Differenz bei Erhaltungskalorien

[Niclas]

Ich habe bereits die Suche bemüht aber habe nichts gefunden was mich zufrieden stellt.

Ich habe jetzt 3 Wochen HSD hinter mir, und möchte jetzt bis das FER Buch da ist meine Erhaltungskalorien zu mir nehmen.

Doch ich bin echt unschlüssig, wie viel das denn jetzt ist.

Nutze ich die Formel Körpergewicht/KG*30-33 komme ich bei meinen jetzigen 62 KG auf 1860-2046 Kalorien.

Der Kalorienrechner sagt mir bezogen auf mein Gewicht und dem von Dominik geschätzten KFA von 17% und dem mittleren Aktivitätsfaktor ich soll 2355 Kalorien zu mir nehmen.

Der Rechner von Micsbodyshop empfiehlt mir 2366, ohne den Sport mit einzubeziehen.

 

Was nehme ich nun zu mir? Irgendwas dazwischen? Wie geht ihr an die Sache heran?

 

Entschuldigt falls ich das zu ernst angehe aber ich möchte ungern die 3 Wochen HSD wieder zu Nichte machen

 

Gruß

[Sub]

Was treibstn du so den Tag über, dass du den mittleren Aktivitätsfaktor wählen würdest?

[Ilai]

Hallo Niclas!

 

Wenn ich's richtig verstanden hab, hast du den FE Rechner bereits benutzt. Aber wenn du's ganz genau wissen willt, empfehle ich dir nochmals auf den FE Rechner zu gehen (hier der Link: http://fitness-exper...rbrauch-rechner), das alles möglichst genau eingeben und dann einfach mal die Ernährung + zusätzliche Aktivitäten auf fddb.info loggen. Dazu gehst du einfach regelmässig(!) auf die Waage und nimmst deine Masse. Wenn du nach 2-3 Wochen eine eindeutige Differenz siehst, kannst du etwa abschätzen wie viele Kalorien mehr oder weniger du zu dir nehmen musst. Wenn du das mal eine Zeit lang genau getrackt hast, wirst du auch ein gutes Gefühl dafür entwickeln wie viel du vebrauchst!

 

Hoffe, dass dir das hilft

 

Ilai

[Niclas]

@Sub

Also jetzt bezogen auf den Rechner von Mic. Da ist der mittlere Faktor folgender ( Sitzend/ auch stehend/gehend).

Das habe ich jetzt mal auf meinen Beruf bezogen ( gut 8 Stunden täglich, ca 5x die Woche, Schichtarbeit)

Ansonsten halt noch 3 mal die Woche ca. 1 Stunde Krafttraining.

 

@llai

Genau der zweit Wert oben ist der von dem FE Rechner.

Ich weiß das ich gucken soll ob mein Gewicht hoch/runter geht oder gleich bleibt, nur habe ich Angst das ich genau in den 2-3 Wochen wieder das Fett drauf packe was ich gerade erst los geworden bin

[Ilai]

@llai

Genau der zweit Wert oben ist der von dem FE Rechner.

Ich weiß das ich gucken soll ob mein Gewicht hoch/runter geht oder gleich bleibt, nur habe ich Angst das ich genau in den 2-3 Wochen wieder das Fett drauf packe was ich gerade erst los geworden bin

 

Bedenke, dass du ca 7'000 kcal Überschuss essen müsstest, um ein Kilo Fett zuzunehmen. D.h., dass du in 2-3 Wochen so hart überfrisst, dass du wirklich was kaputt machst, ist, solange du dich an den FE Rechner hälst, sehr unwahrscheinlich.

 

Siehs mal so:

Mit 17% KFA auf 62 Kg Körpergewicht, fast nur liegend und sitzend, hast du einen Verbrauch von ~2046 kcal. Das entspricht einem Grundumsatz von 1427. Ein Verbrauch von zusätzlichen 600 kcal durch Arbeit/Freizeit ist durchaus logisch, bzw sehr wahrscheinlich. Dazu gehst du noch 2 mal pro Woche ins Training, was in jedem Training - je nach Dauer und Intensität - nochmal 300-500 kcal zusätzlich sind.

 

D.h. wenn du einfach 2050 kcal an Off-Days und 2350 an On-Days isst, bist du wahrscheinlich immernoch in einem Kaloriendefizit. Und selbst wenn nicht, wäre der Überschuss so gering, dass du in den zwei oder drei Wochen nur sehr wenig zulegen würdest und dann dafür aber einen guten Anhaltspunkt hast für zukünftige Diäten - egal ob du Zu- oder Abnehmen willst.

 

Viele Grüsse

 

Ilai

[Niclas]

Danke für die ausführliche Antwort llai.

Ich werde das dann mal so machen wie du gesagt hast und mich zwischen 2000-2300 Kalorien bewegen.

Verteilt auf ca. 60g Fett ; 120g Eiweiß und Rest Carbs.

[Sub]

Danke für die ausführliche Antwort llai.

Ich werde das dann mal so machen wie du gesagt hast und mich zwischen 2000-2300 Kalorien bewegen.

Verteilt auf ca. 60g Fett ; 120g Eiweiß und Rest Carbs.

 

Genau. Ist ne gute Vorgehensweise.

 

Ohne jetzt nachgerechnet zu haben würde ich aber bei den Carbs einen fixen Wert mindestens erreichen und Fette variabel lassen.

Zumindest steht in der HSD, dass man xxx Carbs für x Tage nach Beendigung der HSD essen soll. Dies aufjedenfall einhalten.

[Niclas]

Ja stimmt, min. 3g Carbs pro KG.

Aber wenn wir jetzt mal von 60g Fett ausgehen, plus die 120g Protein, sind wir bei etwa 1020 Kalorien.

Selbst an nem Offday wie llai vorgeschlagen hat mit 2000 Kalorien sind das etwa 1000 Kalorien, womit ich bei 250 Carbs wäre.

Sollte also passen