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Ich würde ein 2-Tage-Template antesten. (2+2+2-Ansatz, also prinzipiell je 2x Krafttraining, hartes Konditionstraining und 2x leichtes Konditionstraining bzw. aktive Erholung)   Beim 2-Tage-Template kommt es darauf an... Normaler Aufbau (Hauptübung, (Supplemental), Hauptübung, (Supplemental), Assistance) oder neuer Aufbau (wie zuvor, aber Assistance mit den 3 Kategorien und weniger Supplemental) oder eine der Varianten als OK/UK-Split. In diesem Falle würde man in einer Woche entweder Kniebeugen oder Kreuzheben als Hauptübung machen, hat aber die jeweils andere Variante leichter als Supplemental und man hat nach der 2. Variante ja auch an jedem Tag eine UK-Übung, weil man am OK-Tag bspw. Goblet Squats o. ä. als Assistance machen würde.*   ... im Prinzip dann alles Feintuning in Abstufungen, so dass du mit der Gesamterholung klar kommst.   *Klingt vermutlich wirr, daher als Beispiel: W1, UK1 Kniebeugen 5/3/1 RDL 3x6-8 Assistance (altes oder neues Modell)   W2, UK2 Kreuzheben 5/3/1 Highbar-Kniebeugen (oder Frontkniebeugen) 3x6-8 Assistance (altes oder neues Modell)   (Dasselbe Prinzip bei den OK-Tagen mit Press und Benchpress; da nach dem neuen Assistance-Modell ja 3 Übungen folgen (Push, Pull, Single leg or Core) werden die Muskelgruppen jede Woche 2x belastet. Hier auch eher 5/3/1 mit Plussätzen, anstatt 5`s Pro.)

Was wäre der Vorteil deines Vorschlages gegenüber dem von mir erwähnten 2 Tagetemplates? Tausch der Übungen werde ich übernehmen - Danke! Aus logistischer Sicht zwar umständlicher, aber Progress muss Vorrang haben!!! Schwer zu sagen, im Alltag spür ich die Muskeln, heut beim Heben wars aber eher ZNS. Möchte den heutigen Tag aber auch nicht überbewerten da an beiden Tagen, dass am höchsten jemals gehobenen Gewicht (Masse) zu bewältigen war. Da TM reduzieren bei beiden Problemen helfen kann, wenn ich es richtig verstehe, werde ich diesem Weg testen.   Du meinst also, der Powerbelly muss bleiben ;-)   Danke für Deine Anregungen!!!

Wenn du dein Training entzerren willst, wie wäre es mit einem 3-Tagestemplate, von dem du pro Woche 2 Tage absolvierst? Das würde allerdigns zu einer Rotation der Trainingstage führen und du wärst freitags bzgl. Rücken und Beinen nicht immer gleich erholt. wo liegt denn dein Erholungsdefizit? Hast du eher lokale Muskelprobleme oder ist das ZNS beteiligt? Bei ersterem würde ich entweder das Trainignsvolumen oder deine TMs reduzieren, bei letzterem eher nur die TMs (5's PRO funktioniert auch mit geringeren % vom 1RM gut).   Um den Masse-Erhalt würde ich mir eher in der Küche (also beim Essen) Sorgen machen, nicht beim Training, solange du ordentlich trainierst.   Anhand der beteiligten Muskelmasse und der damit zusammenhängenden Erschöpfung würde ich Deadlift mit dem Press kombinieren, nicht mit Bench, und analog Squat mit Bench statt Squat mit Press.

29.01. Morgens Zyklus 4 Woche 3 Swing 3x12x16kg Halos 3x10x16kg Bench 50/5 60/5 62,5/5 3x50/5 Heben 80/5 90/4 80/4 Row 30/12 35/12 40/12 45/12 Hanging leg raises 3x10 Triple Threat 3x10   So nächste Woche ist deload und dann darf ich mir was überlegen. Wie oben ersichtlich geht Kreuzheben (für mich schwer) nicht 2x die Woche, oder zumindest nicht 2x in 4 Tagen. Es war kein einzelner Muskel der nicht konnte, sondern der ganze Körper. Der Rest lief (überraschend) gut, da ich doch müde war und gestern von 6h bis 20Uhr im Job unterwegs war.   Wie soll ich nach dem Deload weitermachen - folgende Rahmenbedingungen: a) Nebenhöhlen sind wieder okay, somit bin ich min. 2x pro Woche im Boot (einmal Mittwochs easy im Hallenbad und min. 1x sehr ermüdend am Bach Freitag+ ev. Wochenende)) b) Freitag möchte ich Rücken und Beine halbwegs erhohlt sein, da Boot schleppen ermüdet nicht lustig ist, und am Bach dann zum Risiko werden kann c) Kreuzheben maximal 1x pro Woche d) Conditioning muss jetzt wieder Vorrang haben e) Ich bin so kräftig wie noch nie (ist für die meisten Leser wahrscheinlich nicht nachvollziehbar), sehe auch zumindest an den Beinen und Schultern auch entsprechend aus; möchte dies halbwegs behalten, aber trotzdem Fokus auf Bootfahren)   Was haltet Ihr von : Kraftblock Anfang der Woche (Montag bis Mittwoch) Tag A: Heben 5sPro+2x5FSL + Bench 5sPro + 2x5SSL Tag B: Beugen 5sPro +2x5 FSL + Press 5sPro + 2x5SSL Masse auf der Stande so beibehalten (also aktuelle 1RM (TM) verwenden, oder? LISS und Intervalle bzw. Bootfahren dann auf den Rest der Woche verteilt.   Falls aus irgendwelchen Gründen ein 3 ter Tag im Gym sein soll, dann eher auf Bench + Press + Bulgarian Split Squat konzentrieren? oder Programm durchziehen und dann eher "CrossFit" machen?   Danke für Eure Unterstützung und Euer Know How!!! Gerhard            

