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Hallo,

 

ich bin 22 Jahre alt und trainiere jetzt seit ca 1,5 Jahren bin 180cm groß und wiege 85kg.

 

Gerne würde ich bald mit Lyle Mcdonalds Bulking Routine beginnen und habe mir vorgestellt 4x die Woche zu trainieren. Nun habe ich jedoch bemerkt dass im Plan lediglich das gestreckte Kreuzheben verbaut ist, ich würde jedoch liebend gerne auch noch normales Kreuzheben einbauen.(Grund: LieblingsÜbung , für mich einfach eine MUSS-Übung)

 

Mein Zyklus sollte so aussehen:

 

Mo: Lower

Dienstag: Upper

Mitwoch: -

Donnerstag: Lower

Freitag: Upper

 

Könnt ihr mir sagen wie ich optimal Kreuzheben einbauen sollte und an welchen Tagen ich es dann am besten ausführen sollte ?

 

Desweiteren würde ich gerne wissen, welche Ruderübung, Trizeps und Bizeps Übung man einbauen sollte, kann ich mich da frei entscheiden ?

 

Kraftwerte:

Bankdrücken: 80kg

Kreuzheben: 100kg

Kniebeuge: 120kg

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Kein großer Experte von dem Plan, aber ich denk mal einfach an einem UK-Tag statt Kniebeugen Kreuzheben und danach eine eher Quad-dominante Übung (vielleicht wieder Kniebeugen).

Mit gutem altem LH Rudern, LH/KH Curls und SZ-Trizepsstrecken kann man eigentlich nix falsch machen. Soweit ich weiss, kann man es sich da aber aussuchen. Kein Plan steht oder fällt mit der Wahll der Bizeps-Übungen ;)

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Da gab es zwar schon mehrere Themen zu inkl. Artikel auf der Hauptseite und Link zum offiziellen Forum, wo die Fragen zumindest z. T. bereits beantwortet werden...

 

aber kurzgefasst:

 

Deadlifts machst du am 2. UK-Tag. Reihenfolge der Quad- und Hamstring/Glute-Übungen wird dann getauscht. Also Deadlift, gefolgt von Quad-Grundübung (Leg Press, Frontsquats) gefolgt von Glute/Hamstring Übung gefolgt von Quad Übung. Sets/Reps bleibt im Prinzip gleich.

 

Edit: Rest kann ich mir wegen Lumas Antwort schenken... Man kann sich die Übungen in der Tat rel. frei aussuchen...

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Soweit danke für die Antworten:)

 

Also:

 

Der Tag wo ich dann noch Deadlift mache sieht so aus?

 

 

Donnerstag Lower:

 

Deadlift

Leg-Press 2-3X10-12/2′

Beinbeuger 2-3X10-12/2′

Kniebeuge 3-4X6-8/3′

Wadenheben 3-4X6-8/3′

wadenheben sitzend 2-3X10-12/2′

Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

Muss man unbedingt zwei Quad-Übungen einbauen ? Ich denke das wird schon ziemlich heavy zusätzlich mit den Deadlifts, was meint ihr ?

Und Deadlift im 5x5 Modus oder doch lieber 3-4X6-8/3'?

 

Muss ich an diesen Tagen dann sogesehen Kniebeuge und die Leg-Press bisschen einfacher als sonst ausführen?

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Ich mache auch gerade LBR und habe für mich gemerkt, dass schweres Kniebeugen (High-bar und insbesondere Low-bar) nach den DL für mich nicht möglich ist. Ich habe auch Deadlifts eingebaut und habe, wie von TPZ vorgeschlagen einen UK-Tag mit schweren Kniebeugen und einen mit schweren Deadlifts. Ich habe überlegt anstellt der zweiten Beinpresse Frontsquats einzubauen, aber da passt bei mir die Technik noch nicht ganz (Ablage).

 

Und ja im Prinzip sieht der Tag dann so aus, wie du ihn gepostet hast. DL kannst du laut den FAQs von Lyle auch im 5x5er machen, soviel ich weiß, hat er dann aber eine Quad-Übung (10-12) rausgenommen. Du musst keine Übung (gezwungenermaßen) leichter machen, aber dein unterer Rücken wird zB für deine Squats nicht genug Power übrig haben (natürlich angenommen, dass du tiefe Kniebeugen machst).

 

Ich empfinde übrigens nicht die Quad-Belastung als heavy, sondern vielmehr die Hamstring-Belastung. Aber das ist vermutlich bei jedem anders ;)

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Besser so, dass die Sets/Reps gleich bleiben:

 

Deadlift 3-4X6-8/3′

Leg-Press 3-4X6-8/3′ (o. Frontsquats)

Leg Curl 2-3X10-12/2′

Leg Press 2-3X10-12/2′ (o. Leg Extensions)

Wadenheben 3-4X6-8/3′

wadenheben sitzend 2-3X10-12/2′

Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

Muss man unbedingt zwei Quad-Übungen einbauen ? Ich denke das wird schon ziemlich heavy zusätzlich mit den Deadlifts, was meint ihr ?

 

Ja... einmal schwer, einmal leicht.

 

Und Deadlift im 5x5 Modus oder doch lieber 3-4X6-8/3'?

 

Letzteres, wie ich oben schrieb, oder 3 - 4x5/3', wenn du die saubere Form nicht so gut halten kannst.

 

Muss ich an diesen Tagen dann sogesehen Kniebeuge und die Leg-Press bisschen einfacher als sonst ausführen?

