Vorstellung (mit Bild) und Meinungen zu Trainingskonzept gefragt

[carpi2001]

Hallo zusammen,

 

ich möchte mich erst mal vorstellen. Ich komme aus Bayern und gehöre mit 43 Jahren sicher zu den älteren Teilnehmern hier. In jungen Jahren habe ich immer viel Sport gemacht habe, später ist der dann immer weiter auf der Strecke geblieben. Außer einmal pro Woche zwei Stunden Badminton war gar nichts mehr los. Meine Ernährung war auch nicht optimal, sodass ich immer wieder bei 1,78m Größe knapp an der 90kg Marke geschrubbt bin. Das hat mich dann mehrmals zu einer Diät gebracht, die ausschließlich über FdH auf weniger als 80kg Körpergewicht geführt hat. Von Dauer war das aber nie. Vor einem Jahr hatte ich von dem Ping Pong dann die Schnauze voll und habe mich entschlossen, meine Ernähung grundlegend umzustellen und mit Krafttraining anzufangen. Dazu habe ich mir im Keller eine kleine Fitnessecke eingerichtet. Das Ergebnis sind heute 72kg Körpergewicht und ein KFA laut Waage von gut 13%. Damit bin ich im Grunde ganz zufrieden, nur habe ich das Gefühl bzgl. der Kraftleistung sich einseitig entwickelt.

 

Meine 1RM Werte sind:

 

Kniebeugen: 103 kg

Bankddrücken: 62kg

Kreuzheben: 130 kg

Schulterdrücken: 45kg

 

Mit Kniebeugen und Kreuzheben bin ich zufrieden, mit Bankdrücken und Schulterheben eher nicht so. Vermutlich liegt das aber an meinem bisher recht unstrukturierten Training. Nachdem ich nun ein Powerrack habe, kann ich mit einem ernsthaften GK Plan beginnen.

 

Vor einem Monat habe ich zusätzlich mit Freeletics angefangen einem hochintensivem Cardio Training, mit dem ich meine grundsätzliche Fitness ganz gut steigern konnte - was auch dringend nötig war. Für die, die es nicht kennen: So eine Freeletics Einheit besteht z.B. insgesamt aus 150 Burpees, 150 Situps und 150 Kniebeugen, jeweils in Blocks zu 50, 40, 30, 20 und 10 die dann auf Zeit ausgeführt werden.

 

Hier beginnen jetzt die Fragen. Ich möchte Freeletics als Cardiotraining nicht aufgeben und sinnvoll mit reinem Krafttraining kombinieren. Außerdem spiele ich weiter einmal Badminton pro Woche So habe ich zwei Möglichkeiten:

 

Variante A: GK und Freeletics im Wechsel (abwechselnd je zwei Mal pro Woche, plus Badminton macht fünf Trainingstage)

 

GK müsste dann alle sechs Grundübungen enthalten, dann vermutlich wie auf der Site vorgestellt mit 3x8 Wdh.

 

Wie verhält es sich hier mit der Erholung nach einer GK Einheit, wenn ich am nächsten Tag Freeletics mache? Letzteres ist ja auch sehr anstrengend und beansprucht die Muskulatur mit Burpees, Pushups und Klimmzügen ja auch ganz schön.

 

Variante B: n Monate GK und n Monate Freeletics im Wechsel, in beiden Fällen zusätzlich einmal Badminton

 

GK könnte ich dann mit drei Einheiten pro Woche als 2er Split mit 5x5 machen. Die drei Grundübungen evtl. durch etwas für den Bauch, Dips oder mit Klimmzügen ergänzen.

 

Wie lange sollten die jeweiligen Phasen dann sein?

 

Mich würde interessieren, welche Variante ihr sinnvoller findet und warum. Würdet Ihr die Ernärung der jeweiligen Phase anpassen, als z.B. +500 während Krafttraining und -500 während Freeletics?

 

Ein bisschen Stretching würde sich vermutlich nach den Freeletics Einheiten anbieten oder in Variante B als eigener Tag, oder?

 

Ich würde auch noch gerne etwas Handstandtraining machen, da spricht vermutlich nicht dagegen, das an den trainingsfreien Tagen unterzubringen.

 

Spass machen mir auch Übungen an den Ringen, so würde ich mich gerne an Front- und Backlever heranarbeiten, meinen Muscle-Up verbessern und vieles mehr. Es gibt so viele spannende Turnübungen. Wie würdet Ihr das machen? Noch ein weiterer Monatsblock?

 

Achja, meine Ziele sind neben dem Ausbau meiner bescheidenen Kraft ca. 10% Körperfett (das ist natürlich in erster Linie ein Thema der Ernährung) und ein Aufbau an etwas Masse, denn im Moment sehe ich etwas "mager" aus. Dazu ein Bild im Anhang.

 

So, ich denke, das reicht fürs erste Mal, ich bin gespannt auf Euer Feedback.

 

Schöne Grüße,

 

Carpi

[PullUpBenni]

Hi,

 

also wenn du mich fragst sieht das schon eher nach 10% KFA oder sogar drunter aus. 13% erscheint mit zu hoch.

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

 

Du hast halt weil du mal schwerer warst evtl. noch ein bischen haut im Bauchraum weshalb die Bauchmuskeln noch nicht so gut rauskommen. Aber deine "Beaderung" an den Armen und Schultern ist so deutlich das ich auf weniger als 13% tippe.

 

Deine Kraftwerte stehen eigentlich noch in einer normalen Relation zueinander.

 

Was deine Trainingsplanung betrifft so ist mir das Problem bekannt. Krafttraining, WODs, Gewichtheben, laufen usw. alles unter einen Hut bringen ist nicht so einfach. Aber da wird dir letztlich nur ausprobieren helfen. Ob du z.B. nach einem schweren Kniebeugetraining am nächsten Tag noch Körpergewichtsbeugen machen willst usw. wirst du selber testen müssen. Ich persönlich versuche aber das Cardio mittlerweilen so zu gestalten das es nicht Kraftlastig ist. Oder man muss konsequent Trainingseinheiten durch WODs ersetzen die dann Kraftlastiger sind.

 

Einen Monatswechsel würd ich nicht machen. Das ist dann nichts halbes und nichts ganzes.

 

Stretching mache ich immer seperat vom Training, Handstand direkt nach den OK EInheiten.

 

Interessant könnte es für dich sein dich im Bereich der Crossfit Trainingsplanung umzuschauen.

[Johannes]

HIIT und richtiges Krafttraining unter einen Hut zu bringen ist immer schwierig. Da kann man keine einfache Empfehlungen aussprechen.

Wenn du wissen willst wie du das mit Freeletics machen sollst, frage die Erfinder.

 

Ein Versuch sowas in einen ordentlichen Plan zu packen gibt es hier: siehe Anhang

The CrossFit Wichita Falls Program.pdf