wo man beim Topset versucht einen höheres Gewicht zu schaffen (manchmal auch mit 3 Wdh. statt 5).

[Evans]

Oh stimmt hab ganz vergessen das geanuer zu beschreiben

 

Push:

BD 5x5

Schrägbankdrücken mit KH 3x8-10

Flys 2x8-10

OHP 4x6-8

Seitheben 3x10-12

Trizpesdrücken 3x8-10

 

 

Pull:

Kreuzheben 5x5

Rudern KH 4x6-8

Latzug 3x8-10

Facepulls 3x8-10

Bizepscurls 3x8-10

 

Legs:

Kniebeuge 5x5

Beinpresse 3x8-10

Beinstrecker 2x10-12

Beinbeuger 2x10-12

Wadenheben 3x8

 

traniert wurde in erster Zeit immer 3tage on 1 tag off

inzwischen sind es 2 tage on 1 tag off

 

5x5 wird "sets across" ausgeführt

 

Danke für den Vorschlag mit "ramp to topset"! Klingt sehr gut.

[Gast]

Sieht für mich solide aus, was die Übungen und Sätze/Wiederholungen angeht... Fällt mir spontan nicht ein, dass man da etwas ändern müsste. Wenn du mit den bisherigen Tipps nicht weiterkommst, kann man mal schauen, ob man gezielt ein paar Übungen ersetzt. Also bspw. mal eine zeitlang Dips statt Flies o. ä. ...

 

Aber versuche ersteinmal nur eine Stellschraube zu drehen und nicht gleichzeitig mehrere Änderungen vorzunehmen, damit du die Auswirkungen der Maßnahmen besser einschätzen kannst.

[Evans]

Ok, nochmal danke für die Tipps.

 

Werde berichten wie es läuft bzw was ich auch verändert hab