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Bei deinen Werten gibt es 2 mögliche Wege:

- Rekomposition oder - Abnehmen und Muskeln halten. Später dann wieder Muskeln aufbauen.

Sehe dich nicht höher als 15%.

Versuche mal in nächster Zeit (2-4 Wochen) dein Gewicht zu halten und deine aktuellen Erhaltungskalorien herauszufinden.   Körpergewicht halten und Trainingsergebnisse verbessern, ebenso die Umfänge an den entscheidenden Stellen (also an allen außer dem Bauch ), sollte aktuell das Richtige für dich sein.   Mehr als 300 bis max. 500kcal über deinen (jeweils aktuellen) Erhaltungskalorien brauchst du vermutlich nie, um einen vernünftigen Muskelaufbau zu unterstützen und zu gewährleisten.

Hi Leute, seit Januar 2020 habe ich mit Krafttraining angefangen. Im Januar habe ich noch mit einem GK-Plan von einem Freund trainiert. Jedoch seit Februar bis Mitte März mit dem 3x5 Muskelaufbau Plan von FE. Seitdem die Fitnesstudios zu haben versuche ich mich mit Homeworkouts fit zu halten und habe jetzt jedoch doch alle erforderlichen Gegenstände bestellt um alle Grundübungen auszuführen also Langhantel+Gewichte+Bank+Hantelständer. Seitdem ich den FEM-Plan angefangen habe also den alternierenden Ganzkörperplan war ich ein wenig übermotiviert und habe 3400 Kalorien pro Tag gegessen und zwar relativ clean. Hab auch ordentlich zugenommen knapp 7 kilo wovon das Meiste wohl Fett sein wird:D. Jetzt bin ich gerade an einer Grenze. Ich schätze mein Körperfett so auf 14 bis 15 Prozent? Ich weiß jetzt nicht wie ich weitermachen soll. Weiter Überschuss essen (Jedoch nichtmehr 3400 kalorien) oder erstmal Körperfett runter und dann wieder im Überschuss essen? Die Sache ist halt ich möchte ungern auf 20 Prozent Körperfett hoch. Hoffe ihr könnt mir helfen und dass ich nicht zu viel Schwachsinn geschrieben habe. Ich schiele so halb auf die Rekomposition bin mir bloß nicht sicher ob das das richtige für mich wäre deswegen wollte ich mich hier mal erkundigen(: Größe: 180 Gewicht: 82,5 Alter: 23 Kraftwerte alle natürlich im Anfängerbereich

heutige Makros (aus MFP): Kalorien 2250/ 2100 Protein 212g / 158g Kohlenhydrate 181g / 218g davon Ballaststoffe: 38g Fette 68g / 70g     Schritte (Stand 17:06 Uhr): 13000, voraussichtlich 16000 bis Tagesende Geschätzter Kalorienverbrauch für heute (gerechnet mit 16000 Schritten): ~2800kcal Geschätztes Defizit: ~ 500 kcal   Ein paar Kalorien über das Ziel hinausgeschossen (Zeit der Verfassung des Posts sind es sogar nur 2060 kcal, aber ich habe einen Late-Night-Cravings-Snack mit einberechnet; wenn der ausbleibt, bin ich sogar unter dem Ziel), aber nicht weiter schlimm. Ich gebe mir einen Puffer von +- 200 kcal täglich, sodass ich kein zu großes Defizit habe, was auf die Adhärenz schlagen würde und damit ich mich nicht ärgere, wenn ich mal einen Snack über dem Ziel bin. Morgen gibt es ein Update zum Gewicht und den Körpermaßen.    Morgen geht's weiter.

Bei Krankheit und/oder Überlastung immer mindestens Erhaltung und noch mehr auf ausreichend O3, Gemüse und Protein achten.