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  1. Gestern
  2. Carter

    Carter's GPP

    20052019 (C13W3D3) Mobility Assessment 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 75/5 85/5 95/9 Press 40/5 45/5x5 Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (large Gripball 7+3, supinated 10, pronated 7+3, prarallel 7+3, v-grip 7+3) Ring Dips BW / 3x3 Superset w/ Overhead Triceps Extension 23kg / 15, 11+4, 9+6 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich sagte ja, dass es mit der Regeneration gut läuft ... 9x95kg waren dann direkt der nächste PR im neuen Gym (e1RM 123 kg). Bevor ich mit dem Training angefangen habe, habe ich mich vertrauenvoll in die Hände des Mobility Coaches begeben und er hat sich meine Schultermobilität mal genauer angesehen und meine Defizite identifziert. Meine Schultergelenke selbst scheinen vollkommen okay und stabil zu sein, allerdings ist insbesonere mein Lat total verhärtet, macht schnell dicht und schränkt mich erheblich ein. Die Brust ebenso - aber in einem viel geringeren Ausmaß als der Lat. Habe dann noch ein Tool zum Assessment und zwei Übungen gezeigt bekommen. Wenn die in den kommenden 3-4 Wochen keine erhebliche Verbesserung mit sich bringen, werden wir den Muskel mit einer Active Release Technik öffnen und dann weitersehen. Sollte alles gar nicht so wild sein. Press war recht easy - hatte dabei schon das Gefühl, dass meine Schultern sich freier bewegen und die Belastung ein wenig anders ist (habe die Übungen natürlich im warm up auch gleich durchgeführt). Single Leg Deadlifts waren okay, da muss ich mal das Gewicht steigern. Bei den Chin ups habe ich dieses Mal gleich im ersten Set die großen Gripballs (mit dem großen Abstand zwischen ihnen) ausprobiert. Die liegen mir ein wenig mehr als die kleinen (große Hände...), haben mich aber trotzdem ziemlich gefordert. Im ersten Set nur 7 Reps sind schon wenig ... danach war ich dann schon ziemlich durch. Die Ring Dips werden besser. Evtl. schaue ich mal, dass ich da mehr Volumen mache und dann die Reps pro Set erhöhe.
  3. Cool! yt-Video ist so lala, manches stimmt nicht. Am besten Video-Abstinenz. Wenn du doch welche schauen willst zu nem bestimmten Thema, kannst du ja hier nachfragen. Denn leider sind halt immer noch, obwohls besser wird, viele nicht so ideal und verwirren. Und man hat als Anfänger wenig Chancen, dass anhand von cooler Optik oder lockeren Sprüchen der youtuber zu beurteilen, obs was taugt. Ok, zu den planks: Kannste einfach erschweren, indem du statisch die Fußspitzen zu den Ellenbogen ziehst. Kraftausdauer ist eigentlich die Aufgabe für Bauchmuskeln, also ist ne Minute oder etwas mehr völlig i.O. Wenn du kurze, stärkere Belastungen haben willst, kannst du das bald mit deiner LH-Stange machen: front rack holds. Vielleicht