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  1. Today
  2. So... hier mal ein Rohentwurf... Umfänge je Muskelgruppe habe ich jetzt nicht durchgezählt, sollte aber im Vergleich zu deinem bisherigen Pensum immernoch eher gering sein... (soll ja auch kein klassisches HIT werden.) OK/UK-Split 4 Einheiten/Woche → A, B, x, C, D, x, x oder A, B, x, C, x, D, x Double Progression: 1. Möglichkeit: 2 Arbeitssätze dicht ans Versagen, 2. Möglichkeit: 1 Topsatz dicht ans Versagen, 10% Gewicht runter, 2. Arbeitssatz dicht ans Versagen (Technisches Versagen bei Mehrgelenksübungen, muskuläres Versagen bei Isos mit geringem Verletzungsrisiko) Pausenzeit: muss nicht zwingend "getimed" sein; du solltest jedenfalls bereit und konzentriert auf den nächsten Satz sein (vgl. sonst die Angaben von Nuckols Artikel aus dem Praxisthread Hypertrophie) Training A (OK 1) BB Benchpress 2x6-10 Chest-Supported Row 2x8-12 Seated DB Press 1x6-10 DB Pullover 1x8-12 Pec-Dec Flies 2x10-15 Rear-Delt Rows 2x10-15 Biceps-Iso 2x10-15 Triceps-Iso 2x10-15 Training C (OK 2) Seated DB Press 2x8-12 Lat-Pulldown 2x8-12 Incline DB Benchpress 1x8-12 (One-Arm) DB Row 1x8-12 Cable Lateral Raise 2x10-15 Pec-Dec Reverse Flies 2x10-15 Decline/Standing Cable Flies 2x10-15 Face Pulls 2x10-15 Training B (UK 1) Squats 2x 6-10 RDL 2x6-10 Split Squats 1x20/leg Standing Calf Raise 5x5* Training D (UK 2) Leg Press 2x6-10 SLDL 2x6-10 Leg Extensions 2x10-15 Leg Curls 2x10-15 Seated Calf Raise 3x8-12* *Wie von Lyle McDonald vorgeschlagen Edit: Zwar etwas älter, aber trotzdem als Einführung nicht schlecht: Low-Volume, Progressive-Intensity Weight Training Q&A Low Volume Training Und du kannst dich ansonsten auf an den Templates von EXRX langhangeln: U/L-Split
  3. _-Martin-_

    20.06.19 - Pause - 10kg in 5 Monaten Diät check !

    Das wäre die andere alternative gewesen
  4. Ich glaube, ich würde vermeiden zu mischen... d. h. wenn du eng an der Studie bleiben willst, dann bleibe auch bei der PPL-Aufteilung (und trainiere ggf. eine 4. Einheit in der Woche; Einheiten immer durchrotieren in der Reihenfolge). Ansonsten hatte ich einen "normalen" OK/UK-Split im Hinterkopf mit ca. 8 "hard sets" je Muskelgruppe und prinzipiell eine einfache "double progression"... Ich glaube, dazu würde ich einen Vorschlag machen.
  5. _-Martin-_

    20.06.19 - Pause - 10kg in 5 Monaten Diät check !

    naja wenn ich bei sldl die stange an die beine rann ziehen muss geht das schon auf die lats ist natürlich die frage wie viel die krux ist eben wie man die überträge zählt und am ende sagt da auch helms und lyle sie vermuten nur ^^ lyle halbiert die anzahl der sätze helms macht es glaube ich auch so in der art weis aber nicht mehr genau ich hatte es so im kopf kannst du gerne machen 5 sätze pro woche mit 4 einheiten ist verdammt schwer bei ok/UK deshalb <10 Sätze ( was in der Studie ja vom erfolg recht gleich war außer bei der kraft von Bankdrücken da habe ich versucht weniger sätze zu haben )
  6. Ich schaue später mal in Ruhe drauf, aber sehe ich es richtig, dass du gerade die Wdh.-Schemata von den Studien nimmst und ansonsten aber deine Übungsaufteilung? Vielleicht müsste man nochmal schauen, welche Übungen du für welche Muskelgruppen zählst (ich vermute Helms hat da eine Vorlage?). SLDL für Lat sieht für mich seltsam aus, weil da eher nur statisch gearbeitet wird. Und bei manchen Übungen könnte man sicher auch gut zusammenfassen bzw. optimieren (bspw. warum DB-Military und Upright Row; Upright Row und Seitheben). (Vielleicht poste ich auch nochmal einen Gegenvorschlag, wenn du magst.)
  7. _-Martin-_

