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Annerl

Nach der HSD ist vor der HSD

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Nachdem ichs jetzt schon drei Mal in meinem alten Log angekündigt habe, starte ich hiermit ein neues.

 

Zuerst die Zusammenfassung für Neu-Leser: Alles begann mit dem Schreckmoment Ende April, an dem die Zahl an der Waage mit 8 begann....

 

Phase 1: (Mai + Juni) Kalorienreduktion mit FDDB --> runter auf ~77 kg

 

Zum Glück bin ich auf Fitness Experts gestoßen und habe nach dem "no Bullshit" Kurs, der Einschätzung meines KFA von Dominik (44%) und der Lektüre von einigen Seiten (z.B. Abnehmen, Frauen, ...) begonnen mit

 

Phase 2: Low Carb (30. Juni - 26.Juli) --> Kohlenhydrate<50g, Eiweiß~2g/kg Körpergewicht, grundsätzlich nicht zu viele Kalorien - daneben Strong Girls Plan in der Maschinenvariante im Studio

 

Das hat super funktioniert, bis sich bei ca. 74 kg einige Tage nichts getan hat - daraufhin hab ich das HSD Buch gekauft und es kam

 

Phase 3: HSD (27.7.-28.8.) - die habe ich sehr gut vertragen, nebenbei abwechselnd weiter mein Strong girls und daheim das HSD-Training gemacht

 

Derzeit habe ich 71kg (bei 1,71cm), ich sehe keine Unterschiede zu Mai auf Fotos, merke aber den Unterschied bei Hosen und auch beim Messen. KFA müsste so um die 38% laut Navy Rechner liegen.

 

Dann der Plan fürs Erste und für dieses Log:

  • mit Hilfe von fddb meinen Grundumsatz herausfinden (Bei "fast nur liegen und sitzen..." 1857, bei "überwiegend sitzend" 2113 --> doch ein bisschen eine Varianz)
  • 2-3 Trainings pro Woche, je nach Zeit daheim (Kurzhanteltraining) oder im Studio (Maschinen), bleibe aber bei meinem variierten Strong Girls Prinzip: immer GK und 3x5-8, wenn ich 3x8 schaffe --> steigern (kam in der HSD nur einmal vor :)
  • Wenn ich merke, dass ich die drei Mal wirklich von der Zeit her schaffe, überleg ich mir vielleicht einen Split (den in Strong Girls beschriebenen)

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Obwohl ich noch Muskelkater von Sonntag hatte, habe ich heute früh schon mal WorkOut daheim gemacht.

 

Aufwärmen: 8 min rudern

 

Kniebeugen

5xKG

8x7,5kg

8x7,5kg

6x15kg

 

Liegestütz

2x8 (Vierfußstand, so weit geht belastet)

 

Kurzhantel-Schulterdrücken

8x2,5kg

8x5kg

8x5/6kg (versucht, rechts mehr zu nehmen, sollte aber wohl besser nicht sein)

 

Einhand-Rudern

5x5kg (rechts und links)

5x6kg (rechts und links)

8x11kg (rechts und links)

8x11kg (rechts und links)

 

Klimmzüge

2x5 mit Gummiband und Stockerl - aber zumindest eine Ahnung davon, wie es sein könnte, sich da rauf zu ziehen

 

Planks

40 sek

32 sek

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Wie hast du deinen aktuellen KFA berechnet? Mit dem Rechner?

 

Solange der Muskelkater nicht zu stark ist, kann man ja auch gut mit dem Sport weiter machen. Soll ja sogar helfen ^^

Sind das Gewichte ohne Stande oder mit? Wenn ohne, freu ich mich das ich nicht die einzige mit so "kleinen" Gewichten hier bin :P

 

Was ist denn Vierfußstand? Hört sich witzig an :D

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@Mimi: ja, mit dem Rechner, wobei ich mir beim Messen teilweise sehr schwer tue. Aber ich denke die Formel ergibt bei mir einen recht hohen Wert, weil sich bei mir das Fett vor allem am Bauch (und knapp darüber & darunter :) ansammelt und meine Beine & Arme recht schmal im Vergleich zum Rest sind.