nicht gleich mit 295kg... https://www.youtube.com/watch?v=CO_4iqAHfwo Ab wheel (kann man auch ohne das wheel auf ner glatten Oberfläche mit Filzunterlagen machen), Beinheben sind weitere Alternativen. ------------------------ Stange: Kenne mich mit der Marke und günstigen Alternativen nicht aus, vielleicht andere? Als Daumenregel kann man sich ein bisschen einschätzen: Wer schon untrainiert ein 1,95m Viech ist oder guter Judoka, Leichtathlet etc, oder bei dem schon in ein paar Trainingssessions die Gewichte explodieren, wer von Anfang an Dutzend Liegestützen und Klimmzüge kann, der wird tendenziell mal ziemlich hohe Gewichte bewegen können. Dann würde ich auf jeden Fall 50mm nehmen und ausreichend Gewichte. Am anderen Ende der Genetik und Ambition erreichen viele bei Kreuzheben niemals 200, ja nichtmal 150kg im Satz. Von Kniebeugen ganz zu schweigen. Dann ist eine 30er Hantel mit 200 Maxgewicht (die ich nur bis 150-170 beladen würde) vollkommen ausreichend. Ständer mit Sicherheitsholm brauchst du für die KB, das geht nicht anders als Anfänger. Bank ist optional, wie schon mal erwähnt tuts auch ne andere (nicht-Fitness) Bank. SZ-Stange brauchst du nicht. Curls gehen auch mit Kurzhanteln oder der LH. Das Geld sparen oder in LH stecken.
  4. Ich hab mich am Anfang gefragt, ob ich Olympia Gewichte nehmen soll oder nicht aber hab dann doch 30mm genommen (Preisfrage). Darum hol mir jetzt auch ne 30mm Langhantel. Sollte ich mal über 200 kg kommen, dann beiß ich eben in den sauren Apfel und kauf alles neu^^ Ist das ne solide Wahl? https://www.amazon.de/gp/product/B01MXFASSB/ref=ox_sc_act_title_1?smid=A26U95ADU4GLI0&psc=1 Ständer und Bank hole ich mir dann auch, ich hoffe für den Anfang geht es ohne, da ich nur Kniebeugen mit der Langhantel mache. Und ich bin ne Weile bei meinem Vater, der braucht Hilfe im Haus. Hab mir gebraucht n zweites Hantelset geholt, das liegt jetzt bei ihm. Aber sobald ich wieder daheim bin, Bank, Ständer und Band für KZ. Ich muss aber unbedingt mal das Video mit den Übungen fertig machen, das kreuzheben fühlt sich etwas komisch an... EDIT: Noch was! Ich bin bei Planks inzwischen bei 1 min und 30 Sek. - soll ich die jetzt variieren? Hab ein Video dazu gefunden: https://www.youtube.com/watch?v=9d8jYne67xY Stef sagt: Planks für Einsteiger okay, aber ab 45-60 Sekunden und mehr witzlos Ist da was dran?
  5. Schön! Wenn du schon drei kannst, wird da mit Geduld noch mehr gehen. BD ist sehr angenehm, weil man das Gewicht so sanft steigern kann, und hat auf jeden Fall einen Übertrag auf LS. Wenn du willst, kannst du trotzdem mal die LS-Progression ausprobieren, weil du dann noch mehr Übung in der Technik hast. LS sind super, BD plus planks in einem, schulterfreundlich. Einzig das Steigern ist ein bisschen schwierig.
  6. Christine_:-)

