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  1. Today
  2. Danke für deine Hilfe Ich habe gestern mit dem Plan angefangen und der Plan fühlt sich gut an und macht mir spaß. ich werden jetzt den oberkörper jetzt so aufteilen und die sätze und wiederholungen von lyle übernehmen jeder Zyklus ca. 6-8 Wochen dann deload und wieder neu steigern Unterkörper bleibt immer gleich Zyklus 1 Bankdrücken Rudern Schrägbankdrücken Latzug Seitheben mit Kurzhanteln rear delt row mit Kurzhanteln Trizepsstrecken vor dem Körper am kabel Scottcurls Zyklus 2 Bankdrücken Rudern Schrägbankdrücken Latzug Seitheben mit Kurzhanteln rear delt row mit Kurzhanteln Trizepsstrecken über kopf am kabel Hammercurls Zyklus 1 setzte ich bei den Armen fokus auf medialen und lateralen trizeps kopf und den Bizeps Zyklus 1 setzte ich bei den Armen fokus langen kopf und brachialis
  3. Carter

    Carter's GPP

    21102019 a.m. 18min ROMWOD
  4. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    Gestern 30 Minuten ROMWOD. (Einen Teil eines ersten + 21 Minuten eines anderen). Leider am Samstag keine Session mehr geschafft...
  5. Für Hypertrophie als Hauptziel würde ich den Wdh.-Bereich etwas höher ansetzen (wenn ich deine Notation nicht falsch verstehe), also 6-8, 8-12, 10 oder 12-15. Waden würde ich einmal stehend (3-5x5) und einmal sitzend (3x8-12) trainieren. Den reinen Isotag finde ich nicht so glücklich. (Über Details in der Übungsauswahl, möchte ich darüber hinaus nichts schreiben, weil Manches sowieso eher persönliche Vorliebe wäre.) ... aber wie gesagt... du kannst es mal so antesten und schauen, wie es läuft. Auch das kannst du austesten und vergleichen, mit welcher Anordnung der Trainingstage du besser klar kommst. Ansonsten ist so eine (ähnliche) Aufteilung (heavy, light, medium (hohe Intensität und hohe Umfänge mit einer eher leichteren Einheit in der Mitte)) bei GK-Programmen wie bspw. Texas Method oder Madcow 5x5 übliche Praxis. Bei eher auf Hypertrophie ausgerichteten Programmen teilt man auch in OK/UK-Splits oft in "schwere und leichte Tage". Im Gegensatz dazu ist dann Lyles GBR aufgeteilt, in dem in jeder Einheit jeweils bestimmte Übungen "schwer, mittel und leicht" trainiert werden. ("Effort" ist immer eher hoch.) Sobald du aus der Phase herauskommst, wo du jeder Einheit gleich (schwer) trainieren kannst, weil du dich nicht mehr erholst, dann werden solche Ansätze sinnvoll.
  6. Gestern
  7. _-Martin-_

