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tipp-x

Neuer Trainingplan - welcher am Besten für mich

Empfohlene Beiträge

Guten Tag liebe community

 

Ich bin auch schon seit langer zeit stiller Leser dieser seite und finde die ganzen Artikel und tipp auf dieser Seite sehr hilfreich. Deshalb habe ich mich dazu entschlossen mich auch im forum zu registrieren und mich hier mal an den Diskussion zu beteiligen.

 

Kurz zu mir:

 

Alter: 28jahre

Größe: 180

Gewicht: 73kg

 

Ich habe Anfang 2011 begonnen meine Ernährung umzustellen und angefangen regelmässig Krafttraining (Home-gym 3x Woche) und Cardiotraining (Joggen gehen 2 X die Woche) zu machen. Damals 88kg und wesentlich mehr körperfett :). Habe mich dabei meistens an die tipps aus den mens health coaches oder den zeitschriften gehalten und muss sagen, dass für mich persönlich, das meiste auch funktioniert hat. Ich bin bislang sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Hab damit von 88kg auf 67kg runtergespeckt.

 

Da ich 67kg schon arg wenig fand hab ich dann wieder angefangen mehr zu essen (mehr Proteine, mehr kcal etc.) Hab natürlich weiter Krafttraining und cardio training gemacht. kraftraining meistens GK-Plan mit grundübungen und cardio lockeres joggen mim Hund :). Zuletzt habe ich mich an die trainingpläne aus dem buch "Muskeln Sofort" gehalten welche ich auch sehr gut fand. Nun habe ich 5 wochen mal kein sport gemacht (wegen hochzeit undhochzeitsreise :) ).

Jetzt möchte ich gern Wieder mehr machen und ich würde gerne noch ein bischen an muskelmasse zulegen.

 

Meine kraftwerte habe ich noch nie ermittelt. sind aber wahrscheinlich nicht sehr toll. wobei ich mein Körper jetzt nicht sooo schlecht finde. Das problem ist das ich auch eine leichte Behinderung auf der rechten seite habe (hemiparese rechts), so dass meine rechte Seite eh nicht ganz so stark ist wie die linke und ich so immer nur gewichte nehmen kann, dass ich sie mit rechts noch sauber ausführen kann.

Ich denke das weiterhin ein GK Plan für mich das beste ist mit den Grundübung. ich weiß irgendwie nur noch nicht so recht wie ich den aufteilen soll.

 

Ich trainiere zu hause. zur verfügung habe ich eine hantelbank, LH, LH-Ablage, Klimmzugstange, dippbaren, SZ-stange,

und seit neustem auch einen Latzugturm. Den Latzugzurm würde ich auch gern öfters nutzen. vielleicht zum einarmigen rudern? oder für eine latzug Übung?

 

Da ich berufstätig im Handwerk bin und auch so tagsüber körperlich viel arbeiten muss wird mehr als 3 mal die woche training schwer. Dewegen dachte ich an einen alternierenden GK-Plan?

 

 

Ich freue mich auf jegliches feedback und Anregungen :)

 

MfG

 

tipp-x

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Te1:

Kniebeuge

BD-flach

LH-Rudern oder Kurzhantelrudern

Militäry Press oder Kurzhantelschulterdrücken

Bauch oder Waden evtl. Curls

 

Te2:

Kreuzheben

Frontbeugen oder Beinpresse

Klimmzüge

Dips

Bauch oder Waden evtl. Curls oder Seitheben

 

find den plan auch sehr gut. nur wieso eigentlich in TE2 noch frontbeugen. ist da nicht kreuzheben schon mit drin für die beine. kann man dann kreuzheben oder frontbeugen in te2 auch weglassen.

ich würde den plan dann auf meine gegebenheiten anpassen:

 

Te1:

Kniebeuge

BD-flach

rudern einarmig am kabelzug

Kurzhantelschulterdrücken

Curl

 

Te2:

Kreuzheben / Frontbeugen ?

Klimmzüge

Dips

Seitheben / Latzug ?

Bauch

 

aufteilung so ok?

und dann 3x8 wdh. mit 60-90sek satzpause.?

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Kreuzheben ist für mich eher eine Übung der hinteren Kette. Ich bin auch eher ein Freund davon aus Kreuzheben wirklich ein Heben und nicht ein Beugen mit Langhantel in der Hand zu machen. Das heißt die Beine sind nicht zu stark angewinkelt bzw. man geht nicht zu sehr in die Hocke. So wird halt primär der Beinbeuger, die Gesäß und die untere Rückenmuskulatur trainiert. Bei Beugen, insbesonders Frontbeugen, wird hingegen der Oberschenkelstrecker stark mitbelastet.