 

Das ist MIT der Kurzhantelstange, die theoretisch 2,5kg sein sollte. Und ja, ich habe so gut wie keine Kraft im Oberkörper. Trotz eigentlich mehreren Monaten Maschinentraining. Bisher konnte ich mich auf die HSD rausreden (ohne Kalorienüberschuss kein Muskelwachstum...) - mal sehen wie das die nächsten Wochen und Monate aussieht. Aber das waren jetzt mal Anfangsgewichte, weil ich auch noch nicht sehr viele Scheiben habe, theoretisch geht vielleicht ein bisserl mehr noch :)

Vierfussstand ist halt auf allen Vieren, also quasi auf den Knien - aber nicht mit ausgestrecktem Körper, sondern wirklich waagrechtem Rücken. Und es ist extrem frustrierend, wie schwierig das schon ist. Kein Bizeps vorhanden. Nix. Nada.

Und du schaffst ja auch schon die 1min Planks - bist also eigentlich weit voraus...

 

@astridmaria: ja, genau. http://de.wiktionary.org/wiki/Stockerl

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Vierfussstand ist halt auf allen Vieren, also quasi auf den Knien - aber nicht mit ausgestrecktem Körper, sondern wirklich waagrechtem Rücken. Und es ist extrem frustrierend, wie schwierig das schon ist. Kein Bizeps vorhanden. Nix. Nada.

Und du schaffst ja auch schon die 1min Planks - bist also eigentlich weit voraus...

 

 

So hab ich die auch mal gemacht :) War auch schon super anstrengend ich kenn das.

Noup schaff die 1 min Planks noch nicht, glaub 40-45 sek war mein max. Ich mach momentan nur keine und stattdessen die Crunches weil ich meine Schulter halt nicht belasten darf und zudem auch keine Lust hab noch mein Handy mit durchs Studio zu schleppen um die Zeit zu stoppen ^^

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Seit Ende April 10kg runter, Respekt! Dran bleiben, wünsch dir weiterhin viel Erfolg

Danke schön!

 

Waren im Endeffekt wahrscheinlich eher 9kg - aber Erfolgswünsche kann ich gut brauchen. Merke, dass ich wieder in alte Essensgewohnheiten verfalle, so bald ich mich an nichts halten "muss".

Wie lang war nochmal die Pause, die man mindestens machen muss zur nächsten HSD?

Naja, ich bin dann ja auch erstmal im Urlaub, dann schau ich halt bis danach zumindest auf meine Kalorien... oder versuche es zumindest. :)

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Such dir 1-2 Tage in der Woche wo du nich so darauf achtest was du isst, das tut gut. Also im Sinne von es darf auch mal ne Pizza oder nen Eis sein. Ich gönn mir Beispielsweise 1-2x die Woche ein Eis aber nur an Trainingstagen. Und Samstags und Sonntags tracke ich nicht, sehe aber zu das ich es nicht übertreibe. Den Rest der Woche wird geschaut auf viel Protein und möglichst Gemüse.

 

Die Zeit zwischen 2 HSD beträgt 2 Wochen.

 

Was mir auch gut hilft gegen Lust auf was süßes... ich schau mir die Kalorien an... bekomm nen Schock und der Appetit dadrauf ist verschwunden ^^ Jedenfalls bei der Nusschnecke hat es geholfen! Hab mir dann nämlich gedacht was ich statt dessen alles essen könnte ^^

 

Log regelmäßig hier weiter :) Wir schaffen das!

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Hehe, hätt ich das mal gelesen bevor ich heute Schnitzel in Kürbiskernpanier, Apfelstrudel und dann noch ein Keks gegessen hab. War aber wenigstens nur ein Keks. :)

 

Und das mit den 1-2 Tagen ohne zu achten mach ich eh, aber halt alle zwei Tage :D

 

Bin mit den Gewichten gestern früh auch teilweise rauf gegangen, habe dann aber das Gefühl ich mach die Übungen nicht richtig. Da bin ich wirklich lieber an den Maschinen, da kann man glaube ich weniger falsch machen.

 

Jetzt aber heim, und dann Hühnereintopf mit Karfiol und Curry machen. Weiß jemand eine gute Alternative zu Schlagobers (Sahne) zum Verdicken einer Sauce? Lupinenmehl hat nicht funktioniert.

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Status Gewicht: geht leicht runter, aber nur wenn ich wirklich unter 2.000kcal bleibe.

