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Hallo zusammen,   seitdem ich von Mitte Mai bis Juni ich nach einer Zeit des Kontrollverlustes beschlossen habe mich durch die HSD wieder in eine gesunde KFA Region zu diäten, bin ich nach einer 2-wöchigen Erhaltungskalorien-Phase nun seit ca. 2 Monaten im Aufbau (+500Kcal / Tag). Den Gesamtkalorienbedarf habe ich zu diesem Zeitpunkt auf Basis von 72,8 Kg Körpergewicht, 10% KFA, 7.200 Schritten pro Tag & 21,5min Belastungszeit errechnet (2.844 Kcal, dv. 145,60g Eiweiß/ 364g KH / 81,14g Fett). Bei einem Körpergewicht von aktuell 75,9 kg entspräche die Gewichtszunahme durchschnittlich 388g je Woche & 1,55 Kg je Monat. Die Frage die ich mir stelle ist, ab welchem Körpergewicht ich den Kalorienbedarf (inkl. 500er Überschuss) neu berechnen sollte... Liegt die Gewichtszunahme eurer Meinung nach in einem angemessenen Rahmen? Muss dazu sagen das ich seit Ende der Diät zusätzlich 5g Creatin Monohydrat pro Tag konsumiere. Das verfälscht natürlich das Ganze noch mal nach oben durch die Wassereinlagerung. Ich tendiere gegenwärtig dazu meinen Kalorienbedarf einfach mal anzupassen und dann weiter zu beobachten wie der KFA sich entwickelt.    Hab im FEM PDF auch nichts gefunden dazu wann eine Anpassung erfolgen sollte. Danke schon Mal für eure Hilfe!  

25082019   15min Airbike, Active Rest 7,23km ave HR 101   Die Workouts der letzten beiden Tage stecken mir noch in den Knochen. Ich habe aber gestern ausreichend gegessen und auch ein heißes Bad mit Mineralsalzen zur Entspannung  genommen. Der gestrige Nachmittag stand also ganz im Zeichen der Regeneration und ich habe fast 10 Std. lang geschlafen. Um für morgen wieder fit zu sein und die Regeneration weiter zu unterstützen also eine Runde Active Rest auf dem Airbike.

gestern mal versucht die chickenstyle teile von like meat mit Erbsenisolat nachzumachen  dabei kam schon mal was raus was man mit ketchup gut essen konnte leider hatte ich keine erbsenfasern wie es in like meat auch noch reingemischt ist deshalb war die konsistens ein wenig weich aber da geht noch was ;D    ich sollte nhe molekularküche aufmachen 

Würde mich wundern, wenn das nötig wäre. Das Prinzip bleibt gleich und aktuell scheint noch so ziemlich alles, was Wendler aktuell macht, vom Training seiner HS Kids beeinflusst zu sein.   Nimm (irgend-) ein 2-Tage-Template und trainiere danach... Hauptübung mit 5`s Pro, gerne Main und Supplemental im Supersatz mit passenden Assistance Übungen (Chins, Rows, Push-ups), im Anschluss ein, zwei Sachen (für dich) für die Optik, etwas Prehab und fertig ist die Sache.   Nur eine Nebenbemerkung in Bezug auf die Links... Ich denke, es ist in Anbetracht der Forenregeln in @Johannes Sinn, nicht mehr unbedingt auf Wendlers (oder gar anderen Seiten, die seine Arbeiten verändern (womöglich um selber davon zu profitieren) zu verlinken, denn Wendler zählt ja eher nicht zu den bekannten "science-and evidence-based coaches" und Leute, die von seinem geistigen Eigentum zu profitieren versuchen, möchte ich hier in den Threads eigentlich auch nicht unterstützen. (Aus dem Grund habe ich auch u. a. darauf verzichtet, den "Primer und Linksammlung" mit Links zu seiner Homepage weiterzuführen, die sowieso jeder kennt, der sich dafür interessiert und daher selber nachliest. Was im Thread ist (hier oder im Primer), lässt sich nicht mehr (sinnvoll) ändern, aber zukünftig gelten eben die aktuellen Forenregeln.)

Ist zwar ein paar Tage her, aber vielleicht interessiert es auch andere (und die Frage kam, wenn ich recht erinnere, auch öfter mal)...     Beides... siehe hier für eine recht aktuelle Notation und Beschreibung von Lyle.     Das ist nun wieder recht allgemein... Probiere einfach Übungen aus und wechsle nach Bedarf im nächsten Zyklus auf eine andere Übung...   Hier sollten es im Programm eher Isos sein; z. B.: Bizeps: Curls (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug) und auch mal Hammer Curls und Preacher Curls Trizeps: Pushdowns (egal welche Variante) oder Triceps Extensions Abs: irgendeine Crunch-Version oder eine "Leg-Hip Raise" Variante (wenn hängend nicht geht, dann Reverse Crunch oder Vertical Leg-Hip Raise)   Damit hast du Variation durch unterschiedliche Widerstandverläufe (durch freie Gewichte, Kabelzug oder Maschinen) und unterschiedliche Betonung der beteiligten Muskeln, was mittel- bis langfristig sinnvoll ist.