    Frage zum HSD-Trainingsplan mit freien Gewichten

    Ja, sind mein Ziel :-) es gibt einige Kurse in meinem Studio wo immer Planks und Liegestützen in verschiedenen Variationen gemacht werden, mit Bein hoch, seitlich etc. Und da würde ich gerne richtig mitmachen können. 3 richtige Liegestützen habe ich schon mal geschafft in letzter Zeit. Das kommt durch das Bankdrücken, das ging vorher nicht. Hat mich total gefreut, aber ich will mehr als drei können. Und letztens habe ich eine seitliche Liegestütz-Position mit oberem Arm und Bein hochgestreckt halten können, aber nur auf einer Seite. Das war ein tolles Gefühl. Ich probiere das immer wieder mal aus, ob es jetzt geht, durch das neu angefangene Krafttraining.
  7. Christine_:-)

    Frage zum HSD-Trainingsplan mit freien Gewichten

    Dann mache ich das :-) wenn ich nach den anderen Übungen noch Lust habe :-) Danke!
  8. Stahl

    HSD Erfahrungsbericht

    Meine Kraftwerte, wie schon irgendwo im Text geschrieben, haben sich nur bei den großen 2 etwas reduziert. Beim Bankdrücken, Schulterdrücken und Lat stehe ich konstant. Den Rest bewerte ich nicht. Kreuzheben habe ich nach der 1. Woche nach unten etwas angepasst und arbeite noch immer mit dem selben Gewicht und den selben Wh. Kniebeugen leidet bei mir, allerdings habe ich da jetzt einen Riegel vorgeschoben. In der vorletzten Woche musste ich beim 2. Satz nochmals um 5 kg reduzieren, die ich jetzt wieder drauf getan habe (also nicht reduziert im 2. Satz). Es ist so, das ich für die letzten 2 Wh einfach einige Sek. abwarte (wie aus dem "Superkniebeugen" Programm). Es entspricht zwar nicht dem Schemata max. 6-8 Wh -1, kann aber auch nicht zusehen, wie es dahinrinnt. Komme so klar, passt also. Gruß, Chris
  9. Ach so, du machst Liegestützen (LS) statt BD, oder sie sind zumindest dein Ziel? Dann eine LS-Progression machen. Am besten immer die normale LS-Posi mit gestreckten Beinen, aber den Winkel variieren. Also zuerst nahe an ner Wand, dann weiter weg, dann an nem Tisch, Sofa immer tiefer. Bis du in paar Wochen/Monaten welche am Boden kannst. Alternativ gehts natürlich auch immer am Boden, mit Knien zuerst nah an der Hüfte und dann schrittweise immer weiter ausgestreckt.
  10. Stahl