 

Hat sich vermutlich durch meine Anpassung oben erledigt, aber im Prinzip machst du je eine Übung für Quads und Hamstrings/Glutes schwer und eine Übung leicht... Und zwar insgesamt so von der Belastung gesteuert, dass es passt... Deswegen u. a. auch die Eingewöhnungsphase, die erstmal rel. leicht sein soll, bevor es knackig wird.

 

BTW... stimmen deine Kraftwerte so mit den Zahlen für Kniebeuge und Kreuzheben? Kniebeuge scheint im Vergleich hoch... Gehst du sauber in die erforderliche Tiefe?

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Montag:

 

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

 

Dienstag:

 

 

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

 

 

Mittwoch: -

 

Donnerstag: -

 

Freitag:

 

Kreuzheben: 5x5/3'

Leg-Press 3-4X6-8/3'

Beinbeuger: 2-3X10-12/2′'

Wadenheben 3-4X6-8/3′

wadenheben sitzend 2-3X10-12/2′

Bauch/unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

 

 

 

Samstag:

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbankdrücken od. Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

So wird meine Variante aussehen, die ic h ab nächsten Monat durchziehen möchte.

 

 

@TPZ: Ich führe die 120kg bei den Kniebeugen sauber aus, ich benutze hierbei die Ass-to-Gras Variante und konnte mir auch bei einigen Bodybuildern die bei mir im Studio sind die Meinung zu holen, diese sagten alles sei soweit passend. Eventuell liegt es aber auch daran dass ich durch 2 Jahre Kickboxen relativ gute Quads bekommen habe, da wir die dort sehr gut trainiert haben.

Mein Defizit ist leider Bankdrücken.

 

Noch etwas:

Man soll ja bei Lyles Bulking Routine nicht bis zum Muskelversagen trainieren, Woche 1-2: submaximales Training, danach die Gewichte soweit es geht erhöhen. Das heißt auch nach den 2 Wochen wo ich submaximal trainiert habe, werde ich in den darauffolgenden Wochen so trainieren, dass ich nicht bis zum Muskelversagen gehe ?

 

Beste Grüße

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Du trainierst bei Lyles Bulking Routine nie bis zum Muskelversagen. Weder in den 1-2 submaximalen Wochen noch in den Wochen danach, wo das Gewicht erhöht werden soll.

 

Man sollte/brauch übrigens in der Regel nie bis zum Muskelversagen trainieren, egal, welchen Trainingsplan man verwendet.

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...

@TPZ: Ich führe die 120kg bei den Kniebeugen sauber aus, ich benutze hierbei die Ass-to-Gras Variante und konnte mir auch bei einigen Bodybuildern die bei mir im Studio sind die Meinung zu holen, diese sagten alles sei soweit passend. Eventuell liegt es aber auch daran dass ich durch 2 Jahre Kickboxen relativ gute Quads bekommen habe, da wir die dort sehr gut trainiert haben.

Mein Defizit ist leider Bankdrücken.

 

Nein, dein Defizit ist Kreuzheben... ;) Wenn ich die von dir angegebenen Werte mal als 1RM nehme, ist der Wert beim Bank drücken der einzige normale Wert. Kniebeugen sind dann deutlich über Normal und Kreuzheben deutlich darunter. Bei den Kniebeugewerten würde man in etwa, d. h. wenn deine Proportionen dich nicht krass in eine Richtung bevorteilen, ca. 20kg mehr als bei Kniebeugen erwarten.

 

Noch etwas:

Man soll ja bei Lyles Bulking Routine nicht bis zum Muskelversagen trainieren, Woche 1-2: submaximales Training, danach die Gewichte soweit es geht erhöhen. Das heißt auch nach den 2 Wochen wo ich submaximal trainiert habe, werde ich in den darauffolgenden Wochen so trainieren, dass ich nicht bis zum Muskelversagen gehe ?

 

Nie bis zum Muskeversagen... siehe Subs Antwort.

 

Zu deinem Plan... Der ist ja nun so, wie Bodo ihn dir, lt. FAQ, skizziert hat, oder? Was soll dann daran nicht passen? Meinen (etwas abweichenden) Vorschlag dazu kennst du ja.

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Hallo,

 

ich möchte nächste Woche vom FEM Trainingsplan auf Lyle's Bulking Routine mit dem Plan - wie in diesem Thread erarbeitet - wechseln.

 

Ich habe mir im Vorfeld auf FE Homepage und Forum aber auch in Lyle's Forum die FAQs durchgelesen.

Ein paar Fragen bleiben aber noch für mich offen (wahrscheinlich sind diese Punkte zu offensichtlich gewesen), ich hoffe dass ihr mir da weiterhelfen könnt:

 

1. Submaximales Training bei 80-85% bezieht sich auf alle Übungen oder nur auf die "schweren"?

Heisst 80-85% meiner 5 RM aus dem FEM Trainingsplan für die Übungen mit 3-4*6-8/3'.

Aber auch 80-85% meiner 10 RM für die Übungen mit 2-3*10-12/2' ?

 

2. Welches Gewicht in Woche 3 des Plans?

Woche 1 bei 80-85%, Woche 2 bei 90-95%. Woche 3 dann bei meinem bisherigen/ursprünglichem 5/6-8 RM (also 100%) für die jeweilige Übung weitermachen und weitersteigern?

 

3. Steigerung der Gewichte bei allen Übungen?

Für die Übungen mit 3-4*6-8/3' ist das klar.

Soll das Gewicht bei den Übungen mit 2-3*10-12/2' auch gesteigert werden oder für den Trainingszyklus (6-8 Wochen) konstant bleiben?

 

Vielen Dank an jeden, der mich von dem Schlauch runterschubst auf dem ich gerade stehe...

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