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Squats, Kraftwerte nach strstd und und und.


Gast

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Hey Leute,

ich bin hier noch ganz neu. Ebenfalls neu bin Ich in Sachen Training. Ich hab ne Größe von 188cm. Nach dem Ich vor 1-2 Jahren noch ca. 94KG gewogen habe und nun runter bin auf 80-81kg bin, fange Ich an mit dem FE M Aufbauplan. Habe mir auch das Buch Starting Strength geholt (bzw. sollte bald da sein).

 

Nun trainiere Ich schon ein paar Wochen, jedoch ohne das mir irgendwer die Übungsausführung gezeigt hat. Ich hab mir da so einiges zusammengelesen und viele Videos (vorallem JoePaleoTV) reingezogen. Subjektiv dachte Ich eigentlich, dass meine Ausführungen nich super sind aber auch nicht komplett scheiße.

Nun wurde Ich letztes mal von einem Powerlifter der auch in meinem Studio trainiert übel zusammengeschissen (vorallem was die Squats angeht).

 

Squats sind mein Hauptproblem, welches mich auch leicht demotiviert. Auf meine 80kg 188cm schaffe ich gerade mal mit scheinbar unsauberer Technik 56kg. Laut den Standards bin ich schwächer als ein Untrainierter. Irgendwie komisch. Ist es schlimm wenn man bei den Squats extrem low einsteigt bzw. sich in allem anderen (OHP, Row, BP und DL) schneller steigert?

 

Meine Kraftwerte (teils habe ich nie ausprobiert bei wie viel Kg ich noch 5kg sauber hinbekomme, da meine Technik ja scheinbar sowieso scheiße ist):

Kreuzheben: 80kg, letztes mal aber 70kg weil ich mich mehr auf die Technik konzentrieren wollte.

Benchpress: 54,5

Squats: 56kg , aber sind wir mal ehrlich, ich komme kaum runter, steige mit den Fersen hoch etc. Mir fehlt da glaub ich die Mobilität. Also Squats sinds eher so 30kg oder 40kg? Wie gesagt keine Ahnung.

OverheadPress: Hab ich mal mit ach und krach 40kg gepackt, dieses mal aber mit 35kg trainiert.

Rudern: Hab ich mein maximum noch nie ausgetestet aus Angst mir den Rücken zu zerstören. Hab mal 45kg genommen.

 

GENERELL: Bei ALLEN Übungen habe ich das Problem das Ich NICHT ausgepowert bin. Ich hau mir da dann die 54,5kg BP rein, schaffe mit ach und krach die letzte Wiederholung vom 3. Satz, aber richtig ausgepowert bin ich danach trotzdem nicht. Bei den Squats noch weniger. Sogar bei den Deadlifts, welche ja scheinbar noch unter Kindergartenniveau sind, nichts. Ist das normal am Anfang? Kann ich dann noch Dinger wie Latzug und Leg Curl/ Extensions oder Flies ,Curls etc einbauen?

Ich meine wenn Ich noch so viel Energie habe, wäre das nicht Verschwendung sie ungenutzt zu lassen?

Ich habe mir schon viele von FE durchgelesen und auch den No-BS Kurs abonniert. Aber daraus geht das eben nicht genau hervor (oder hab ichs überlesen?)

 

Auch ein Problem habe ich mit der Ernährung. Ich schaffe es nicht 3 mal am Tag zu essen dafür sind meine Zeiten nicht strikt genug. Ich habe extreme Probleme so viel zu essen, und das obwohl ich durchaus einen kleinen Bauch habe (hab meinen KFA noch nie gemessen).

 

So das war jetzt so halb situationsbeschreibend und halb einfach rumgeheule wegen Kraftwerten.

 

TL;DR:

Wie verbessere ich die Mobility bei Squats?

 

Ist es schlimm wenn ich bei Squats noch UNTER einem Untrainierten bin von den Kraftwerten?

