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Ja, allerdings. (aber ich hatte ja quasi auch schon 3 Workouts, in denen ich das Bewegungsmuster unter Last ausgeführ habe, das hat sicherlich geholfen)

Ist doch super!

15042024 pm C45W1D1 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO 3' 25/10 30/8 37,5/5 40/5 45/5 52,5/11 Supplemental Lift: Bench 5x5 SSL 1' 55/5 65/5 75 / 5x5 Superset w/ Ring Rows BW / 15, 13, 12, 11, 10, 10 Assistance: Alternating Sandbag Lunges 80 lbs 1' / 5x20 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 7, 6 DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 12, 10 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 20, 16, 13 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Für den neuen Cycle habe ich mich für 5x5 SSL als Supplemental Lift entschieden, außerdem habe ich mein Porgramm hier und dort ein wenig gestrafft. Bei den meisten Assistance Lifts werde ich zusehen, dass ich im 1-3 RIR Bereich liege, weshalb die Reps mit den Set abnehmen. Bei den Lunges erspare ich mir das allerdings. Die waren nicht so schlimm, wie ich erwartet hatte, aber ich habe auch keine Reverse Lunges gemacht und auch nicht in ein Defizit hinein. Bei den ring Dips war ich von dem ersten Set selbst überrascht ... aber ebenso davon, wie schnell es danach bergab ging. Ansonsten habe ich recht penibel auf meine Pausenlänge geachtet und bis auf den Mainlift alle Supersets immer mit nur 1 Minute Pause zwischen den Sets absolviert. Das führt natürlich schnell zu akkumulierter Fatigue, aber dafür ist es auch schnell vorbei . Insgesamt eine ganz nette Session! Ah, und der Mainlift ergab ein e1RM von 72kg. Das ist zwar nicht so gut wie Cycle 44, aber auch nicht viel schlechter als Cycle 42 und 43. Ich hoffe einfach mal, dass es sich bei den anderen Lifts ähnlich verhält.

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15042024 am 5k Row Time: 19:20,1 ave Pace: 1:56,0/500m ave Power: 224 Watt s/m: 28 ave/max HR: 119/159 BPM TE: 2,5/0,5 20min Overhead Mobility ROMWOD Knappe 20min auf dem Rower - ich wollte mal schauen, wie es um meinen 5k steht. Ich hatte mir vorgenommen unter 1:57/1:58 zu bleiben - oder es zumindest zu versuchen, und es sollte eher eine 7 als eine 8 auf der RPE Skala sein. Ich würde jetzt von einer stabilen 7 sprechen und bin mit der 1:56er Pace super zufrieden.

14042024 pm 22min ROMWOD

Die HSD ist ja trainingsmäßig eher ein Minimalprogramm um Muskelverlust zu verhindern. Wenn du da bei deinem aktuellen Plan bleiben würdest, würdest du vermutlich sehr schnell gegen eine Wand fahren. Deshalb habe ich mich ja ganz bewusst für EOD-Refeeds mit PSMF an den Nicht-Trainingstagen und einem "Ultimate Diet 2.0-Samstag" entschieden (also eher BURN als HSD - letztere besitze ich auch gar nicht, aber ich habe vor Jahren mal Lyles Rapid Fat Loss Handbook gelesen, das ebenfalls eine PSMF).

C5W1D4 12.988 Schritte Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 E1 Meadow Row 25 x8 25 x8 25 x8 25 x8 25 x8 E2 Incline DB Press 60 Sek Pause 2x33 x9 2x33 x9 2x33 x9 2x33 x9 E2 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 2x21,25 x14 2x21,25 x14 D1 Triceps Push Down (Myo) 2x21,5 x22+5+5+5+5+5 D1 BZ SZ (21) 21 7x7x7 D2 Rear Delt Raises (Myo) 2x18 x22+5+5+5+5+5 Die Einheit war ganz ok. Es hat halt der Main Lift gefehlt. Freue mich schon, wenn ich wieder Beine trainieren kann.

