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    Übergang GK Maschinentraining zum FEM

    Ich habe eine Videoanalyse bei einem darauf spezialisierten Sportarzt gemacht und ich habe einen sehr guten Orthopäden. Für beide ist es ok, dass ich laufe. Seitdem Halbmarathon sind es auch nur noch 15 km / Woche, weil ich mich auf Krafttraining konzentrieren will. Ich war übergewichtig und hatte eine Fettleber, deswegen musste ich so radikal abnehmen. Ich habe früher riesige Mengen Kohlenhydrate gegessen und mich nicht bewegt. Langsam lege ich wieder an Gewicht zu, aber eben kein Fett. Ich habe keine Diabetes, "nur" Prädiabetes. Durch ketogene Ernährung ist meine Blutzuckerwert jetzt immer im Normalbereich. EMS war das erste Training seit Jahren, das ich durchgehalten habe. Es hat mir auch einiges an Fitness gebracht, aber eben keinen Muskelzuwachs, weil ich ja in der Abnehmphase war. Seitdem die vorbei ist und ich den GK Trainingsplan mache, habe ich an Kraft zugelegt und wiege jetzt schon wieder 73 kg. Ob EMS bei den Kraftzuwächsen eine Rolle spielt, weiss ich nicht. ich würde es aber gerne weitermachen, weil es mir Spaß bringt, mich in 20 Minuten auszupowern. Wenn es dem Ziel des Kraftaufbaus aber hinderlich ist, kann ich es auch auf einmal pro Woche reduzieren. Ganz aufgeben will ich es aber nicht, weil mein Vertrag noch bis Endes des Jahres läuft. Ansonsten danke ich Dir für Deine ausführliche Antwort. Ein Trainer wäre mir zwar lieber, aber ich würde es auch mit Videos probieren, das machen ja viele hier. Gruß Stefan
  4. ...und Videos machen und hier hochladen ist auch eine gute Möglichkeit. Probiers aus, ich bin mir sicher, das bekommst du hin. Wenn nicht, kannst du immer noch nach einem Trainer schauen. Du bringst mit der Weisheit des post-jugendlichen Alters beste Voraussetzungen mit, die freien Übungen zu lernen: Gewissenhaftigkeit und Realismus. Die häufigsten Fehler für Verletzungen sind Ignoranz und Selbstüberschätzung, zwei Eigenschaften, die fast jeder 18-Jährige, aber du offensichtlich nicht hast. Bei Gewichten gibts ein höheres Bedrohungsszenario; muss man nur mal Eltern die Frage stellen: "Welche Sportarten würdet ihr euer Kind machen lassen: Gewichtheben, Klettern, Fußball?" Die Antwort ist oft "Nein, nein, ja". Nach objektiven Verletzungsdaten müsste es dagegen "Ja, ja, nein" heißen. Es ist auch weitaus verletzungsärmer als Laufen, auch wenn es völlig vernünftig ist, die Technik gut zu lernen, bevor später tatsächlich bei höheren Gewichten akute Verletzungen möglich wären, oder schleichende chronische. Aber wie gesagt: Faktisch eine sichere Sportart. Und wenn du so wie Carter andeutete, die Technik lernst und parallel für den Trainingseffekt die Maschinenübung weitermachst, bleibst du auch im Training. Zum restlichen Vorgehen: Hm, mit Arthrosediagnose ists immer schwierig - ab nem gewissen Alter hat jeder eine. Trotzdem würde ich mal das doch intensive Laufen checken, also zumindest mal nen Lauftrainer die Technik zeigen oder das Wochenpensum besprechen. Denn das Laufen ist sicher relevanter mit zehntausenden von Wdh als die Kraftübungen. Bei 70kg auf 194 und dem Sportpensum ist eine schlechte Insulinsensitivität ungewöhnlich. Wie misst du die und wie sehen die Standardlaborwerte für Diabetes aus? Ich verstehe, dass ein niedriges Gewicht, gerade bei der Arthrose, fürs Laufen hilfreich ist. Allerdings sind 70 auf 194 deutliches Untergewicht, wird dich limitieren bei Kraft und Muskelaufbau. Und möglicherweise ist es auch allgemein-gesundheitlich nicht das optimale Gewicht. Ich würde überlegen, ob du nicht im Zuge des Muskelaufbaus das Gewicht langsam steigen lässt, so dass du den Großteil als Muskelmasse zunimmst, mit praktisch gleichbleibendem KFA. Wie findest du das EMS - bringt dir das noch was? Immerhin trainierst du somit 4x/Woche ein Ganzkörperprogramm. Wären das 4 Einheiten eines dynamischen Widerstandstrainings (also auf deutsch: Training mit Gewichten), hättest du entweder fantastische Fortschritte - oder (bedenkt man noch das Laufen) starke Erschöpfung. Hast du mit 2x + 2x keins von beiden, drängt sich der Verdacht auf, dass das EMS keinen so großen Effekt (mehr) hat.
