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HSD Tag 12 86,1 kg 13.369 Schritte

Danke Dir für Deine Erläuterung! Dann mache ich erst mal mit meinem Programm weiter.

07052024 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,27km ave/max HR: 107/126 BPM TE: 0,6/0,0 TSS: 14,6 Nach einem richtigen (wenn auch kurzen) Metcon habe ich mich heute Morgen - anch dem gestrigen Training - einfach nicht gefühlt. Ich schätze, dass der 10k Row von gestern Morgen aber ein guter Ersatz ist .

Ja. Zunächst solltest du mal in der Box anrufen und fragen, wie solche Drop-ins bei ihnen laufen. Viele Boxen setzen die Teilnahme an einem Einsteigerkurs voraus (Elementals, Essentials, Ramp up ... hat ganz unterschiedlche Namen), bei dem du die grundlegenden Übungen beigebracht bekommst und mit der "Nomenklatur" vetraut gemacht wirst. So müssen die Coaches während einer Class - für die sie eben genau nur eine Stunde Zeit haben - nicht alles im Detail erklären, sondern sich darauf verlassen, dass die Leute wissen, was gemeint ist, wenn sie Sachen wie EMOM2, C2B, BBJO oder LLRC ans Whiteboard schreiben. Oder sie fragen dich, in welcher Box du normalerweise trainierst. Wenn deine Antwort dann " zu Hause" lautet, ist die Wahrscheinlichkeit vermutlich höher, dass sie vorschlagen, dass du einen Einsteigerkurs absolvierst, bevor du an den Classes teilnimmst oder erstmal nur zu einem Probetraining kommst, bei dem alle Teilnehmer zum ersten Mal dabei sind. Vielleicht ist es ihnen aber auch egal und sie greifen einfach deine Drop-in-Gebühr ab und lassen dich mitlaufen. Wenn dann ein eher technischer Lift auf dem Programm steht (Oly-Lifting), dann ist das halt so. Ansonsten musst du dir darüber im Klaren sein, dass ein WOD in einer Box nicht immer ein Metcon ist. Ich habe das Gefühl, dass du dir das eigenltich vorstells oder wünscht. Ein WOD ist ja ersmal nur das Workout of the Day, und das kann genausogut ein 5k Run oder ein 7x1 Deadlift sein (in den meisten Fällen wird es aktuell aber vermutlich auf einen Lift/Strength-Part und ein kurzes Metcon hinauslaufen, das ist mittlerweile in vielen Boxen üblich). An der Stelle bin ich nicht sicher, ob das in deinem Programm so sinnvoll ist - das ist ja auch der Grund, warum ich bei uns in der Box in der Regel nicht an den Classes teilnehme. Das Programming in einer Box kann stark variieren, denn viele Trainierende kommen eben nicht im klassischen "3 days on, 1 day off" oder etwas moderneren "Mo/Di/Mi/Fr/Sa" Schema, sondern Mo/Mi/Fr oder irgendwie 1-2x pro Woche - und alle sollen ein irgendwie ausgeglichenes Programm geboten bekommen. Daher gibt es dann in vielen Boxen keine festen Tage, an denen immer gesquatted wird oder an denen es "nur ein Metcon" gibt, weil dann immer einige Leute anderen Stimuli nicht ausgesetzt werden (was erstrebenswerterweise verhindert werden sollte). Bei deinem obigen Plan würde ich am ehesten am Do. oder Sa. in die Box gehen und das dor angegebene Training einfach durch die Class ersetzen. Bench zu verschieben würde nur dazu führen, dass du zwei Tage mit "Metcons" hintereinander hast - und dann auch noch gefolgt von einem 5k Run.

@Carter ich habe im vergangenen Jahr erwähnt, dass ich gerne mal ein WOD in einer CrossFit Box probieren möchte. Ich werde das nach der HSD machen. Also nach dem 16.05. Wie kann ich das denn in mein Training integrieren? So habe ich mir mein Training nach der Diät vorgestellt: Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Rest Day Sprints / Hill Sprints Deadlift WOD Bench 5 KM Lauf Squat Press Cardio Cardio Ich könnte hier die Bench auf den Samstag schieben und könnte dann die Box am Donnerstag besuchen. Oder hast Du eine andere Idee?

