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24052019 (C13W4D1 DELOAD)   5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   Press 25/10 30/5 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3   Bench 40/5 65/5 75/3x5 Superset w/ T-Bar Row 50kg / 3x10   Reverse BB Lunges 40kg / 3x20 Superset w/ Bradford Press 30kg / 3x15   Facepulls 23kg / 2x20 Superset w/ Rope Push Downs 32kg / 20, 16   10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching   Eine Deload-Einheit. Ich habe mich übrigens wieder für den Deload 3 aus Beyond 5/3/1 (p. 52) entschieden. Dabei bleiben die Gewichte (für einen Deload) verhältnismäßig schwer (65%/75%/85% - also wie in W1), aber man macht nur wenige Reps. Man kürzt also eher im Volumen als in der Intensität - damit habe ich in der Vergangenheit schon gute Erfahrungen gemacht (vor allem seit ich die 40 überschritten habe). Hatte danach kurz noch überlegt, die Assistance durch den einen oder anderen kleinen Metcon zu ersetzen (die Class hatte da heute ein paar nette Sachen), mich dann aber doch dazu entschieden, mich an mein Programming zu halten und die Metcons auf morgen zu verschieben. Ich bin durch die Einheit definitiv nicht ausgelastet, aber so etwas muss ja auch mal sein.        

Wie haben es damals so gemacht, dass wir Gewichte genommen haben, die er locker vier Mal schafft. Davon halt die 90% für die 8er Sets berechnet und dann los.    Dann wurde das Gewicht jede Woche um die angegebene Menge erhöht. Wenn er in den amraps mehr als acht gemacht hat, dann um 10kg in den UK Lifts und 7,5kg Bench und 5kg OHP erhöht. Also nicht ganz so stark wie angegeben.  Dazu hat er dann noch in jeder Einheit Klimmzüge gemacht. Ist ja eine in dem Plan genannte Variante.    Man muss aber dazu sagen, dass er die Lifts damals schon sehr gut konnte und dann zwei Jahre Pause gemacht hat. Also war das quasi für ihn ein schnelles wieder rein kommen. Aber ist ja bei dir ähnlich oder?    Edit: als er dann keine Lust mehr auf diese Steigerungen hatte ist er dann auf 5/3/1 umgestiegen. Er hat den Plan vermutlich so für zwei Monate gemacht. 

Also Sauerkraut mit Forelle plus Tomaten Gurken wäre eine Mutprobe. : ) Obwohl die geräucherte Forelle aromatisch ja gar nicht soweit von den gewohnten gegrillten Würsten weg ist, also könnte ichs vielleicht nachvollziehen.   Und wer bin ich sowieso, zu richten? Ich, der einen Rote-Beete-Oktopus-Salat erfunden hat. (Nur um danach feststellen zu müssen, dass bereits Sterneköche die gleiche Idee hatten, statt mit Oktopus wahlweise auch mit Garnelen).   Auf zu neuen Ufern!

Klingt unnötig kompliziert der Plan... Ich glaube, ich würde Greyskull LP da vorziehen, wenn du wirklich nochmal "von vorne" anfangen willst (oder wie beim Novice Program von powerliftigtowin mit einer Ergebnis/Wdh. abhängigen Steigerung)... Oder besser noch, gleich das Beginner-Template von 5/3/1... oder eben zielabhängig ein beliebiger OK/UK- oder Push/Pull-Split für Muskelaufbau... die nötigen Rahmendaten dafür kennst du ja.   ... Dein Problem ist aber doch bisher auch eher weniger der "richtige" Plan, sondern mehr die Beständigkeit in der Umsetzung (und das Hin und Her in Punkto KFA), oder?

Ja das ist wahr mit diesem Memory Effekt ich habe immer noch Brust Muskeln von früher. Nicht mehr so extrem und ich bin sehr dünn aber diese Form ist immer noch ganz leicht drin nur halt in dünn. Habe auch vor kurzem fast wieder 80 Kilo mal gedrückt aber ich wollte bei diesem Plan das jetzt vernünftig machen und mich kontrolliert und sicher mit dem Gewicht steigern aber jetzt auch nicht zu langsam. Naja ich habe trotzdem dann einfach noch mal um sozusagen von vorne anzufangen mit 2,5 Kilo bei allen Übungen angefangen habe natürlich gemerkt das es extrem leicht ist und dann heute wollte ich mit 5 kilo weiter machen knieneugen, bankdrücken, rudern. Dann habe ich aber im FE Plan gelesen das man in der ersten Phase sich nicht steigern sollte sondern nur die Technik lernen sollte und das Gewicht langsam raus finden muss was man bewegen kann und dann irgefnwann in der 2 Phase das Gewicht steigern. Jetzt überlege ich ob ich mit der 2 Phase weiter mache aber die 5 Kilo jetzt sozusagen als Startgewicht mehr also Eig sind es ja mit Stange 30 Kilo. Also dann jetzt bei jedem Training immer 2,5 Kilo mehr wenn s sauber ist und 5 whd sind. Könnte ja dann die erste Phase jetzt weg lassen die Technik beherrsche ich ja.