Ich bin gespannt, wie ich mit der HSD und Training klarkomme

14042024 am Rest Day 20min Echobike @164Watt Distance: 10,45km ave/max HR: 101/133 BPM TE: 0,6/0,1 TSS: 9,8 Bei den HR-Daten gibt es einen orentlichen Ausreißer/Messfehler, die tatsächlichen Werte werden eher bei 98/107 BPM liegen. Danach habe ich mir bei schönem Wetter noch einen 9,25km Spaziergang mit 266 Höhenmetern gegönnt. Jetzt werde ich mich mal an die Planung des nächsten Cycles machen. Ich werde bei 5's Pro bleiben, aber den S.V.R. KRam ertmal sein lassen. Ich muss mich erstmal wieder an das 5/3/1 Template gewöhnen. Da ich jetzt sowieso einen harten Bruch mit meinem Trainingsplan hatte, werde ich jetzt auch direkt mal 2 Leader und einen Anchor planen. Edit: Interessante Sidenote: Refeed hat sich nicht auf mein Gewicht ausgewirkt.

Dank Dir

13042024 am Warmup 5min Echobike @250Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 12min Alactic Capacity EMOM 3x KB Swing @32kg ave/max HR: 104/125 BPM TE: 0,6/0,0 Metcon 15 Rounds on a 3min Clock w/ 1min Rest b/w Rounds: Round 1: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg Round 2: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg Round 3: 1k Echobike, 10x KB Swing @24kg Repeated 5 Times Time: 59:00 ave/max HR: 139/169 BPM TE: 3,8/2,4 Strength Wrist Roller 5kg / 2x1 Cooldown 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Oh, boy! What a day... Die 5min auf dem Echobike zum Warm up hatten es aufgrund der wenigen Carbs wieder in sich, es war aber nicht ganz so schlimm wie am Freitagabend. Das Alactic Capacity EMOM lief super, aber dazu sind ja schon definitionsgemäß auch keine Carbs notwendig . Das Metcon hatte es echt in sich. Ich habe schon ein ähnliches Set up als 30min EMOM ohne Pause und nur mit dem Rower und den Thrustern gemacht, aber ich wollte eine bessere Ganzkörperbelastung erreichen. Jeweils beides (Rower+Thruster UND Echobike+Swings) wäre aber viel zu viel geworden, und da ich am Vortag schon Deadlifts trainiert habe und quasi direkt vor dem Meton schon schwere Swings ausgeführt hatte, habe ich Echobike+Swings auf jede dritte Runde reduziert. Die 1 Minute Pause zwischen den Runden habe ich eingebaut, um mich bei meinem niedrigen Carb-Status wieder sammeln zu können - und das war eine gute Idee, ansonsten hätte ich die 15 Runden nicht durchgehalten. Es war aber sowieso der Plan, das Metcon abzubrechen, sobald ich die programmierte Leistung nicht innerhalb der 3min absolvieren kann (beim den Runden auf dem Rower hatte ich am Anfang noch 26s von den 3min übrig, bei Runde 13 und 14 waren es noch 16s und 9s, bei den Echobike-Runden waren es anfangs 57s und in der lansgamsten - 12. Runde - 51s - die Runde nauf dem Echobike waren also quasi "Pausen-Runden" mit fast 2 min Pause, bevor ich wieder auf den Rower musste). Die 10 Runden Rower+Thruster wollte ich nicht reduzieren, um wenigstens vom Gesamtvolumen bei den beiden Implements an das 30min EMOM heranzukommen. Den Wristroller habe ich noch eingebaut, um ein bisschen an meiner verschwundenen Griffkraft zu arbeiten. Was habe ich mich auf den Refeed für den Rest des Tages gefreut ... (überschlagen waren es 300-350g Carbs). Am Nachmittag habe ich mir noch ein heißes Bad und einen kleinen Spaziergang gegönnt.