06052024 pm C45W3D1 5min Echobike @260 Watt 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swing Mainlift: Press 5's PRO+ 3' 25/10 30/8 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/8 52,5/8 Supplemental Lift: Bench 5x5 SSL 1' 60/5 5/5 85 / 5x5 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 15, 15, 14, 13, 12, 12 Assistance: Barbell Walking Lunges 50kg 1' / 20, 16, 16, 16, 16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 12, 10, 10, 10 Reverse DB Flys 2x18kg 1' / 15, 3, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 8, 12, 10 (Hole 20-22-22) Triple Threat 1' / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Insgesamt ein ziemlich fordernder Trainingstag! Press war okay. Für das Topset hatte ich mit 8 Reps gerechnet, aber doch auf 9 gehofft, für das Back-off-Set hatte ich 9-10 Reps erhofft. Aber so lande ich mit dem e1RM genau zwischen D1 und D2 und kann immerhin von einer recht stabilien Leistung ausgehen. Bei der Bench lief es soweit ganz okay, aber meine Ellenbogen haben ein bisschen gezwickt. Die Lunges waren für mich wie immer brutal hart, der Rest dann okay. Dips besser als letzte Woche. Bei den Reverse Skull Crusher habe ich die Barbell zunächst recht tief gehängt, aber das war für meine Ellenbogen zu unangenehm, also bin ich wieder zu derselben Höhe zurückgekehrt, die ich in den letzten beiden OK-Einheiten benutzt habe.

06052024 am 10k Row Time: 38:32,7 ave Pace: 1:55,6/500m ave Power: 224 Watt ave s/m: 28 ave/max HR: 138/158 BPM TE: 3,4/1,2 TSS: 58,3 Ich habe ja nach meiner Verletzung meine Rower-Progression noch mal neu gestartet - heute Morgen stand dabei eine längere Einheit an: 30min - 10k. Ich habe mich dann für die volle Distanz entschieden und ein Repeat vom 15122023 daraus gemacht, wo ich im letzten Jahr ebenfalls die 10k vollgemacht habe. Im Dezember bin ich eine Pace von 1:57,2/500m gerudert, was 0,8 Sekunden/500m schnelller war, als mein Minimalziel - klingt nicht nach viel, ist aber bei 20 Laps in der Nähe des eigenen Thresholds eine Welt(!). Damit hatte ich 39:07,7 min für die 10k benötigt, meine HR-Daten waren ave/max: 132/160 BPM - also im Schnitt zwar langsamer, aber im Maximum höher. Die 38:32,7 waren mein bisher schnellster 10k auf dem Rower. Ich würde der Session eine RPE von 8-9 geben. Für meine Mobility Routine war nach einer so langen Einheit vor der Arbeit dann aber keine Zeit mehr. Mein Split war btw negativ - ich habe mich von 2000m Split zu 2000m Split immer weiter verbessert, wobei man natürlich auch sagen muss, dass ich "kalt" gestartet bin und die ersten Minuten "mein System erstmal hochfahren musste". 2000m: 1:56,4 4000m: 1:55,8 6000m: 1:55,6 8000m: 1:55,3 10000m: 1:54,9

05052024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distane: 10,46km ave/max HR: 95/104 BPM TE: 0,2/0,0 TSS: 9,8 Ich bin von den letzten beiden Trainingssessions noch angeschlagen, aber meine cardiovaskuläre Fitness ist scheinbar auf einem guten Weg - das sind die niedrgisten HR-Daten seit 18022024, was um meine Verletzung herum war: 94/103 BPM. Ich werde heute noch einen längeren Spaziergang machen und vermutlich auch ein bisschen mit meinem neuen Balanceboard herumspielen.

Der Gewichtsverlauf hatte mich verwundert - aber das erklärt es natürlich...

Tag 8 war ein Medium Refeed. Ein weiterer Grund, wieso das Gewicht so hoch war am Tag 9 ist, dass ich nicht meine normale Bad-Routine durchgeführt habe an dem Morgen

Dann waren Tag 8/9 keine Refeeds?

In der Regel: MiniRefeed: Do & So BigRefeed: Di In dieser Woche war es ein wenig anders, da ich mit dem Training letzten Sonntag gestartet bin und ich mein Training donnerstags & sonntags durchführen möchte.

An welchen Tagen hast du denn deine Refeeds?

