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@nikeyk Wenn du nur auf 2,0 oder 2,2 kommst und deine Möglichkeiten ausgereizt hast, ist es eben so. Wird immer noch sehr gut funktionieren.

@Chris Bitte bedenke, dass wir hier von einem Kaloriendefizit + gleichzeitigem Muskelaufbau reden. Daher ist der Proteinbedarf höher als im isokalorischen Zustand.

17102019   4,6km Run, 83m ascent 29:05min ave HR: 134 BPM max HR: 152 BPM   Band Pull Aparts 2x20   Der Lauf lief unrund, habe meinen Rhythmus irgendwie nicht finden können und beim bergablaufen war ich ein wenig zu schnell, danach haben dann meine Schienbeine dichtgemacht und es wurde noch unrunder. Solche Tage muss es wohl auch beim Laufen mal geben.

FitNotes Workout - Mittwoch 16th Oktober 2019   ** High Hang Snatch ** - 30.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 1 rep - 50.0 kgs x 1 rep - 50.0 kgs x 1 rep - 50.0 kgs x 1 rep - 50.0 kgs x 1 rep - 50.0 kgs x 1 rep - 50.0 kgs x 1 rep - 55.0 kgs x 1 rep   ** Clean ** - 55.0 kgs x 1 rep - 60.0 kgs x 1 rep - 70.0 kgs x 1 rep - 80.0 kgs x 1 rep - 90.0 kgs x 1 rep - 90.0 kgs x 1 rep - 90.0 kgs x 1 rep   ** Jerk ** - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps   ** Clean Pull ** - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 110.0 kgs x 3 reps   ** Chin Up ** - 6 reps - 6 reps     Snatches weiterhin noch nicht sauber. Habe zu dem Turnover Problem mir noch einen donkey stomp angeeignet. Stampfe extrem laut auf und meine Füße tun davon schon weh. also muss ich das auch in den Griff kriegen. Die Cleans waren okay aber bei den 90kg hatte ich jedes Mal einen barcrash. Sprich habe die Stange zu hoch gezogen und in der Hocke auf sie gewartet. Dann ist sie mit Schwung auf mich drauf. Das macht es natürlich schwerer die Stange zu halten.  Danach habe ich Split Jerk geübt, da der Power Jerk immer so in meine Schulter geht. Also zumindest mit den 50kg ging es zumindest schmerzfrei und technisch war es auch schon sehr gut für das erste Mal. Dadurch, dass ich Power Jerks gemacht habe muss ich ja nur den Split neu lernen.  Die Züge mit 110kg waren Block pulls. Gingen bis zum Brustansatz hoch. Also genug um das prinzipiell auch Umzusetzen. Wenigstens läuft das Reibungslos.   

Ich weiß zwar nicht, ob ich Lyles Begründung dafür weiß...   ...aber vorneweg... Es nennt sich nicht umsonst "generic bulking routine", d. h. man kann bei den Übungsslots grundsätzlich in Kategorien (horizontale Druck- bzw. Zugübung, vertikale Druck- bzw. Zugübung usw.) denken und muss nicht zwingend ganz exakt die notierten Übungen ausführen (bzw. kann gezielt mit OK1 und OK2 und UK1 und UK2 auch die Einheiten leicht variieren).   Dier hier wäre ein anderes Beispiel: Upper Body Lower Body Bench press 4X6-8/180″ Squat 4X6-8/180″ Row 4X6-8/180″ RDL 4X6-8/180″ Flye or Incline Bench 2-3X10-12/90″ Leg Ext or Split Squat 2-3X10-12/90″ Cable Pullover or Pulldown 2-3X10-12/90″ Leg Curl 2-3X10-12/90″ Lateral Raise 4X8-10/120″ Calf Raise 4X8-10/120″ Rear Delt 4X8-10/120″ Seated Calf 3X10-12/90″ Biceps 2-3X10-12/90″ Abs Whatever Triceps 2-3X10-12/90″ Low Back Whatever   Trotzdem finde ich die Notation besser, als deine Variante und würde raten, ersteinmal 1-2 Zyklen exakt so zu trainieren, bevor du variierst.   Vermutlich weil Schrägbank noch mehr Anteile für die Brust bringt. Schulterdrücken kann man aber als Variante in dem Slot auch machen. (Und in der anderen Notation sind da ja auch Incline Flies als Möglichkeit notiert).   Wegen der Variation in den Satz-/Wdh-Bereichen. Du kannst am OK2 bspw. auch die Reihenfolge tauschen und mit Schrägbank und Latzug (schwer) beginnen und danach Bankdrücken/Rudern in dem "leichteren" Wdh.-Bereich machen.   Egal... Hauptsache, technisch korrekt. Und es ist durchaus sinnvoll, zyklenweise leicht zu variieren, d. h. du beginnst bspw. im ersten Zyklus mit Kurzhanteln und nimmst im nächsten Zyklus den Kabelzug (und danach vielleicht eine Maschine usw.).

Stimmt lateral raises ist seitheben   Ich hätte zu dem plan noch ein paar Fragen   Warum wird schräg Bankdrücken ausgeführt und kein schulterdrücken?   Warum werden von den Latzügen nur 2-3 Sätze mit 10-12 wdh gemacht warum nicht schwerer mit 3-4 mit 6-8 wie rudern?   Soll ich seitheben am kabelzug oder mit kurzhanteln ausführen?   Vielen Dank für deine mühe   Mfg