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28092020 p.m. C21W17D2-Corona   5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   DB Hang Power Clean and Jerk 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 8   DB Power Clean and Jerk 1x32,5kg / 10 alternating   Double Kettlebell Deadlift 24+32kg / 10+10 32+40kg / 4x15   Double Kettlebell Frontsquat 24+32kg / 6, 6   Kettlebell Goblet Squat 40kg / 10, 8   10 Rounds of Weighted Hanging Leg Raises +4,5kg x6 Superset w/ Round 1-3: Weighted Ring Dips +20,5kg / 6, 6, 6 Round 4-6: Weighted Chin ups +20,5kg / 6, 6, 5 Round 7-8: Ring Push ups w/ elevated Feet / 15, 15 Round 9-10: Kettlebell Gorilla Row 40kg / 10, 10 (per Side)   Overhead Triceps Extensions 1x15kg / 10, 10 (per Side) Superset w/ Alternating DB Curl 2x22,5kg / 8, 7 (per Side)   10min Airbike   Heute wieder ein ähnliches Workout wie in W16D2 aber mit weniger Volumen und dafür höherer Intensität. Lief ganz gut. Die Leg Raises waren sogar recht easy. Die dips und Chin ups aber mit den 20nochwas kg (Gewichtsmanschetten an den Füßen + Kettlebell am Dipgürtel) waren hart. Bei den Goblet Squats habe ich eine andere Grifftechnik mit der 40er Kettlebell ausprobiert, aber die taugte auch nicht. Die 32er im Frontrack ist noch ... ausbaufähig. Der Frontsquat mit den zwei Kettlebells hat den unteren Rücken (nach den Cleans und Deadlifts) sehr gefordert, deshalb bin ich nach 2 Sets umgestiegen. Fühle mich aber schon kurz nach dem Workout wieder ziemlich fit, das niedrigere Volumen mit höherer Intensität verkraft ich wohl besser.

Das sieht zwar ein wenig albern aus, aber einfach mit den Armen hin und fuchteln und in der Luft kreisen lassen.

Also wie gesagt, ich habe einen Power Rack und bin mit dem echt zufrieden. Hab den bei simpleproducts.de gefunden. Das war ein super Angebot, aber, wenn du mal schaust, die haben jetzt gerade auch ganz gute Angebote online.
Ich hoffe ich könnte dir weiterhelfen.

28.09. Morgens C15W2   Swings Jumps Goblet Squat   Sumo DL 40/5 50/5 55/5 65/5 75/5 85/5   Squat 45/10 5x   10' ausradeln   45'; Ø HF 116; max HF 151; rel effort 12   mal sehen, ob diesmal der Kater geringer ist; während des Beugens wars auf alle Fälle angenehmer.

26.09. morgens C15W2   10' rundern 3x10m Schlitten schieben hoch 3x10m Schlitten schieben tief Box Jumps Swings Snatch Halos  Goblet Squat 16/10 x3   Bench 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 im SS mit Band pull Apart   Press (Dumbell) 18/10 x5 (9kg je Seite) im SS mit II Chin up BW/6 x5   Toe2 Bar 6x3 im SS mit Facepulls 10/12 x3   15' radeln   Gesamt 85'; rel effort 35 A bisal mehr Zeit als unter der Woche; Schlitten find ich lustig, leider nur in Kärnten vorhanden - diesmal also auch 4x die Woche.   Mittag Wandern mit Familie und Hund 6km; 120hm; 80'   27.09. Vormittag Familie MTB bei winterlicher Aussicht und herbstlichen Temperaturen 21km; 200hm; 85'; rel effort 20