Alle Aktivitäten

18042024 am 3 Rounds @FATmax 10min Echobike @200 Watt (5,61km, 5,64km, 5,65km) 10min Rower @160 Watt (2353m, 2359m, 2360m) Time: 1:03:30 ave/max HR: 123/160 BPM TE: 2,1/1,7 Eine schöne lange Low Intensity Session. Die ersten 10min waren noch ein bisschen unangenehm ... aber als alle Systeme erstmal hochgefahren waren, lief es dann recht locker. Die 160 BPM sind ein Messfehler, abgesehen von 2 Ausreißern würde ich die max HR eher bei 132 BPM ansiedeln.

17.04.24 C5W2D1 OHP 47,5 kg x 5 52,5 kg x5 60 kg x5 Supersatz 3x10 (47,5) 1x10 (45) 2 x 10 (42,5) with Chin Ups 6x5 Ich musste die Einheit frühzeitig beenden. Es ging mir auf einmal echt schlecht. Es kann gut sein, dass es an der Impfung liegt. Heute geht es mir auch nicht wirklich besser. Zumindest konnte ich den Main Lift durchführen.

17042024 pm C45W1D2 5min Row: 1360m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 1,5' 25/5 30/5 37,5/5 40/5 45/5 52,5/5 Deadlift 5's PRO+ 3'+ 70/10 87,5/8 105/5 115/5 132,5/5 150/10 Supplemental Lift: Squat 5x5 SSL 1' 55/5 65/5 75 / 5x5 Superset w/ Chin ups BW 1' / 6x8 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 15, 10, 10 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 15, 10, 10 DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 9, 7 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 26, 20, 18 Wris Roller 5kg 1' / 2x1 Superset w/ DB Press 2x15kg 1' / 15, 15 10min Echobike @164 Watt: 5,23km Das war eine gute, aber auch sehr, sehr anstrengende Einheit. Ich habe zwar heute Mittag auf ein paar leichter zu verdauende Carbs geachtet, aber es war wohl eher die Menge, d mir auch schon in der letzten Woche am Do. gefehlt hat - nicht die Menge der Ballaststoffe, die damit einhergingen. Nach dem Warmup habe ich mir wieder eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegönnt, um das Training durchzustehen. Wie zu erwarten war, war es dann für den schwierigsten Teil der Session zu spät, aber war solls. Es ist ja auch irgendwie ein Experiment, mit möglichst wenig Carbs und möglichst ohne Performanceeinbußen durch meine komplette Trainingswoche zu kommen. Die Cleans liefen ganz gut dafür, dass ich jetzt länger keine gemacht habe. Auch mein Finger hat die Überstreckung im Front Rack problemlos hingenommen. Die Deadlifts waren mit meinem niedrigen Energielevel eine Tortur. 150kg oder mehr hebe ich jetzt ja nicht so selten - und normalerweise hebe solche Gewichte auch für mehr als 10 Reps, aber heute habe ich dabei auf dem letzten Loch gepfiffen. Das war dann auch nur ein e1RM von 200kg - immerhin nicht unter 200kg. Ich bin gespannt, wie sich der Deadlift in W2 und W3 entwickelt (ich bleibe ja nur bis so Samstag Mittag in einem so hohen Defizit, den Rest des Wochenendes werde ich essen, wonach mir ist, wie es dann kommende Woche und danach weitergeht sehe ich dann am Montag). Die Squats waren dagegen echte Erholung. Anstatt im Supplemntal Slot die UK Lifts separat zu behandeln und die OK Lifts mit einer Pullübung zu supersetten, habe ich das heute auch mal bei den Squats ausprobiert. Bei 5x5 ist das bei meinem aktuellen TM verkraftbar, bei BBB ist es vermutlich keine so gute Idee . Bei den Chin ups war ich aber auch recht konservativ - sonst hätte ich aum so viele Sets across mit derselben Repzahl geschafft. Ich wollte mich da aber auch erstal wieder "reinfühlen" - auch mit dem Finger und der hohen Zugbelastung. Aber das ging ganz gut. Bei den letzten beiden Sets war ich wohl so bei 1-2 und 0-1 RIR. Bei den Leg Raises und den Ring Push ups war nah 2 Sets ganz plötzlich die Luft raus und meine Energie leer ... den Rest habe ich dann eher so abgespult, aber mit dem Press sogar noch einen eigentlich ungeplanten Bonus-Lift mit dem Wrist Roller gesupersetted.