    HSD Erfahrungsbericht

    So, heute pünktlich. Gestern Morgen, vor dem BR, letzte Messung. 108,7 kg. Also wieder 1,3 kg zur letzten Messung vor exakt einer Woche. Allerdings, der Toilettengang folgte erst später am Tag, hab mich spaßeshalber vor und nach her gewogen. Waren 0,5 kg Unterschied. Zähle Sie trotzdem nicht dazu. Und, trotz dem gestrigen Tag, hat heute Morgen das viertletzte Loch an meinem Gürtel sauber (ohne Gewalt) gepasst (: Hab mit dem verletzen (mit Gewalt) die Diät gestartet. Wie man liesst, läuft. Werde weiter dran arbeiten, zumal mir aktuell noch kein neues adäquates Trainingssystem zusagt. Habe viel bei Wendler reingeschnüffelt, leider sind alle Bücher auf englisch, was mich bei spezifischen Details immer wieder an die Suchmaschinen bindet, und für ein flüssiges Studieren benötige ich ein Sofa und Ruhe (liegt an meinem Alter) ohne dauernd im netz zu suchen. Auch hier im Forum, großes Lob meinerseits, gibt es viel dazu zu lesen und einige scheinen echte Experten zu sein. Nur bin ich mir noch nicht sicher, ob ich auf meinem fortgeschrittenen Status, meine Priorität sind die 3-5 Grundübungen, aber nicht direkt KDK. Ein weiterer Kandidat wäre das holistische Training von Fred Hatfield. Auch sehr interessant zumal Er immer noch Weltrekordhalter im Kniebeugen ist (äußerst erstaunlich seine Leistungen). Mal sehen, bis dahin. Gruß, Chris
  11. Ich bin sofort darauf eingegangen, dass du dem nicht folgen konntest und habe dafür in meiner Antwort extra das Beispiel konstruiert, um das zu illustrieren. Das hier "Wenn man nur die Praxisempfehlung für ein eb Training haben will, braucht man natürlich den ganzen Schlonz nicht zu kennen und zu verstehen, das ist klar. Da hatte ich teilweise eine andere Perspektive als manche beim Erstellen des threads." ist ja klar auf verschiedene Nachfragen nach konkreten Praxisempfehlungen und relativem Desinteresse der meisten user am Modell selbst, seitdem ich davon berichtet hab, bezogen. Und nicht auf dein statement, dass du meiner Aussage nicht folgen konntest. Assume good faith, dann klärt sich das auf, anstatt dass Dinge gefühlt "einen Spin bekommen". Ich gehe auf für mich interessante Aspekte von verschiedenen posts ein, zu dem ich weitere Gedanken hab. Nicht jeder, mich eingeschlossen, beantwortet jede Zeile direkt, auch andere auf meine posts nicht, und ich unterstelle da keinem irgendwelche Absicht. Das ist für mich ein schriftlicher Gedankenaustausch, eine Gruppenunterhaltung und kein gegenseitiges one-on-one Kreuzverhör, in dem jede Zeile und Frage binnen 24 Std beantwortet werden muss. Mein Bsp mit dem Schnellkrafttraining und der absichtlich niedrigeren v zeigt, dass v in den beschriebenen Fällen sehr hilfreich ist, um die verschiedenen Effekte zu verstehen. Wie gesagt, v ist keine neu eingeführte Variable, sondern eben Teil der v-Kraft-Beziehung. Sind untrennbar miteinander verbunden. Du kannst alles nur von v aus sehen, du kannst alles nur von Kraft aus sehen - oder eben gemischt oder je nach Fall, weils einfach zwei Seiten einer Medaille sind. Beispielsweise ist für die Trainingspraxis die v wichtiger, weil man sie leichter messen/beurteilen/steuern kann als die Spannung auf einer Faser. Außerhalb von Studien gibts schon Leute, die die v messen - geht grob sogar mit ner smartphone-App. Nach einiger Zeit kann man dann nach Gefühl von v den Satz beenden (v wurde auch in Studien schon mit RPE korreliert). Und ab und zu mit Messen objektiv kontrollieren. Das haben einige intuitiv-mutmaßend (wie so oft) schon vor dem neuen HT-Modell gemacht, und jetzt noch mehr, weil man weiß, dass es tatsächlich valide ist. https://www.instagram.com/p/BxMwgSEA_4d/ Klar. Innerhalb des HT-Modells ist #effektive Wdh die Def von Volumen. Vorher gabs ja mehrere verschiedene Defs und keine war übereinstimmend mit dem empirisch erfundenen Ergebnissen. D.h. die Leute waren schon vorher uneinig/verwirrt, welches der vielen, allesamt falschen Volumen nun denn gemeint ist. Da würde ich also keiner früheren Def den Klassiker-Status geben, sondern gleich das HT-Modell beschreiben und bamm, Volumen = #eWdh. Ja, die eWdh (btw, gute Abkürzung!) hat er nicht gesteigert. Aber warum ist das ein Problem? Wenn man damit das maximale Vol schafft.... Hat ja Ghost oben schon angesprochen. Beardsley hat übrigens in einem anderen Artikel beschrieben, wie für maximale HT auch noch weitere Faktoren mitspielen: zB regional unterschiedliche HT, was für verschiedene Übungen, Lastbereiche usw spricht. Er denkt, und aus dem HT-Modell folgert er also mitnichten, dass ausschließlich 5er-Sätze das Optimum sind. Vielleicht solltet ihr zuerst ein bisschen mehr von Beardsley lesen, bevor ihr dann über die vermeintlichen Fehler in seinem content schreibt. Das hast du mehrmals so als gegeben gesagt, aber die Studien sind gemischt, mit einem größeren Anteil von Anfängern, und einem kleineren, wachsenden Anteil von Fortgeschrittenen. Und Beardsleys Modell beschreibt auch allgemeine physiologische Mechanismen, die universell sind.
