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Hallo Leute

 

Erstmal zu meiner Person;

Ich bin 19 Jahre alt und ich betreibe den Kraftsport seit Oktober 2013 und bin mit den Ergebnissen grösstenteils zufrieden. Damals war ich 68 Kilo bei einem Körperfettanteil von circa. 15 Prozent. Nach einem Jahr bin ich nun um die 92 Kilo schwer bei einem KFA von 15-16 Prozent. Das ganze bei einer Körpergrösse von 1.80 Meter. Über die Ernährung habe ich auch viel gelernt und diese meinen Bedürfnissen angepasst also an der liegt mein Problem nicht.

 

Leider hatte ich damals aufgrund mangelndem Wissen direkt mit einem Zweier-Split begonnen. Unglücklicherweise bin ich teils sogar auf einen Dreier-Split hinaufgegangen. Vor einem halben Jahr bin ich dann auf Fitness Experts gestossen und habe den Push/Pull übernommen. Ich machte bis vor einer Zeit super Fortschritte mit diesem Programm. Mein Trainingsplan war wie folgt:

 

Pull: Pull:

 

Kreuzheben 3x8 70Kilo Beinpresse 3x8 110 Kilo

Beinbeuger 3x8 40Kilo Beinstrecker 3x8 45 Kilo

Klimmzüge 3x8 Bankdrücken 3x8 70 Kilo

Rudern 3x8 60Kilo Schrägbankdrücken KH

T-Bar Row LH 3x8 50Kilo Fliegende Kabelzug 3x15 14 Kilo

Sit-ups 3x12 Wadenmaschine 3x15 100 Kilo

Crunches 3x12 Schulterdrücken KH/LH 3x8 40 Kilo

Langhantelcurls 3x8 35Kilo Dips 3x8

Hammercurls 3x8 15Kilo Stirndrücken KH 3x8 35 Kilo

 

 

Ich trainiere jeweils 2 Tage und mache danach einen Tag Pause. Natürlich habe ich die Übungen regelmässig ausgetauscht und die Gewichte erhöht. Das mit dem Gewichten erhöhen hatte ich jedoch leider etwas vernachlässigt und erst wieder vor ungefähr 2 Monaten wieder richtig angefangen.

 

Nun habe ich das Gefühl, dass ich mich auf einem Plateau vor allem bezüglich Aufbau von Muskelmasse befinde. Komischerweise kann ich dies nicht über den ganzen Körper sagen. Während meine Arme stetig wachsen und ich bei der Brust leider nur dezent Fortschritte verzeichnen kann.

 

Gestern habe ich dann das FE Muskelaufbau von Johannes und Dominik gekauft und mich gleich Heute in diesem Forum angemeldet. Im Buch stehen verschiedene Phasen. Ich weiss nun nicht ganz in welcher Phase ich beginnen soll oder besser gesagt was für einen Trainingsplan ich machen soll um jetzt vor allem mein Defizit in der Brust aufbessern kann. Da ich mich Kräftemässig ja schon eher als Anfänger im Endstadium sehe wäre es ja falsch in Phase 1 zu beginnen. Wenn ich jedoch in Phase 2 beginne glaube ich, dass ich irgendwie noch mehr Trainingshäufigkeit draufpacken könnte. Bei Phase 2 wären dies ja nur dreimal pro Woche.

 

Falls du bis hierhin gelesen hast danke ich Dir :)

Und wenn du mir Tipps geben kannst freue ich mich umso mehr ;)

 

Gruss

 

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Hi,

 

leider muss ich Dich gleich entäuschen. 24kg Muskelmasse in einem Jahr Training aufbauen ist unmöglich. Von diesen 24kg Körpermasse sind im besten Fall 5kg Muskeln (wenn du alles richtig gemacht hast). Ergo hast Du um die 20kg an Fett und Wasser zugenommen.

 

Das klingt für dich jetzt vielleicht nicht so cool. Du kannst gerne mal dein Gesicht zensieren und ein Bild reinstellen. Bei einem Jahr Training und 90kg auf 1,80m, verspreche ich dir aber das du weit von deinen 15% KFA entfernt sein wirst. Eher 20+ %.

Nach so einer kurzen Trainingszeit kann man auch nicht von einem Plataeu sprechen. Irgendwann stagniert man nunmal, je länger man trainiert und je höher die Gewichte werden, desto häufiger und länger kommt das vor.

 

Die Randbedingungen kenne ich nicht, als erstes würde ich die Ernährung überdenken und verbessern. Als Trainingsplan würde ich einen GK-Plan oder einen Push/Pull empfehlen mit allen Grundübungen, kaum Isos, geringem Volumen und hoher Frequenz.

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Gast Elija123

Dass der KFA eher bei 20+% liegen dürfte, da gebe ich Deadlift Recht. Was die in einem Jahr maximal erreichbare aufgebaute Muskelmasse angeht, meine ich, dass Alan Aragon und Lyle von maximal 9-11Kg im ersten Trainingsjahr gesprochen haben, WENN man ALLES optimal macht (Training, Ernährung, Regeneration).

 

Das Volumen ist aber way too much! Eine Ruderübung, beide Bauchübungen und eine Bizepsübung kannst du aus deinem Pull-Plan rausschmeißen. Beim Push-Day schmeißt du Schrägbankdrücken, Fliegende am Kabelzug und Stirndrücken (was auch immer das sein soll) raus.