  5. Kniebeugen? Kommt individuell drauf an, Gewicht, Sporthintergrund.Hast du zB schon nen Maschinenplan gemacht, dann kannst du eigentlich von der Kraft her gleich die Langhantelstange nehmen. Wenn du keine leichte Frau bist, dann mit einer normalen Stange (15-20kg). Ist die zu schwer, dann mit einer leichteren. Um die Bewegung zu lernen können auch goblet squats mit einer Kurzhantel sinnvoll sein. Die Vorgehensweise, wie man sein Arbeitsgewicht findet, ist im FEM-Plan beschrieben. Kurz: So lange Gewicht drauf, bis die Wdh langsam wird, bei bester Technik. Technisch ist die KB ist allerdings die anspruchsvollste Übung, also am besten gleich mit Vidaufnahme, egal ob du selbst oder wir drüberschauen. Das ist auch kein Ding, im Zweifel lieber zu leicht und anfangs braucht man bei KB sowieso erst paar Mal Technik. Ich würds nur nicht komplett ohne Gewicht (zB mit Besenstange) machen, weil dann die Balance ein wenig anders ist und man mit vielen Fehlern davonkommt, die mit Gewicht auffallen.
  6. Du kannst die Grundübungen natürlich auch Schritt für Schritt in deinen Trainingsplan übernehmen und passende Maschinenübungen so nach und nach ersetzen. Bankdrücken statt Brustpresse, Kniebeugen statt Beinpresse (und Beinstrecker), Klimmzüge statt Latzug etc. Wirf doch mal einen Blick auf die Seminare, ist da nicht auch eines in Berlin dabei?
  7. Hi! KB Ich seh nix! Näher, direkt von der Seite auf Hüfthöhe und Breitbild bitte. Die Tiefe passt so wunderbar. Die Knie gleich von Anfang an deutlicher nach vorne schieben und dann die letzten cm in der Position lassen. Das nimmt etwas Zug von der Patellasehne. Runter etwas langsamer. Sieht gut aus, mach dich nicht verrückt mit dem Gefühl, aber beobachte. Wie war das, beidseitig, wo, in welcher Position/Abschnitt der Beuge, wie lange anhaltend? Wenns das nächstes Mal in Ordnung ist, dann steiger die Gewichte. KH Ja, das sind die typischen Anfängerprobs. :) Wenn du kein KDK machen willst mit Wettkampf, würde ich die Hantel zumindest jetzt etwas höher setzen. Also auf Matten oder Hantelscheiben, wenn das stabil geht. Denn du hast ziemlich lange Oberschenkel, da brauchst du noch bessere Ansteuerung, den Rücken grade zu machen, wenn der OK ziemlich parallel zum Boden sein wird. Nochmal ein Vid wie dieses hier anschauen https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM . Du wirst dann im Vgl mit deinem Vid sehen, dass die Stange weiter hinter Richtung Mittelfuß muss. Damit bleibt die Hüfte höher, der OK tiefer. Den dann strecken mit Brust hochrotieren plus leichter Entenarsch. Wenn du das drauf hast, ist das Heben nach oben leicht. Abwärts nur ganz leicht die Knie beugen und zuerst die Hüfte/OK beugen und die Stange bis kurz nach den Knien senkrecht runter, dann erst die Knie beugen.
  8. Hallo, meiner erster Post hier Vor zwei Jahren hatte ich (M, 53) sehr schlechte Blutwerte, war übergewichtig, unfit und hatte ständig Knieschmerzen wegen Arthrose 2. Grades. Dann habe ich endlich etwas geändert, habe von 100 kg auf 70 kg abgenommen (bei 194cm, und auch einige Muskeln verloren) und habe angefangen Sport zu machen, zunächst dreimal in der Woche EMS (mache ich immer noch zweimal pro Woche), später dann noch Joggen (2-3 x pro Woche). Mittlerweile bin ich einen Halbmarathon gelaufen und vor 8 Wochen habe ich mit dem "Ganzkörper Trainingsplan mit Maschine" von der FE Webseite angefangen (zweimal pro Woche). Ich konnte mich schon ordentlich steigern und sichtbar Muskeln zulegen (natürlich von sehr niedrigem Niveau aus), trotz bestehender Low Carb bzw. ketogener Diät ohne Kalorienüberschuss wegen immer noch nicht so guter Insulinsensitivität. Ich möchte schon seit einiger Zeit auf Training mit freien Gewichten umstellen und habe mir daher den FEM Plan gekauft. Wenn ich jetzt auf die Grundübungen umstelle, geht es ja erst mal um Technik und weniger um Muskelaufbau. Eigentlich würde ich gerne damit weitermachen. Ist es vielleicht sinnvoll, erst die Grundübungen nach und nach zu lernen und so einen Teil des Trainings mit Maschinen und einen anderen mit freien Gewichten durchzuführen? Gibt es für so ein Vorgehen irgendwelchen Vorlagen oder macht es überhaupt keinen Sinn? Dazu kommt noch, dass ich nicht so recht weiss, ob ich es alleine hinbekomme, die Übungen korrekt auszuführen. Auf die Leute in meinem Fitnesstudio kann ich dabei nicht zählen. Außerdem habe ich Angst vor Verletzungen und eine Regeneration dauert in meinen Alter wohl so lange, dass alle Fortschritte wieder zunichte wären. Ich habe mir jetzt ausführlich die Beschreibungen durchgelesen und die Videos angeschaut. Einige Übungen traue mich mir schon zu, zu lernen, langsam, aber gewissenhaft, bei anderen, insbesondere bei Kniebeugen, habe ich größte Bedenken (auch wegen der Arthrose, obwohl die kein Hinderungsgrund sein soll). Ich wäre auch bereit, ein paar hundert Euro für einen Trainer auszugeben, wenn der mir die Übungen auch wirklich korrekt beibringen würde. ich wohne in Berlin, da sollte es doch den einen oder anderen fähigen Trainer geben, doch wie findet man den?
  9. Carter

