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Es gibt auch Schrittzähler als App fürs Handy.  Die Genauigkeit ist gar nicht wichtig, ich würde einfach mal testen, welche durchschnittliche Schrittzahl Du pro Tag hast und dann erstmal die Tage, wo Du weniger hast, durch zusätzliche Spaziergänge erhöhen und wenn Du das regelmäßig schaffst, vielleicht um täglich 5000 Schritte erhöhen.   Gemüse hat auf einem recht großen Volumen wenig Kalorien. Am Gemüse sollte man grundsätzlich nicht sparen.

Um den Kontext ein bisschen zu verstehen : Du hast 3 Tage für Training in der Woche. Wie viel Zeit hast du etwa pro Einheit? Sry, wenn esbereits irgendwo steht, Habs auf den ersten Blick nicht gefunden. 

W3D4 - Freitag 22nd Februar 2019   ** Romanian Deadlift **
- Total Sets: 3
- 145.0 kgs x 10 reps
- 145.0 kgs x 10 reps
- 145.0 kgs x 9 reps   ** Hamstring Hyperextensions At GHR **
- Total Sets: 4
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 11 reps   ** Hammerstrength Single Leg Press **
- Total Sets: 4
- 255.0 kgs x 15 reps
- 255.0 kgs x 15 reps
- 255.0 kgs x 13 reps
- 255.0 kgs x 12 reps   ** Schnell Beinstrecker Profigym **
- Total Sets: 4
- 10.0 kgs x 22 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 4.0 kgs x 22 reps
- 4.0 kgs x 20 reps   ** Precor Donkey Calf Raise **
- Total Sets: 3
- 102.3 kgs x 17 reps
- 91.1 kgs x 15 reps [Vllt 16]
- 91.1 kgs x 12 reps   Bei den hyperextensions ist der Stress auf die passiven Strukturen langsam recht ordentlich, zumindest fühlt es sich unangenehm im aber eich der Kniekehle an. Musste mich diesmal auch sehr auf das Halten der Position konzentrieren, denke nicht dass die Muskulatur hier der limitierende Faktor ist. Werde wohl nächste Woche mal etwas mit der Einstellung der fußposition spielen, kann mir vorstellen dass es besser klappt, wenn ich diese nach unten verstell..    Auch die single leg press sorgt inzwischen für ein unangenehmes Druckgefühl in den Knien. Haben die Übung jetzt 5-6 Monate progressiv gesteigert, wird denke ich mal Zeit sie rauszunehmen im nächsten cycle.     

Dies widerspricht sich ein Stück weit mit...     ... wenn ich annehme, dass dir die Performance im Kreuzheben dann doch nicht so ganz egal ist.   Was die Strukur deines Plan angeht... Ich kann dir nur raten, dich auf deine (aktuellen) Ziele zu konzentrieren und das bedeutet für deinen Plan, dass du Kreuzheben kaum an erster Stelle am Trainingtag brauchst, wenn du eigentlich an einem ästhetischem OK interessiert bist.   Du hast eine begrenzte Ressource (Zeit) und ein klares Ziel (Ästhetik im OK)... also solltest du dich darauf auch voll fokussieren...   ... außer es ist dann doch nicht so klar, was die Zielsetzung angeht und dann empfehle ich Ben Brunos "The Power of 3" Programm als guten Kompromiss, bei dem du sicherlich im Falle eines möglichen 4. Trainingstages die nötigen "Ästhetik-Übungen" trainieren kannst, ohne in Hinblick auf die Erholung in Bedrängnis zu kommen (seitl. u. hintere Schultern, Arme).

Hallo Leute, kurz meine Daten: Alter 20 KFA 19% Größe 178cm Gewicht 82kg   Da ich auf meiner Arbeit sehr viel sitze und dementsprechend mein Verbrauch, ohne Training, nur gut bei 2000 kcal liegt, suche ich nach Möglichkeiten um diesen an trainingsfreien Tagen zu steigern o. die kcal Einnahme zu verringern.   Die Einnahme bewegt sich an trainingsfreien Tagen bei 1200-1400kcal.   Statt zu fahren, laufe ich, wenn es zeitlich passt, zur Arbeit (ca. 4km) und versuche meinen NEAT grundsätzlich irgendwie hoch zu halten (öfter stehen etc.).   Außerdem stehen Waldspaziergänge 2-3x die Woche für 1 1/2 Stunden an.   Edit: Was wäre denn ungefähr dieser zusätzliche Verbrauch? Ich will und werde mir keinen Schrittzähler fürs Handgelenk holen, falls nötig, bis ich überzeugt werde, dass die Dinger wirklich präzise sind - das nur vorweg   Mir persönlich ist dies jedoch nicht ausreichend, weil ich diesen "Arbeits"umsatz nicht in Zahlen habe, vor allem die 4km Strecke. Vielleicht kann mir da einer helfen.    Zusätzlich habe ich mir gedacht, meinen Gemüseverzehr mehr zu reduzieren, um Fett und KH so gering wie nur möglich zu halten und mein Fett fast nur aus Omega3 zu bekommen.    Den höheren Vitamin - und Mineralienverlust würde ich dann dementsprechend durch mehr Supps decken.    Wäre das grundsätzlich empfehlenswert?