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22032019 (C11W3D3)   5min Waterrower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   Bench 37,5/10 47,5/5 57,5/5 70/5 80/5 90/8   Press 32,5/10 42,5/5 47,5/5 55/5   Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (supinated 10, wide pronated 6+2+2, narrow parallel 7+3, v-grip 6+2+2, towel 6+2+2)   Dips BW / 10, 6 Superset w/ Lying Triceps Extensions 37,5kg / 10, 7 V-Push Downs 10kg / 10, 10   10min Crosstrainer 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching   Ich habe heute zu spät gegessen und meine letzte Mahlzeit lag mir noch recht schwer im Magen. Bench war okay, Press war schwer, aber meine Schultern waren auch schon ziemlich platt. Chin ups waren heute nichts, vielleicht laufen die morgen besser.  

Primer W1D3 - Freitag 22nd März 2019   ** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Sets: 3
- 45.0 kgs x 8 reps [@8]
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 7 reps [@7,5]   ** HS Frisse Rudern **
- Total Sets: 3
- 200.0 kgs x 7 reps
- 210.0 kgs x 7 reps [@8]
- 210.0 kgs x 7 reps [@7]   ** Lateral Cable Raise [PG] **
- Total Sets: 3
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps   ** Hammer Strength Pull-over **
- Total Sets: 2
- 80.0 kgs x 10 reps
- 87.5 kgs x 9 reps [@8]   ** V-Bar Pushdown Polsterturm [PG] **
- Total Sets: 3
- 45.5 kgs x 8 reps
- 45.5 kgs x 8 reps
- 45.5 kgs x 8 reps   ** Dumbbell Curl **
- Total Sets: 3
- 20.0 kgs x 9 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 8 reps [@9,5]   Irgendwie möchte Instagram gerade nicht meine Videos hochladen, werde sie dann nachträglich hier verlinken   Bis auf das Seitheben alles super.  Heftiger pump von den niedrigeren Reps beim curlen.  45er haben sich gut angefühlt       

Alles klar - danke euch beiden für eure Tipps. Das mit den Schultern und Armen ist mir heute auch aufgefallen - ich musste mich richtig darauf konzentrieren, sie passiv zu lassen, weil ich instinktiv die Schultern etwas hochziehe, wenn ich mich wieder aufrichte.

Vitamin D am besten nach Bluttest. Natürlich kann man einfach 2000 IU/Tag nehmen jetzt am Ende des Winters. Ansonsten kommts eben auf dein Verhalten und Genetik an, wieviel du da im Sommer abbekommst und wie der Spiegel jetzt ist. Kreatin ist optional, ist halt der einzig legale leicht leistungssteigernde Wirkstoff. Wenn, dann würde ich relativ hoch und schnell laden und in diesen Tagen dann normal ernähren, damit du siehst, ob du ein responder bist (Wassergewichtszunahme ca. 1-2kg). Whey nach Bedarf (s. restliche Ernährung). O3 bei dir evtl besonders interessant, langfristig wirkend. Kannste gleich anfangen.     Nimm einfach die 30mm Kurzhanteln. Kugellager muss nicht sein. Schön, dass du motiviert bist, es weiter zu machen mit Langhantel, aber erstmal ist KH ausreichend. Es kommt dann auch auf die Ziele und deine Genetik an - wenn du sehr stark wirst und viel Muskelmasse haben möchtest, wirst du hohe Gewichte und evtl Langhantel brauchen. Ansonsten nicht unbedingt. Erstmal ins Training reinkommen, alles andere siehst du dann.     Ihr seid wirklich unglaublich.  Für die jetzigen Übungen brauchst du keine Hantelbank. Aber vielleicht wollt ihr/du einfach mal Wohnmöbel besorgen, die man dann auch zu sowas hernehmen könnte?     Fang mit dem ersten Tag an mit den Übungen KB, Liegestütze, Rudern. KB ist die technisch schwierigste Übung, davon auf jeden Fall ein Video (Hinweise zu den Videokriterien beachten), ideal natürlich von allen, später dann nur noch bei Bedarf. Liegestütze je nachdem in dem Winkel anfangen, wie du 3x5 Wdh schaffst (s. das Video das ich oben verlinkt habe). Rudern im Stehen oder Sitzen, ist egal, aber bitte nach FE-Anleitung Kabelzug Rudern. Das Band auf Höhe Achseln waagrecht,  wenn man es so wie im youtube Vid um die Füße spannt, zieht man meistens leicht nach oben.   Ach so, wichtig und allgemein: Du hast einigermaßen gute Vids erwischt, was erstaunlich ist bei 90% Käse - aber trotzdem am besten den Ton ausstellen. Da gibts oft so viele verwirrende, unnütze oder schlicht falsche Infos. Sind ja schon genug alleine hier...       Ja, bitte aber die FE-Anleitung beachten, auch wenn wir das rumänische mit Kurzhanteln wie im Video machen. Rückenanspannung usw ist bei beiden Varianten gleich.   Ja, im Stehen machen. Das ist schwieriger, bringt dir aber mehr für die Körperspannung und Haltung. FE-Anleitung lesen, auch wenn das mit Kurzhanteln um einiges einfacher geht, weil man nicht mit dem Kopf um die Langhantel rumbugsieren muss.    Das Gewicht hängt zwar auch in den Händen, aber beim Rudern arbeiten die Arme und Schulterblätter und die Hüfte bewegt sich nicht (kaum) - beim Kreuzheben ists genau umgekehrt. Das ist von der Beanspruchung her schon deutlich unterschiedlich, wirste merken.    Na dann, viel Spaß!

True das mit den bridges war auch eher für die ansteuerung und nicht das spüren sprich pump für danach .   Denke auch wenn die technik passt müssen die muskel das tun was sie machen dann macht man entweder zu wenig (essen reiz erholung )    Also bleib dran