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    • Vor dem Training keinerlei Symptome und 37,0° Temperatur. Also normales Training gemacht.      FitNotes Workout - Sonntag 17th Januar 2021   ** Box Squat ** - 70.0 kgs x 6 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 4 reps - 112.5 kgs x 7 reps   ** Slingshot Bench ** - 70.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 8 reps - 100.0 kgs x 12 reps   ** Clean Pull ** - 130.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 4 reps   ** Barbell Row UH ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 12 reps   ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 20 reps   ** Banded Face Pu ll ** - 15 reps - 15 reps - 15 reps     Habe nur etwas weniger bei den Beugen gemacht. Hier habe ich nur die vorgegebene Anzahl an Reps im letzten Satz gemacht und das nicht gepusht. Denke wären aber auf jedenfall 12 locker drin gewesen. Bei den Pulls habe ich auch zwei Sätze gekürzt. Mache da generell keine Amraps mehr, da dadurch nur die Technik leidet.  Der Oberkörperkram lief ganz gut. Drücken war ich zwei Reps über dem Ziel und bei dem Rudern habe ich es leider gerade so erreicht. Aber die danach wären einfach alle zu unsauber geworden. 
    • Aus Interesse: Könntest das etwas ausführen? Wie lange ging die Trainingspause. Wie waren die Kraft- und Ausdauereinbußen genau?

      Ausdauer schwindet in der Regel schneller als Kraft. Braucht auch mehr Einheiten um aufzubauen.
    • Vielen Dank für die flotten Antworten, dann war ich ja gar nicht mal so falsch. Werde das EW anpassen und ganz leichten Überschuss fahren. Und ganz wichtig: die Situation annehmen und rational sein. Kanns ja nicht ändern. Merci! 
    • Ich habe selbst gerade eine Trainingspause mit recht wenig Bewegung hinter mir. Ich habe weiterhin viel Protein zu mir genommen (2g/kg Körpergewicht) und ansonsten in einem Überschuss gegessen (rein rechnerisch müssten etwa 250-300 kcal pro Tag gewesen sein). Ich habe zwar Krafteinbußen, aber dramatisch ist das jetzt nicht gewesen. Meine aerobe Leistungsfähigkeit hat unter meiner Trainingspause stärker gelitten.   Ich würde dir von einem Cut auf jeden Fall abraten. Dein Körper benötigt für den Heilungsprozess Energie. Viel Protein und ein kcal-Überschuss halte ich für sinvoller. Wenn du wieder mit dem Training beginnen kannst, würde ich es die 2-4 Wochen langsam angehen lassen um erstmal wieder reinzukommen. Danach würde ich mich um den Abbau des hinzugewonnenen Fetts kümmern, nicht vorher.
    • 16012021 a.m.   5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Alactic Capacity 5min EMOM 10s Airbike All out 50s Rest   For Time 5 Rounds of 10cal Airbike 10 DB Single Arm Hang Clean & Jerk @22,5kg (1:08, 2:37, 4:10, 5:46, 7:13)   2min Rest   5 Rounds of 10x Burpee 10x Sandbag Thruster @80lbs (10:55, 14:03, 17:32, 20:56, 23:38)   2min Rest   5 Rounds of 5x Pull up 10x Push up (25:57, 26:30, 27:24, 28:31, 29:38)   ave/max HR: 148/163 BPM Training Effect: aerob 3,4 / anaerob 0,6   Glute Bridge 3x45s L-Sit Hold 3x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x12   Weighted Chin ups BW/5, +24/5, +16/6, +8/7 Superset w/ Ring Dips BW / 4x5   KB Gorilla Rows 32 / 10 (per Side) 24/ 10 (per Side)   10min Airbike   Das Alactic Capacity EMOM auf dem Airbike war hart, hat aber gut getan. Bei den All out Sprints bin ich leistungsmäßig zwischen 1180 und 1270 Watt gelandet, was mich in meiner derzeitigen Form doch überrascht hat. Die letzten beiden Runden waren dann aber auch nicht mehr wirklich "alactic", aber ich denke ich habe den Threshold ganz gut getroffen, um in dem Bereich eine Leistungssteigerung zu erzielen.   Das eigentliche Metcon bestand dann aus drei einzelnen Teilen. Im ersten ging es um Power Output, im zweiten um den Grind bei hohem Puls in einem schon erschöpften Zustand (der hat dan nauch am längsten gedauert) und im dritten dann nur noch um lokale Muskelausdauer (die in den Beinen schon aus den anderen Workoutteilen ausreichend strapaziert wurde). Im zweiten Teil habe ich mich öfter mal gefragt, wie ich darauf gekommen, bin, dass das Programming so eine gute Idee war ... aber genau das war ja auch der Sinn. Die ersten 10 Burpees habe ich noch unbroken gemacht, dann 5/5, und für den Rest 4/3/3. Bei den Thrustern waren es 5/5, 3x 4/3/3 und dann 6/4. Mit dem Pacing bin ich sehr zufrieden, ich scheine meinen Körper immer noch gut einschätzen zu können - allerdings waren die Pausen zwischen den Sets schon recht lang. Die Pull  ups waren gut, bei den Push ups musste ich ab Runde zwei splitten, ich war bei Push Exercises von den Jerks, den Thrustern und den Burpees einfach fertig. Das war dann 6/4 in Runde 2, 4/3/3 in Runde 3 und 4 und 3/3/2/2 in Runde 5. Danach ein bisschen Core mit Steigerungen im Volumen im Vergleich zum letzten Samstag. Danach noch ein bisschen Chins, Dips und Rows (für die hintere Schulter). Bei den Chins wollte ich auch mal wissen, wie viel Kraft ich verloren habe, aber das scheint sich einigermaßen in Grenzen zu halten.            
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