 

Generell würde ich mir - wie Deadlift schon sagte - bei deinen Kraftwerten aber überlegen, nicht auf einen GK-Plan umzusteigen und die Frequenz zu erhöhen. Davon könntest du mehr haben, sofern dein Körper das mitmacht. Für Manche ist so ein Training zu heftig und die Regeneration kommt nicht mehr hinterher. Da musst du dich ehrlich genug selbst einschätzen.

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Hallo

 

Vielen Dank für Deine schnelle Antwort.

 

Ja das klingt jetzt nicht so prickelnd.

Ich habe meine KFA anhand der Bilder auf fitness-experts.de "ermittelt".

 

Ich habe nun die Fotos reingestellt.

 

Nun frage ich mich, ob bei einem GK nicht die Frequenz zu niedrig ist?

Mich würde der Trainingsplan vom FE Muskelaufbau Programm interessieren aber ich möchte eigentlich schon öfter als jeden zweiten Tag ins Studio gehen...

 

 

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Ja das stimmt elija, es wird tatsächlich von bis zu 11 kg ausgegangen, aber sind wir mal ehrlich, realistisch ist was anderes.

 

Das ist wie die werksangabe von Porsche, 9 Liter/100km ;-)

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Das ist wie die werksangabe von Porsche, 9 Liter/100km ;-)

Schön wärs oder? :D

 

Hm vielleicht mit anschieben, Rückenwind und hinter einem LKW? :P

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Also deine Kraftwerte bewegen sich zwischen anfänger und fortgeschrittenen, um genau zu sein kurz nach anfänger.

 

fang mit dem FEM-Plan Phase 2 an! ;)

 

Phase 2 kannst du so lange machen bis du Stagnierst.

Bei 2-3 wöchiger Stagnation mach einen Deload, wenn du dich dann nicht weiter steigern kannst kommen die Assistance-Übungen (Phase3) dazu.

 

den Plan kannst du so lange machen bis du keine Fortschritte mehr verzeichnen kannst (sei es Technikverbesserung,eine Wdh. mehr oder mehr Gewicht) oder du Fortgeschrittene-Kraftwerte erreicht hast!

 

Das wäre jetzt meine Empfehlung für den TE an dich, ohne jetzt mal auf deine Ernährung einzugehen.

Wieviel Kalorien nimmst du denn zurzeit zu dir und wie sieht deine Makronährstoffverteilung?????

 

Viel Erfolg :)

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Hi Leute

 

Sorry für die späte Antwort, war grad ziemlich beschäftigt.

 

Danke für den Tipp ich beginne dann in Phase 2 aber erst einmal mache ich ne Defi...

 

Also ich habe nun meine Kalorien berechnet, die ich täglich zu mir nehme.

Diese liegen bei 3359 kcal. Laut Kalorienberechner aus dem Internet bräuchte ich bei einer Körpergrösse von 1.80 und Gewicht von 93 Kilo aber um die 4000 Kilokalorien.

 

Über Makronährstoffe weiss ich nicht viel, was ich weiss ist, dass ich definitiv noch mehr Gemüse essen könnte. Um dies zu kompensieren nehme ich noch Vitaminkapseln die ja "helfen" sollten.

 

 

 

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was sind den deine Ziele: Aufbau,KFA senken?

 

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate,Eiweiß und Fette.

Was du meinst sind die Mikronährstoffe :)

 

also ich komm bei mittlerer aktivität auf ca. 2900kcal Erhaltungskalorien, jetzt müsst ich nur noch dein Ziel wissen um genauere Angaben zu den Kalorien und den Makros zu machen :D

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Nun ja zurzeit sind meine Ziele den Körperfettanteil zu senken. Das heisst vielleicht so auf 12-13% runter.

 

Makronährstoffe sind etwa in Ordnung. Ich zähle sie nicht.

Ich nehme vermutlich zu viel Kohlenhydrate ein bei mittlerer Aktivität (Bürojob und 3mal die Woche Training).

 

Da frag ich mich nun, ob ich jetzt im 2er Split weitertrainieren soll, oder schon auf des FE-Plan umsteigen kann, um zu definieren?

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Ich hatte das einfach angenommen und mir nicht allzu viele Gedanken darüber gemacht. Ich hatte hauptsächlich darauf geschaut, dass ich genügend Eiweiss zu mir nehme..

 

Jetzt habe ich aber alles ausgerechnet und komme auf folgendes Ergebnis: 295g Eiweiss ( von Tag zu Tag unterschiedlich, da meine Mahlzeiten nicht selbst zubereite), 710g Kohlenhydrate und 105g

 

Das bezieht sich aber auf einen Tag in der Massephase. Momentan bin ich ja in der Diätphase.

 

 

Okey super danke für die Info:)

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2,5g-3g/KG Körpergewicht Eiweiß sind in der Diät völlig ok und auch sinnvoll!

 

Im Aufbau sieht das wieder anderster aus da reichen 2g/KG Körpergewicht.

 

Also ich würde aufjedenfall 2,5g/Kg Körpergewicht Eiweiß zu mir nehmen und ein Kaloriendefiziet von -500kcal anstreben.

Jetzt gibt es verschiedene Methoden z.b Highcarb-Diät oder eine Lowcarb-Diät.

Je nachdem was dir besser gefällt oder mit was du besser zurecht kommst entscheidend ist das Kaloriendefiziet.

 

Highcarb würde bedeuten "viele" Kohlenhydrate "wenig" Fett

Lowcarb "wenig" Kohlenhydrate "viel" Fett

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