    Carter's GPP

    19042019 (C12W3D3) 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 72,5/5 82,5/5 92,5/9 Press 32,5/10 42,5/5 50/5 57,5/5 Single Leg DB Deadlift 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 10, parallel 10, pronated 6+2+2, supinatd 7+3) Dips BW / 12, 7, 7 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 45kg / 15, 15, 15 3 RFT 5x Burpee Box Jump Over 5x Sandbag over the Shoulder (20kg) Time 3:20 10min Bike 10min Mobility, Stretching Ich habe mich trotz noch nicht wieder ganz verheiltem Daumen heute wieder bei Bench und Press an die Langhanteln gewagt und siehe da, auf der Bench direkt ein neues e1RM etabliert (120kg bwi 8x 92,5kg). Die beiden letzten Sets haben sich für den Daumen nicht optimal angefühlt, deshalb bin ich noch recht konservativ an die Sets herangegangen, aber die 9 Reps liefen gut, die letzte war zwar schwer und es wäre keine weitere mit dem Gewicht gegangen, aber ich habe schon andere "struggles" gehabt, bei denen mir der Lockout schwerer fiel. Kettlebells haben sie in dem McFit nur bis 16kg (immerhin haben sie überhaupt Kettlebells), also habe ich mir für die Single Leg Deadlifts eine Kurzhantel genommen. Der Rest war okay. Die Entfernung zwischen den Bänken und Kurzhanteln und dem Captains Chair bzw. den Kabelzügen, an denen ich die Trizepsübung gemacht habe, war recht groß, weshalb ich die Lying Triceps Extensions weggelassen habe und dafür 3 Supersets Dips und Triceps Extensions am Kabelzug gemacht habe. @_-Martin-_ Beim Tracken des Workouts habe ich dann heute auch des Öfteren vergessen, auf den Knopf an der Uhr zu drücken ... und die Korrekturen der Reps sowie das Eintragen der kg sind mir an der Uhr auch zu kompliziert. Wenn ich das mal mit dem Rechner vorbereite, okay, aber so werde ich es wohl eher nicht nutzen. Und die angezeigten Daten für Indoor Rowing und Bike, sowie die Cardio-Activity muss ich bei Zeiten auch mal editieren, damit die HF direkt nagezeigt wird und man sie nicht nur im Nachhinein erfährt. Das Krafttraining alleine soll heute bei 452 kcal gelegen haben, der Mini Metcon von knapp über 3 Minuten 45 kcal.
  10. Carter