HSD Tag 9/21 89,1 kg 12.589 Schritte

04052024 am Mobility 30min Shoulder Routine Warm up 5min Echobike @257 Watt: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups w/ Green Monsterband / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20kg/15, 30kg/10, 40kg/6, 30kg/10, 20kg/15 Alactic Capacity 12min EMOM 3x Burpee Box Jump Over 24'' ave/max HR: 99/149 BPM TE: 1,2/0,7 Metcon 6 Rounds of 20cal Echobike 12x DB Deadlift @2x16kg 9x DB Hang Power Clean @2x16kg 6x DB Push Press @2x16kg 1min Rest Into 4 Rounds of 7x Burpee 7x Pull up 9x Push up 11x Airsquat 5x Pull up 7x Push up 9x Airsquat 1min Rest Time: 31:17 ave/max HR: 145/162 BPM TE: 3,3/1,2 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Ich war von gestern Abend definitiv noch nicht erholt, habe mich aber trotzdem auf das Training gefreut. Ich habe meine Mobility-Routinen in den letzten Tagen ein bisschen schleifen lassen, weshalb ich heute vor dem Training noch mal eine halbe Stunde investiert habe - vor allem in die Schulter, die ja meine größte Schwachstelle darstellt und die für die Thruster gut aufgewärmt und mobil sein sollte. Die Muscle ups liefen schon ein bisschen besser als letzte Woche, aber ich habe das stricte Pull up-Volumen (auch noch im Superset mit dn Deadlifts) von gestern Abend deutlich gespürt. Die Thruster waren okayish, da hat mir auf jeden Fall ein bisschen Dampf gefehlt, weshalb ich es bei den Reps auch nicht übertrieben habe. Das alactic capacity EMOM war okay, ich werde bei den BBJOs ein bisschen konservativer sein, als bei den KB Swings, letztere sind einfach viel weniger belastend. Ich bin aber ganz froh, dass meine Achillessehnen das (low volume!) Springen gut verkraftet haben. Das Metcon war cool, ich habe ähnlich wie letzten Samstag alles abgefackelt, was ich in mir hatte. Ich habe die BW-Reps ein bisschen reduziert, weil ich letzte Woche ein bisschen zu viel breaken musste. Daher (nach den Burpees) alles mit 1 Rep weniger pro Set. Eigentlich wollte ich auch bei den Burpees nur 6 machen, habe das dann aber im Eifer des Metcons vergessen . Ich habe dan tatsächlich nur in der vorletzten Runde die 9 Push ups in 6/3 splitten müssen, den Rest konnte ich unbroken durchziehen - klar, mit "Rest as needed" zwischen den Übungen usw. - auch hier waren die Pull ups ungewohnt schwer, was ich auf das Training von gestern Abend schiebe. Ich habe mal ein nahezu fast identisches Metcon mit 2x18kg statt 2x16kg DBs absolviert, allerdings habe ich dabei nach jeder Runde 2min statt 1 Runde pausiert und bei den BW-Übungen in den letzten 4 Runden mein Standard-Repscheme (7, 8, 10, 12, 6, 8, 10) durchgeführt (also insgesamt 24 Reps mehr, jeweils 1 Rep pro Set), dabei habe 40:58min benötigt, also 9 Minuten und 41 Sekunden länger, wobei ich aber insgesamt auch 9min länger Pausen gemacht habe. Die zusätzliche Minute Pause hat mich also ziemlich genau in die Lage versetzt, mit 2kg mehr pro Hand zu leisten... interessant. Ich bin auf einen Repeat gespannt! Danach habe ich mir zuhause noch ein halbstündiges heißes Bad mit Mineralsalzen gegönnt ... und ich freue mich wirklich sehr auf den Rest Day morgen. Meine Homöostase ist ziemlich zerschossen...

