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Gast Elija123

Schrägbankdrücken, Bankdrücken und Schulterdrücken sieht in Ordnung aus.

 

1. Bei den Kniebeugen bist du way too high! Du gehst nichtmal bis 90° runter. Ich weiß zwar nicht, ob du nicht tiefer runter kannst, aber falls es am Gewicht liegt - runter damit und ass to grass machen!

2. Beim LH-Rudern sieht es so aus als könnte es sein, dass du leicht den Nacken mit einsetzt beim Ziehen, kann mich aber auch täuschen.

3. Beim Kreuzheben fehlt quasi die komplette Beinarbeit. Du ziehst dadurch alles aus dem Rücken und das wird dir irgendwann zum Verhängnis werden. Das ist (wie ich selbst schmerzhaft erfahren musste) die Kunst beim Kreuzheben - die Beine mit einzusetzen, ohne dass es Kniebeugen werden! Bis die Stange beim Knie ist, macht der Rücken die Arbeit, bis zum Knie machen die Beine sie! Sprich die Initiation der Bewegung machen die Beine. Sobald du die Stange bis auf Kniehöhe gezogen hast kommt der Rücken ins Spiel. Beides zusammen im smoothen Übergang ergibt eine flüssige Bewegung.

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Na ja... der hintere Deltoid ist beim Rudern dabei und spielt allgemein beim Schulterdrücken eine untergeordetere Rolle... egal ob vor dem Kopf oder hinter dem Kopf ausgeführt... Scheint aber immerhin, dass du bei Letzerem den Kopf nicht so vorstreckst (gut, die letzten Versuche werden grenzwertiger), was schonmal gut ist (sonst hätte ich von der Variante klar abgeraten).

 

Kniebeuge und Flachbankdrücken haben gerade bei mir nicht funktioniert (liegt aber wohl an meinem Rechner, muss ich nochmal neu laden), der Rest sah beim kurzen drüberschauen rel. solide aus. Beim Kreuzheben kann die Hüfte für meinen Geschmack etwas höher bleiben und du könntest noch etwas dichter an der Hantel stehen, aber da gibt es unterschiedliche Meinungen dazu... Edit: was den Bewegungsablauf angeht, so geht die Hantel im leichten Bogen um die Knie -> im Ablauf daher erst Öffnung des Kniewinkels, dann Öffnung des Hüftwinkels.

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Servus,

Ich kommentier jetzt mal nur die Sachen, bei denen ich mich halbwegs auskenne.

 

Kniebeugen:

Viel zu hoch, da musst schon noch ein gutes Stück weiter runter. Ich wüd die Hantel ausserdem eine Ablage tiefer legen und die Stange mit parallelem Stand rausheben.

 

Kreuzheben:

Sieht ganz gut aus, vielleicht Kopf nicht so überstrecken.

 

Ich würd ausserdem normales ÜK-Drücken machen. Hintere Schulter wird beim Rudern beansprucht und eigentlich auch bei ÜK-Drücken (egal ob vorne oder hinten).

 

Ach ja, werd die Handschuhe los, vor allem beim Kreuzheben.

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Bankdrücken und Kreuzheben sieht gut aus. Zu den Kniebeugen wurde schon alles gesagt. Beim Schulterdrücken solltest Du mit den Beinen parallel stehen. Stabilität bekommst Du, wenn man bei jeder Wdh. die Arschbacken so zusammen kneift, als ob Du eine Nuss knacken willst. Auch solltest Du da vermeiden, das Du Dich mit dem Körper nach hinten legst. Bei den letzten Wdh. sieht man es ganz deutlich. Auch wäre hier ein Video von der Seite ganz gut.

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Nachdem nun auch Kniebeuge und Bankdrücken für mich sichtbar waren...

 

Kniebeuge... wie die anderen sagten zu hoch... Schau, dass die Oberschenkel (-knochen) mindestens parallel zum Boden kommen (eher etwas tiefer), solange du im Rücken nicht einrundest. ATG wäre toll, schafft aber nicht jeder (auf Anhieb)... insofern zumindest so weit runter, wie es mit sauberer Technik geht.

 

Bankdrücken... versuche noch mehr Stabilität im Rumpf und den Beinen aufzubauen. Deine Knie wackeln leicht bei jeder Wdh., was nahelegt, dass du da noch nicht so stabil bist. Du wirst bei höheren Gewichten von der größeren Stabilität profitieren.

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Man sieht schon, dass du eine gute Koordination hast. Gibt paar Sachen, die du wahrscheinlich schnell verbessern kannst.

 

- Kreuzheben bitte nochmal direkt senkrecht von der Seite filmen, auf Hüfthöhe. Bin mir sicher, dass die Hantel nicht über Mitte des Fußes startet.

 

- Kniebeugen auch nochmal von der Seite und schräg hinten/vorne, Füße müssen zu sehen sein. Ohne Joggingschuhe, Tiefe parallel zum Boden, Gewicht mind. ein Drittel weniger. Rack eine Stufe tiefer - niemals auf die Zehenspitzen, um das Gewicht zu unracken/racken. Denke, dass Fußgelenkbeweglichkeit ausbaufähig ist. Werden wir sehen im Vid ohne Schuhe.

 

- Rudern in dieser Variante mit Untergriff, Elllenbogen eng am Körper und aufrecht beansprucht vor allem Bizeps, Lat (und etwas oberen Trapez). Damit sehr ähnlich zu Klimmzügen. Um einen richtigen Mehrwert zu haben, mach sie mit deutlich tieferen Oberkörper im Obergriff und Ellenbogen ausgestellt - nimm die Hälfte des jetzigen Gewichts. FE empfiehlt auch aus diesem Grund gestützte Rudervarianten http://fitness-exper...uebungen/rudern . Bei Rudern kommt noch mehr als bei anderen Übungen Einsatz der Zielmuskeln vor hohen Gewicht.

