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    • 03072020 p.m. C21W10D3-Corona   5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   2min Power-Test (Airbike) 2min Power: 470 Watt Cadence: 76 RPM Distance: 1,53 km Energy Expenditure: 45 cal (Fenix 35 cal) ave/max HR: 146/158 BPM   DB Bench 2x15kg / 15 2x22,5kg / 4x15   DB Single Arm Press 1x15kg / 6min EMOM x8 Reps (per Side)   24min EMOM3 12x Reverse Lunge w/ 80lbs Sandbag 6x Chin up 12x Deficit Push up   KB Gorilla Row 1x24kg / 2x15 (per Side)   10min Airbike   Jetzt bin ich mit den Tests erstmal durch ... die ersten 30sec lief alles super und ich habe mich stark und explosiv gefühlt ... dann waren ATP und CP erstmal erschöpft und ich wurde schwächer ... ab 60sec hat es dann angefangen zu brennen und die zweite Minute hat sich ewig lang hingezogen. Ich bin aber recht konstant um den average von 470 Watt gependelt, vielleicht wäre sogar noch ein bisschen mehr drin gewesen. Meine Leistung im glykolytischen Bereich ist im Vergleich zum alaktischen und zum aeroben Bereich insgesamt ein bisschen schwächer ausgefallen, da habe ich auf jeden Fall an mir zu Arbeiten. Ansonsten spiegeln die Ergebnisse wohl mein langjähriges Training ganz gut wieder. Das Krafttraining resultiert und einer guten Leistung im alaktischen Bereich, mein Ausdauer Hintergrund in einer immerhin noch soliden Leistung im aeroben Bereich. Ich sollte wohl mehr Intervalle und kurze Metcons (oder Metcons mit programmierten Pausen, um die Intensität in den Belastungsphasen zu erhöhen) machen, wenn ich den glykolytischen Bereich ausbauen will.   DB Bench war okay, aber anstrengend - das mag aber daran liegen, dass sich das Laktat bis dahin im ganzen Körper verteilt hat und eben das gemacht, hat, was Laktat so macht... Beim Press-EMOM habe ich mal 2 Minuten ergänzt und 2 Reps pro Arm pro Minute weggelassen, um insgesamt auf 8 Reps mehr im Gesamtvolumen zu kommen. Insgesamt hat es sich aber leichter angefühlt, als das 4min EMOM, dass ich die letzten 2 Trainingswochen gemacht habe.   Um mich danach (vor allem aber nach dem Power Test) nicht total zu zerstören, habe ich mir den Großteil des Push/Pull/Single Leg Volumens in ein EMOM programmiert. Auch wenn es nicht viele Lunges waren, habe ich dabei doch die 2min auf dme Airbike deutlich gespürt. Ich habe mir zwischen den Übungen kurze Pausen gegönnt, damit ich alle Sets jeweils unbroken absolvieren kann.   Für die Radfahrer hier, die sich dafür interessieren könnten: mein FTP auf dem Airbike liegt bei 276 Watt.
    • du kannst das ja mal ausprobieren und deine eigene Mienung darüber bilden, ich denke aber nicht, dass es etwas bringen wird um ehrlich zu sein, da Kohlenhydrate eine relativ geringe Nährstoffdichte hatben.
    • Ja, denke ich auch. Nicht so unbedingt Kohlenhydrate erhöhen, sondern Proteine.
    • noch nen schnelles Foto, weil ich es ja versprochen habe. Alles ohne Pump , aber im guten Badezimmerlicht. Brust noch immer meine größte Schwachstelle... diese Hühnerbrust werde ich wohl nie los ^^   Mit Pump ist es fast schon ansehnlich... da reiche ich mal nen Foto nach... aber ohne Pump ist es so lala... naja, weiter machen... bin jetzt bei 80.8 Kilo. Bis zum Urlaub (nächste Woche Freitag start) muss die 79.x vorne stehen.         dagegen mein Start im Dezember 2018     nicht die krasseste Transformation ... und 90% hätten da deutlich mehr rausgeholt, aber naja ... was will man machen... man kann nicht alles im leben haben ^^        
    • Ich denke Proteine wären da die bessere Wahl, da diese eine höhere Nährstoffdichte haben, als Kohlenhydrate, sind sie für eine erhöhong des Metabolismus geeigneter als eben Kohlenhydrate.
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