 

Training heute war auch okay, habe immer noch Spaß an den Maschinen. Bin bei zwei raufgegangen mit dem Gewicht, war aber nicht unbedingt nötig. Hat aber den Vorteil, dass die Aufwärmsätze realistischer werden: wenn ich auf der dritten oder vierten Stellung bin, krieg ich keine 10, 40, 60 und 80% hin.

 

Hier mal mein Studio-Training (mit max. "Gewicht" + Anzahl Wdh. bei den letzten Sätzen von heute)

 

* Aufwärmen: Cross Trainer 10min Profil-Training

 

* Beinpresse (93) 6 6 5

* Hyperextensions (+4kg) 8 8 8

* Brustpresse (30) 5 5 4 (sinnlos gesteigert)

* Schulterpresse (17,5) 7 6 6 (geht aber auch nur, wenn ich damit anfange, sonst sind nur 15 drin)

* Einarmiges Rudern (12kg) 8 8 8 (rechts und links)

* Latzugmaschine (35) 8 8 7

* 2 Planks: 42 + 32 sek.

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Wieso "sinnlos gesteigert". Weil du "nur" noch 5 5 4 geschafft hast?

Ja, ich hatte beim letzten Mal die 3 Mal 8 grad nur so geschafft, auch weil ich mit der Übung begonnen hatte. Aber jetzt geh ich auch nicht mehr zurück morgen :)

 

DIenstag + Donnerstag war wieder Heimtraining, wobei sich die Erfolgserlebnisse echt in Grenzen halten.

  • Aufwärmen: 8 min Rudern
  • Kniebeugen
  • Liegestütz (bzw. halt das Maximum was ich an Belastung zusammenbringe)
  • Schulterdrücken / Kurzhanteln
  • Einhandrudern
  • Planks (45 + 38 Sekunden - habe beschlossen, bei jedem Training 2-3 Sekunden länger zu machen)

Klimmzüge lass ich wegen völliger Sinnlosigkeit weg (außerdem hab ich keine ordentliche Stange) und suche mir irgendeine Ersatzübung. Wird wohl schwierig.

 

Was ist eigentlich für den Muskel der Unterschied zwischen Zug- und Druckbewegung? Das wird zwar immer wieder unterschieden, aber was sind die Auswirkungen? Warum kann ich den Muskel nicht nur mit einer Art trainieren?

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Tja, so kann man sich täuschen: bin dann doch wieder zurück auf 25 bei der Brustpresse, weil ich die 30 keine 4 Mal geschafft hab. :-(

 

Dafür ein ordentliches Erfolgserlebnis beim Gewicht: endlich mal wieder auf 70 herunten.

Und der Plan, die Planks jedes Mal 2-3 Sekunden länger zu machen, haut bisher auch ganz gut hin.

 

* Aufwärmen: Cross Trainer 10min Profil-Training

 

* Schulterpresse (17,5) 8 6 5

* Beinpresse (93) 7 6 6

* Hyperextensions (+5kg) 8 8 8

* Brustpresse (30 > 25) 4 7 7

* Einarmiges Rudern (12kg) 7 7 7 (rechts und links)

* Latzugmaschine (35) 8 8 8 (grad so)

* 2 Planks: 50 + 40 sek.

 

Danach köstlich Hühnerfilets mit Barbecuesauce und Ofengemüse (hier die halbe Portion:)

post-579-0-44360100-1410700015_thumb.jpg

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...Was ist eigentlich für den Muskel der Unterschied zwischen Zug- und Druckbewegung? Das wird zwar immer wieder unterschieden, aber was sind die Auswirkungen? Warum kann ich den Muskel nicht nur mit einer Art trainieren?

 

Die Frage ist IMHO nicht ganz korrekt, denn man trainiert eigentlich einen Muskel wie den Quadrizeps oder den Pectoralis Major nicht mit einer Druck- und einer Zugübung. Bei Druck- und Zugübungen spricht man eher von Muskelgruppen, die bspw. beim Rudern (Zug horitontal) oder Bank drücken (Druck horizontal) trainiert werden. Die belasteten Muskeln bzw. Muskelgruppen unterscheiden sich da schon:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

 

Andererseits gibt es Übungen, wo Muskeln bzw. Muskelgruppen bei den Druck- und Zugübungen sozusagen in "unterstützenden Rollen" bei beiden Bewegungen beteiligt sind. Bspw. Teile des Trapezius bei Schulterdrücken und Klimmzügen oder bestimmte Muskeln bei Kniebeuge und Kreuzheben.