 

Viel Erfolg!

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Erstmal vielen Dank für die Tipps Euch allen!

 

 

Ich fasse mal für mich zusammen:

 

1. BD (schräg/flach):

Ok, aber mehr Spannung in Rumpf & Beinen.

(ich muss sagen dass die Schulterbelastung beim Falchbankdrücken immer höher ist als beim Schrägbankdrücken, obwohl ich immer darauf achte die Schulterblätter hinten nah beieinader zu lassen..)

 

2. Kniebeugen:

Tiefergehen! (mind. Oberschenkel parallel zum Boden oder bestens ATG)

Gewicht mind. 1/3 weniger. Tiefer (un)racken & mit füssen parallel (nicht auf Zehenspitzen stellen)

-> nochmal Video posten ohne Schuhe (von der Seite / schräg vorne)

 

3. Kreuzheben:

Ok, aber evtl. anfags mehr Beinarbeit (erst Beinwinkel verringern, dann Hüftwinkel)

Kopf gerade zur Wirbelsäule, nicht überstrecken.

Hantel evtl. nicht über Fussmitte -> nochmal Video posten (senkrecht? von der Seite / auf Hüfthöhe)

 

4. Rudern:

Ok, aber für Traingsmehrwert mit 1/2 Gewicht, tieferem Oberkörper & im Obergriff, da sonst Effekt mit Klimmzügen ähnlich.

Evtl. FE Empfehlung folgen und mit Kabelzug oder brustestütztem Rudern ersetzen.

 

5. Schulterdrücken:

Ok, aber für hintere Schulterpartie egal ob Nacken oder Frontdrücken, daher eher Front machen.

Beine Parallel mit Spannung im Unterkörper. Nicht nach hinten lehnen.

 

 

Ich nehme mir Eure Tipps in den nächsten TE zu Herzen und poste ende nächster Woche neue Videos bzw. auch aus der geforderten Perspektive.

 

Danke Euch nochmal & ein schönes Wochenende!

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Meine Ergänzungen zu den bisherigen Comments:

 

Squat

  • Handgelenke knicken nach hinten weg - sollen eine gerade Linie bilden
  • Turnschuhe sind instabil - besorg dir, wenn es nicht in Socken geht, Chucks oder Gewichtheberschuhe
  • Oberkörper klappt/neigt sich für meinen Geschmack etwas gar stark nach vorne - der Hüftwinkel sollte sich beim High-bar-squat nicht allzu stark verändern (verkleinern)....ob sich die Hantel in der tiefsten Position über dem Mittelfuss ist, ist nicht beurteilbar -> v.a. wenn du dann tiefer gehst, könnte die Stange sich über die Zehen oder noch weiter vorschieben
  • Mobilität im unteren Rücken scheint sehr ordentlich - nütze das und geh runter, solange Rücken noch gerade halten kannst (nicht einrunden)

Langhantelrudern

  • Stange greifen (Überhandgriff), aufrichten und dann in Position gehen
  • Vorbeugen bis Stange leicht unter den Knien ist
  • Schulter zurückziehen! (du willst nicht den Bizeps sondern den Rücken richtig trainieren) und dann mit den Armen arbeiten, Hantel zum Rippenbogen ziehen

Shoulder Press

  • ich halte nichts von behind the neck
  • ein besonders effektives Training der hinteren Schultern ist durch die Reverse Flys und die zahlreichen Varianten dieser Übung möglich, wobei die shoulder press die hintere Schultern auch ordentlich trainiert.

Deadlift

  • Knie leicht nach aussen drehen, drücken gegen Arme

Bench Press flat

  • Stange zwischen Schulter und Brust rausheben (nicht über dem Gesicht)
  • Füsse leicht hinter den Knien positionieren
  • mehr mit dem Lat arbeiten, d.h. die Ellbogen etwas reinziehen/nach innen drehen (Innenseite dreht sich nach hinten). Diese Position gibt die Bewegung nach unten vor. Im Unterschied zu deinem Video werden die Ellbogen dadurch etwas enger am Körper nach unten geführt.
  • Tipps: Stange richtig fest greifen (versuchen zu zerdrücken) und in der Aufwärtsbewegung (wie) versuchen auseinanderzureissen wird deine Leistung verbessern
  • Schulter bleibt schön hinten! (d.h. die Schulterblätter sind auf der Bank, das Gewicht lastet nicht auf Schultern)

[EDIT] Loben ist nicht meine Stärke - deshalb als Nachtrag: Ich finde Deine Technik insgesamt absolut passabel und besser als das, was der Durchschnittsfitter im Studio so anstellt. Aber das darf nicht der Benchmark sein. Deshalb viele Inputs (nicht unbedingt Kritik), wenn es sich auch meist um Details handelt. Später zahlt sich das aus - entweder durch bessere Leistungen oder weniger Verletzungen. [EDIT]

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Also Deadlift sieht denke ich ganz gut aus wenn es mal mehr Gewicht wird glaube ich wirst du mit der Technik an deine Grenzen stoßen... aber vom Bewegungsablauf ok

Das du beim Kniebeugen weiter runter musst ok, finde aber man kann eigentlich bei der Aufnahme nix sehen und somit auch nicht wirklich beurteilen ob du fehler machst. Vielleicht nochmal nen Video von der Seite und noch von schräg vorn mit Füßen...

und es schaut so aus als würdest du links abfallen... und dein KG auf rechts verlagern

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