    Start of a new journey - oly lifting

    Das wird bestimmt! Ich drücke dir die Daumen.
  11. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    @Carter Genau da bin ich auch in dem Zwiespalt. Ich müsste es eigentlich tiefer fangen (zumindest bei hohem Gewicht) aber die Stange geht halt so hoch. Würde ich sie nicht so hoch bringen, dann vernachlässige ich ja wieder andere wichtige Punkte nur, damit sie Catch Position passt. Dazu kommt, dass bei mehr Gewicht die Technik noch nicht stabil genug ist und ich deswegen noch gar nicht in diese Höhen kommen kann um überhaupt tiefer zu fangen. Hoffe, dass das mit der Zeit von alleine kommt, wenn der Rest der Technik passt und somit der Catch weiter unten stattfinden muss.
  12. Petheney

    Petheneys allgemeiner Fitnesslog

    Kurzes Update: Der Coach hilft mir deutlich - ich bin auf dem besten Weg, wieder gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren und hatte keinen Binge seit Beginn unserer Zusammenarbeit. Gewicht ist von 95.6 auf ca. 94.5 eingependelt, Tendenz sinkend. Habe von ihm auch einen neuen Trainingsplan bekommen, der ein wenig an das GZCLP von Cody Lefever erinnert. Macht auf jeden Fall Spaß und ich denke, ich werde damit langfristig Progression sehen. Soweit, so gut. Werde sporadisch weiterhin Updates posten.
  13. Jetzt habe ich auch noch immer mal ne Blockade in ISG nach dem KH oder KB. Immer, wenn das Gewicht höher wird. Ich poste euch mal noch ein Video vom Kreuzheben. Sollte ich beim KH bleiben? Derzeit im Push Pull 2x die Woche mit 5x5. Ich bin jetzt auch ab Dienstag erstmal im Urlaub und danach hab ich einen Tattootermin (Oberarm innen). Wollte da im Urlaub etwas Bodyweight Training machen, damit die Pause nicht zu lang ist und eine Woche nach dem Tattootermin ein bisschen mit Beinen an Maschinen einsteigen. Ab wann kann man mit dem OK wieder beginnen?
  14. Gestern
  15. Carter

    Carter's GPP

    Die Ausdauereinheit musste heute leider ausfallen, d.h. der erste Einsatz meiner neuen Laufschuhe muss verschoben werden. Jetzt rede ich mir ein, dass die 49.503 Schritte der letzten 3 Tage immerhin "etwas" sind...
  16. Carter

