Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
Björg

Frage zur Trainingsgestaltung/FEM

Empfohlene Beiträge

Hey Leute, kurz mal meine Daten:

 

20 Jahre, 76kg auf 1,83m ( war lange übergewichtig und hab vor einem Jahr zu schnell zu viel verloren und noch nicht trainiert)

Squat 5x5 95

Bench 5x5 65

Deadlift 5x5 120

OHP 5x5 45kg

 

Hab das letzte Jahr nach einem alternierenden Push/Pull/Leg (6 Trainings pro Woche -> also jeden Muskel 2x) trainiert.

Ich habe Bodybuilding als Ziel, mein größtes und noch entferntestes Ziel ist mal auf der Bühne zu stehen.

 

Nun bin ich auf den FEM-Plan gestoßen und wollte fragen, ob der bei meinem jetzigen Stand für meine Ziele besser geeignet ist als mein jetziger plan.

 

Wenn ja, sollte ich dann in Phase 2 starten oder schon in Phase 3 mir der Acessory work ?

 

Andere Vorschläge für Trainingspläne nehme ich natürlich gerne entgegen

 

Ich danke schon jetzt für eure Antworten !

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Ich würde es ruhig mit dem FEM-Plan versuchen... Ruhig erstmal etwas Gewicht reduzieren und in Phase 2 (ohne Assistance) einsteigen, um sich daran zu gewöhnen. Wenn es sich zu Anfang noch leicht anfühlt... gut, das soll so ;) Schwer wird es schnell genug, wenn du konsequent (aber immer mit guter Technik) die Gewichte steigerst.

 

Deine Werte sind natürlich nicht mehr so ganz niedrig, aber ich denke, ein wenig kannst du noch an Steigerungen aus dem Plan herausholen, was sich für dich und deine Ziele lohnen wird. Danach böte sich für deine Ziele bspw. Lyle`s Generic Bulking Routine an.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Hey danke für die schnelle Antwort !

 

Denkst du ich könnte von Anfang an die Arm - Isos machen (die dünnen arme machen mir am meisten Sorgen) oder sollte ich die auch erstmal weglassen ?

 

Und was ich mich frage ist, ob ich pro Übung wirklich erst 2x stagnieren muss um Phase 3 zu beginnen. Hatte gehofft ohne setback irgendwie dahin zu kommen da die 20% weniger bei höheren Gewichten ganz schon zurückwerfen.

 

 

MfG

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Denkst du ich könnte von Anfang an die Arm - Isos machen (die dünnen arme machen mir am meisten Sorgen) oder sollte ich die auch erstmal weglassen ?

 

Brauchen wirst du es wirklich nicht, machen aber vermutlich sowieso, egal was ich schreibe ;) Also wenn schon, dann wenigstens so, wie es im Artikel beschrieben ist und so dass es den Fortschritt in den Hauptübungen nicht stört.

 

Und was ich mich frage ist, ob ich pro Übung wirklich erst 2x stagnieren muss um Phase 3 zu beginnen. Hatte gehofft ohne setback irgendwie dahin zu kommen da die 20% weniger bei höheren Gewichten ganz schon zurückwerfen.

 

Ich wusste schon, das größte Problem wird das umdenken sein, bei einem Umstieg von einem PPL an 6 Tagen/Woche zu einem alternierenden GK-Plan, der nur 3x/Woche gemacht wird... Sieht man auch in der ersten Frage nach den Arm-Isos... ;)

 

Deine kurzfristige Zielsetzung sollte jetzt sein, deine Maximalkraftwerte zu erhöhen und ausreichend, sinnvoll zu essen, um zu wachsen. Das bedeutet, du setzt einen Trainingsreiz (Reiz, nicht Zerstörung des Muskels), erholst dich davon und bewegst in der nächsten Einheit mehr Gewichte. Die Setbacks wirst du benötigen, weil irgendwann die Trainingsbelastung die Leistungszuwächse überdeckt, um weiter voranzukommen. Zwei Mal sind aber ausreichend, denn dann kommt die nächste Maßnahme hinzu, nämlich der zusätzliche Ermüdungsreiz für die Muskeln, um diese weiter wachsen zu lassen.

 

Sei froh, wenn einfache Maßnahmen und Pläne bei dir noch zu deutlichen Fortschritten führen, nutze dies und schmeiße es nicht vorzeitig weg. Und so lange dauert es mit einem Setback nun auch nicht, wenn du planmäßig steigerst.

 

Andererseits... wenn du damit gedanklich nicht klar kommst, fang gar nicht erst damit an und mach gleich die Bulking Routine...

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Klar ist es eine große Kopfsache die da mitspielt, hab auch nichts anderes erwartet durch den vorherigen PPL.

Aber ich will das machen was für meinen Körper funktioniert und nicht das was nur in meinen Kopf funktioniert.

 

Also wird der plan angegangen, Phase 2 keine Isos ;)

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe sicherheitshalber nochmal deine Werte mit den Strength Standards auf EXRX verglichen... nicht das ich mit meiner Empfehlung aus dem Bauch heraus komplett daneben liege...

 

Squat 5x5 95 -> 1RM 107kg -> zwischen Novice und Intermediate (dicht vor Intermediate)

Bench 5x5 65 -> 1RM 73kg -> zwischen Novice und Intermediate

Deadlift 5x5 120 -> 1RM 135kg -> dicht vor Intermediate

OHP 5x5 45kg -> 1RM 51kg -> zwischen Novice und Intermediate

 

Da du gerade bei Squats und Deadlifts schon recht weit bist, würde ich wohl doch dafür plädieren, nach nur einem Setback in Phase 3 zu gehen. Schau einfach, wie sich die ersten Einheiten in den Übungen anfühlen und entwickeln...

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

 

Da du gerade bei Squats und Deadlifts schon recht weit bist, würde ich wohl doch dafür plädieren, nach nur einem Setback in Phase 3 zu gehen. Schau einfach, wie sich die ersten Einheiten in den Übungen anfühlen und entwickeln...

 

nur bei Squat und Deadlift (weil die fortgeschrittener als die Drückübungen sind) oder überall?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

nur bei Squat und Deadlift (weil die fortgeschrittener als die Drückübungen sind) oder überall?

 

Nur bei Squat und Deadlift. Bei den anderen Übungen kannst du mit dem "normalen" Vorgehen des FEM-Plans nochmehr rausholen und brauchst da noch nicht so schnell die Assistenz-Übungen

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

okay danke!

 

 

kann ich sowohl Bizeps als auch Trizeps nach jedem Workout mit einer Übung trainieren wenn es meine Mainlifts nicht behindert?

 

MfG

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
...kann ich sowohl Bizeps als auch Trizeps nach jedem Workout mit einer Übung trainieren wenn es meine Mainlifts nicht behindert?

 

Nein... lies den Artikel nochmal genau. ;)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen