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PullUpBennis Log :)


PullUpBenni

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Gute Besserung!

 

Weiß nicht, ob ich mich mit dem Ansatz von McRobert anfreunden könnte, denn die Trainingsfrequenz ist da ja sehr gering.

 

Skye: You recommend a low training frequency for most trainees, even for mass gain phases. What do you think about the studies that indicate that hitting each body part twice per week is more effective for muscle gain?
 
Stuart: Frequency is a very important factor, but it’s related to volume and intensity of training.
I would prefer that someone train a bodypart twice a week, or three times every two weeks, rather than just once a week PROVIDED that adequate recovery is made between workouts.
I would prefer that someone trains with a lesser volume of sufficiently intensive training rather than a greater volume of it that would crush the individual and necessitate overly long rest periods between workouts.
It’s a case of getting the balance of volume, intensity and frequency right, which is tricky and varies among individuals.

 

Quelle: https://www.free-workout-plans-for-busy-people.com/free-workout-plans-stuart-mcrobert-interview.html

 

Was sind seine Ansichten zum "optimalen" Trainingsvolumen? Empfiehlt auch er 120-210 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche?

 

Bin gespannt, wie man 120 Wdh. pro Muskelgruppe in einer einzigen Trainingseinheit unterbringen will.

 

Da reicht ja nicht mal 10x10 für aus.  :lol:

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Schau dir z.B. den "Fuckarounditis Plan" von Berkhan an.

http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Day 1 (Monday)

 

5-min walk for warm-up.
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).
Rest 5-10 mins.
Chins - Same as deads.

 

 

Day 3 (Wednesday)

5-min walk for warm-up.
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Rest 5-10 mins


Day 5 (Friday)


 

Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Walking lunges 2-3 sets same as squats.
Rest 5-10 mins.
Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins

 

 

Den dann noch eher weniger als drei Tage pro Woche verteilt sondern auf 7-10 Tage und du hast die Antwort ;)

 

Bei mir ist es so. Ich habe einfach die Erfahung gemacht das ich bei höherem Volumen (also das was so empfohlen wird) automatisch "lockerer" Trainieren muss da ich sonst extrem schnell ausbrenne. Ich hab mittlerweilen ne Liste an Übertrainingssymptomen. Trainiere ich dann aber entsprechend locker und das Pensum ist kein Problem mache ich fast keine Fortschritte, es tut sich einfach nichts.

 

Jetzt habe ich vor einigen Wochen endlich wieder angefangen richtig gas zu geben (wenige richtig harte schwere Sätze) und ich habe "bombengains" gemacht. Sowohl was Kraft als auch was Masse betrifft. Nur ich muss selbst bei geringen Volumen aufpassen weshalb ich jetzt meine drei Einheiten vermutlich so verteilen werde das ich einfach nur noch jeden vierten Tag trainiere. Also ON-OFF-OFF-ON-OFF-OFF-ON usw.

 

Mal schauen wie das läuft. Aber ich bin sicher das wird gut laufen.

 

Bin beim lesen des Buches aber erst relativ am Anfang bzw. habe da bischen quer gelesen. Musste aber immer wieder an dich und andere hier im Forum denken. Das Buch trifft soviel genau ins Schwarze. Wird ja auch nicht umsonst von Berkhan als das beste Buch empfohlen. Auch lyle hat es wohl hoch gelobt.

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Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Okay dann wünsche ich dir weiterhin viel Erfolg mit dem Ansatz!  :)

 

Persönlich habe ich diese Art des Trainings für mich abgehakt.

 

Niedriges Volumen funktioniert trotz Kraftprogression bei mir nicht für den Muskelaufbau.

 

Das hat die Vergangenheit bei mir mit 3x5/5x5 gezeigt. Klar hatte ich keine Elite-Kraftwerte, sondern habe "nur" an den Advanced-Kraftwerten gekratzt.

 

Heute bin ich deutlich schwächer, sehe paradoxerweise aber besser aus als früher, obwohl ich früher die besseren Kraftwerte hatte.

 

Das kann in meinem individuellen Fall also nur auf das Volumen zurückzuführen sein.

 

Aber so muss halt jeder individuell schauen, welche Trainingsart persönlich am ehesten zusagt.

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Sooft wie du das bisher geschrieben hast müsste das eigentlich in deine Signatur :D

 

Ich hab ja auch schon zu dir gesagt: Bleib bei deinem derzeitigen Plan und schau wie es sich entwickelt.

 

Falls es dann nicht klappt kannst du ja vielleicht nochmal meinem derzeitigen Ansatz folgen (sofern dieser überhaupt bei mir funktioniert auf dauer :D) Der ist nämlich durchaus anders als die üblichen 2x5, 5x5 Pläne.

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Okay dann wünsche ich dir weiterhin viel Erfolg mit dem Ansatz!  :)

 

Persönlich habe ich diese Art des Trainings für mich abgehakt.

 

Niedriges Volumen funktioniert trotz Kraftprogression bei mir nicht für den Muskelaufbau.

 

Das hat die Vergangenheit bei mir mit 3x5/5x5 gezeigt. Klar hatte ich keine Elite-Kraftwerte, sondern habe "nur" an den Advanced-Kraftwerten gekratzt.

 

Heute bin ich deutlich schwächer, sehe paradoxerweise aber besser aus als früher, obwohl ich früher die besseren Kraftwerte hatte.

 

Das kann in meinem individuellen Fall also nur auf das Volumen zurückzuführen sein.

 

Aber so muss halt jeder individuell schauen, welche Trainingsart persönlich am ehesten zusagt.

Wie lang konntest du eigentlich deine (max.) Kraftwerte halten?

Ich könnte mir vorstellen, dass es durchaus auch einen Einfluss hat, für welche Dauer man auf einem gewissen Level trainiert.

Sprich ob man Kraftwerte nur für so ca 1 Monat halten kann, weil man im Anschluss eine Diät macht oder so (wie es bei mir auch schon der Fall war) und danach wieder bei 80% vom Ursprungswert anfängt, oder ob man höhere Kraftwerte für einen längeren Zeitraum ( > 6 Monate) hält. Habe da leider keine Studie oder ähnliches, ist halt nur mal so ein Gedanke von mir.

Beim Bankdrücken könnte ich z.b. schon locker bei über 100kg für 5 Reps sein, aber immer wenn ich gut dran war, habe ich eine Diät gemacht oder irgendwas geändert und bin dann wieder bei 85kg oder so rausgekommen und war somit nur ganz kurz mal bei 95kg für 5reps

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Kann ich dir gar nicht sagen, ist schon zu lange her.

 

Habe ja auch keine Dokumentation mehr zu meiner Trainingszeit von 2010 bis 2015, von ein paar Fotos mal abgesehen.

 

Selbst das Video mit den 8x 115 kg Kniebeugen gibt es nicht mehr.

 

Von daher: Sorry, aber keine Ahnung...  :mellow:

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Ok schade,

wäre interessant gewesen.

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Beim Bankdrücken könnte ich z.b. schon locker bei über 100kg für 5 Reps sein, aber immer wenn ich gut dran war, habe ich eine Diät gemacht oder irgendwas geändert und bin dann wieder bei 85kg oder so rausgekommen und war somit nur ganz kurz mal bei 95kg für 5reps

 

Und da muss man mMn die Sinnhaftigkeit der Diät in Frage stellen bzw. ob man nicht irgendwas falsch macht. Idealerweise sollte man ja keine Kraft verlieren bei einer "normalen" Diät. Oder zumindest nicht soviel das man dies nicht innerhalb weniger Wochen mit höheren Kalorien wieder aufholen könnte. Wenn nach einer Diät nur noch 80kg beim Bankdrücken übrig bleiben wird auch nicht viel mehr an Brustmuskulatur übrig bleiben.

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Training 09.06.2017

 

TE3

 

Kniebeugen 75kg 5

Kniebeugen 60kg 6

Dips +30kg 6

Dips +25kg 8

WadenMulti 80kg 8,8,7

Beinpresse 210 10,10

EKHSD 20kg 9,8

 

So, erste Training nach gut einer Woche. Hab immer noch etwas Schleim im Hals. Hoffe das war nicht zu früh. Wir werden sehen. Bin etwas moderater ans Training gegangen. Also nicht volle Power.

 

Schreite derzeit immer weiter im Buch "Beyond Brawn" vorran und bin sehr überzeugt von dem was dort geschrieben wird. Ich kann da sehr vieles von mir selbst widerfinden. Natürlich sucht man als Mensch immer Bestätigung in der derzeitigen Vorgehensweise. Von diesem "Bias" bin ich selber recht stark betroffen. Aber mir dessen auch bewusst.

Ich kann dieses Buch dennoch jedem ans Herz legen. Vorallendingen wenn man mit bisherigen Methoden nur mäßigen Erfolg hatte/hat.

