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Hallo, ich habe eine frage zum FE Muskelaufbau Plan? Ich habe den jetzt wirklich sehr oft gelesen. Trotzdem sind mir noch einiege sachen unklar zb muss ich die erste Phase auch machen wenn ich schon etwas stärker bin? Ich kann auf jeden fall mehr als nur die Stange bewegen ich schätze mal so 40 kilo( Bankdrücken kreuzheben) bekomme ich mit sauberer ausführung hin. Ist die erste Phase für mich noch wichtig? Wenn ja wie genau muss ich da vorgehen ? Ab wann soll ich die Gewichte steigern?

22052019 (C13W3D4)   5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 60/5 67,5/5 75/5   Squat 50/10 62,5/5 75/5 95/5 107,5/5 120/5   Deadlift 80/5 115/5 132,5/5x5   Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12 Superset w/ Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 15   Chin ups BW / pronated 10, supinated 8 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 8   Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15   10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching   Heute stand die letzte schwere Einheit im aktuellen Cycle an. Bei den Cleans merke ich immer mehr, dass sie mir mit mittlerem Gewicht deutlich leichter fallen, als mit leichtem Gewicht, die 75kg waren aber heute einigermaßen schwer. Ich habe aber von den Trainern ein wenig Feedback zu meiner Technik bekommen und das war sehr positiv. Beim Squat hätte ich mir eine Rep mehr gewünscht, aber die 5 Reps waren auch okay. Ich habe lange nicht so schwer gesquatted und da fehlte mir am Ende einfach die Gewöhnung an schwere Gewichte (125kg für 1 Rep müste Ende 2017/Anfang 2018 mal dabei gewesen sein). Die Deadlifts gingen gut hoch, habe die ersten drei Sets auch direkt im Obergriff (ohne Straps) gehoben, die letzten beiden dann im Kreuzgriff. Eigentlich wollte ich nur das erste Set im Obergriff heben, aber nachdem das gut lief, habe ich mich dazu entschlossen, so weiterzumachen.  

Würde die im Rahmen der HSD3 auch nicht weglassen. Sie bieten nach einigen Wochen doch merklich Entspannung und man freut sich richtig darauf mal Reis oder Nudeln zu Essen. Ich habe den Milchreis immer gerne gegessen. Tue ich jetzt noch nach dem Workout...

Nach knapp 3 Wochen auch mal wieder ein Update von mir. Ich habe ähnlich wie andere ( @Petheney) Probleme meine Ernährung konsequent umzustellen. Dadurch stagniert mein Gewicht zum Teil und ich komme nur mit Diäten (kurze HSD2 Phasen) weiter und daher bei den Kraftwerten nicht wirklich voran.   Daher habe ich vor Kurzem ein Setback eingelegt, was anscheinend dringend nötig war und mich wieder motiviert weiter zu machen.   Mein Gewicht ist bei ca. 86Kg und die Tendenz ist aktuell fallend. Ich achte nicht so konsequent auf die Makros außer Eiweiss und habe jegliche Nahrungsergänzungsmittel aus meinem Ernährungsplan geschmissen.   Das funktioniert aktuell für mich. Ich tracke es und greife ein wenn nötig. Was die Kraftwerte angeht bin ich durch die Diäten und das Setback nicht wirklich weiter gekommen, denke aber das ich mein Plateau durchbrechen werde.   Nach dem Navyrechner bin ich bei ca 22% KFA (95cm Bauch, 41 -42cm Hals). Ziel ist weiterhin unter 80 Kg zu kommen.   Ende Mai steht die Wahl eines neuen Studios an, wobei ich zwischen McFit (immer offen, für meine Ambitionen mehr als ausreichend und sehr gut gelegen) und dem MuscleGym Münster (bessere Betreuung & Ausstattung, "schlechtere Öffnungszeiten" & teurer) schwanke, um mal einen richtigen Schritt nach Vorne zu machen.   Andere Empfehlungen hier im Forum?   In diesem Sinne bleibt am Eisen.        

Es gibt auch Recht günstige Handystative, die du problemlos im Studio aufstellen kannst. Wenn du ganz mutig bist kannst du auch einfach jemanden fragen der gerade Pause macht und weiter so.   Liest sich gut deine Entwicklung.