 

Deshalb ist mMn auch die Kombination aus Kreuzheben und Frontbeugen super. Quasi das beste aus beidem.

 

Zu TE1:

Wie genau stellst du dir Rudern einarmig am Kabelzug vor? Stehend? Müsste man schauen wie genau du die Übung durchführen möchtest und ob es so Sinn macht.

 

Zu TE2:

Latzug ist kein möglicher Tausch gegen Seitheben. Latzug könntest du gegen Klimmzüge tauschen falls du für diese zu schwach bist. Aber nur dann. Kurzhanteln hast du keine? Weil Kurzhantelschulterdrücken hast du ja auch drin gelassen.

 

Ich würde ruhig bei zumindest einer Zug und Druckübung und bei der Kniebeuge eher vier statt drei Sätze machen. 8Wh. ist Ok. 60 bis 90sek sind schon etwas kurz. 2-3min wären besser.

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das heißt praktisch du machst kein klassischen deadlift, dass du die LH nach jeder Wdh auf dem Boden absetzt sonder du beugst die beine nur leicht und geht's dann mit geradem rücken nach vorne so weit es geht?...würde auch besser zu mir passen da ich sowieso beim kreuzheben nie so tief komme das ich die LH absetzen kann :)

 

das mim dem frontbeugen muss ich mal schauen ob das geht auf grund der leichten behinderung kann ich mein rechtes Handgelenk nicht so weit knicken, müsste ich mal ausprobieren. ging dort als alternative auf kniebeugen mit LH in der armbeuge? hab die übung lange gemacht und kam damit ganz gut zurecht eigentlich. weiß nur nicht ob es dann in etwa auf die selben Muskeln abzielt wie beim frontbeugen?

 

einarmiges rudern dachte ich so:

Einarmiges Kabelzug Rudern im Stand - YouTube

nur ohne drehen sonder direkt mit angelegtem ellebogen.

hätte auch einen V-griff zu hause, könnte es also auch beidhändig machen im sitzen oder stehen?

oder rudern im sitzen mit der latzug stange am kabelturm:

http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/Liebold_MH_13_Rudern_mit_der_Latzugstange_A_800x533.jpg.2979859.jpg

 

Kurzhantel hab ich auch, wollte nur auch mal den zugturm benutzen, aber wenn kurzhantel rudern effektiver ist als am kabelzug dann mache ich es halt mit kurz hanteln. :)

 

 

klimmzüge müssten ein paar drin sein. allerdings normale Klimmzüge im oberhandgriff schaffe ich glaube ich keine 8 wdh. da würde ich dann so verfahren das ich einfach immer soviele wdh mache wie ich schaffe und einfache soviel sätze wie nötig. also z.b. 6/6/6/4/3.

so würde ich es dann auch bei den dips machen. ist das sinnvoll oder gibts da eine effektivere Variante? :)

 

dachte immer satzpausen von 2-3min eher bei noch niedrigeren wiederholungszahlen? aber ok 2 Minuten sind wahrscheinlich besser :).

 

und Gewichte sollte man dann versuchen in jeder TE um die niedrigste einheit zu steigern? wobei meine kleinste scheibe 1,25kg ist ist schon sehr viel das jede woche draufzupacken :(

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Nein, schon klassisches Kreuzheben mit ruhendem Gewicht. Nur halt "richtig" ausgeführt. So wie die Dame in diesem Video:

Also nur eine leichte Beugung in den Beinen.

 

Was heißt du kommst nicht tief genug? Hast du die richtigen Scheiben um den korrekten Bodenabstand zu ermöglichen? Bitte mach ein Video! Alles andere wäre rumspekulieren.

 

Hantel in der armbeuge, also Zercher Squats? Kann man mal machen, aber evtl. ist es dir möglich Frontbeugen mit Kreuzgriff zu machen. Sollte das auch nicht gehen mach normale Beugen. Halt so aufrecht wie möglich. Es geht mir einfach darum noch eine Beinübung anzufügen. Auch Lunges wären eine Möglichkeit. Kreuzheben ist halt mMn etwas zu wenig gerade für die Oberschenkel.

 

Zu dem einarmigen Rudern: Ich könnte mir vorstellen das man so je nach Gewicht irgendwann Probleme bekommt nicht nach vorne zu fallen. Im sitzen beidarmig scheint mir da die Sinnvollere Variante.

Man muss halt eine Übung für sich finden bei der man ein gutes Gefühl hat und die man sauber und richtig ausführen kann.