03052024 pm C45W2D4 5min Row: 1353m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 2' 20/5 22,5/5 27,5/5 32,5/3 37,5/3 42,5/3 Squat 5's PRO+ 3' 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/14 Supplemental Lift: Deadlift 5x5 SSL 1' 80/5 100/5 120/5 140 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7x7 Assistance: Weighted Abmat Sit ups 9kg Medball 1' / 4x40 Superset w/ Deficit Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 16, 13, 12, 10 DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 12, 8, 7 Superset w7 Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 26, 20 18 Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg 1' / 15, 12 10min Echobike @166 Watt: 5,33km 8min Mobility Hartes Training! Ich bin heute irgendwie nicht so richtig in die Gänge gekommen, habe es dann am Nachmittag noch mal mit einer extra Portion Kaffee probiert, was aber auch nicht geholfen hat. Vor dem Training habe ich dann noch mal 200mg Koffein zu meinem Preworkout Shake genommen. Beim Warm up habe ich mich noch ein wenig müde und lethargisch gefühlt, aber bei den Snatches ist das dann langsam verflogen. Evtl. war die Session am Donnerstag Morgen (die Over-Under-Intervalle) doch härter, als ich gedacht habe. Ich habe heute Morgen auf jeden Fall autoreguliert die Intervalle ausfallen lassen, um mich noch davon zu erholen. Die Snatches liefen ganz gut, die Squats ebenso. Ich habe auch meine Mobility Routine heute Morgen ausfallen lassen, bin aber trotzdem gut in meine ROM hineingekommen und habe mich auch recht stark gefühlt. In W1 hatte ich bei 85kg auch 14 Reps - die Reps zu halten und Gewicht draufzupacken ist natürlich schon das zweitbestmögliche Ergebnis (noch mehr Reps wäre noch stärker...), also bin ich megazufrieden. Das ist ein e1RM von 132kg, 7kg mehr als in W1 (bei wenig Carbs und nach der Trainingspause). Das Deadlift-Pull up Superset war extrem fordernd. Ich habe versucht die 1-miütgen Pausen zwischen den Sets möglichst gut einzuhalten, aber gerade die Deadlifts haben mein ZNS ganz schön geplättet. Die Pull ups waren hingegen fast schon easy. Ich bin da konservativ geblieben und hatte mir vorgenommen, einfach so lange 1 Rep mehr pro Set zu machen, wie es mir möglich ist. Das erste Set war noch irgendwie schwer, danach war ich gut im Flow. Ich würde sagen, dass das erste Set so 2-3 RIR war, das 2.-3. sogar 4-5 RIR, dann ging es langsam abwärts bis zum letzten (7.) Set mit 1-2 RIR. Im kommenden Cycle werde ich hier die Pull ups durch Chin ups ersetzen und am D2 die Pull ups machen. Die Abmat Sit ups habe ich mit einem 9kg Medball gemacht, da war das schwierigste eigentlich den Ball die ganze Zeit mit ausgesteckten Armen zu halten, denn die Sets haben gut 2:20min gedauert. Lateral Raises mit 2x16kg waren schwer, Press ebenso, da hat es ziemlich im linken Ellenbogen gezwickt - den ich mir nach dem Training noch von einem der Coaches Flossen lassen habe.

HSD Tag 8 87,4 kg 15.546 Schritte Die HSD läuft sehr gut. Die meisten Gerichte aus dem HSD-Rezeptbuch sind sehr lecker. 13 Tage sind noch geplant, bis ich dann wieder normal trainieren kann :-)

HSD Tag 7 88,7 kg Kniebeuge 80 x6 80 x6 Bankdrücken 87,5 x8 87,5 x8 DB Row 37,5 x10 37,5 x10 Kreuzheben 110 x6 110 x6 Seitenheben 12 x10 12 x12 Klimmzüge BW x9 BW x10 Overhead Cabel Triceps Extension 2x25 x10 2x25 x10 SZ Bizeps 2x15 x10 2x15 x10 Face Pulls 40 x23 40 x23 Standing Calf Raises 25 x8 25 x8 Hanging Leg Raises BW x12 BW x12 Die Einheit heute lief ganz gut. Ich konnte endlich wieder Kniebeugen und Kreuzheben ausführen! Ich muss mich hier an die Gewichte erst wieder herantasten. Die Gewichte heute waren eine 7–8 RPE. Dieses Mal war ich auch nicht so platt wie bei der ersten Einheit. Bei manchen Übungen konnte ich mich sogar steigern.

Neues Spielzeug ist eingetroffen! Zu meinen Trainingszielen gehören ja mit den im Eingangspost erwähnten "10 physical Skills" auch coordination, agility, balance, accuracy. Einige davon werden sicher hier und dort mal in meinem Training berührt - eigentlich aber viel zu wenig gefordert. Ich habe mir deshalb ein Balanceboard fürs Büro bestellt und das ist heute eingetroffen. Ich bin zwar als Teenager relativ viel geskated und war bis in meine frühen Zwanziger jeden Sommer zum Surfen am Atlantik, aber meine Balance ist definitiv eingerostet ... wird Zeit, da mal wieder dran zu arbeiten...