 

Hier gibts auch noch eine "Zusammenfassung" dazu:

https://www.elitefts.com/education/inside-the-mind-of-stuart-mcrobert-training-advice-youre-not-following/

 

Hier eine Deutsche Übersetzung von einem Ausschnitt im Buch:

http://highintensity.de.tl/Rabe-Ralph-_-Stuart-Mcroberts-R.ue.ckblick-im-Zorm.htm

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Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Und da muss man mMn die Sinnhaftigkeit der Diät in Frage stellen bzw. ob man nicht irgendwas falsch macht. Idealerweise sollte man ja keine Kraft verlieren bei einer "normalen" Diät. Oder zumindest nicht soviel das man dies nicht innerhalb weniger Wochen mit höheren Kalorien wieder aufholen könnte. Wenn nach einer Diät nur noch 80kg beim Bankdrücken übrig bleiben wird auch nicht viel mehr an Brustmuskulatur übrig bleiben.

Richtig - letztendlich habe ich gemerkt, dass ich dabei was falsch gemacht habe. Dazu kam allerdings auch, dass ich viel auch ausprobiert habe und man hinterher immer klüger ist :-P

 

Danke für deine Empfehlung und die Links. Ganz passend zu meinem Geschriebenen finde ich da: "Too much emphasis, he would say, is placed on cutting and shaping, before any real muscle is built. And muscle is built not with isolation exercises, but with major compound lifts."

:-)

VG

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

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Training 12.06.2017

 

TE2

 

ChinUps +30 5

ChinUps +20kg 6

Bankdrücken 95kg 4

Bankdrücken 85kg 6

MilitäryPress 47,5kg 8

MilitäryPress 40kg 10

Kurzhantelrudern 2x37,5kg

Kurzhantelrudern 2x30kg 10

+bisl Rotatoren

 

Das ich die 5Wh. beim Bankdrücken nicht voll gemacht habe tangiert mich jetzt nur wenig. Hab mich da die letzten Wochen gut gesteigert. Und erwarte da auch nach über einer Woche Pause und Erkältung keine Steigerung. Training lief sonst sehr gut. Jetzt wieder zwei volle Tage ausruhen. Dann die Kreuzhebeeinheit. Weiß noch nicht ob ich gleich die 125kg probiere oder erst mal wieder kleiner einsteige. Denke aber 125kg.

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Training 15.06.2017

 

TE1

 

ChinUps +30kg 5

ChinUps +20kg 7

Kreuzheben 125kg 5

Kreuzheben 110kg 6

WadenMulti 85kg 8,8,7

Klimmzüge +5kg 9,8

Frontbeugen 40kg 8,8

 

Kreuzheben mit 125kg war schon sehr fordernd. Letzte Einheit ist aber auch über zwei Wochen her. Werde in dieser Einheit noch Frontbeugen machen da die Quads sonst eine wirklich sehr geringe Frequenz haben.

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Training 19.06.2017

 

TE3

 

Kniebeugen 80kg 4

Kniebeugen 70kg 5

Dips +30kg 7

Dips +20kg 8

WadenMulti 90kg 8,8,8

Beinpresse 230 10,10

EKHSD 22,5kg 8

EKHSD 20kg 9

 

Ganz gutes Training trotz der Hitze.

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Training 22.06.2017

 

TE2

 

ChinUps +30 4

ChinUps +20kg 6

Bankdrücken 95kg 5

Bankdrücken 85kg 7

MilitäryPress 50kg 7

MilitäryPress 43kg 10

Kurzhantelrudern 2x40kg 8

Kurzhantelrudern 2x32,5kg 10

+bisl hintere Schulter

 

Bankdrücken lief sehr gut. War selber überrascht. Bei den Chinups wird es am steigenden Körpergewicht liegen das es da nicht vorwärts geht. Muss mich mal wieder wiegen. Schätze so 83kg. Ansonsten bin ich halt immer noch am Ölen wie sonstwas. :D

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Oberkörper-Kraftwerte sind richtig strong!

 

Aber mal aus Interesse: Hast du früher nicht mal mit viel weniger Gewicht trainiert und dafür eher im Bereich 10-15 Reps?  :huh:

 

Erinnere mich an Zeiten, wo ständig in etwa 32,5 kg Kurzhantelrudern in deiner Signatur standen. :blink:

 

Und ich erinnere mich an eine Zeit, in der selbst du persönlich ein eher hohes Volumen promotet und auch selbst hochvolumig trainiert hast.

 

Aber wenn du heute natürlich mindestens 40er KHs ruderst, dann erklärt das natürlich eher deine gute Muskulatur am Oberkörper.  ;)

 

Und die Weighted Chin-ups und Weighted Dips bestätigen das natürlich: +30 kg in beiden Übungen ist sehr respektabel... Hut ab.

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Danke!

 

Ja ich habe schon alle möglichen Methoden durch. Habe ja auch schon eine Weile trainiert bevor ich hier mit dem Log angefangen habe. Genaugenommen seit ende 2009 so richtig angefangenzu trainieren.

 

Für mich sieht es derzeit so aus:

ALLE Methoden können funktionieren. Egal ob nun High Volume, High Frequenzy oder auch die genauen Gegenteile davon. Entscheident ist aber das man dann gewisse "Spielregeln" beachtet bzw. das ganze auch zu einem passen muss. Ghost hat es ja schon in einem Beitrag geschrieben. Man kann nicht alles hochhalten. Es geht nicht Hohes Volumen + hohe Intensität (im Umgangssprachlichen als auch in der Fachsprache) + hohe Frequenz.

 

Ja ich habe mal hohes Volumen "Promotet" weil es natürlich auch funktioniert. Sonst würde die Experten ja bestimmte Dinge auch nicht empfehlen. Aber es funktioniert auch nur wenn man sich dann nicht jedesmal total abschießt beim Training usw.

Ich unterliege da aber auch dem üblichen "Gedanken BIAS" genau das zu "promoten" was man derzeit macht. Quasi als Selbstbestätigung.

Letztlich ist funktionierendes Training aber eigentlich ganz einfach. Man muss einen ausreichenden Trainingsreiz setzten der immer etwas höher werden muss. Man muss sich davon ausreichend Erholen können (Muskulär und vom ZNS!) und man muss dem Körper ausreichende Baustoffe bereitstellen. Wie man das letztlich macht ist vermutlich gar nicht so relevant.

 

Ich mache halt derzeit Vollgas training, dafür niedrige Frequenz und niedriges Volumen. Viel Erholung zwischen den Einheiten. Einfach inspiriert durch Berkhan und Beyond Brawn (Unbedingt lesen!). Habe auch mittlerweilen das Gefühl das dies für viele natural Athleten das vorteilhaftere System ist (achtung evtl. wieder kognitive Verzerrung). Aber es erscheint mit einfach recht logisch. Der "natural" Körper will Muskeln nur aufbauen wenn er massiv dazu gezwungen wird. Also muss das Training hart sein! ABER der natural Körper hat nur sehr begrenzte Erholungskapazitäten (vorallendingen das ZNS bei mir) weshalb man nicht zuviel Trainieren darf und sich viel erholen muss.

 

Das 40kg Rudern war heute übrigens vermutlich nur bedingt sauber. Aber ich bin auch einfach nie so richtig warm geworden mit Rudern. Es fällt mir da schwer den Punkt zu finden wo es von Ultra sauber zu abfälschen wechselt.

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Ahh, cognitive bias, das macht natürlich Sinn. Nicht abwertend gemeint!

 

Aber das erklärt deine "wechselnde Leidenschaft" für die verschiedenen Ansätze.

 

Ich persönlich bin in der Hinsicht ja auch nicht besser. Mein persönliches "cognitive bias" besteht darin, dass ich immer der Wissenschaft hinterherrenne.

 

D.h.: Das, was 90% der Experten zum Thema "Muskelaufbau" promoten, das will ich dann auch verfolgen.

 

Dass das auch nicht ideal ist, sollte jedem klar sein. Aber es ist eben meine persönliche Herangehensweise.

 

Wobei es ziemlich interessant ist, dass man offenbar NIE auslernt:

 

Denn auch früher schon war ich der "Science" verfallen, bin aber nie auf Wernbom et al und die Empfehlungen zum Volumen gestoßen.

 

Da war ich eher beeinflusst von der ewigen predigt "Kraft = Masse", was auch von Mic Weigl bzw. von Code-Fitness promotet wurde.

 

Deshalb war ich da wohl sehr "influenced" in Richtung 3x5/5x5...

 

Und heute folge ich eher anderen Leuten, fast ausschließlich englischsprachigen Experten.

 

Die Liste ist lang, aber wenn 90% der Experten aus der Liste einen Konsens bzgl. Hypertrophie-Science haben, dann will ich das mal glauben.