 

Ist es schlimm wenn ich Anfangs es ist nicht schaffe so viel zu essen, immerhin habe ich ja noch meinen Wohlfühlbauch (ja ich weiß Überschuss etc.). Oder ist das Training dann so sehr ineffektiv? Ich meine auch wenn Ich nicht soviel Essen kann, sollte der FEM Plan doch etwas bringen.

 

Ich bin nach den Grundübungen nicht ausgepowert (evt. weil ich noch nicht soviel bewegen kann?). Ist es okay dann noch Übungen wie Leg Curl/Press/Extensions oder Curls für Bi/Trizeps zu machen? Oder Latzug für den Rücken.

 

Hands down ich könnte alle Grundübungen an einem Tag machen denke ich. Ich beweg ja ohnehin scheinbar kaum Gewicht. Kann ich eventuell einfach meinen Körper noch nicht so stark belasten wie ich gerne würde?

 

 

Zu Hilfe!

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TL;DR:

Wie verbessere ich die Mobility bei Squats?

 

Ist es schlimm wenn ich bei Squats noch UNTER einem Untrainierten bin von den Kraftwerten?

 

Ist es schlimm wenn ich Anfangs es ist nicht schaffe so viel zu essen, immerhin habe ich ja noch meinen Wohlfühlbauch (ja ich weiß Überschuss etc.). Oder ist das Training dann so sehr ineffektiv? Ich meine auch wenn Ich nicht soviel Essen kann, sollte der FEM Plan doch etwas bringen.

 

Ich bin nach den Grundübungen nicht ausgepowert (evt. weil ich noch nicht soviel bewegen kann?). Ist es okay dann noch Übungen wie Leg Curl/Press/Extensions oder Curls für Bi/Trizeps zu machen? Oder Latzug für den Rücken.

 

Hands down ich könnte alle Grundübungen an einem Tag machen denke ich. Ich beweg ja ohnehin scheinbar kaum Gewicht. Kann ich eventuell einfach meinen Körper noch nicht so stark belasten wie ich gerne würde?

 

1. Woher weisst du, dass es an fehlender Beweglichkeit liegt? Vielleicht machst du die Bewegung einfach falsch, dann wird dir sämtliches Mobility-Training der Welt nicht helfen. Du hast scheinbar erfahrene Leute im Studio, frag die. Können die auch hilfreich sein oder dich nur zusammenscheissen? Ansonsten musst du ein Video von deiner Ausführung hochladen.

 

2. Grundsätzlich sind deine Kraftwerte am Anfang das was sie sind. Da gibts kein gut oder schlecht. Ich würde aber sehr stark darauf tippen, dass mit der Technik was nicht stimmt, statt mit deiner tatsächlichen Kraft.

 

3. Warum kannst du nicht viel essen? Das beste was man mMn machen kann um seinen Anfängerbonus zu versauen ist nicht genug zu essen. Ja, du kannst immer noch Fortschritte machen, aber man verschenkt viel Potenzial. Abgesehen davon wiegst du eh zu wenig.

 

4. Das "Nicht-ausgepowert-Syndrom" hat irgendwie jeder in den ersten paar Wochen. Es verschwindet aber auf magische Weise nach 1-2 Monaten. Lass den Unsinn mit den Isos, das steht jetzt nur unnötig den Grundübungen im Weg.

 

Zusammenfassung: Machs wie jeder andere auch, lern erst die Technik vernünftig, halte dich an einen guten Anfängerplan, iss genug und halt das ganze eine Weile durch.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Stimme da Luma komplett zu.

Erstmal checken und sicher sein, dass deine Technik passt, der Rest kommt von alleine

 

Das "nicht ausgepowert sein" hatte ich auch ganz stark am Anfang. Das geht weg. Du hast es quasi schon selbst angedeutet. Sobald die Gewichte anfangen zu steigen, wirst du dir wünschen maximal 1 Grundübung pro Trainingstagen zu haben :D

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Nunja, die Leute sind eher einfach nur erfahren im Anscheißen, zumal sie selbst ihr Zeug zu machen haben. Aber es gibt in dem Studio eins zwei gute Trainer, an die halt ich mich. Und halt an weitere Tutorials.