01.05.24 HSD Tag 6 88 kg 4567 Schritte

02052024 am 2:30min Echobike: 1min @200 Watt + 2x ramp to 305 Watt: 1,51km 2:30min Rower: 1min @170 Watt + 2x ramp to 260 Watt: 647m Over-Under-Intervals 3x 2min Echobike @291 Watt vs. 2min Echobike @263 Watt: 7,56km 3x 2min Rower @247 Watt vs. 2min Rower @224 Watt: 3159m 2x 2min Echobike @291 Watt vs. 2min Echobike @263 Watt: 5,04km 2x 2min Rower @247 Watt vs. 2min Rower @224 Watt: 2106m 1x 2min Echobike @291 Watt vs. 2min Echobike @263 Watt: 2,52km 1x 2min Rower @247 Watt vs. 2min Rower @224 Watt: 1054m Time: 53:26 ave/max HR: 137/166 BPM TE: 3,2/1,0 Toughes Workout! Ich habe genau das Protokoll auch schon einmal absolviert und erinnere mich noch daran, dass es eines der anstrengendsten Cardioworkouts war, die ich jemals gemacht habe - weshalb ich heute für den Poweroutput auch auf dem Echobike nicht meine letzte FTP zugrunde gelegt habe, sondern einfach exakt die alten Werte genommen habe (also meine alte FTP von 276 Watt statt der letzten mit 302 Watt). Meine FTP auf dem Echobike liegt aber heute definitiv höher als damals, wenn aktuell auch vermutlich nicht ganz so hoch wie bei meinem letzten Test. Aber die Intervalle auf dem Echobike fielen mir im Vergleich zu denen auf dem Rower auf jeden Fall leichter. Da der unangenehmste Teil bei den Intervallen aber wie auch sonst immer die ersten 20-30 Sekunden der jeweils niedrigeren Intensität waren, sollte ich trotzdem im richtigen "Ballpark" gewesen sein, was den Trainingsreiz betrifft.

01052024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,86km ave/max HR: 120/140 BPM TE: 2,0/0,1 TSS: 21,8

30.04.24 HSD Tag 5 88,8 kg 13.020 Schritte

30042024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time: 2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats) 15cal Echobike 15cal Rower 2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats) 15cal Echobike 15cal Rower 2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats) 15cal Echobike 15cal Rower 2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats) Time: 13:42 ave/max HR: 1ß5/135 BPM TE: 0,6/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Ein Repeat vom 23082022, das ich schon sehr lange mal wieder machen wollte. Da ich jetzt die Arbeit an meiner lokalen Kraftausdauer gut gebrauchen kann und die Timedomain für heute auch angebracht erschien, passte es einfach. Bei "Cindy" und allen Cindy-Derivaten sind ja vor allem Push ups meine große Schwäche ... dazu kam dann das sehr hohe Push-Volumen von gestern Abend, weshalb ich ein bisschen Sorge hatte, aber das war unbegründet. So richtig schwer waren vor allem die Pull ups, die mir ansonsten ja eher leicht fallen. Das liegt wohl vor allem an den 78 Pull ups von gestern Abend (ja, auch wenn ich dabei ein Band benutzt habe). Die Airsquats gingen auch unverhältnismäßig stark auf meine Quads, obwohl mein UK gestern gar nicht so viel abbekommen hat - aber das liegt vermutlich an der Kombination mit dem Echobike und dem Rower. Auf dem Echobike habe ich in allen Runden eine ave Power von 332 Watt getreten, die 15cal dauern dann etwa 55 Sekunden. Auf dem Rower lag ich bei ca. 1400 cal/hr, die 15cal hat man damit in 41 Sekunden zusammen. Am coolsten ist aber natürlich meine Leistung im Vergleich zu 23082022, denn ich war heute 2:30min schneller. Damals war ich auch gerade wieder dabei, mein Training nach einer Pause wieder aufzunehmen und war seit 2-3 Wochen wieder dabei. 2:30min ist in der Timedomain ein ordentlicher Fortschritt - vor allem wenn man dabei bedenkt, dass ich ja auch nicht jünger werde (sondern auf die 50 zugehe).

29.04.24 HSD Tag 4 87,8 kg 12.624 Schritte