 

2-3 min ist schon im Bereich der "normalen" Empfehlungen für Hypertrophie. Aber hier muss man sich eh die Frage stellen ob nicht gerade Kraftzuwachs die entscheidendere Komponente ist, und somit auch längere Satzpausen sogar besser wären.

 

Das mit dem Steigern passt so .Evtl. kleinere Scheiben kaufen.

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Meine größten Scheiben sind 15er. aber selbst bei denen fällt es mir schwer bis auf den boden zu kommen(aufgrund der behinderung ist auch alles bisl verkürzt im rechten Bein). kann höchstens was unterlegen, Bücher oder so.

 

das mit dem nach vorne kippen beim einarmigen rudern stimmt. ich denke ich werde mal diese variante probieren.

http://mhstatic.de/f...jpg.2979859.jpg.

denke diese übung kann ich am besten ausführen.

 

 

das mit den wdh bei klimmzügen und dips kann man so machen?

kann man auch 2 übungen kombinieren. z.b. 1 Satz Kniebeugen, pause, 1 Satz klimmzüge pause, 2. satz Kniebeugen. usw? um noch länger pause zu haben und bessre leistung dann zu bringen?

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Mess mal von unterkante Sange bis Boden. Offiziell sind es 21cm.

 

Bei Dips und Klimmzügen ebenfalls 3-4 Sätze 8Wh. Oder wolltest du da was anderes machen?

Ich wechsel auch immer zwei Übungen ab wenn ich schwer trainiere. Solange es keine Übungen sind die ähnliche Muskeln belasten. Aber Klimmzüge und Kniebeugen sind kein Problem mMn.

Wendler schreibt auch das er zwischen den beugen Klimmzüge macht.

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klimmzüge müssten ein paar drin sein. allerdings normale Klimmzüge im oberhandgriff schaffe ich glaube ich keine 8 wdh. da würde ich dann so verfahren das ich einfach immer soviele wdh mache wie ich schaffe und einfache soviel sätze wie nötig. also z.b. 6/6/6/4/3.

so würde ich es dann auch bei den dips machen. ist das sinnvoll oder gibts da eine effektivere Variante?

 

so wollte ich es machen :)

 

ohje 21cm...da brauch ich glaub ich nicht zu messen. so tief komm ich im leben nicht runter..

ich weiß zwar das ich die antwort vermutlich schon kenne aber ich stelle sie trotzdem. was gibt es den für alternative übungen anstatt kreuzheben? :)

 

 

ich dachte mir den plan nun so:

 

TE1:

BD-flach

Rudern

 

Kniebeuge

Kurzhantelschulterdrücken

 

 

TE2:

Klimmzüge

Frontbeugen

 

Kreuzheben

Dips

 

die päärchen die zusammen stehen würde ich dann immer abwechselnd machen. also 1. Satz BD, pause, 1satz rudern, pause, 2 Satz BD, usw.

 

kann man doch so machen? auteilung hab ich so gewählt weil z.b. BD und Kniebeugen abwechselnd schlecht wäre weil ich dann ständig dei Gewichte an der langhantel ändern müsste :(

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wäre es eventuell sogar sinnvoller das 3x5 programm von fitness experts zu machen, anstatt 3x8?, oder ist das Geschmackssache?

 

diese face pulls beim 3x5 Programm? soll man die in beiden trainingseinheiten dranhängen?

 

 

wobei mir 15 wdh pro übung ein bisl wenig vorkommen, da wäre wohl 5x5 besser oder?

 

im prinzip hat man doch bei 5x5 eine wiederholung mehr als bei 3x8. aber man kann mehr Gewicht nehmen. also müsste doch 5x5 auch effektiver sein oder?

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Erst mal zu deinen Fragen von oben.

Klimmzüge und Dips kannst du wenn du keine 8WH. schaffst Clustern. Also soviele Sätze wie nötig machen das du auf ~30Wh. kommst.

 

21cm ist eigentlich schon recht hoch. Mit den meisten "normalen" Scheiben die bei typschen 30mm Stangen dabei sind kommt man nicht so hoch. Also miss lieber mal nach.

 

Plan kannst du mMn so machen.