 

Habt ihr einen Tipp was das essen angeht? Ich meine mir die ganze Zeit Weightgainer und P-Shakes reinzuhauen ist doch auch keine Lösung. Oder doch ?

Also auf meine Makros kommen ist sehr schwer, ich bin einfach beim essen zu schnell satt. So schnell kann ich die Riesenportionen nicht runterschlingen.

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Hauptsächlich ernähre ich mich von Ei, Huhn, Dinkel/Reis, Schinken, Bagels und Vollkorntoast, manchmal Magerquark. Ich hätte auch kein Problem mit OBst und Gemüse nur meine errechneten 560g Kohlenhydrate in Gemüse.....da werd Ich meines Lebens nicht mehr froh^^

 

Danke für eure Hilfe schonmal im Vorraus D:

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Wie viele Mahlzeiten isst du denn? Manchmal hilft es schon, wenn man einfach alle 3 Std eine Mahlzeit mit Eiweiß, KH und Fetten zu sich nimmt...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Das mehr essen kommt mit der Zeit. Der Magen muss sich ja auch erstmal an große Portionen gewöhnen. In der Zwischenzeit sind Shakes und die von Phoenatix angesprochenen mehreren kleineren Mahlzeit eine gute Hilfestellung.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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anhand seiner Daten, die witzigerweise genau meinen Daten entsprechen, würde ich bei den Erhaltungskalorien mal auf 2800-3000 schätzen

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Micha, du darfst dich gleich überlegen fühlen :D.

 

Heute mal ein eher ernüchterndes Training. Meine ermittelten 54,5 BP waren heute am Ende eher 50kgx3x5 :D (mit quälen und leichter hilfe bei der letzten wdh).

Squats habe ich heute zum glück dank meinem Trainer endlich mal ordentlich hinbekommen, wenn auch ohne stange. Also runter komme ich wohl ganz normal. Nur kann ich nicht wirklich das Gleichgewicht halten. Hab halt noch nie Squats gemacht, soll das zuhause üben. Weiterhin muss ich extrem weit mim oberkörper vor. Aber das ist ja (zumindest laut JoePaleo) nicht allzu schlimm, solang meine Form stimmt.

 

Meine Makros laut Mic's Rechner:

Vbj9YQe.jpg

Beruf weil ich Aushilfe bei REWE bin. Arbeite viel im Leergut und muss da als Kästen/Paletten schleppen (auch volle Kisten). Also so halb/halb aktiv.

 

Fitnesstraining 3x pro Woche. 1 Stunde.

UrJVuYY.jpg

 

Korrigiere hier im Anschluss dann auch mal direkt meine Kraftwerte nach unten (leider überall ausser bei der OHP). Mann, mann, mann :D Deprimierender Anfang. Aber aller Anfang ist schwer schätz ich.

Ich werd denke Ich (falls das erlaubt und möglich ist) hier einen Thread erstellen der mir als eine Art Trainingslog dient. Ist denke Ich ganz vernünftig. Bin ja nun wirklich (auch und vorallem) von den Werten her ein absoluter Noob. Wenn erlaubt oder erwünscht auch mit Statusbildern. Meinen KFA schätz ich übrigens laut Bildern auf 20% oder so, (zumindest am Bauch :D :D). Lasse aber im Studio die Tage eine inBody Analyse durchführen (gibts kostenlos 4mal).

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Na das war doch mal nen Volltreffer :D

 

Mach dir keine Sorgen wegen irgendwelcher Kraftwerte. Du fängst doch gerade erst an. Wenn du die Übungen richtig ausführst und es schaffst deine Kcal reinzuschauffeln udn genug zu schlafen, wirst du sehr bald über deine jetztigen Zweifel bzgl. der Kraftwerte lachen ;)

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Lasst mal dieses wirre rumraten.

