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  1. Makroverteilung IIFYM

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    • So, der deload ist durch   Jetzt steht ein sehr kurzer 3-wöchiger Zyklus an, 2 Wochen höhere Intensitäten und weniger Volumen, 1 Woche "deload" (mal sehen wie der gestaltet wird). Die Anzahl der Einheiten wurde in diesem Rahmen von 5 auf 4 pro Woche reduziert, vorerst weiterhin OK / UK   Das ganze bei Erhaltungskalorien (etwa 3800), da das ganze mit so wenig Volumen ausgeführt wird (erholungsgründe), dass Muskelaufbau sehr unwahrscheinlich ist.    Warum dann nicht direkt ins Defizit? Um die (hoffentlich) aufgebaute Muskulatur der letzten Wochen zu "festigen" bzw. Als neues Gleichgewicht des Körpers zu etablieren.    Nach dieser Phase folgt also ein Minicut, gewichtsziel sind etwa 84,6 Kg (wochenschnitt im deload lag bei 90,2 Kg)      Primer W1D1 - Dienstag 19th März 2019   ** Incline Barbell Bench Press **
      - Total Sets: 3
      - 92.5 kgs x 5 reps [@8,5]
      - 92.5 kgs x 5 reps [@9]
      - 92.5 kgs x 4 reps [@9,5]   ** KH Rudern Brustgestützt **
      - Total Sets: 3
      - 45.0 kgs x 7 reps [@7,5]
      - 45.0 kgs x 7 reps [@8]
      - 45.0 kgs x 7 reps [@8]   ** Machine Flys Profigym **
      - Total Sets: 2
      - 70.0 kgs x 9 reps [@8]
      - 70.0 kgs x 9 reps [@8,5]   ** Pull Up **
      - Total Sets: 2
      - 108.7 kgs x 8 reps [@8,5]
      - 108.7 kgs x 7 reps [@8]   ** Seated Dumbbell Lateral Raise **
      - Total Sets: 3
      - 17.5 kgs x 10 reps [@8]
      - 17.5 kgs x 10 reps
      - 17.5 kgs x 10 reps [@9]   ** Rope Curl [PG] **
      - Total Sets: 3
      - 64.6 kgs x 10 reps [Zu leicht]
      - 68.2 kgs x 10 reps [@6]
      - 69.2 kgs x 10 reps [7,5]   ** Dumbell Skullcrusher **
      - Total Sets: 3
      - 15.0 kgs x 10 reps [@8]
      - 15.0 kgs x 9 reps [@9]
      - 12.5 kgs x 9 reps [@9]    
    • Aufzeichnungen der letzten zwei Wochen verloren....   +1 Woche des letzten Cycles    Squats 110x3  FSL 85 5x5   Press  57,5x3  FSL 45 5x 7oder8 ?   Deadlifts ausgefallen     Cycle Nr.6   TMs Bench   105 Squats  120 DLs       140 Press      62   W1 Bench         90x7  FSL  67,5 5x10 Squats  102,5x6   FSL  77   5x5 Press und DLs ausgefallen   W2 Bench        95x5  FSL  72  5x9     Edit: Ich logge wieder vermehrt hier, und trage oldschool die Gewichte auf Blatt und Papier ein. War von meinen eigenen mangelnden Logs auf dem Handy verwirrt.   Ich bin aktuell im 6ten 531 Cycle, kein fancy Forever Template. Einfach 531+ mit 5 Sätzen a 5-8 Wdh mit 65-75% , Bench Press 5x8-10.            
    • 19032019   5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   3 Rounds of 10x KB Swing 24kg 10x Push up (20lbs vest) 10x Airsquat (20lbs vest) 60s Rest   8min Airbike Tabata Intervals (2,46km, 67cal)   Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s Band Pull Aparts 2x25   10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching
    • Power Snatches: von 30kg bis 60kg hoch. Hierbei meist 2-3 Reps pro Set gemacht. Waren vielleicht so 12 Sets insgesamt.   Snatch Pull: 3x60kg für so ungefähr 8-10 Sets.   Überkopfdrücken: 4x6x 55kg   Dips: 4x8x Bw   Pull Up: 2x6x Bw   Latzug zur Brust: 2x8x 120kg   Push Up: 16x Bw     Generell ist meine Snatch Position ist besser geworden aber bin lieber nochmal bei den Power Snatches geblieben. Bin weiter dabei meine Schulter und meine Fußgelenksbeweglichkeit zu verbessern. Werde am Freitag auch schön OHS machen um da generell das Gefühl in dem Snatch Catch zu verbessern. Denke die Schulter funktioniert wieder ohne mir Probleme zu machen. Darauf werde ich jetzt langsam aufbauen.      
    • Hallo Moderatoren,   mir ist ein grober Fehler passiert. Die Benennung des von mir erstellten Themas ist Unsinn: Es darf nicht Ketose heißen sondern Eiweißverbrennung. Könnt Ihr das bitte ändern, ich habe nicht die nötigen Rechte dafür.   Vielen Dank vorab   CPO
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