12042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Deadlift 70/10 90/8 110/5 130/5 150/5 160 / 3x5 Press 25/10 35/8 45/5 55 / 5x5 Superset w/ Banded Pull ups BW (2x Red Monsterband) / 7x10 DB Lateral Raise 2x15kg / 10, 9 Superset w/ (20s Rest) DB Lateral Raise 2x10kg / 12, 8 Superset w/ (20s Rest) Barbell Press 20kg / 12, 12 Alternating DB Curl 2x22,5 / 8, 6 Superset w/ (20s Rest) DB Hammer Curl 2x15kg / 10, 8 Superset w/ (20s Rest) Alternating DB Curl 2x10kg / 24, 24 Lying DB Triceps Extensions 2x22,5kg / 6, 5 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 18, 12 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x20kg / 15, 14 Barbell Pullover 20kg / 6, 6 Alternating ATG Wide Step Forward Lunge BW / 20, 20 Superset w/ Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg) Hanging Leg Raises BW / 10, 10 Superset w/ (20s Rest) L-Sit Hold / 12s, 12s Superset w/ (20s Rest) Abmat Sit ups BW / 30, 30 10min Echobike @164 Watt: 5,26km Seit der gestrigen Cardiosession machen die wenigen Carbs mich langsam fertig. Montag und Dienstag waren kein Problem, am Mittwoch hatte ich rund 80g Carbs und bin trotz des Trainings sehr gut damit klargekommen. Der PSMF-Tag am Do. war dann vermutlich ein zu extremes Defizit. Die Cardiosession hat meine Fenix mit 586 kcal getracked, mittags war ich noch eine knappe 3/4 Std. mit meiner Gewichtsweste unterwegs. Bei dieser Trainingssession waren meine Speicher dann so leer, dass ich mich schon durch das Warm up hindurchquälen musste und viele Pausen dabei gebraucht habe. Schon die 5min auch dem Echobike bei 250 Watt, die mich normalerweise nicht mal mit der Wimper zucken lassen, haben sich super schwer angefühlt. Ich hatte mittags zwar 45g Carbs, aber das war zu wenig für die Session. Direkt nach dem Warm upd habe ich dann eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegessen, um ausreichend Power für ein gutes Training zu haben. mit der Zeit wurde ich dann während der Einheit immer stärker. Nach dem Snack lief das Training ganz gut. Bei den Deadlifts habe ich zwar relativ lange Pausen benötigt, aber mein Finger hat mir keine Probleme bereitet. Beim Press habe ich 5x5 statt 3x5 absolviert, einfach um das deutlich niederigere volumen durch die wenigen Warm up Sets im Vergleich zu den anderen Lifts ein bisschen auszugleichen. Bei den Pull ups waren die letzten 2 Sets nicht "unbroken", da habe ich nach 8 Reps eine kurze Pause eingelegt, bevor ich die letzten beiden Reps in Angriff nehmen konnte. Bis auf die schweren Lateral Raises, die wohl unter dem Press-Volumen gelitten haben, war auch die Assistance gut (ich schreibe das den Carbs zu, insgesamt waren dass dann am Tag um die 150g).

Mist, gute Besserung.

12042024 am 20min Echobike @200Watt Distance: 11,3km ave/max HR: 123/135 BPM TE: 2,3/0,0 TSS: 14,6 23min Explosive Athlete ROMWOD Routine 2x30s Two Arm Hang

11042024 am 4 Rounds @FATmax 5min Echobike @200 Watt (2,83km, 2,82km, 2,82km, 2,82km) 5min Rower @160 Watt (1186m, 1185m, 1179m, 1189m) Time: 44:25 ave/max HR: 128/154 BPM TE: 2,7/0,7 Lange Cardiosession - aber mit relativ kurzen Einzelbelastungen und dafür mehr Transitions (normalerweise mache ich eher 10-12min bei dieser - niedrigen - Intensität).