    20.06.19 - Pause - 10kg in 5 Monaten Diät check !

    so ungewohnt wenig ^^ manche muskelgruppen nur halbes volumen in den muskelgruppen wenn es nur hilfsmuskulatur ist Pausenzeiten würde ich auch bei den 15 reps auf 2-3 min halten ich glaube sonst geht man da unter mit MV W1 - 0,5/1min W2 - 3/4min W3 - 1/2min W4 - 2/3min Reps 12-15 4-6 10-12 6-8 Sets Oberkörper Sets Pecs 8 4x BP 2x IBP 2x DBMP A. Barbell Bench Press 2 Lat 8 4xPD 2xCR 2xSLDL B. Incline Barbell Press 1 Trap 8 4xCR 1xSLDL 1xUPROW 2xPD C. DB-Military 1 Rear D 8 4xCR 2xPD 2xRFLY A. Lat Pulldown 2 Front D 10 4x BP 3x IBP 2xDBMP B. Cable Row 2 Side D 8 2xDBMP 4xUPROW 2x SH C. Upright Row 2 Tri 11 4xBP 2xIBP 2xDBMP 2xTz Trizeps 1 Bi 10 4xPD 4xCR 2xBz R.Fly 1 Bizeps 1 Quad 8 4xSq 4xLP Seitheben 1 Ham 8 2xSLDL 4xLC 2xSq Glut 10 4xSq 2xSLDL 4xLP B. Barbell Squat 2 LowBack 10 4xSq 2xSLDL 4xCR C. Stiff Legged Deadlift 1 A. 45-Degree Leg Press 2 Leg Curl 2 Bauch 3 Wade 3
  8. Dosenjohannes

    20.06.19 - Pause - 10kg in 5 Monaten Diät check !

    Was für einen Trainingsplan?
  9. Dosenjohannes

    Dosenlog

    Beides geschafft. Gestern die Einheit dann aber um 22 Uhr beim Aufwärmen fürs Beugen abgebrochen. Wird langsam hart wenn es so spät wird und warm ist, wenig Schlaf... Hole ich dann vermutlich morgen nach und dann irgendwann die letzte Einheit der vierten Woche. Da ruft es nach Deload, habe ziemlich schnell und viel gesteigert.
  10. Sieht es so schlimm aus? Oder so ungewohnt?
  11. _-Martin-_

    20.06.19 - Pause - 10kg in 5 Monaten Diät check !

    den trainingsplan zu erstellen tut echt weh ^^ ..
  12. Carter

    Carter's GPP

    25062019 Swim 250m Warm up 10x50m vs. 30s Rest (2:1 Work:Rest-Ratio) 250m Cool down Heute mal wieder eine Poolsession - genau das richtige vor dem Urlaub am Meer. Ich konnte meine 50m Splits gut bei ca. 1min halten und habe in den letzten 4 Laps sogar noch mal Zeiten zwischen 57 und 59sek gehalten. Dafür, dass ich das letzte Mal Anfang Dezember 2018 überhaupt Schwimmen war, bin ich sehr zufrieden. Das meine ich mit "General" in General Physical Preparedness . Nach der Pflicht (im Sportbecken) bin ich dann noch für ein paar Bahnen ins angenehm kühle Außenbecken.
  13. Kannst es ja ausprobieren. (Erfordert aber sicher eine blitzsaubere Technik und (bei den Isos v. a.) einen guten Fokus auf den Zielmuskel.) Hat möglicherweise auch den Vorteil, dass man mental anders ran gehen kann, wenn man nicht im Hinterkopf hat, noch elfunddreißig weitere Sätze machen zu müssen...
  14. Gestern
  15. Simon Martins

    Gibt es einen oberen Brustmuskel?