    C4W1

    In Progress
  8. _-Martin-_

    KW41 - C3W4 - Deload

    KW39-44 84 W4 Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 3x5-7 SLDL 130,0 5 5 5x15-8 SH - A 10,0 12 12 12 4x10-20 Bizeps - A 30,0 6 6 6 4x10-15 Trizeps - A 25,0 10 10 10 3x8-10 Legpress 180,0 8 8 8 3x6-12 L.Curl - A 65,0 10 10 4x8-12 L.Ex - A 50,0 10 10 10 4x8-12 C-2,5kg/s 60,0 10 10 10 4x TTB 0,0 8 8 8 4-5x6-8 Bench 82,5 6 6 6 4x6-8 Lat - A 85,0 6 6 6 4x8-12 DB-Press 15,0 10 10 10 4x8-12 C.Row - A 80,0 10 10 3x8-12 Fly - A 66,0 10 10 3x8-12 R.Fly - A 66,0 10 10 2-3xAMRAP Pullover 21,0 10 bauch Bizeps 35,0 8 Trizeps 15,0 10 4x6-8 Squat 105,0 6 6 6 5x15-8 SH - B 10,0 12 12 12 4x12-15 Bizeps - B 30,0 6 6 6 4x12-15 Trizeps - B 25,0 10 10 10 4x6-8 RDL 135,0 5 5 5 3x8-12 L.Curl - B 65,0 10 10 2x8-12 L.Ex - B 100,0 10 10 10 5x C-2,5kg/s 4x TTB 4x6-8 CGIBP 65,0 6 6 6 4x6-8 CRow - B 89,0 6 6 6 3x8-12 DB-Bench 24,0 10 10 4x8-12 Lat - B 77,0 10 10 10 3x8-12 Fly - B 66,0 10 10 3x8-12 R.Fly - B 66,0 10 10 2x12-15 Pullover - B 21,0 10 Bauch Chinup
  9. Danke für deinen Beitrag! Da kommt die von mir beschriebene Methode deinem Post doch sehr gleich. Hast Du konkrete Anmerkungen die weniger "gut" gegenüber deinem beschriebenen Ansatz sind. Und was hälst Du davon Trainingstag 2 mit 3 zu tauschen, um eine Daily Undulating Periodization mit einzubringen? *Stichwort* "Eher suboptimal wäre es, würdest du diese beiden schweren Tage auf Montag und Mittwoch legen, sodass nach einer umfangreichen Trainingseinheit schon nach 48 Stunden das Training mit den höchsten Intensitäten der Woche folgt."
  10. Jobrah

    Road to Aesthetics

    Bench   57.5 x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 50 x X -> 60x1 Chinups BW x 6 1.5RIR / 6 1.5RIR / 6 1.5RIR -> nochmal, evtl x7 DB Incline Bench 24 x 6 1RIR / 6 1RIR / 22 x 6 2.5RIR / 18 x X -> 24x3 Cable Rows  60 x 6 1.5RIR / 55 x 6 2.5RIR / 7 1.5RIR -> 60 x 2 Lateral Raises  35 x 9 1RIR / 30 x 10 1RIR / 25 x 12 Trizeps, Curls  Crunches 65 x 6 / 55 myo
  11. Carter

    Carter's GPP

    20102019 21min ROMWOD
  12. Kannst du sicher mal so probieren... Hier und im Folgebeitrag hast du zwei ähnliche bzw. etwas andere Varianten dessen, was du erreichen willst... Vielleicht noch etwas besser, als dein Ansatz.
  13. Hey Leute, nachdem ich nun jahrelang gut mit einem alternierenden Ganzkörperplan (3x Woche) gefahren bin, möchte ich ein bisschen Variation mit einbringen und den "2er" GK Plan um einen weiteren Tag erweitern. Die Idee ist es, zu Beginn der Woche mit einer höheren Intensität zu starten und diese zum Ende der Woche zu reduzieren wobei das Volumen (leicht) angehoben wird. Ziel ist es, dadurch die Regenerationszeit zu begünstigen und aus der Mischung von Volumen und Intensität neue Reize zu setzen. Daher die Frage, ob der allgemeine Ansatz und der 3er GK-Plan dazu sinnvoll sind: Tag A (Montag) Trap Bar Kreuzh. 5x6 Bankdr. 5x6 Rudern 5x6 ________________________ Hint. Schulter 2x15 Seit. Schulter 2x15 Waden Max Tag B (Mittwoch) Knieb. Masch. 4x8 Klimmzüge 4x8 Schrägbankdr. 4x8 ________________________ Bizeps 2x12 Trizeps 2x12 Waden Max Tag C (Freitag) Beinstrecker 3x12 Beinbeuger 3x12 Rückeniso. 3x12 Brustiso. 3x12 ________________________ Hint. Schulter 2x15 Seit. Schulter 2x15 Waden Max Über mich: Alter: 29 Größe: 1.83m Gewicht: 90kg Kfa: 20% Bankdrücken: 4x6 - 100kg Trap Bar kreuzh: 4x6 - 150kg Rudern: 4x6 - 85kg (Aufgrund von Skoliose kein Kniebeugen/ Schulterdrücken) Vielen Dank im Voraus!
  14. Carter

    Carter's GPP

    20102019 a.m. Rest Day Active Rest: 20min Airbike 10,25km ave HR: 97 BPM Nach einem entspannten Sonntagsspaziergang habe ich mich noch mal 20min auf mein Echobike geschwungen.
  15. Letzte Woche
  16. Christine_:-)