17042024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt Distance: 11,95km ave/max HR: 132/152 BPM TE: 2,7/0,1 TSS: 22,4 23min Explosive Athlete Routine ROMWOD Das Intervallprotokoll fahre ich schon lange und relativ regelmäßig, aber so anstrengend wie heute habe ich es noch nie empfunden. Meine leeren Glykogenspeicher haben sich dabei sehr deutlich gezeigt. Ich musste sehr viel Willenskraft aufbringen, um die 20min bis zum Ende durchzuhalten. Die HR-Daten liegen auch höher als die Vergleichswerte bis ende 2022. Normalerweise ist das eine easy Session, das war heute nicht der Fall. Auch die ROMWOD Session war ziemlich anstrengend mit viel Haltearbeit in den Schultern (obwohl ich auch dies Routine schon häufig ausgeführt habe). Ich bin einfach leer und bekomme das bei meiner physischen Leistungsfähigkeit auch zu spüren. Für den heutigen Minirefeed werde ich anders als letzte Woche auch auf ein paar leichter zu verdauende Carbs setzen - aber bis dahin sind es noch ein paar Stunden.

16042024 pm 28min ROMWOD

Aufgrund der Schnittwunde vom Sonntag musste ich heute meine Tetanus-Impfung auffrischen. Deswegen fällt mein Training heute aus. Da ich morgen noch kein Beintraining durchführen darf, hole ich die OHP-Session morgen nach.

Schön wär es Sobald der Kleine laufen kann, will er bestimmt nicht mehr in die Trage

Du machst es wie Milo - nur vermutlich (hoffentlich!) nicht ganz so schnell . 20lb - Standardgewicht für Gentlemen im CrossFit. Ich benutze die Weste ja auch für MetCons (ist der 5.11 Tactical Plate Carrier, der früher auch bei den Games verwednet wurde, bevor Rogue sein eigenes Modell auf den Markt gebracht hat, wobei ich nicht sicher bin, ob sie wirklich die Version benutzt haben, die ich auch habe, die hat auch ein Schnellabwurfmechanismus für die Gewichte/Körperpanzerung und einen ausziehbaren Griff, um Verwundete daran wegzuschleifen , aber die konnte ich günstig erwerben ... mit den ergonomisch geformten Gewichtsplatten von Rogue).

Wie viel Gewicht trägst Du mit Dir herum?

Das Gewicht meiner Gewichtsweste steigt kumulativ – ich gehe die Runde mittags immer mit meinem Sohn in der Trage. Es sind so zwischen 6 und 8 km. Mittlerweile wiegt er 10 Kg

16042024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM2 12cal Echobike 12x Alternating DB Snatch @15kg ave Wattage: 531,2 ave Split: 1:03 ave/max HR: 135/164 BPM TE: 2,7/2,4 Glute Bridge 30'' / 2x60s L-Sit Hold 30'' / 2x20s 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Ein Repeat von Anfang Januar (05012024). Damals lag meine ave Power auf dem Echobike bei 509 Watt, mein ave Split bei 1:05. Ich bin im Januar aber definitiv zu schnell gestartet und dann am Ende eingebrochen, weshalb die Rundenzeiten und die Leistung der zweiten 5 Runden schlechter ausgefallen sind, als die ersten 5. Heute bin ich es ein bisschen langsamer angegangen und hintenraus schneller geworden. Meine ave HR ist heute deutlich höher (+16 BPM) gewesen, die max HR aber nur unwesentlich (+2 BPM). Insgesamt ein angenehmer Start in den Tag (trotz der verhältnismäßig wenigen Carbs). Heute Mittag werde ich (wie eigentlich immer dienstags und donnerstags) noch einen Spaziergang (ca. 3,5-4km) mit meiner Gewichtsweste machen (den logge icht nicht separat) ... und ich bin gespannt wie sich der Tag mit dem hohen Defizit am Abend anfühlen wird.

Ja, allerdings. (aber ich hatte ja quasi auch schon 3 Workouts, in denen ich das Bewegungsmuster unter Last ausgeführ habe, das hat sicherlich geholfen)

Ist doch super!

15042024 pm C45W1D1 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO 3' 25/10 30/8 37,5/5 40/5 45/5 52,5/11 Supplemental Lift: Bench 5x5 SSL 1' 55/5 65/5 75 / 5x5 Superset w/ Ring Rows BW / 15, 13, 12, 11, 10, 10 Assistance: Alternating Sandbag Lunges 80 lbs 1' / 5x20 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 7, 6 DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 12, 10 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 20, 16, 13 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Für den neuen Cycle habe ich mich für 5x5 SSL als Supplemental Lift entschieden, außerdem habe ich mein Porgramm hier und dort ein wenig gestrafft. Bei den meisten Assistance Lifts werde ich zusehen, dass ich im 1-3 RIR Bereich liege, weshalb die Reps mit den Set abnehmen. Bei den Lunges erspare ich mir das allerdings. Die waren nicht so schlimm, wie ich erwartet hatte, aber ich habe auch keine Reverse Lunges gemacht und auch nicht in ein Defizit hinein. Bei den ring Dips war ich von dem ersten Set selbst überrascht ... aber ebenso davon, wie schnell es danach bergab ging. Ansonsten habe ich recht penibel auf meine Pausenlänge geachtet und bis auf den Mainlift alle Supersets immer mit nur 1 Minute Pause zwischen den Sets absolviert. Das führt natürlich schnell zu akkumulierter Fatigue, aber dafür ist es auch schnell vorbei . Insgesamt eine ganz nette Session! Ah, und der Mainlift ergab ein e1RM von 72kg. Das ist zwar nicht so gut wie Cycle 44, aber auch nicht viel schlechter als Cycle 42 und 43. Ich hoffe einfach mal, dass es sich bei den anderen Lifts ähnlich verhält.