    Es gibt tatsächlich auch Code Red =D. Liegestütz wäre für mich keine Alternative denke ich, dafür mache ich davon zu viele. Also müssen tue ich es nicht, ich gehe aus optischen Gründen zum Krafttraining. Ich würde sowohl Schrägbank als auch Brustpresse machen, wenn es denn eine gute Alternative zum klassischen Bankdrücken wäre. Sind Face Pulls eigentlich ein Ersatz fürs Rudern? Übrigens ein weiteres Problem, dass ich beim Bench Press habe ist, dass ich meine Brust überhaupt nicht spüre. Keine Ahnung wie ich das hinbekomme =D Nachtrag: Ich verlinke euch hier mal meinen Trainingsplan: https://docs.google.com/spreadsheets/d/185wOfGikRD_v3-BaRNWEc_x53RlJos3Z1QWUugcrUw8/edit?usp=sharing Der obere Teil des Plans ist jeweils an FEM angelehnt, der untere Teil an Code Green. Sprich ich trainiere 3x5 auf Steigerung in den Gewichten und die jeweils anderen Übungen an den Tag auf Steigerung in den Wiederholungen. Tag A 3x5 Bankdrücken + KG Tag B 3x8 Bankdrücken + 1 WH Ob das so sinnig ist weiß ich auch nicht =D Warum Bizepstraining? Nun das wurde so empfohlen. Wie würdet ihr es ähnlich machen? Und kann ich Bankdrücken dann einfach austauschen?
  16. Chris

    Gibt es einen oberen Brustmuskel?

    Wenn kein Rudern in nem Plan ist - ist das Code Red! :) Brustübungen, bei denen sich die Schulterblätter mitbewegen, sind für FReizeitsportler, die nicht unbedingt die Kraftdreikampfübung "Bankdrücken" machen müssen, sowieso die schulterschonendere Art. Bei Liegestütze wärst du genau horizontal entgegen zum Bankdrücken positioniert (Gesicht nach unten) - wär das was? Ansonsten kannste natürlich auch an eine Brustpresse.
  17. Carter

    Carter's GPP

    24062019 (C14W2D3) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 70/5 80/5 90/9 Press 37,5/5 45/5x5 Single Leg Kettlebell Deadlift 24kg / 5x8 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, parallel 10, v-grip 10, supinated 9+1, rings 7+2+1) Ring Dips BW / 5, 4, 4 Superset w/ Triceps Push Downs 50kg / 15, 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Habe letzte Nacht wirklich sehr schlecht geschlafen, wenn es hoch kommt vielleicht 4,5 Std., die Hitze hat mich wachgehalten. Auf dem Weg zur Arbeit hatte ich schon überlegt, den Sport evtl. ausfallen zu lassen, bin dann aber doch zum Training gegangen. War kein "stellarer" Tag, aber trotzdem ien gutes Gefühl, einen guen Workout absolviert zu haben. Bench war für so wenig Schlaf und einen stressigen Arbeitstag okay. Ich glaube, ich bin den Tag über auch ein wenig dehydriert, mein Puls ging unerwartet schnell hoch und dann kaum wieder runter. An den Echobikes haben die Trainer für die heiße Zeit des Jahres am Wochenende den Windschutz abgenommen - sehr gut.
  18. _-Martin-_

    20.06.19 - Pause - 10kg in 5 Monaten Diät check !