 

Erstmal klären: Was ist dein Ziel?

Wie hoch ist dein KFA? ( inBody Analyse ist wertlos) http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

 

Dann können wir rausfinden: Solltest du überhaupt einen kalorienüberschuss fahren? Klingt so als wärst du noch zu dick. 20% ist zu hoch, wenn du ästhetische Ziele hast.

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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Also mein Ziel ist (große Überraschung) Kraft und Muskelmasse aufbauen und dann meine KFA reduzieren damit auch Definition reinkommt. Also meine Ziele sind erstmal ästhetischer natur, da Ich so mit meinem Körper nicht zufrieden bin. Mit dem Aussehen kommt aber ein Glück ja auch Kraft.

 

Bilder hab ich eben schnell geschossen und schick sie euch gleich.

 

Edit: Bilder sind raus (eventuell mal eine Bemerkung anfügen bezüglich Dateigröße, normale Handybilder (ca 2-4mb) waren zu groß).

 

Edit: Also (danke an Dominik) der KFA liegt bei ca. 18-19%. Ich hätte ihn anhand der einschlägigen Bilder sogar auf 20% geschätzt :D

 

Was heißt dies nun für mich? Soll Ich ein Defizit fahren?

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Verstehe auch nicht, warum Leute immer erst empfehlen, mehr zu essen. Vor allem, da du ja sowieso noch in der Lernphase bist und der Fokus auf Technik liegt. Da kann man ruhig nebenbei eine Diät machen, um gute Startbedingungen für den anschließenden Aufbau zu haben. Mit schlechter Technik bringt das viele Essen auch nichts, denn du kannst dich ja scheinbar noch nicht in den Kraftwerten steigern.

 

PSMF empfiehlt sich da und Technik üben üben üben, Videos aufnehmen, immer selbstkritisch sein und sehr wenig Gewicht benutzen, damit du dich bewusst auf die Ausführung konzentrieren kannst. Die Kraft kommt danach von alleine, da du Anfänger bist.

 

Zum Abnehmen: - Kaloriendefizit schaffen

- Genügend Protein

 

Aber das wichtigste ist, dass du die Diät auch einhalten kannst. Versuch es mit der PSMF, hab da auch gute Erfolge gehabt und wie gesagt, da du quasi noch nicht vorhandene Kraftwerte hast und dich auf die Technik konzentrieren musst, brauchst du darüber keine Sorgen machen.

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

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Jetzt bin ich noch ein wenig verwirrt... Ich weiß zwar wie viel Protein Ich zu mir nehmen darf, aber nicht wie viel Kohlenhydrate und Fett. Ich soll 190g Protein (gerundet) pro Tag zu mir nehmen. Aber wie viele Kalorien insgesamt? Wie viel Fett und Kohlenhydrate?

 

Oder soll ich 0g KH und Fett konsumieren? Bzw. so wenig wie möglich? Die 190g Protein haben ja gerade mal 760 Kalorien. Plus das Fischöl 100. Damit käme ich auf gerade mal 860 ~ 900 Kalorien. Ist das möglich?

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Jetzt bin ich noch ein wenig verwirrt... Ich weiß zwar wie viel Protein Ich zu mir nehmen darf, aber nicht wie viel Kohlenhydrate und Fett. Ich soll 190g Protein (gerundet) pro Tag zu mir nehmen. Aber wie viele Kalorien insgesamt? Wie viel Fett und Kohlenhydrate?

 

Oder soll ich 0g KH und Fett konsumieren? Bzw. so wenig wie möglich? Die 190g Protein haben ja gerade mal 760 Kalorien. Plus das Fischöl 100. Damit käme ich auf gerade mal 860 ~ 900 Kalorien. Ist das möglich?