 

Oder meinst du eher die Unterschiede zwischen konzentrischer und exzentrischer Muskelanspannung?

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Andererseits gibt es Übungen, wo Muskeln bzw. Muskelgruppen bei den Druck- und Zugübungen sozusagen in "unterstützenden Rollen" bei beiden Bewegungen beteiligt sind. Bspw. Teile des Trapezius bei Schulterdrücken und Klimmzügen oder bestimmte Muskeln bei Kniebeuge und Kreuzheben.

Danke TPZ für die Antwort, ich bezog mich dabei auf den Strong Girls Trainingsplan, wo in der Übungsmatrix zwischen Zug & Druck unterschieden wird.

 

Konkret ging es mir darum, dass ich keine Klimmzüge schaffe und auch keine ordentliche Stange dafür daheim habe, und wissen wollte, ob ich die gleichen Muskeln auch mit einer Druckbewegung (z.B. Kurzhanteldrücken) trainieren kann. In der o.g. Übungsmatrix gibt es für "Zug OK vertikal" keine Alternative zu Klimmzug / Latzug. Allerdings gibt es ja auch Druck OK vertikal, was auf die gleichen Muskeln geht, aber eben mit einer Druckbewegung. Fehlt dann den Schultermuskeln was, wenn man ihnen nur Druckreize gibt, keine Zug?

 

Oder meinst du eher die Unterschiede zwischen konzentrischer und exzentrischer Muskelanspannung?

Hä? ;)

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Danke TPZ für die Antwort, ich bezog mich dabei auf den Strong Girls Trainingsplan, wo in der Übungsmatrix zwischen Zug & Druck unterschieden wird.

 

Alles klar... der Übungsmatrix liegt die Logik zugrunde, dass mit den 6 angegebenen Bewegungen/Bewegungsrichtungen alle Muskeln und Muskelgruppen in jeder möglichen Bewegungsrichtung trainiert werden und dadurch "nichts vergessen" wird.

 

Konkret ging es mir darum, dass ich keine Klimmzüge schaffe und auch keine ordentliche Stange dafür daheim habe, und wissen wollte, ob ich die gleichen Muskeln auch mit einer Druckbewegung (z.B. Kurzhanteldrücken) trainieren kann. In der o.g. Übungsmatrix gibt es für "Zug OK vertikal" keine Alternative zu Klimmzug / Latzug. Allerdings gibt es ja auch Druck OK vertikal, was auf die gleichen Muskeln geht, aber eben mit einer Druckbewegung. Fehlt dann den Schultermuskeln was, wenn man ihnen nur Druckreize gibt, keine Zug?

 

O. k., verstehe... Vereinfacht fomuliert trainieren "Druckübungen" i. d. R. andere Muskeln/Muskelgruppen als "Zugübungen". Wie oben in den Links zu EXRX für die horizontalen OK-Übungen angegeben, werden auch bei den vertikalen OK-Übungen in der Hauptsache andere Muskeln trainiert. Vgl. hier die Aufstellungen:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html

 

Ansatzweise wäre Rudern, also eine horizontale Zugübung eine Alternative, wenn du keine Klimmzüge machen kannst, aber wirklich gut/sinnvoll ist dieser Ersatz langfristig nicht. Besser wäre, du besorgst dir eine vernünftige Klimmzugstange und fängst an, dich an Klimmzüge, wie im Artikel von FE-Experts beschrieben, heranzuarbeiten.

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Vielen Dank, TPZ, für die Erklärung. Werde versuchen, das irgendwie zu integrieren.

 

War Urlaub - keine Übungen und keine Einschränkung beim Essen. Und ich hab viel gegessen :)

Hier z.B. mein heutiges Mittagessen (sorry)

post-579-0-70520100-1411317672_thumb.jpg

Interessanter Weise scheine ich aber trotzdem nicht zugenommen zu haben. Yeah.

 

Bin am überlegen, noch eine HSD zu machen, vielleicht warte ich aber auch 1-2 Wochen, um sicher zu sein, dass ich sie nicht nur deshalb mache, damit ich eine Ausrede habe, weniger Übungen zu machen. ;)

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war heute nach 2 Wochen mal wieder im Studio. Zum Glück ging alles noch (ist ja eh nicht viel), eigentlich sogar erstaunlich gut.