  12. Genau... leider mit dem Haken für die Praxis, dass 5er-Sätze mit 80-85% vom 1RM schon sehr anspruchsvoll sind und viel bzw. lange Pausen erfordern dürften. (Obwohl früher Bodybuilder durchaus so trainiert haben... zumindest von Reg Park kursieren ja solche Programme im 5x5-Stil.) Genauso wie Low-Load Training für Hypertrophie (mit bspw. 20er-Sätzen) in der Praxis problematisch sind. ... In der Praxis kommen also auch (viele) andere Aspekte zum Tragen, wie die Trainingsdauer und die Erholung bspw., die eben gerade auch bei Fortgeschrittenen eine Rolle spielen, für die eine geringe Anzahl an "effective reps" nicht mehr ausreicht. (Für die reine Diskussion der Theorie spielt das aber natürlich keine Rolle.)
  13. @Chris Wenn ich (hier) schreibe "ich kann dem Beispiel nicht folgen" dann meine ich tatsächlich, dass ich deinem Beispiel nicht folgen kann. Ich meine nicht damit, dass ich der zugrunde liegenden Theorie nicht folgen kann. Würde dir jetzt im Einzelfall noch keine böse Absicht unterstellen. Aber fällt mir nicht zum ersten mal auf, das Dinge einen Spin bekommen oder du mir auf Dinge antwortest, die ich nicht geschrieben habe. Fände es super, wenn wir hier zum wohle der Diksussionsqualität minimieren könnten. Ja, weil Spannung ohne Actin-Myosin Brücken überhaupt nicht möglich ist. Damit kann man schon alles erklären. Deshalb sage ich, dass Geschwindigkeit als weitere Variable ohne Not in das Modell eingeführt wird. Ein Bild zur Veranschaulichung: Der Motor bringt mehr Leistung -> Das Auto fährt schneller. Nun kann man auch sagen Der Motor bringt mehr Leistung -> es entsteht mehr Fahrtwind (und es als "neues" Modell verkaufen). Geschwindigkeit und Fahrtwind korrelieren meist 1:1. Daher kann man die ganze Sache auch so beschreiben. Mit diesem Modell könnte man nun sagen: Wenn man in kurzer Zeit von A nach B kommen will, muss man viel Fahrtwind erzeugen. Ist nicht komplett falsch. Aber warum sollte man das Phänomen so beschreiben? Es ist wichtig das immer dazu zu sagen, dass effective Reps nicht einfach nur klassisches Volumen ist. Da effective Reps klassisches Volumen x relative Intensität sind bzw. Voumen, das an bestimmte Bedingunen geknüpft ist. Ein Problem erscheint mir jedoch folgender Fall: Jemand beginnt mit 3x5, 50 kg Kniebeugen (= 15 eWdh), nun steigert er über mehrere Wochen nur das Gewicht auf 3x5, 100 kg (= 15 eWdh). Inwzwischen hat er ordentliche Keulen, doch die effektiven Wiederholungen hat er nicht gesteigert. Nach dem Breadsley Modell könnten ja auch BBler nur noch mit 5er Sätzen die maximale Menge an effective Reps ansammeln. Bin da auch gar nicht mal so pessimistisch, denn das könnte für 99,9% der Trainierenden absolut so sein. Möglich wäre aber noch, dass für die Elite metaboler Stress oder Muskelschäden noch einen additiven positiven Hypertrophieeffekt haben. Oder aber höhere Wiederholngszahlen bspw. zu mehr ST-Faser-Hypertrophie führen, was für die Elite dann noch die letzten % sind. Eventuell haben sich die traditionell höheren Wdh-Zahlen auch nur aufgrund höherer mehr Glykogen- und Wassereinlagerungen, die den Muskel größer erscheinen lassen, ergeben. Nur mal als Idee: Vielleicht arbeiten die ST-Fasern bei Fortgeschrittenen länger bis vor dem Muskelversagen mit und es käme bei high rep Sätzen weniger Spannung bei den FT-Fasern an. // Ich sage nicht, dass das so ist. Wäre nur eine Möglichkeit, wie unterschiedliche Effekte in Fortgeschrittenen möglich wären. Das Breadsley Modell fußt auf Daten in Anfängern. Daher kann man es streng genommen nur in der Personengruppe sicher anwenden. Kann aber durchaus sein, dass es in Fortgeschrittenen exakt gleich läuft. Warten wir einfach mal ab bis Studien dazu kommen.
  14. Bei Bauch kannst du auf jeden Fall planks machen. Steht auch im Artikel zu crunches wenn ich mich nicht täusche, solange man die planks nicht für min 2x1 min kann, sollte man planks machen. ( weiss gerade die genaue min Zahl nicht kann auch weniger sein).
  15. MiMi