 

  • Alan Aragon
  • Andy Morgan
  • Borge Fagerli
  • Brad Schoenfeld
  • Eric Helms
  • Greg Nuckols
  • James Krieger
  • Layne Norton
  • Lyle McDonald
  • Martin Berkhan
  • Menno Henselmans
  • Mike Israetel
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In der Liste sind aber schon einige deren konkrete Pläne dann doch nicht so hochvolumig sind.

 

Ich bin selber auch ein eher Fakten orientierter Typ und schaue auch immer was so los ist bezüglich Trainingslehre. Mehr aber noch in der Ernährung.

 

Aber was bringt es dir wenn zwar der konsens eine bestimmte Richtung aufzeigt, du damit aus welchen Gründen auch immer keinen Erfolg hast. Wobei das bei dir noch aussteht.

Aber ich mach dir schon mal einen Vorschlag. Wenn sich dieses Jahr bei dir nicht wirklich was tut dann versuchst du es mal mit "meiner" derzeitigen Vorgehensweise. Und ja die ist anders als 3x5 oder 5x5 Pläne von FE oder code-fitness.de

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Erklärt sich doch eigentlich von selbst. Mache derzeit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche. Das ganze auch noch niedrigvolumig und niedrigfrequent. Die Primärübungen im RPT Stil.

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Erklärt sich doch eigentlich von selbst. Mache derzeit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche. Das ganze auch noch niedrigvolumig und niedrigfrequent. Die Primärübungen im RPT Stil.

 

Habe nur den Beitrag dazu im Kopf: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/9-pullupbennis-log/page-14&do=findComment&comment=65916

 

Aber da war noch von 3 TEs pro Woche die Rede, nicht von 2 TEs.

 

---

 

Zu deinem vorigen Beitrag:

 

Nun, gefühlt 90% der Leute aus meiner o.g. Liste promoten schon ein Volumen von etwa 40-70 Wdh./Muskel/Einheit. Martin Berkhan ist da eine der (wenigen) Ausnahmen.

 

Von Borge weiß ich jetzt gar nicht, welche Richtung er unterstützt. Aber tendenziell eher weniger Volumen und dafür Myo-Reps.

 

Also haben wir vielleicht 2-3 Leute aus der o.g. Liste, die eher "low volume" präferieren und empfehlen.

 

---

 

Und ja, man wird erst noch sehen müssen, wie die Erfolge mit meinem Training nach der 40 Reps Method aussehen.

 

DXA-Scan ist ja schon in Reichweite (Fr. 14.07.2017) und Fotos/Posingclips gibt es dann auch nochmal.

 

Die Zielsetzung habe ich ja ganz bewusst sehr niedrig (aus meiner Sicht sage ich dazu lieber "realistisch") angesetzt:

 

65,0 kg @ 12,7% KFA (circa) für August 2017 während ich im August 2016 meine 63,0 kg @ 12,7% beim DXA hatte.

 

Ja, auch ich bin mir der Tatsache bewusst, dass die Körperfettmessung via DXA durchaus eine Messungenauigkeit von bis zu 5% haben kann.

 

Aber alle Vergleichsmöglichkeiten in Kombination (DXA, Fotos/Videos, Umfänge, Spiegelbild, Waage) sagen mir dann schon, ob sich in den letzten knapp 12 Monaten etwas in Sachen Muskelaufbau getan hat.

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Habe nur den Beitrag dazu im Kopf: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/9-pullupbennis-log/page-14&do=findComment&comment=65916

 

Aber da war noch von 3 TEs pro Woche die Rede, nicht von 2 TEs.

 

 

Ja habe das noch weiter gekürzt auf nur zwei Einheiten. Wenn ich mich gut fühle vielleicht auch mal drei.

Nächstes Bankdrücken ist also erst wieder in zehn Tagen dran.

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Ok d.h. du hast gar keine feste Vorgabe, ob du 2 oder 3 TEs pro Woche machst?

 

Sondern gehst da nach Gefühl bzw. Lust und Laune?

 

Weil irgendwo musst du dann ja Abstriche machen.

 

Wenn ich das richtig überblicke:

 

TE1

Rücken & Beine

 

TE2 

Brust & Rücken

 

TE3

Beine & Brust

 

So kommt jede Muskelgruppe 2x/Woche dran.

 

Aber wie sieht das denn bei nur 2 TEs pro Woche aus? Dann macht eine Muskelgruppe ja sicher Abstriche?

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