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    • 28012020 a.m.   5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   15min AMRAP 6cal Airbike 6x DB Thruster 2x12,5kg 6x KB Swing 32kg   10 Rounds (10s remaining) ave HR: 154 BPM max HR: 168 BPM   Glute Bridge 3x20s Ab Wheel 2x15 5min Airbike   Heute mal wieder ein AMRAP - also 15min Vollgas oder zumindest Vollgas, wie es eben über 15min geht. Ich wollte versuchen, ein Pacing von ca. 90sek pro Runde zu halten, nach 5 Runden habe ich nicht mehr wirklich daran geglaubt, es zu schaffen, denn ich hatte gerade mal 5sek Vorsprung (die Uhr stand bei 7:35). Ab runde 7 wurde ich dann noch ein wenig langsamer, was ich aber in den letzten 1,5 Runden wieder aufholen konnte. Die letzten 10sek habe ich dann aber lieber auf dem Boden liegend verbracht, als noch mal den Monitor des Airbikes zu Nullen und doch keine ganze cal mehr zu schaffen. Ich habe bei dem Metcon auch den Brustgurt der Fenix getragen, um genauere Herzfrequenzdaten zu bekommen. Die 15min haben 245 kcal verbrannt und sollen einen Trainingseffekt von aerob 3,0 und anaerob 0,0 haben - ich schätze, ich muss meine anaerobe Schwelle mal wieder testen - das kann ja bei dem Puls nicht sein.   Die L-Sit Holds habe ich nun mal durch Ab Wheel Roll Outs ersetzt, ich mache ja recht viele Leg Raises und die haben schon relativ viel Hüftbeuger Aktivität - die L-Sit Holds ebenso, da wollte ich mal etwas neues...   Mobility fällt heute Morgen aus, evtl. schaffe ich heute Abend eine ROMWOD Session, um das auszugleichen.
    • FitNotes Workout - Montag 27th Januar 2020   ** Hang Power Snatch ** - 40.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps   ** Power Jerk ** - 30.0 kgs x 3 reps - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps   ** Barbell Squat ** - 100.0 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps - 122.5 kgs x 2 reps   ** Snatch Balance ** - 40.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 55.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 65.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 2 reps   ** Snatch Pull ** - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 60.0 kgs x 3 reps   ** Hyperextensions ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps     Gutes Training. Die Hang Power Snatches haben sich gut angefühlt und langsam kriege ich ein generelles Gefühl für die Snatches. Teils hatte ich ein verfrühte Armbeugung. Das habe ich in der Bewegung gemerkt und dann natürlich auch in der Geschwindigkeit der Stange.   Jerks haben sich auch sehr gut angefühlt. Muss dabei genau auf das Setup achten, dann ist die Bewegung ziemlich gut und ich merke in der Schulter keine Schmerzen. Also muss ich immer daran denken: Arsch anspannen, Ellenbogen etwas hochnehmen, Arme zur Seite nehmen, Knie unlocken und Spannung mit der Atmung aufbauen.   Der Rest war nicht groß erwähnenswert und lief gut. Bei den leichten Snatch Pulls muss ich mehr auf die Arbeit im Lat achten. Sonst ist das eigentlich schon top.
    • 27012020 p.m. C20W1D3   5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   Bench 40/10 50/5 60/5 65/5 75/5 85/12   Press 30/5 40/5 45/ 5x5   Weighted Pistol + Single Leg DB Deadlift 12kg / 3x5 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / supinated 3x12   Ring Dips BW / 12, 7 Superset w/ Overhead Rope Extensions 32kg / 13, 8   10min Airbike 5min Mobility   Ich hatte es heute abend ein wenig eilig, deshalb habe ich immer nur recht kurze Pausen gemacht (abgesehen von den Pistols!). Mit den 12 Reps bei 85kg Bench bin ich nur so mäßig zufrieden. Für die letzte Rep musste ich wirklich alles geben und der Barspeed war superslow, dennoch liegt das e1RM nur bei 119kg. Press lief gut. Diese Kombination aus Pistolsquat und Single Leg Deadlift ist echt fies, aber sie gefällt mir. Mit den 12kg lag ich ganz gut, so konnte ich gut Pistols und Deadlifts 1:1 machen und erstmal wieder reinkommen. Ich habe definitiv viel zu lange keine Pistols mehr gemacht. Mein Rectus femoris hat aber auch ganz schön gebrannt (in dem Bein, in dem ich jeweils icht gesquatted habe! ). Ich habe mit 5 Reps mit dem rechten Bein und dann 5 Reps mit dem linken Bein angefangen - im dritten Set habe ich sie alternierend gemacht, das war viel angenehmer. Die Chin ups liefen gut! Bei den Push Accessory Lifts habe ich mir dann wohl zu kurze Pausen gegönnt, da ging es mit der Leistung bergab. Die Einheit war dann aber auch ziemlich schnell durch... aber ich hatte es ja auch eilig.
    • 27.01. Abends 50' entspanntes Yoga
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