    Christines HSD-Log

    Solange du dich an die Vorgaben der HSD hältst, wirst du auch Fett abnehmen. Es kann natürlich gut sein, das du gerade Muskeln aufbaust und Wasser einlagerst. Einige hatten auch ein paar Tage mach dem Buch refeed bzw dann am Ende der HSD den grossen woosh Effekt wo dann auf einmal die Kilos auch auf der Waage verschwunden sind. Ja Ansicht hat es mir super viel Spass gemacht, aktuell bzw schon länger komm ich nur leid3r nicht voran. Erst wegen meiner Schulter, welche mich immer wieder zurück geworfen hat, wodurch ich die Lust verloren hab. Dann Schwangerschaft und nun Baby. Da bleibt einem kaum Zeit für was anderes, da ich ja auch schon wieder arbeiten gehe. Naja irgendwann werd ich auch wieder zum Sport gehen können und dann wieder mit meiner Schulter rumärgern
  16. Christine_:-)

    Frage zum HSD-Trainingsplan mit freien Gewichten

    Danke für die Infos :-) Planks sind genau das Stichwort, die und Liegestützen würde ich nämlich gern können, lande aber immer nach kurzer Zeit ausgestreckt auf der Matte weil die Kraft der Arme dazu nicht ausreicht. Tja, ich will mich ja an den HSD-Trainingsplan halten, mein Problem ist dass ich nicht weiß welche Übungen mit „Bizeps, Trizeps, Bauch“ gemeint sind ... mehr steht im Buch nicht.
  17. Darum ging es mir im Prinzip, v. a. nachdem ich diesen Thread gelesen hatte, wo es ja explizit um die sinnvolle Anwendung der Erkenntnisse aus diesem Thread ging. Na ja... eigentlich wurde dieser Thread aus einer anderen Diskussion herausgelöst (vielleicht verwechselst du es gerade mit diesem Thread). Aber grundsätzlich finde ich das richtig und gut und wollte den Thread auch nicht erneut durch Diskussionen verwässern, die von der reinen Theorie-Diskussion ablenken... ...vielleicht könnte man einen ergänzenden Thread für "Praxisempfehlungen" zu diesem Thread eröffnen? (und im Eröffnungbeitrag darauf verlinken?) Praxisfragen zur Anwendung der Erkenntnisse können dann da gesammelt und diskutiert werden und hier bleibt es thematisch sauber. So wie es mit dem Fragethread zum 5/3/1 Primer gemacht wurde. Dann können meine Fragen und die folgenden Antworten gerne dahin verschoben werden.
  18. Letzte Woche
  19. Hallo, Fitbit arbeitet ohne Brustgurt oder? Damit sind da auf jeden Fall schon Werte nicht ganz korrekt. Tracker mit Brustgurt sind in der Regel genauer. ABER: Ob ein Trakcer für einen passt, kann man nur ausprobieren. Heißt, eine zeitlang danach Essen, bzw. Intake genau zählen und schauen, was sich auf der Waage tut. Meine Garmin Vivoactive ist sehr stimmig für mich, nutze bei Krafttraining aber auch einen Brustgurt. Auch der Rechner auf der Seite basiert nur auf theoretischen Werten/Berechnungen, der Körper ist aber keine Maschine. Also auch da gilt, rantasten. Anfangen und nach 2-4 Wochen eine erste (vorsichtige) Bilanz ziehen.
  20. ich denke nicht das hier jemand nur eine praxisempfehlung haben will sondern eben das neue Wissen verstehen in Theorie und dann mit eingeschlossen eine praktische Anwendung die womöglich besser ist als gegebene Methoden von existierenden Trainern
  21. Die langsame v als eigener Faktor, oder besser gesagt als zusammenhängend mit der Kraft-v-Beziehung, ist für das Verständnis des Mechanismus wichtig, und wenn man den Fall des Schnelkkrafttrainings betrachtet. Oder eben das Szenario mit der absichtlich langsamen v. Wenn du den Fall mit hohem Gewicht und/oder Ermüdung betrachtest, dann ja, dann ist eine genügend niedrige v automatisch mit den Bedingungen gegeben. Ich hab den thread ja deutlich damit angefangen, um etwas den Blick zu öffnen hinter die Kulissen sozusagen. Das Interesse und Verständnis an der Erforschung zu wecken, um zu verstehen, WARUM denn von Trainern, sofern sie evidenzbasiert arbeiten, irgendwas empfohlen wird. Wenn man nur die Praxisempfehlung für ein eb Training haben will, braucht man natürlich den ganzen Schlonz nicht zu kennen und zu verstehen, das ist klar. Da hatte ich teilweise eine andere Perspektive als manche beim Erstellen des threads.
  22. Das ist i. O. ... Ansonsten siehe hier.