    Christines HSD-Log

    FEM B Kreuzheben: 75 kg 4 + 5 + 4 Schulterdrücken: 20 kg 3 * 5 das steigere ich aber noch nicht. Weil, ich bin total ins Hohlkreuz gefallen und ganz am Anfang mußte ich sogar einen Schritt zurück machen zum Ausbalancieren. Latzug war besetzt, deshalb mich mal mit den Prehab-Übungen beschäftigt, was sowieso mal Zeit wurde. Facepulls mit Kurzhantel, Arm auf Hantelbank aufgestützt: 5 kg 2 * 12 Externe Rotation, auf der Seite liegend mit Kurzhantel: 5 kg 2 * 12 Außerdem habe ich es mit verschiedenen Bändern und dem Seilzug getestet. Mit relativ weichem Band geht es. Wie es am Seilzug geht konnte ich mir nicht vorstellen. Auf jeden Fall fühle ich mich jetzt sehr schön frei in den Schultern :-) Latziehen: 45 kg 3 * 7 30 kg 3 * 10 Da ich mich beim Latziehen sogar verschlechtert habe habe ich jetzt Latzug als Assistance-Übung dazugenommen. Dass man sich verschlechtert ist im Plan nicht so richtig vorgesehen. Dachte, eine Assistance-Übung kann nicht schaden. Zwischen Latziehen Mainlift und Latziehen Assistance habe ich ein bißchen mit dem TRX-Band geturnt damit eine Pause dazwischen ist.
  17. Carter

    Carter's GPP

    19102019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Push ups, Airsquats Specific Warm up: Jumprope, High Knees, DB Thruster 20.2 (scaled) 20min AMRAP 4x DB Thruster 2x16kg 6x High Knees 24x Single Under 19 Rounds +13 Reps (659 Reps) Glute Bridge 5x20s L-Sit 5x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12 Chin ups +20kg / 8, 7, 7 Superset w/ Ring Dips BW / 9, 7, 6 Barbell Curls 50kg / 7, 45kg / 10, 40kg / 10 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 7, 47,5 / 10, 42,5kg / 12 Press 35kg / 15, 11 10min Airbike 5min Stretching 20.2 is in the books, zwar in der scaled Variante, aber wie es scheint, machen bei uns alle nur diese Variante. Die Thruster haben mich am meisten mitgenommen und mir echt den Atem geraubt. Die High Knees waren eher zum Ausruhen, das Seilspringen hält die Herzfrequenz hoch und macht die Thruster noch unangenehmer. Meine erste Runde war schon nach 37 Sekunden durch und ich musste mich zwingen, ein wenig langsamer zu machen, so um Runde 8-9 bin ich langsam in den Bereich gekommen, wo meine Runden um die 1min gedauert haben. Am Ende musste ich mich immer zu den Thrustern zwingen. Wer eine gute Mobilität in der Brustwirbelsäule und in den Schultern hat, hat hier definitiv einen Vorteil, ich musste sehr viel Last mit der vorderen Schulter tragen, was bei mir - neben der Luft - der limitierende Faktor war. Beim Rest des Workouts habe ich ein wenig Volumen eingespart und den Farmers Walk weggelassen. Jetzt wird erstmal regeneriert.
  18. Ich weiß die aktuelle FAQ für die GBR gerade in Bezug auf dieses Thema nicht auswendig (evtl. steht auch in seinem Forum etwas dazu)... Notiert gesehen habe ich ein "egal was" und "ein paar schwere Sätze"... Es ist also nicht wirklich wichtig, solange du keinen totalen Blödsinn machst. "Schwere Sätze" könnte man mit 6-8 Wdh./Satz definieren, aber der Bereich von 8-12 oder 10-15 ist auch vollkommen i. O., weil die Übungen zuvor schon eine hohe Belastung für den Rumpf darstellen. Insofern reichen IMHO (gerade zu Beginn mit dem Programm) 2-3 Sätze. Und ich persönlich würde auch eher nicht mit 6-8 Wdh. trainieren, sondern in den Wdh.-Bereichen darüber.
  19. Ok danke für deine Hilfe Habe nur noch 1 frage Bei bauch und unterer rücken ist keine satz und wiederholungszahl angegeben Soll ich 2-3 Sätze mit 10-12 wdh Oder 3-4 Sätze mit 10-12 Wdh machen?
  20. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    FitNotes Workout - Freitag 18th Oktober 2019 ** Barbell Squat ** - 100.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps ** Snatch Pull ** - 70.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps War kein guter Tag. Die Beugen waren alle ziemlich schwer. Deswegen hat dann auch bei den Zügen die Kraft gefehlt, sodass ich nach der Hälfte wieder auf 70kg gegangen bin. Bei dem Überkopfdrücken dachte ich, dass ich mit den Reps auf fünf gehe und dafür auf 70kg erhöhe. War aber keine gute Idee, da ich nicht mehr wirklich Kraft von den Übungen davor hatte. Konnte keine Spannung aufbauen und habe im ersten Satz nur vier gemacht und dann zwei mal drei.
  21. Carter