    wäre echt krank ^^ wenns funktioniert hab ich bereits gemacht
  19. Was soll so eine Aussage? Wollte nach dem Wochenende in Ruhe inhaltlich darauf eingehen. Aber so, srsly? Bitte diese Art der Kommunikation einstellen. Das schadet der Qualität des Forums.
  20. Ich habe mir das nochmal durch den Kopf gehen lassen, was du zu deinem Training etc. geschrieben hast... Ich stelle mal eine Hypothese auf, die du gerne ignorieren kannst... Es hört sich so an, als wärst du (zumindest zuletzt) dem Credo der "science- and evidence-based crowd" gefolgt, nach der es heißt "mehr Umfänge bringen mehr Hypertrophie und wenn du keine (zufriedenstellenden) Ergebnisse erzielst, mach mehr." Und du hast mehr gemacht und gerade zuletzt seit den aktuellsten Diskussionen auch dicht ans Versagen. Und wenn es dann an der Erholung gehapert hat, bist du ebenfalls den Standardempfehlungen gefolgt, mehr zu essen (um die Gainz zu erzwingen), was aber eher nur in zuviel Fettaufbau geendet hat. Ich stelle jetzt mal die These auf, dass du deine normalen Muskelzuwächse gemacht hast, aber dafür vielleicht gar nicht hättest so hohe Umfänge machen müssen und in Folge der hohen Umfänge auch nicht so viel hättest essen müssen. Ich würde dir wirklich gerne empfehlen, nun mal im Rahmen der erwiesenen Parameter einen "Low Volume"-Ansatz zu probieren, aber weiterhin dicht am versagen zu bleiben. Bspw. einen OK/UK-Split mit 4 Einheiten pro Woche, so dass du pro Einheit 4 harte Sätze je Muskelgruppe machen würdest. Je 2 harte Sätze mit einer Mehrgelenksübung und je (1 bis) 2 harte Sätze mit einer Iso. Bei je 2 Sätzen wärst du so bei (6 bis) 8 harten Sätzen je Muskelgruppe pro Woche. Dazu eine angepasste Ernährung und viel Erholung an den (kraft-) trainingsfreien Tagen. ...und dann mal schauen, wie es dir damit ergeht... (Und falls du alternativ bei Lyles GBR bleiben willst, es dann wenigstens mal mit der Minimalanzahl der Sätze zu probieren.)
  21. Ghost

    Montag

    Rad fahren, max. 125 - 135bpm, ca, 40km Heiß und viel Wind...
  22. Simon Martins

    Gibt es einen oberen Brustmuskel?

    Ich leide sehr unter Kreislaufproblemen, deshalb ist eine schräge Position oder gar Brustpresse natürlich die angenehmere Variante. Ich trainiere nach Code Green, falls dir das etwas sagt. Ich mag den Plan, allerdings fehlt da das Rudern irgendwie und ich dachte immer Rudern sei für Büromenschen ganz gut.
  23. _-Martin-_

    24.06.19 - Oberkörper

    Bench 85,0x Row 75,0x DB-Press 17,5x Pullup 100,0x Fly 63,0x RFly 57,0x SH 5,0x Bi 30,0x Tz 27,5x
  24. Nichts? O. k., macht nichts ... Kann man dann aktuell als vorläufigen Stand festhalten, dass folgende Praxisempfehlungen (hier und hier) gelten und es ansonsten "nur" Beständigkeit und Zeit erfordert, innerhalb der skizzierten Parameter, um individuell seine (möglichen) Ergebnisse zu erzielen? (Ernährung und Erholung mal außen vor lassend, die natürlich auch enorm wichtig sind, zur Zielerreichung.) Wenn man so will... "Qualität vor Quantität" innerhalb der skizzierten Parameter? (D. h. Vermeidung von "Junk Volume" und von der Intensität so trainieren, wie man es individuell am besten verkraftet? Manche eher in Richtung hoher Intensität (Last) mit eher wenigen "hard sets", andere vielleicht eher mit mehr submaximalen Sätzen bis zum Muskelversagen? "Effort" muss so oder so hoch sein.) Weil das individuelle Muskelwachstum (je Zeiteinheit) irgendwo begrenzt ist und man es (dann) nicht durch mehr Nahrung und Training künstlich beschleunigen kann?
  25. _-Martin-_

    20.06.19 - Pause - 10kg in 5 Monaten Diät check !

    ja 2.teres wird der fall sein die iso sätze die ich mache werde ich bis zum bitteren ende gehen und mit 3 Reps in die Negative weil nah ans versagen war ich schon immer und das hat nix gebracht
  26. Klingt nach einem guten Plan... Lieber diese "Details" (es sind ja keine, in Wirklichkeit) verbessern, anstatt "alles" über den Haufen zu werfen. Wenn du dann noch im Training auf deine Zielmuskeln achtest (v. a. bei den Isos die Muskeln spüren und zumindest da wirklich dicht ans bzw. zum Versagen gehen), solltest du auf einem guten Weg sein. (Und da man vermutlich nicht immer mit 110% Intensität arbeiten kann, ist die GBR mit den submaximalen Phasen nicht schlecht, um da eine wellenartige Belastung rein zu bekommen und auch der Erholung Rechnung zu tragen. Hart wird es so oder so...)
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