  23. Das ist normal, dass der Oberkörper bisschen weniger reagiert. Du kannst deshalb mehr machen für die Arme, auch wenn viele Frauen da eher weniger Muskeln haben wollen. Du kannst ja selbst entscheiden, wanns genug ist. Eigentlich decken Bankdrücken und Klimmis gut Trizeps und Bizeps ab. Und wenn du bei beiden Übungen nicht so voran kommst, würde ich deshalb einfach mehr von diesen Grundübungen machen. ZB wie im FEM-Plan (s. freien Artikel auf der Hauptseite) Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Brustpresse an der Maschine usw mit 2x10 dazunehmen. Und bei Latzug ne andere Griffvariante oder Maschine. Wenn du doch Iso-Übungen extra machen willst: Die Basic-Übungen für Bizeps und Trizeps sind Curls (Kurzhanteln oder LH/SZ-Stange) und Trizepsdrücken (Kabelzug), beides mit Armen in der Normalhatlung seitlich am Körper. Auch 2x10 zB. Bauch hat eine Haltefunktion, deshalb trainiert man ihn - abgeshen von den Grundübungen, bei denen er immer angespannt und damit etwas mittrainiert wird - dafür durch planks, ab-Roller (langsam anfangen!). So richtig dick wachsen die Bauchmuskeln nicht, die Sichtbarkeit kommt eher mit einem niedrigen KFA (für Frauen oft ungesund niedrig). Die dynamischen Übungen wie crunches, situps sind für den Rumpf umstritten, weil da unter Last sich die Wirbelsäule bewegt, was evtl nicht gut für die Bandscheiben ist. Ist nicht unbedingt notwendig, also vorsichtshalber beim Rumpf statisch trainieren.
  24. Du meinst diesen Satz? Da schreibst du aber ja selber "leichte bis mittlere Gewichte", also solche Gewichte, die von der Last eben nicht ausreichend hoch sind, um alle Muskelfasern zu aktivieren? Und in dem Beispiel-Link schreibst du bei der "freiwilligen langsamen Bewegung eines leichten Gewichts" ja auch, dass die Bedingung der Ermüdung dann nicht erfüllt ist. (Bzgl. der Details wegen der "actin-myosin Brücken" halte ich mich mal raus... weit jenseits meiner Kenntnisse...) Im Prinzip verstehe ich es aber weiterhin so: 1. Hohe Last, so dass alle Muskelfasern von der 1. Wdh. an aktiviert werden -> automatisch nur eine "langsame" Bewegungsgeschwindigkeit möglich. 2. Aktivierung aller Muskelfasern durch Ermüdung -> automatisch in dem Zustand nur eine "langsame" Bewegungsgeschwindigkeit möglich. Hm... ich sehe die "langsame" Bewegungsgeschwindigkeit auch aufgrund deiner Argumente, wann Hypertrophie nicht bzw. nur sehr schwach entsteht, nicht als alleinstehende Bedingung... macht aber nichts, denn es spielt hier keine Rolle für den Thread, solange die Formulierung nicht zu Missverständnissen führt.
  25. Gut gesteigert! Wie geht das dann praktisch mit der LH-Stange? Du willst ja kein power rack kaufen, oder? Dann brauchst du aber zumindest einen Ständer, und damit du Sicherheit hast, auch einen mit einem zweiten, auch verstellbaren Holm als Sicherheitsablage. Einbeinig ist immer komisch, wenn man die ganze Zeit beidbeinig gemacht hat. Ist ne tolle Möglichkeit, ohne viel Gewicht hantieren zu müssen. Aber wenn du Lust auf Lnaghantel hast, nur zu. Für die Klimmzüge ein Band kaufen, dass dir Gewicht abnimmt, wenn du mit Fuß oder Knie reinsteigst. Selbst wenn du bald echte KZ kannst, dann ist es gut, einen leichteren Widerstand für Techniktraining und Aufwärmen oder höhere Wdhzahlen zu haben.
  26. Carter

    Carter's GPP

    19052019 (Restday) 30min Airbike, Active Rest 14,51km HR: 88 RPM (max 99 BPM) Habe ein paar anstrengende Tage hinter mir und möchte mir gar nicht vorstellen, wie ich mich fühlen würde, wenn ich nicht so "fit" wäre, wie ich bin. Letzte Nacht habe ich 9,5 Stunden geschlafen, aber nach den 30min auf dem Airbike habe ich mich noch mal besser gefühlt. Wenn die Regeneration so weitergeht, bin ich morgen Abend auf jeden Fall wieder fit für die nächste Einheit.
  27. Ich hab gerade noch meine Antwort oben ergänzt, und nochmal wie für Johannes das Bsp des Schnellkrafttraining mit leichten-mittleren Lasten genannt, warum die Geschwindigkeit schon ein eigener Faktor ist. Ausführlicher habe ich das bereits vor paar Tagen in diesem thread hier https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4612-neue-erkenntnisse-in-der-hypertrophie-forschung/&do=findComment&comment=83391 gemacht. Bitte nochmal nachlesen.
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