    Carter's GPP

    Ist bestimmt ein Ausreißer nach oben, aber es ist schön, dass es solche Tage auch gibt.
  22. Das macht IMHO keinen Sinn. Das macht IMHO auch keinen Sinn... Dann belasse es lieber bei einem UK-Tag, ohne Variation. Ich gehe nachwievor von diesem Setup aus. Wenn du da variieren willst, weil du "normales" Kreuzheben weiter trainieren willst, dann machst du es sinnvollerweise eher so: UK1: Kniebeuge, RDL (oder SLDL = gestrecktes Kreuzheben) (Rest bleibt exakt wie notiert) UK2: Kreuzheben, Front-Kniebeugen (oder Beinpresse) gefolgt von Beinbeuger und Beinpresse (Rest bleibt exakt wie notiert) Jetzt mal von irgendwelchen Details abgesehen (die für dich hier keine Rolle spielen) zielen Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken (Leg Extensions) mehr auf die vordere Oberschenkelmuskulatur und RDL und Beinbeuger mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur. So soll in der GBR an den UK-Tagendie Betonung gesetzt werden. "Normales" Kreuzheben hat auch mehr vordere Oberschenkelmuskulatur dabei und wird daher hier standardmäßig eher nicht trainiert. Du kannst es aber reinnehmen und würdest es auch mehr als Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur werten (im Sinne dieses Programms). ... aber ehrlich... was du hier jetzt machst, würde Wendler als "Majoring in the Minors" bezeichnen. Trainiere ersteinmal wenigstens einen Zyklus mit dem Standard-Aufbau und ich verspreche dir, dass du solche Fragen eher nicht mehr stellen wirst. Manche Fragen kann die eigene Praxiserfahrung sehr gut beantworten... besser, als alles, was ich dazu schreiben und erklären kann. ... Hauptsache, du fängst endlich mal an zu trainieren...
  23. Ich meinte natürlich das gestr. Kreuzheben das ich an einem Tag Kniebeuge gestr. Kreuzheben mache Und man anderen gestr. Kreuzheben und Kniebeugen Oder soll ich das wie im ok tag machen? beinpresse dann beinbeuger schwer dann Kniebeuge und gestr. Kreuzheben leicht und am anderen tag andersherum?
  24. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    @Carter ne hatte einfach irgendein ROMWOD rausgesucht. Habe heute vor auch mal eine Warrior Routine zu machen. Mal sehen wie es wird.
  25. Ghost

    KW40 - C3W2

    Immernoch Urlaub? Ist ein bisschen ruhig hier?
  26. Ghost

    Carter's GPP

    Läuft! Weiter so!
  27. Carter

    Start of a new journey - oly lifting

    Das war dann aber nicht das Tages ROMWOD, oder hast du die kurze Version mit einem langen Rebound gemacht? Ich habe mich wieder an der Warrior Routine in voller Länge versucht. Fear the Fragon war echt Programm, 4min Fragon pro Seite hatten es in sich (vor allem mit den Positionen Half Front Split und Dragon direkt davor - alles auf einer Seite, bevor dann alle Positionen auf der anderen Seite wiederholt wurden).
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