 

Kohlenhydrate und Fett so gering wie möglich. Die ergeben sich von sebst, wenn du proteinreiche Lebensmittel isst, da in manchen auch Fett und Kohlenhydrate vorhanden sind. Z.B. haben Magerquark und Hüttenkäse etwas Kohlenhydrate, Fisch hat dafür auch etwas Fett.

 

Ja bei der PSMF bewegst du dich, je nach Proteinangabe, zwischen 800 und 1000 Kalorien. Versuche bei den Kohlenhydraten unter 30 g zu sein, wenn du mal auf 50g kommst, ist es auch nicht schlimm. Einmal die Woche solltest du einen Refeed machen, also Erhaltungskalorien. Aber versuche dabei das Fett so niedrig wie möglich zu halten und die notwendigen Kalorien über die Kohlenhydrate zu bekommen. Nach dem Training machst du einen kleinen Refeed, also 1g pro kg Körpergewicht an Kohlenhydraten.

 

Und ansonsten viel Gemüse essen, damit du gesättigt bist und die Mikronährstoffe abdeckst.

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

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Alles klar! Vielen dank für die Infos. Konnte das auf FE nicht komplett nachvollziehen. Das Training cut ich dann auf 2 mal pro Woche statt 3 mal.

 

Das heißt also als Beispiel:

 

MO normal

DI Training - 80g Carbs

MI normal

DO Cheat (wird jedes mal ne Pizza sein)

FR Training - 80g Carbs

SA normal

SO Refeed (Erhaltungskalorien)

 

Das würde bedeuten, nur 3 mal die Woche 800-1000 Kalorien. Da mache ich ja mehr als 50% der Woche garnich so einen großen Defizit. Ist das so okay?^^

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Du kannst das ja im Endeffekt gestalten wie du willst. Wenn du besser damit zurecht kommst, brauchst du auch keine strikte PSMF zu machen, sondern kannst dir selbst dein gewünschtes Defizit pro Tag errechnen/aussuchen und dementsprechend deine Ernährung einstimmen. Die Cheattage sind ja in der Regel dafür da, damit du die Diät besser durchziehen kannst. Meistens sind Cheattage auch in Diäten enthalten die ein hohes Defizit anpeilen.

Es kommt mir etwas so vor, als ob du viel auf Zuruf machst. Bestimme zu aller erst mal deine genauen Daten, also KFA Erhaltungskalorien und Ziele. Aber wirklich mal ganz genau. Wenn du das dann hast, ist leichter etwas dazu zu sagen.

Auch wenn bspw. Dominik natürlich Recht hat würde bei ästhetischen Zielen natürlich erstmal eine Diät Sinn machen. Angenommen aber du sagst dir selbst, dass dieser Sommer bspw. eh fast gelaufen ist und du mit deinem KFA bzw. einer lansamen Reduzierung leben kannst, könntest du auch einfach jeden Tag deine Erhaltungskalorien essen, egal ob Trainingstag oder nicht.

 

Ich will damit auf keinen Fall anderen hier widersprechen oder so. Bisher sind halt nur deine Ziele etc. nicht 100% definiert, weswegen du dir erstmal sicher sein musst was der Status Quo ist und wo genau es hingehen soll.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Der Status Quo ist das der Bauch erstmal weg soll. Dieses überschüssige Fett. Und dabei will ich die Technik in den Übungen verbessern. Da ich sowieso nicht so krass steigern kann ohne gute Technik, bzw. nicht sollte.

 

Wenn ein paar kg runter sind, dann werde ich gucken das ich steigern kann. Ich hoffe das klappt so. Heute ging eigentlich und ich hab nur 1096 Kalorien verbraucht laut FitnessPal.

OylgChY.jpg

Das hab ich mir errechnet. Mal gespannt obs klappt. Wäre wirklich gut. Habe mir auch überlegt mir das HSD Buch zuzulegen.

Ich hab früher 94kg gewogen. Hab also schonmal 14kg abgenommen. Wenn jetzt noch das letzte Fett weg kommt wäre das wunderbar. Und dann wird ordentlich gegaint :)

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