Ja letztes Jahr lief es so gar nicht rund mit dem Krafttraining.  In der Summe circa 6500 km Rad gefahren, damit bin ich zufrieden. Aber Krafttraining ist immer das, wo ich mich hart zu motivieren muss. Eigentlich blöd, da ich weiß, dass es mir gut tut.    Ich war nur sehr sehr sporadisch und dann auch eher präventiv. Leider habe ich über das Jahr gesehen auch gute 6 kg zugelegt.    Daraus versuche ich nun meine Motivation zu ziehen. Ich habe vor ein paar Jahren mal ein tolles Spiegelbild gehabt, mal sehen ob das wieder klappt. Gewichtsmäßig ist da gar kein Ziel bei, eher mal wieder grundsätzlich fit/trainiert.   Status Quo:  Gewicht nach den Feiertagen: ~74 kg Gewicht, heute: 71,7 kg  KFA: bestimmt bei 30 % oder noch schlimmer ^^    Ziel: Gewicht U68, KFA U25% Danach sehen wir weiter   Training:  Ich kämpfe immer wieder mit mir, aber wenn ich dort bin läuft es.  In Wuppertal kommt nun endlich der John Reed und ich werde zum April wechseln. So habe ich mehr Studios zur Auswahl und bin flexibler aufgestellt. Und schaue mir auch mal die Kurse an, damit bin ich ja zum Krafttraining gekommen und dann wenigstens mal mehr auspowern. Alleine mache ich das weniger.    Trainingsplan:  Alternierender GK, orientiert an BURN   Diätplan:  Hauptsache erst einmal reduziert. BURN finde ich ein super Konzept, aber ich komme aktuell nicht auf mein Protein, da ich mich da noch umstelle. Ich lebe regional/saisonal und versuche Plastik zu vermeiden. Daher nicht so einfach.  Aber nun gerade zu Beginn ist das eh zweitrangig. Protein versuche ich mindestens 1-1,5 g anzupeilen.  Tracke aber auch nicht genau, solange es läuft, belasse ich es so und konzentriere mich aufs Training.  Mein Manko sind noch immer die Süßigkeiten. Da muss ich mental an mir arbeiten. Alkohol habe ich aktuell gegen 0 reduziert.    Training:  Ich schreibe mal die letzten Einheiten auf:    Burn B, 19.01.:  Face Pulls 25 kg 15/15 KH 50 kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 20 kg 5/5/5 Latzug 35 kg 10/10 Crunch am Gerät 20 kg 12/12/12 Wadenheben stehend Maschine 30 kg 15/11  Bizepscurls KH 6 kg 8    Burn A, 21.01.: Goblet Squats 16kg 10   20 kg 6/6 Bankdrücken 22,5 kg 8/8/8 Rudern KH 9 kg 10   10 kg 10/10 Vorgebeugtes SH 3 kg 10/10 Flys KH 5 kg 12 Trizeps KH 5 kg 10 Beinpresse 61 kg 12     69 kg 10   Burn B, 25.01.:  Face Pulls 25 kg 20 KH 55 kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 20 kg 6/7/6 Latzug 40 kg 8/8 Crunch am Gerät 20 kg 15   25 kg 12/12 Wadenheben stehend Maschine 35 kg 10/10  Bizepscurls Kabelzug 25 kg 6 (Kabelzug doof, wenn ich die mache, dann wieder KH oder LH)   Burn A, 27.01.:  Goblet Squats 20 kg 8/8/8 Bankdrücken 25 kg 8   27,5 kg 8/8 Rudern KH 12 kg 8/10/10 Vorgebeugtes SH 5 kg 6/6     4 kg 12  Flys KH 7 kg 12 Trizeps KH 6 kg 8   4 kg 12 Beinpresse 69 kg 10/12      Was mich am meisten nervt: Die Suche nach den passenden Gewichten. Daher kommen so komische Kombinationen raus. Die Leute schleppen das Zeug durchs ganze Studio hat man das Gefühl.    Kniebeugen meine Hass-Übung schlechthin. Im November hatte ich mich da auch wieder an die LH getraut, aber insgesamt fühle ich mich mit den Goblet Squats besser. Wobei ich da vom Gewicht her langsam an meine Grenzen komme. Mal schauen, wie ich mich weiter steigern kann, sonst muss ich umsteigen, oder kombinieren, oder einfach mit der Beinpresse unterstützen.