 

Was mich leider etwas aus dem Konzept gebracht hatte war, dass irgendwo steht, dass man morgens nicht trainieren soll (wegen der Bandscheiben) und ich meine Daheim-Übungen bisher nach dem Aufstehen gemacht hatte. Muss jetzt schauen, dass ich die irgendwie anders unterbringe.

 

Wobei ich in einer Woche wahrscheinlich meine 2. HSD beginnen werde, dann brauche ich wieder nur eine zweite Zeit zum Trainieren zum Sonntag.

Würde gerne HSD 2 machen - aber das schreibe ich vielleicht noch im HSD Forum als Frage...

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...Was mich leider etwas aus dem Konzept gebracht hatte war, dass irgendwo steht, dass man morgens nicht trainieren soll (wegen der Bandscheiben) und ich meine Daheim-Übungen bisher nach dem Aufstehen gemacht hatte. Muss jetzt schauen, dass ich die irgendwie anders unterbringe. ...

 

Es hat damit zu tun, dass nach dem langen Liegen die Bandscheiben mit Wasser "angereichert" sind (laienhaft ausgedrückt) und daher hohe Belastungen direkt nach dem Aufstehen problematisch sein können. Mit der Aktivität des Tages, verringert sich der Gehalt in den Bandscheiben.

 

Allerdings trainieren viele Menschen morgens, auch mit hohen Gewichten, indem sie sich ein wenig darauf einstellen. Bspw. etwas früher aufstehen, besonders auf ordentliche Erwärmung achten usw., so dass mir nicht bekannt ist, dass Training Morgens "nach dem Aufstehen" zu Problemen führen würde oder gar explizit davon abgeraten wird.

Ich habe meinen Zatsiorsky gerade nicht dabei, sonst würde ich das nochmal genau nachschlagen, was die Zeiten und diesbezügl. Empfehlungen angeht ;) aber solange du nicht aufstehst und direkt zur Hantel läufst um Kreuzheben oder Kniebeugen zu machen, sondern erstmal die Morgentoilette erledigst, einen kleinen Happen isst und dann eine ordentliche Erwärmung machst, solltest du auch keine Probleme bekommen.

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Okay, danke TPZ, mir gefällt nur prinzipiell die Phrase "etwas früher aufstehen" nicht so besonders.... ;)

Es war übrigens glaube ich irgendein Forumsbeitrag, wo FE dazu geraten hatte, eher nachmittags zu trainieren... und ja, wenn dann bin ich fast direkt aus dem Bett zu den Hanteln, wobei 10 min auf der Rudermaschine meistens schon noch davor kommen.

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Habe es jetzt auch geschafft, über den September Gewicht zu halten (trotz Urlaubs) und nebenbei meine Kalorien mit zu tracken (außer im Urlaub :)

 

Letzte Woche waren das: 1961 2041 1934 2181 1881

2137

 

Durchschnitt da 2022, vor dem Urlaub 1871 - also eher im "tut den ganzen Tag nix" Bereich. Aber viel über 2000kCal sollte ich nicht langfristig zu mir nehmen *seufz*

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Ja ich kenn das, wenn man den ganzen Tag viel sitzt (Bürojob) und abends dementsprechend auch nicht mehr viel aktiv ist, hat man so wenig Verbrauch, dass man echt aufpassen muss was man isst.

Ich esse deswegen morgens sowieso nur Ei oder Quark und mittags jetzt meistens dennoch nur Salat (auch ausserhalb der HSD) und hab so abends noch einiges an Kalorien über (500-800). So darf ich auch abends schlemmen und hab nen Puffer für nen Snack (Nüsse etc oder 1x die Woche ein Eis) am Nachmittag.

 

Viel Erfolg bei deiner nächsten HSD :)

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So, es ist so weit, heute Start in die 2. HSD. Läuft derzeit gut, auch wenn ich nicht zum Einkaufen gekommen bin und mittags im Restaurant war (Gegrillte Hühnerstreifen auf Blattsalat)

 

Im Moment nur leichtes Kopfweh, und hoffentlich morgen Zeit für Training & Refeed. Habe dann bis Sonntag Zeit um mir zu überlegen, ob ich HSD 2 oder 3 mache.

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