    Start of a new journey - oly lifting

    Liegt vielleicht daran, dass es ein Powersnatch mit Overhead Squat ist . Ich glaube weniger, dass es an der Geschwindigkeit des dritten Zuges liegt, sondern vielmehr daran, dass du einfach für den Catch (bei einem Squat Snatch) nicht tief genug in den Squat gehst. Das musst du (rein leistungstechnisch) bei dem Gewicht ja auch gar nicht, es geht ja auch so hoch. Den Catch im tiefen Squat benötigst du ja beim (Squat-)Snatch eigentlich, weil du das (schwere) Gewicht einfach nicht höher bekommst. Natürlich solltest du die Technik aber auch bei einem leichten Gewicht beherrschen ... ich habe aber dasselbe "Problem" beim Clean. Leichte Squat Cleans "gehen einfach nicht" (gut). Ich powercleane die irgendwie instinktiv und es (der Squat Clean) fällt mir leichter, wenn die Hantel schwerer ist. Ich denke das liegt bei mir daran, dass ich den Clean überwiegend autodidaktisch erlernt habe und erst später Technik Korrekturen von Crossfittern bekommen habe (und nicht von Oly-Coaches).
  17. Christine_:-)

    Fragen zum HSD-Trainingsplan für Anfänger

    Toll, gleich der Strong Girls Trainingsplan! Hast du vor oder nach der HSD damit angefangen? Ich hatte ja ein bißchen Angst, bzw. war nervös, dass ich mich blamiere oder die Hantelstange nicht unfallfrei aus der Halterung bekomme oder so aber es hat dann doch alles geklappt:-) (gut, das mit dem Blamieren würde ich jetzt nicht wissen... ). Ich freue mich schon auf das nächste Mal trainieren. Danach war ich noch so ca. 10 Minuten auf dem Crosstrainer und habe mich dabei so ruhig und entspannt gefühlt. Krafttraining zum Stressabbau Die Mini-Refeeds danach sind auch immer eine tolle Belohnung. Ich liebe das, erst trainieren dann leckere Kohlehydrat-Mahlzeit.
  18. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    Training heute Snatch: 2x2x 30kg, 9x2x 40kg (davon ein miss und die letzten beiden aus dem Hang) Jerk: 3x 50kg, 3x3x 60kg, 3x3x 70kg Kurzhantel Rudern: 3x10x 35kg Dips: 3x10 Trizepsdrücken: 15x 50kg, 15x 60kg, 12x 60kg Geführt Bankdrücken Teilbewegung für Brust: 15x 50kg, 12x 50kg Frontheben: 2x12x 25kg Heute war ich bei meinem ganzen skill work total off. Die snatches waren nicht gut und es hat ein paar Sätze gedauert rein zu kommen. Dann ging es vom Gefühl her. Habe ja auch diesmal ein Video aufgenommen und mich etwas erschrocken als ich das angesehen habe. Meine Wahrnehmung war da irgendwie anders. Sieht fast aus wie ein Power Snatch mit anschließender Überkopfkniebeuge. Liegt vermutlich an dem langsamen dritten Zug? Jerks waren auch nicht so gut. Die Catch Position hat sich nicht gut angefühlt. Rest war rumpumpen. Sorry für den schlechten Winkel. Ging aber nicht groß anders.
  19. Bei der Planung tut sich mir gerade doch noch eine Frage auf. Wo wird in der HSD 2 der dritte trainingstag eingefügt? Wird das Workout von Tag 5 auf Tag 6 verschoben, sprich man trainiert an Tag 2, 4 und 6, um immer einen Pausetag dazwischen zu haben. Oder lässt man die Workouts von Tag 2 und 5 bestehen und fügt das dritte dazwischen?
  20. Je nachdem welche Hantelstange du im Studio hast (einige Studios haben auch verschiedene), es gibt wohl die 16kg oder auch die 20kg Stangen. Da könntest du im Studio mal nachfragen. Nicht frustriert sein. Du übst noch die Technik und jeder hat mal angefangen. Und wenn es dir spaß macht umso besser! Ich kenn das Gefühl, in einem früheren Fitnesstudio hatte ich den typischen Plan aus dem Studio an den Geräten. Dann mit dem Strong Girls Plan im neuen Studio an freien Gewichten angefangen, es hat einfach so viel mehr Spaß gemacht. Einfach immer die Technik wieder kontrollieren, sobald du merkst die Technik passt nicht mehr mit mehr Gewicht, wieder zurück mit dem Gewicht und Technik festigen. Denn später zahlt es sich aus, die richtige Technik zu beherrschen.
  21. _-Martin-_