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15042024 am 5k Row Time: 19:20,1 ave Pace: 1:56,0/500m ave Power: 224 Watt s/m: 28 ave/max HR: 119/159 BPM TE: 2,5/0,5 20min Overhead Mobility ROMWOD Knappe 20min auf dem Rower - ich wollte mal schauen, wie es um meinen 5k steht. Ich hatte mir vorgenommen unter 1:57/1:58 zu bleiben - oder es zumindest zu versuchen, und es sollte eher eine 7 als eine 8 auf der RPE Skala sein. Ich würde jetzt von einer stabilen 7 sprechen und bin mit der 1:56er Pace super zufrieden.

14042024 pm 22min ROMWOD

Die HSD ist ja trainingsmäßig eher ein Minimalprogramm um Muskelverlust zu verhindern. Wenn du da bei deinem aktuellen Plan bleiben würdest, würdest du vermutlich sehr schnell gegen eine Wand fahren. Deshalb habe ich mich ja ganz bewusst für EOD-Refeeds mit PSMF an den Nicht-Trainingstagen und einem "Ultimate Diet 2.0-Samstag" entschieden (also eher BURN als HSD - letztere besitze ich auch gar nicht, aber ich habe vor Jahren mal Lyles Rapid Fat Loss Handbook gelesen, das ebenfalls eine PSMF).

C5W1D4 12.988 Schritte Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 E1 Meadow Row 25 x8 25 x8 25 x8 25 x8 25 x8 E2 Incline DB Press 60 Sek Pause 2x33 x9 2x33 x9 2x33 x9 2x33 x9 E2 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 2x21,25 x14 2x21,25 x14 D1 Triceps Push Down (Myo) 2x21,5 x22+5+5+5+5+5 D1 BZ SZ (21) 21 7x7x7 D2 Rear Delt Raises (Myo) 2x18 x22+5+5+5+5+5 Die Einheit war ganz ok. Es hat halt der Main Lift gefehlt. Freue mich schon, wenn ich wieder Beine trainieren kann.

Ich bin gespannt, wie ich mit der HSD und Training klarkomme

14042024 am Rest Day 20min Echobike @164Watt Distance: 10,45km ave/max HR: 101/133 BPM TE: 0,6/0,1 TSS: 9,8 Bei den HR-Daten gibt es einen orentlichen Ausreißer/Messfehler, die tatsächlichen Werte werden eher bei 98/107 BPM liegen. Danach habe ich mir bei schönem Wetter noch einen 9,25km Spaziergang mit 266 Höhenmetern gegönnt. Jetzt werde ich mich mal an die Planung des nächsten Cycles machen. Ich werde bei 5's Pro bleiben, aber den S.V.R. KRam ertmal sein lassen. Ich muss mich erstmal wieder an das 5/3/1 Template gewöhnen. Da ich jetzt sowieso einen harten Bruch mit meinem Trainingsplan hatte, werde ich jetzt auch direkt mal 2 Leader und einen Anchor planen. Edit: Interessante Sidenote: Refeed hat sich nicht auf mein Gewicht ausgewirkt.

