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Hallo zusammen,  übermorgen enden meine 3 Wochen HSD2 und ich habe noch Fragen zur Verteilung der Makros in den 3 Tagen nach der HSD und in der Zukunft.    Meine Daten:  - weiblich - Größe 1,69 m - Gewicht 63 kg - KFA ca. 26 %  - 54 Jahre - eher schlechte Genetik - in den Wechseljahren ohne Hormone  zur Zeit täglich: - nur ca. 2500 Schritte (wegen HomeOffice) - 30 min Ergometer (120 Watt) - nur leichtes Hanteltraining daheim (wegen Lockdown)   Euer Kalorienrechner hat mir mit diesen Werten Erhaltungskalorien in Höhe von ca. 1.500 kcal/Tag errechnet.    Wenn ich die Vorgaben bzgl. Verteilung der Makros einhalte, würde das so aussehen:  63 kg x 3g KH = 189 g (je 4 kcal) = 756 kcal  63 kg x 1,5 g E = 95 g (je 4 kcal) = 380 kcal Ergibt zusammen 1.136 kcal  Somit bleiben noch 364 kcal für Fett. Bei 9 kcal pro 1 g Fett also 40 g    Meine Fragen: - Sind meine Berechnungen richtig? - Wenn ich nicht wieder zunehmen möchte, muss ich diesen Plan in Zukunft immer einhalten? 40 g Fett sind nicht gerade viel :-(    Vielen Dank  für eure Hilfe      

Neuer Versuch. Stabilität ist noch nicht optimal. Muss versuchen, da noch fester zu werden. Würde trotzdem 2,5 rauflegen. Von den Beinen her, ging das sehr gut,
P.s. Ist der 3. Satz. Habe das falsch hochgeladen... habe 6 Reps gemacht, da die erste sich nicht ganz solide angefühlt hat.

Hallo Michael Zu deiner Frage  "Wann trainiere ich (wann, wie lange, was)": Ich kann dir aus Erfahrung empfehlen, 3 Mal die Woche ein Cardio-Workout zu machen. Ich mache immer über YouTube, The Body-Project. Da sind Übungen im Liegen und Stehen drin, und es ist super vielseitig. Man kann die Übungen perfekt an sich anpassen.  Liebe Grüße

21012021 a.m.   3min Airbike   Short Airbike Interval Stacks 3x10x20/15 @346 Watt (68 RPM) / 173 Watt (53 RPM) 3min Rest between Sets   1. 4,75 km, 107 cal 2. 4,76 km, 107 cal 3. 4,76 km, 107 cal   ave/max HR: 142/160 BPM Total cal (Fenix): 436 cal Training Effect: aerob 3,1 / anaerob 0,2   Triple Threat / 2x15   Wie auch schon letzte Woche Donnerstag (und gestern Thema bei @ziag ) habe ich mich heute wieder meiner aeroben Kapazität gewidmet, die in meiner Trainingspause meiner Meinung nach am meisten gelitten hat. Das Volumen habe ich mit 3x10 Intervallen beibehalten, aber die Intensität habe ich von 318 Watt auf 346 Watt erhöht, also eine knapp 10%ige Intensitätssteigerung was den Power Output betrifft. Meine durchschnittliche und meine maximale HR waren dabei beide um 4 BPM höher. Ziel bei den Short Interval Stacks ist es, bei einer gefühlt niedrigen RPE möglichst viel Zeit in höheren Leistungsbereichen zu verbringen. Den Daten meiner Fenix zufolge habe ich von den insgesamt 28:30 min (die beiden 3min Rest mitgerechnet) etwa 18 min in den Bereichen 4 und 5 (anarobic threshold und anaerobic) verbracht - dafür fühle ich mich eigentlich noch recht frisch, vermutlich ist meine eingestellte anaerobe Schwelle aber im Moment auch nicht ganz aktuell (bis das Gerät sich da korrekt synchronisiert bedarf es mehrerer Workouts und auf dem Airbike funktioniert es nicht, weil die Fenix die Leistung nicht messen kann).  

20012021 p.m. C23W1D3-Corona   5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Bench 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/9   Press 35/10, 10, 10, 10, 8+2   Single Leg DB Deadlift 1x22,5/5x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / pronated: 10, 8+2, 6+2+2, supinated: 6+2+2, 5+3+2   Ring Dips BW / 6, 6, 6 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10 / 15, 15, 15   BB Curls 20 / 20, 20 Superset w/ Single Leg KB Calf Raise +16kg / 15, 13 (per Side)   10min Airbike 10min ROMWOD   Bench war gannz okay. Das improviserte Set up hat heute sehr genervt. Mit dem Sandsack als Ersatz für die Bank komme ich ganz gut klar, aber die Esszimmerstühle als Rack sind echt ätzend. Ich habe ja auch nur 1 Paar 5er und 2 Paar 10er und 20er Plates, d.h. für die Gewichte heute 10er rauf, Set 1, 5er rauf, Set 2, 5er runter, 10er runter, 20er rauf, Set 3, 5er rauf, Set 4, 5er runter, 10er rauf, Set 5, 5er rauf, Set 6 - das alles während die Plates auf den Stühlen stehen. Leicht die Scheiben runter- oder raufschieben, wie in einem Rack ist da nicht drin ... und man muss die ganze Zeit aufpassen, dass die Hantel auf der Seite, an der man gerade nicht wechselt, nicht vom Stuhl rollt und auf das Parkett knallt ... naja, schon irgendwie 1st World Problems, aber für mich war das heute nach einem anstrengenden Tag ziemlich nervig und ich konnte mein Workout nicht genießen. mit den 9 Reps bin ich trotzdem zufrieden. Das sind im e1RM 117 kg und damit 4 kg mehr als in der letzten Woche des letzten Cycles (die erste Session Bench nach der Trainingspause).   Beim Press habe ich mir zwischen den Sets nur 60s Pause gegönnt, das letzte Set war dann etwas zu viel und ich musste 2 Reps hinten dran hängen. Single Leg Deadlifts liefen gut und stabil, da kommen demnächst dann wieder die 32,5er zum Zug. Die Pull ups waren schwach...   Ich bin heute erst sehr spät zum Mittagessen gekommen (gegen 14:30 Uhr, also 1,5 Std. später als sonst) und hatte dann ca. 18,5 Std. Fasten hinter mir. Mein Mahlzeit ist damit allerdings auch recht nah an das Training gekommen (3,5 Std. vorher) und war dafür einfach zu groß und ballaststoffhaltig (viel Gemüse und Hülsenfrüchte) - das habe ich im Training mit zunehmender Dauer immer mehr zu spüren bekommen. Vielleicht ist das einer der Gründe, warum ich mich bei den Pull ups so schwach gefühlt habe.