 

Nun zu dem 3x5Programm. Du siehst das sich da die Übungsauswahl kaum unterscheidet. Was sich aber unterscheidet ist das Volumen. 3x5 mach insgesammt 15 wiederholungen pro Übung und in einem GK somit meist auch pro Muskelgruppe pro Einheit. 4x8Wh. macht immerhin mehr als das Doppelte an Gesamtwiederholungen. Wie im 3x5Programm beschrieben ist dieses kein Primäres BB Programm sondern es geht primär um Kraftsteigerung. Jetzt darf man natürlich nicht annehmen das sowas zu keiner Hypertrophie führt, die Frage ist wovon der Trainierende letztlich mehr hat. Und da wird es kompliziert. Wenn bei dir noch viel rauszuholen ist was die Kraft betrifft dann fährst du mit einem niedrigvolumigem Training mit schweren Gewichten vermutlich besser. Besonders Trainingsanfänger können hier mehr rausholen als mit viel rumgepumpe. Solltest du allerdings schon öfters schwer bzw. vergleichbar trainiert haben und es tut sich nichts wäre ein anderer ansatz evtl. besser. Das hängt auch davon ab was für ein Typ man ist, auf welches Training man gut anspricht (Faserverteilung usw.).

 

ABER: 3x5 und 3x8 oder 4x8 unterscheidet sich natürlich auch nicht so maßgeblich. Ich bin selber ein Freund von linearer Periodisierung und somit "krassen" Trainingsreizwechseln. So mache ich derzeit z.B. gut 80 Klimmzüge + noch einiges an Rudern in einer EInheit mir kurzen Pausen, relativ wenig Gewicht. Also sehr Volumenlastig. Ist dieser Zyklus rum mache ich genau das Gegenteil. Da hänge ich mir dann (nächstes mal hoffentlich bis zu40kg) um die Hüfte und mache nur schwere 3er bei den Klimmzügen und insgesammt nur wenige Wiederholungen.

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Gast Elija123

Zur Übungsauswahl: Ich hab mir gerade mal wieder ein Video von Mischa Janiec angeguckt und er sagte, wenn er heute nochmal anfangen würde mit all seinem Wissen, dann würde er 2-3 Monate einen GK-Plan machen und dann auf einen 2er Split gehen, so wie er es auch seinen Kunden empfiehlt. Das ist doch mal ne Aussage und der Typ weiß, wovon er spricht. Ich bin mit dem GK auch echt gut gefahren, merke aber, dass ich Veränderung brauche, nicht unbedingt von der Übungsauswahl, sondern von der Trainingsintensität und Häufigkeit.

 

Zu den Wdh. sag ich lieber nichts, denn das muss jeder für sich wissen und fühlen, womit er am besten fährt. Mir passt das Schema 12/10/8 gut. Vielleicht werde ich aber auch mal 8/8/8 testen beim neuen Trainingsplan. Mal sehen. Nur so lernt man seinen Körper kennen :)

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ok, erstmal danke für die info.

 

"anfänger" is ja immer relativ. also wie gesagt mache ich seit 2011 regelmäßig Krafttraining. immer mal verschieden trainingspläne, meistens ganzkörper, auch längere zeit mal wkm, also würd ich mich jetzt nicht als total anfänger bezeichnen.

aber wenn man jetzt von BB ausgeht bin ich wahrscheinlich Anfänger. :) will ja auch kein BBler sein sonder einfach ne athletische Figur, nur dazu müsste ich erstmal noch bisl aufbauen...

 

ich glaub ich mach mir einfach zuviele Gedanken..vielleicht sollte ich einfach mal anfangen mit irgendeinem Programm und so wie eselija sagt einfach mal austesten ob was geht in sachen Leistungssteigerung und wenn sie nichts tut kann ich ja immer noch das Programm wechseln. hab ja eigentlich zeitlich kein stress will ja einfach nur bisl mehr muskeln irgednwann haben :)

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Musst du halt schauen in wie weit dich die Hemiparese bei den Kraftwerten einschränkt. Da wirst du vermutlich im vergleich zu "normalos" einschränkungen in Kauf nehmen müssen.

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also ich hab eben mal TE1 absolviert mit 3x5.

 

Bankdrücken 45kg (entspricht laut Rechner 52kg 1 RM)

Rudern, seilzug, sitzend 50kg ( 58kg 1RM)

Kniebeugen 60kg ( 69kg 1 RM)

Schulterdrücken 15kg ( 18kg 1RM)

 

wenn ich jetzt mir die kraftstandards betrachte befinde ich mich wohl im bereich zwischen untrainiert - Anfänger bereich :( das ist echt deprimierend. und wenn ich mir meine nachher fotos , die ich vor 2 monaten gemacht habe empfinde ich eigentlich nicht, dass ich untrainiert aussehe :((

irgendwie will ich nicht an die kraftstandards glauben :(

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Musst du halt schauen in wie weit dich die Hemiparese bei den Kraftwerten einschränkt. Da wirst du vermutlich im vergleich zu "normalos" einschränkungen in Kauf nehmen müssen.