Dank Dir

13042024 am Warmup 5min Echobike @250Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 12min Alactic Capacity EMOM 3x KB Swing @32kg ave/max HR: 104/125 BPM TE: 0,6/0,0 Metcon 15 Rounds on a 3min Clock w/ 1min Rest b/w Rounds: Round 1: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg Round 2: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg Round 3: 1k Echobike, 10x KB Swing @24kg Repeated 5 Times Time: 59:00 ave/max HR: 139/169 BPM TE: 3,8/2,4 Strength Wrist Roller 5kg / 2x1 Cooldown 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Oh, boy! What a day... Die 5min auf dem Echobike zum Warm up hatten es aufgrund der wenigen Carbs wieder in sich, es war aber nicht ganz so schlimm wie am Freitagabend. Das Alactic Capacity EMOM lief super, aber dazu sind ja schon definitionsgemäß auch keine Carbs notwendig . Das Metcon hatte es echt in sich. Ich habe schon ein ähnliches Set up als 30min EMOM ohne Pause und nur mit dem Rower und den Thrustern gemacht, aber ich wollte eine bessere Ganzkörperbelastung erreichen. Jeweils beides (Rower+Thruster UND Echobike+Swings) wäre aber viel zu viel geworden, und da ich am Vortag schon Deadlifts trainiert habe und quasi direkt vor dem Meton schon schwere Swings ausgeführt hatte, habe ich Echobike+Swings auf jede dritte Runde reduziert. Die 1 Minute Pause zwischen den Runden habe ich eingebaut, um mich bei meinem niedrigen Carb-Status wieder sammeln zu können - und das war eine gute Idee, ansonsten hätte ich die 15 Runden nicht durchgehalten. Es war aber sowieso der Plan, das Metcon abzubrechen, sobald ich die programmierte Leistung nicht innerhalb der 3min absolvieren kann (beim den Runden auf dem Rower hatte ich am Anfang noch 26s von den 3min übrig, bei Runde 13 und 14 waren es noch 16s und 9s, bei den Echobike-Runden waren es anfangs 57s und in der lansgamsten - 12. Runde - 51s - die Runde nauf dem Echobike waren also quasi "Pausen-Runden" mit fast 2 min Pause, bevor ich wieder auf den Rower musste). Die 10 Runden Rower+Thruster wollte ich nicht reduzieren, um wenigstens vom Gesamtvolumen bei den beiden Implements an das 30min EMOM heranzukommen. Den Wristroller habe ich noch eingebaut, um ein bisschen an meiner verschwundenen Griffkraft zu arbeiten. Was habe ich mich auf den Refeed für den Rest des Tages gefreut ... (überschlagen waren es 300-350g Carbs). Am Nachmittag habe ich mir noch ein heißes Bad und einen kleinen Spaziergang gegönnt.

12042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Deadlift 70/10 90/8 110/5 130/5 150/5 160 / 3x5 Press 25/10 35/8 45/5 55 / 5x5 Superset w/ Banded Pull ups BW (2x Red Monsterband) / 7x10 DB Lateral Raise 2x15kg / 10, 9 Superset w/ (20s Rest) DB Lateral Raise 2x10kg / 12, 8 Superset w/ (20s Rest) Barbell Press 20kg / 12, 12 Alternating DB Curl 2x22,5 / 8, 6 Superset w/ (20s Rest) DB Hammer Curl 2x15kg / 10, 8 Superset w/ (20s Rest) Alternating DB Curl 2x10kg / 24, 24 Lying DB Triceps Extensions 2x22,5kg / 6, 5 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 18, 12 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x20kg / 15, 14 Barbell Pullover 20kg / 6, 6 Alternating ATG Wide Step Forward Lunge BW / 20, 20 Superset w/ Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg) Hanging Leg Raises BW / 10, 10 Superset w/ (20s Rest) L-Sit Hold / 12s, 12s Superset w/ (20s Rest) Abmat Sit ups BW / 30, 30 10min Echobike @164 Watt: 5,26km Seit der gestrigen Cardiosession machen die wenigen Carbs mich langsam fertig. Montag und Dienstag waren kein Problem, am Mittwoch hatte ich rund 80g Carbs und bin trotz des Trainings sehr gut damit klargekommen. Der PSMF-Tag am Do. war dann vermutlich ein zu extremes Defizit. Die Cardiosession hat meine Fenix mit 586 kcal getracked, mittags war ich noch eine knappe 3/4 Std. mit meiner Gewichtsweste unterwegs. Bei dieser Trainingssession waren meine Speicher dann so leer, dass ich mich schon durch das Warm up hindurchquälen musste und viele Pausen dabei gebraucht habe. Schon die 5min auch dem Echobike bei 250 Watt, die mich normalerweise nicht mal mit der Wimper zucken lassen, haben sich super schwer angefühlt. Ich hatte mittags zwar 45g Carbs, aber das war zu wenig für die Session. Direkt nach dem Warm upd habe ich dann eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegessen, um ausreichend Power für ein gutes Training zu haben. mit der Zeit wurde ich dann während der Einheit immer stärker. Nach dem Snack lief das Training ganz gut. Bei den Deadlifts habe ich zwar relativ lange Pausen benötigt, aber mein Finger hat mir keine Probleme bereitet. Beim Press habe ich 5x5 statt 3x5 absolviert, einfach um das deutlich niederigere volumen durch die wenigen Warm up Sets im Vergleich zu den anderen Lifts ein bisschen auszugleichen. Bei den Pull ups waren die letzten 2 Sets nicht "unbroken", da habe ich nach 8 Reps eine kurze Pause eingelegt, bevor ich die letzten beiden Reps in Angriff nehmen konnte. Bis auf die schweren Lateral Raises, die wohl unter dem Press-Volumen gelitten haben, war auch die Assistance gut (ich schreibe das den Carbs zu, insgesamt waren dass dann am Tag um die 150g).

Mist, gute Besserung.