10042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,08km Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Squat 40/ 30s Squathold + 10 Reps 50/ 30s Squathold + 8 Reps 60/ 30s Squathold + 5 Reps 70/5 80/5 90 / 3x5 Bench 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 85 / 3x5 Superset w/ Ring Rows BW / 15, 15, 13, 11, 10, 11, 12 DB Lateral Raise 2x15kg / 12, 10 Superset w/ (20s Rest) DB Lateral Raise 2x10kg / 10, 8 Superset w/ (20s Rest) Barbell Press 20kg / 12, 12 Alternating DB Curl 2x15 / 30, 28 Superset w/ (20s Rest) Alternating DB Curl 2x10kg / 20, 20 Superset w/ (20s Rest) Barbell Curl 20kg / 8, 8 Lying DB Triceps Extensions 2x22,5kg / 5, 5 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 15, 12 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x20kg / 15, 12 Barbell Pullover 20kg / 5, 5 Alternating ATG Wide Step Forward Lunge 40lbs / 12, BW / 20 Hanging Leg Raises BW / 10, 10 Superset w/ (20s Rest) L-Sit Hold / 10s, 10s Superset w/ (20s Rest) Abmat Sit ups BW / 25, 25 Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg) 10min Echobike @164Watt: 5m24km Squat-Bench-Row mit 3x5 (Pulls mit mehr Volumen) und ordentlich Assistance Volumen.

Ich kann die nächsten 7 Tage erst mal keine Unterkörpereinheiten durchführen. Mir ist heute Morgen eine Glasflasche auf den Fuß gefallen und es gab eine schönte Schnittwunde. Ich war dann beim Notarzt und er meine, dass ich mit dem Unterkörpertraining warten soll, bis es verheilt ist – schöner Start in den Sonntag

Starke Leistung!

Im Allgemeinen ist mir die Community viel zu Ausdauersport fixiert (haha ... sie haben dich schon mit dem Laufvirus angesteckt! ). Leute, die wie ich, ein eher breites Interesse haben, gibt es da nicht viele. Aber die App wird eben auch hauptsächlich in die Richtung (Ausdauersport und "Casuals") entwickelt, das sieht man schon an den permanenten und monatlichen Challenges. Ich bin da mit meinen Reallife-Freunden und Arbeitskollegen vernetzt, das passt so für mich. Noch 332 Punkte bis Level 7.

Mit entsprechend viel dediziertem Training und entsprechenden Einschränkungen in anderen Bereichen, sind 5k in 20min auch für ambitionierte Amateure drin. Als ich noch gelaufen bin, bin ich meine 1km VO2max intervalle mit einer Pace bei 4min pro km gelaufen, aber einen 5k hätte ich mit der Geschwindigkeit nie durchgehalten. Ob das für dich drin ist, kann ich nicht sagen. Ich weiß ja quasi nichts über deine Laufleistungen und wie viel du von deinem Potenzial bereits ausgeschöpft hast. Wenn du darauf hin trainieren willst, wirst du dich jedoch im Krafttraining einschränken müssen. Außerdem wird Laufen immer recht stark vom Körpergewicht beeinflusst, viel Muskulatur auf den Rippen ist ab einem gewissen Punkt dabei irgendwann hinderlich.

33.229 Schritte 5-km-Lauf: AVG Pace: 5:43 /km BPM: 158 Gesamtzeit: 28:36 Wie gestern erwähnt motiviert/pusht einen die Garmin Connect Community. Ich habe heute meine besten 5 Km-Lauf abgeliefert. Und das, obwohl ich in diesem ja nur zweimal Laufen war. Ich habe erst in Portugal mit dem Laufen angefangen. Hat echt Spaß gemacht die Einheit! @Carterist eine Zeit von 4 Minuten pro km realistisch machbar?

Das ist es schon! Alle drei Projekte sind abgeschlossen ... und jetzt muss ich meine unendlichen Überstunden loswerden. Ich arbeite jetzt erstmal nur so 6-7 Stunden pro Tag, wandele vermutlich noch Überstunden ein paar in zusätzliche Urlaubstage um, und lasse mir den Rest auszahlen. So habe ich ein bisschen mehr Zeit, um mich erstmal wieder "zu finden" und mich neben der Arbeit auch zu erholen.

Ich hoffe, es wird jetzt entspannter bei Dir!

10042024 am 20min Echobike @200Watt Distance: 11,31km ave/max HR: 130/139 BPM TE: 2,6/0,0 TSS: 14,6 30min Explosive Athlete ROMWOD Routine Two arm hang / 2x30s Die niedrige kcal-Zufuhr macht sich bemerkbar. 200 Watt ist ja eigentlich meine "Pausenintensität", wenn ich Intervalle fahre ... sieht man auch am Puls.