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    • 1) Specificity - most important principle
      - "The problem with training heavy all of the time is that hypertrophy
      (the process of muscle growth) is best stimulated with high volumes
      rather than heavy weights. Yes, there is good reason to believe that the
      heavier you train at any given volume, the more muscle you put on, but
      training any heavier than about 80% 1RM is so fatiguing that the optimal
      volumes needed for muscle growth are all but unsustainable. Thus, if you
      only train at very heavy weights, you’ll be unable to reach high enough
      volumes to grow at the fastest rates."   Keypoints: - Specificity is the spectrum of training we do to improve performance
      - the greater the specificity, the greater the effect on performance - training foci should be trained for a set amount of time, rather than training everything at once
      - non-specific training is time and training that could have spent on reaching goals and/or used for recovery
      - Beispiel FE: Fußballtraining um überdurchscnittlich muskulöse Beine zu kriegen...klappt nicht...  
    • Also ich würde gerne die Trainingsprinzipien besprechen, die im Buch Scientific principles of strength training von Israetel beschrieben werden (und in vielen anderen). Mit absteigender Wichtigkeit geht es um:   Specificity Overload Fatigue Management stimulus Recovery Adaption Variation Phase Potentiation Individual Difference   Das Buch ist zwar Richtung Powerlifting gepolt, Hypertrophietraining wird aber immer wieder aufgegriffen.   Ich werde zu den einzelnen Kapiteln meine laienhafte Zusammenfassung posten und dann kann man ja über Fragen/Probleme reden und vll. ein paar praktische Anwendungen ableiten, die man dann Schritt für Schritt auf sein eigenes Programm anwenden kann, falls das nicht eh schon perfekt ist
    • @_-Martin-_ hatte mich gerade nochmal erinnert, dass folgender Artikel hier vermutlich auch ganz gut aufgehoben ist, da zum Thema auch immer wieder Fragen aufkommen:   Plant Gains? Advice to the Vegetarian and Vegan Athlete.
    • Genau. Ich hab jetzt mal angenommen, dass 5x10 "5 Sätze a 10 Wdh" bedeutet. Dann ist das errechnete 1RM in allen drei Wochen sehr ähnlich. Und wenn man davon ausgeht, dass die tatsächliche Kraft zumindest gleich bleibt oder steigt, dann bedeutet das gleiche RPE in jeder Woche.   Daraus folgt: Das Volumen ist pro Satz gleich (gleiches RPE bei 30-85% 1RM --> gleiche Anzahl von effektiven Wdh). Aber die Sätze sinken von 5 auf 4 auf 3 von Woche 3 zu Woche 1. Also 20% weniger Volumen in Woche 2, und nochmal 20% weniger in Woche 3.   Wenn man also nicht völlig überlastet war in Woche 1, schenkt das Schema schon ein wenig Volumen her.   Ich finde auch, dass zB 4x5 nicht viel belastender ist als 4x10, WENN man 4x10 mit der gleichen RPE macht wie 4x5. In der Praxis ist es halt so (geht zumindest mir so und hab ich auch von anderen schon gehört), dass RPE bei hohen Lasten relativ klar ist. Man also gut einschätzen kann, ob bei 5 Wdh es RPE8, 9 oder 10 ist. Bei 10Wdh überschätzt man das RPE, wenn man nicht wirklich Gas gibt, weil zB auch die Cardio/systemische Belastung bei großen Übungen wie DL relativ früh im Satz einsetzt, und es Motivation braucht, dagegen zu halten, dass wirklich die Muskeln ermüden. Da is mMn ein größerer Spielraum durch Motivation und Cardio-Fitness.   Daraus entsteht dann oft der Eindruck "Mensch, 5x10 is easy - aber mit 5x5 schieß ich mich ab!". Und das ist vllt der Grund, warum einige  Programme dann die Satzzahl rutnerschrauben, wenn die Lasten höher werden.
    • Wollte schonmal was zitieren, was glaube ich Chris Punkt war, weswegen er damals Helms Intermediate Progression kritisiert hatte: "What is
      clear is that some incremental increase in volume is almost certainly a
      best practice, and intensity increases likely play beneficial roles as well.
      To put it another way, if your program calls for the following progression:
      Week 1: 315 for 5x10
      Week 2: 335 for 4x8
      Week 3: 365 for 3x5
      It is not likely to maximize potential hypertrophic responses to training
      because of the consistent drop in volume from week to week."
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