 

haben wohl gleichzeitig geschrieben. da hast du wohl recht :(

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stimmt. stange habe ich bei kniebeugen und und bankdrücken nicht berücksichtig. allerdings wiegt die "nur" 7kg. das macht den bock auch nicht fett was die kraftwerte angeht :( vielleicht liegts ja doch auch an der hemiparese. ich weiß es nicht. ich hack die kraftwerte dann einfach erstmal so ab :)

 

also ich hab heute ja 3x5 gemacht. vom gefühl her würde ich sagen, dass ich mit 5 Wiederholungen erstmal besser steigern kann als mit 8 wdh. wenn ich ordentlich pause mache (2-3min) müsste auch 5x5 locker drin sein. :) ist halt die frage was sinnvoller dann ist 3x5 oder 5x5 bezüglich Regeneration?

ich tendiere ehher zu 5x5 weil mir insgesamt 15wdh bisl wenig vorkommen?

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hier wurde schon diskutiert über den hohen Anspruch der kraftstandards. lass sie dir ein Ansporn sein; anfängerniveau ist mehr, als was sehr viele der trainierenenden erreichen.

 

wenn dir 3x5 zuwenig und 5x5 zuviel ist, mach einfach 4x5. wichtig ist konsequenz im Training: regelmäßig mit dem gleichen plan progression in allen übungen. rest ist am Anfang nebensächlich.

 

viel Erfolg!

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Mach doch 4x5. Dann hast du ein Mittelding ;)

 

Was die Kraftwerte betrifft so denke ich das nach einigen jahren Training die meisten jungen Männer ohne Handycap zumindest die Anfänger, eher noch die Fortgeschrittenen Gewichte erreichen müssten.

Für den TE wäre das bei seinen 73kg etwas über 130kg Kreuzheben und 80kg Bankdrücken. Nur einmal wohlgemerkt. Das ist wirklich machbar!

 

In wie weit das mit deinem Handycap machbar ist ist eine andere Frage. Aber eigentlich völlig egal, denn letztlich ist das wichtigste das du es versuchst. Also: Immer schön auf Progression achten und die Gewichte langsam aber beständig mit sauberer Technik steigern.

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ja das werde ich machen.

im Prinzip sind mir die kraftstandards auch egal.

 

eigentlich ist mir nur wichtig ob sich vom körperlichen aussehen her was tut. und wenn ich vielleicht nur 50kg beim kreuzhebe schaffe und trotzdem ein wohlgeformten Körper habe langt mir das auch :)

 

eigentlich bin ich schon zur zeit relativ zufrieden , außer mit meiner Brust :( da muss sich auf jjeden fall noch was tut in sachen form mim bankdrücken und mit den dips.

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Mach 3x5 wie im Programm beschrieben.

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

 

Warum solltest du etwas anderes brauchen als 1000 andere vor dir?

 

Konzentriere dich auf die Ausführung der Übungen und auf die vorgegebenen Kraftsteigerungen. Dann wirst du auch schnell sehen, wie schnell du dich in den Kraftwerten steigern kannst.

 

Wenn die Basis steht, kannst du beginnen mit dem Volumen zu spielen. Das ist momentan aber einfach nicht nötig und evtl sogar hinderlich.

Inwiefern deine Einschränkungen Einfluss auf die Übungsausführung haben, kann ich von hier natürlich nicht beurteilen.

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warum ist bei dem 3x5 programm eigentlich in TE1 BD und Dips in einer Trainingseinheit? wäre es nicht besser die Dips in TE2 zu machen, also weg vom Bankdrücken? weil sonst hat man ja in TE2 nur das schulterdrücken für die Brust?

 

 

wegen den Einschränkungen:

was mir aufgefallen ist, dass ich z.b. bei den zugübungen ( rudern, Klimmzüge) merke das mein rechtes handgelenk früher einknicken will als links. weil ich rechts einfach weniger kraft habe.

könnte man dem entgegensteuern in dem man am ende der TE noch eine zusatzübung für die rechte seite macht? nur auf welchen muskel sollte diese übung dann abzielen? Bizeps? oder eher rücken (also rudern einarmiger oder so)

 

bei den dips ist es ähnlich, da merke ich auch das rechts nix mehr geht obwohl links vll noch 2,3 wdh gehen würde. solle man da vielleicht auch mal anfangen eine Übung nur für die rechte seite einzubaue? für den trizeps oder die Brust?

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