    Carter's GPP

    wäre cool wenn man z.b bei den reps eine maxzahl vorgeben könnte bzw ob es nur ein eingabe feld gibt jetzt ist es ja Reps 0-99 0-9 wenn man das konfigurieren könnte auf z.b. Reps 1-20 (je nach dem wäre es ziemlich nice)
  22. Carter

    Carter's GPP

    Ja natürlich, aber wenn man die Uhr bisher nur aufgeladen hat, muss man ja irgendwo anfangen. Für das Krafttraining werde ich einfach mal das beiläufige Tracken mit dem aktiven vergleichen und mir dann eine Meinung bilden. So wild empfand ich aber das auf den Knopf drücken nicht.
  23. Robkay

    Start of a new journey - oly lifting

    Freut mich!
  24. ziag

    Start of a new journey - oly lifting

    klingt nach einer spannenden Reise, lese gerne mit,
  25. ziag

    Carter's GPP

    Nobel; da sind ja einige Features von firstbeat oben, da ist um einiges mehr rauszuholen als nur der Ruhepuls... Das Kraftraining zu tracken, im Sinne von Reps und Sätzen habe ich aufgegeben. Bevor ich schlechte Daten habe, habe ich lieber keine.; ebenso ist dass ständige Drücken bzw. klopfen auf die Uhr ein ganz schöner Fokuskiller, deshalb lasse ich beim Krafttraining die Uhr einfach mitlaufen, sowie auch beim laufen, Kajak, gehen usw. Viel Spaß damit Gerhard
  26. Letzte Woche
  27. Rocketmonk

    Rocketmonks Path from 98 to ???

    Leider lange Pause dank Erkältung und Urlaub. Gewicht ist leicht gestiegen bis konstant ca. 88Kg KB 90 KG 8/8/8 BD 70Kg 8/8/8 Rudern 80 Kg 8/8/8 Heute das erste mal seit dem 26.03. wieder trainiert. Kniebeugen waren grenzwertig aber jetzt fühle ich mich richtig gut.
  28. Carter

    Carter's GPP

    Heute Nachmittag habe ich mir nach der wohl besten Laufschuhberatung, die ich bisher hatte (und früher hatte ich recht viele), noch 2 Paar neue Laufschuhe (innov8 & Hoka) gegönnt. Falls ihr mal in Hamburg an der Palmaille seid, der Laden heißt Running Green und ist ein Triathlon Laden. Neben wirklich kompetenten Fachleuten gibt es dort auch Kaffee. Und ich bin sicherlich noch mal 12x 50m Sprints und 12x 50m locker gelaufen.
  29. Christine_:-)

    Fragen zum HSD-Trainingsplan für Anfänger

    Ich war vorhin trainieren, diesmal mit allen Übungen, also auch Kniebeugen und Kreuzheben. Ich war ein bißchen frustriert, weil ich bei Bankdrücken und Seitheben doch glatt weniger Gewicht geschafft habe als beim letzten Mal, und beim Latziehen nur mit viiiel Mühe dasselbe Gewicht wie letztes Mal. Ich habe mir gedacht, es könnte ja daran liegen dass es zwei Übungen mehr waren. Oder die schwächende Wirkung der HSD aber es fühlt sich total gut an, jetzt richtige Gewichte zu heben (also, für mich „richtige“, ihr würdet wahrscheinlich über solche Gewichte nur lachen ) anstatt eine Maschine zu bewegen :-) Meine Gewichte waren: Kniebeugen: Hantelstange plus zweimal 5 Kilo (= 30 Kilo?) Bankdrücken: 2 * 6 Kilo, mit Kurzhanteln weil die Hantelstange noch zu schwer war (beim letzten Mal waren es zweimal 8 Kilo) Rudern: einarmiges Rudern mit 10 Kilo - juhuu, wenigstens da eine Steigerung, beim letzten Mal waren es 9 Kilo Kreuzheben: Hantelstange plus zweimal 10 Kilo (-> 40 Kilo?) Seitheben: nur 3 Kilo auf jeder Seite Latziehen: 30 Kilo.
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