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    • 17042021 a.m.   5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Alactic Capacity EMOM 7 6x KB Swing@40kg   "30FOUR30" 30min AMRAP (@ sustainable pace!) 30cal Echobike 30 Burpees 30cal Rower 30 Abmat Sit ups   3 Rounds + 30cal + 10 Burpees   ave/max HR: 142/157 BPM Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,2   10min Echobike   Der aktuelle Doppel-Cycle (Cycle 24+25) seit dem letzten Deload ist erst zu 3/4 durch (ich habe noch 2 Trainingtage aus C25W2 und 4 Trainingstage aus C25W3 vor mir, bevor der nächste Deload ansteht) und ich merke, dass es mir langsam schwerer fällt, mit der Regeneration hinterherzukommen, was ich aber zu auch zu einem großen Teil meinen letzten zwei sehr stressigen Arbeitswochen zuschreibe. Ich habe daher beschlossen, das heute Sasmtagatraining ein wenig ruhiger anzugehen, damit ich mich über das Wochenende besser erholen kann, als wenn ich mich heute total fertig mache. Das Alactic Capacity EMOM konnte ruhig bleiben, das ist nicht soo "taxing", aber für den Metcon sollte es dann etwas sein, bei dem ich fast komplett im aeroben Bereich bleiben kann und meine Pace sustainable bleibt. Den Rest des Trainings (im Moment folgt darauf ja noch ein weiterer Cardioteil) habe ich gestrichen. Meine Wahl fiel dann auf ein 30min mixed modal AMRAP mit monostructural und gymnastics Elementen, bei dem man aufgund der hohen Repzahlen in den einzelnen modalities quasi schon gezwungen wird, aerob zu bleiben, wenn man nicht einbrechen will. Echobike und Rower habe ich mir relativ unproblematisch vorgestellt und bin davon ausgegangen, dass ich jeweils um die 2min für die 30cal benötigen würde, wenn ich mir ein bisschen Zeit lasse. Bei den 30 Burpees habe ich auf etwa 3min gehofft und bei den Sit ups wiederum ebenfalls etwa 2min. Ich ging für die 30min also von etwa 3 Runden aus (Transitions kommen ja auch noch dazu) und hatte mir vorgenommen, dass 4 toll wären, wenn ich merke, dass ich ein bisschen mehr Gas geben kann. Ich wollte aber auch meine HF im Auge behalten und möglichst unter 150 BPM bleiben (zumindest beim Laufen liegt meine anaerobe Schwelle im Moment bei ca. 154 BPM). Die Burpees waren bei dem Volumen für mich die mit Abstand astrengendste Modalität. Die Sit ups haben natürlich auch ein bischen die lokale Muskelausdauer gefordert und entsprechend gebrannt, aber der Puls blieb dabei unten. Mit meinem Pacing bin ich sehr zufrieden und ich bin jetzt auch alles andere als total zerstört... 30cal Echobike: 2:10, 2:08, 2:07, 2:07 30 Burpees: 3:10, 3:05, 3:07 (+10) 30cal Rower: 1:40, 1:41, 1:41 30 Abmat Sit ups: 1:36, 1:31, 1:34   Meine Rundenzeiten lagen ziemlich genau bei 9 Minuten und nach Runde 3 hatte ich 3min Zeit, in der ich noch mal 30cal auf dem Echobike und 10 Burpees in 1min - also in 1/3 meiner sonstigen Rundenzeiten für die 30 Reps - geschafft habe. Mein Puls blieb sogar recht niedrig, vermutlich hätte ich noch ein bisschen mehr Gas geben können, aber dann hätte es sicherlich auch noch eine höhere Spitze nach oben gegeben. War schon okay so.
    • Ein im Bodybuilding ja auch häufiger diskutiertes Thema: Cardio for Cutting - How much you should do for Fat Loss.
    • Gewicht 92,8kg (-0,7 zur Vorwoche) 
    • Koffein und andere Stimulanzien
    • 16.04.2021   Gewicht: 87,5 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 2,5 kg gesamt)     Training:   Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 6,3 kg) Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen                    2 x 10 (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 6,3 kg) Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,3 kg) Curl – Ups                        2 x 10 (3,0 kg Hantelscheibe)   Bei den Liegestützen konnte ich mich noch nicht weiter steigern, ich habe versucht sie auf dem Boden auf den Knien zu machen, aber mehr als 3 gingen da nicht. Am Tisch schaffe ich die 2 x 10 Wiederholungen, bin aber am Schluss schon am Kämpfen, also belasse ich es erst einmal dabei, bis es mir leichter fällt. Beim Seitheben war auch keine Steigerung möglich, da bin ich im 2. Satz ab der 5.Wiederholung schon arg am Kämpfen. Bei den anderen Übungen haben die Erhöhungen gut funktioniert, da ist eventuell noch etwas Spielraum nach oben, werde mich weiter langsam rantasten. Leider habe ich für meine Kurzhanteln nicht mehr viele Scheiben, um zu erhöhen, noch maximal + 1kg pro Hantel, dann muss ich mir was anderes überlegen und eventuell ein paar Scheiben zukaufen.   Essen:   Frühstück:   215g Skyr natur   Mittagessen:   250g Hähnchenbrustfilet 200g Tomaten 200g Zucchini     Refeed:   100g Spaghetti 60g Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 25g Zwiebeln     990 kcal / 102g Eiweiß / 113g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)